در مورد ورزش نوظهور تی آر ایکس بیشتر بدانیم
تی آر ایکس مخفف کلمه‌ی Total Resistance eXercise می‌باشد که به معنی تمرینات کلی استقامت می‌باشد. این ورزش زیر شاخه بدنسازی و تمرینات استقامتی و کششی که تاثیر گذار بر عضلات بدن است.
این ورزش توسط یک افسر سابق نیروی دریایی آمریکا به وسیله کش و یا سیم تی آر ایکس ساخته شد . تا بتوانند حتی در فضاهای کوچک و با تجهیزات کم، هنگامی که در خارج از کشور به سر می برند، تناسب اندام خود را حفظ کنند.
در تی آرایکس با استفاده از سیم مخصوص تی آر ایکس و وزن بدن باعث استقامت و تعادل – انعطاف پذیری – استحکام و ثبات بدن میشود همچنین باعث چربی سوزی (هر شخص بین 480 تا 700 کالری می سوزاند که البته بستگی به وزن شخص دارد) و عضله سازی بدن و تناسب اندام افراد میگردد.
نکات مهم در ورزش TRX
آماده سازی محیط و لوازم مورد نیاز برای این ورزش کافی است بندهای تی آر ایکس را به یک سقف، دیوار، درخت و یا هر سطح اتکایی دیگری متصل کنید. و باید اصول و قواعد و حرکات آن‌را بیاموزیم و علاوه بر آن‌ها اگر می‌خواهیم نتیجه گیری بهتری در این زمینه داشته باشیم، اطلاعاتی در زمینه‌ی تغذیه، رژیم‌های غذایی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن و ورزش داشته باشیم.
- قبل از اینکه به طور حرفه ای این ورزش را دنیال کنید ابتدا به صورت آزمایشی در کلاسها شرکت کنید زیرا اینگونه متوجه میشوید که آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر و از آسیب رسیدن به بدن شما جلوگیری میشود.
- از یک مربی حرفه ای استفاده کنید. نیازی نیست از تمام وزن بدن برای ساخته عضله مایه بگذارید TRX کمک می‌کند تا در یک بازه زمانی وزن بدن در زوایای مختلف برای درگیر کردن تعداد بیشتری از ماهیچه‌ها و عضلات به کار گرفته شود و تمام این‌ها با یک حرکت ساده مثل «پرس سینه» یا تمرین متعادل‌سازی عضلات انجام میشود.
- تسمه های تی آر ایکس را درست تنظیم کنید.اگر دو باند در تسمه ها تراز نباشدسبب عدم تعادل و آسیب رسیدن به بدنتان میشود پس همیشه از تنظیم بودن دو باند زرد رنگ TRX و هماهنگی شان مطمئن باشید.
- بعد از تنظیم قدمهایتان شیب را تنظیم کنید از طریق تنظیم قدمهایتان می‌توانید به‌صورت اصولی نحوه تمرین و ورزش‌هایتان را تنظیم کنید. دانستن این نکته در آغاز تمریناتتان بسیار مهم است چراکه نگه‌داشتن پاها نزدیک بدن، بهترین روش برای شروع در افراد مبتدی است. بعدازآن به‌تدریج فاصله پاها را از بدن بیشتر کنید و شیب را افزایش دهید
- در کمترین زمان بیشترین کاهش وزن را داشته باشید. با یادگرفتن اصولی حرکات ورزش TRX و انجام اصولی حرکات آن، شما در کمترین زمان علاوه بر آمادگی جسمانی فوق‌العاده‌ای که پیدا میکنید کاهش وزن چشمگیری را تجربه میکنید.
آشنایی با چند حرکت TRX
حرکت شنای سوئدی : هر دوپایتان را داخل تسمه‌ها قرار دهید و پنجه پاها را به سمت پایین بکشید. تمام وزن بدن را روی دست‌هایتان قرار دهید و تا حد امکان بدنتان را بکشید تا بدن به حالت راست و مستقیم قرار بگیرد. دست‌ها را به‌اندازه‌ای بازکنید که هنگام پایین رفتن، سینه و شانه‌هایتان بین دو دست قرار بگیرد. حالا آرنج‌ها را خم‌کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام بدهید. در این حرکت از ورزش TRX، سینه، بازوها و عضلات شانه درگیر شده و نتیجه آن سفت شدن سینه‌ها و بالا نگه‌داشتن آن‌هاست.
حرکت پرس سینه : پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پشت به تسمه‌های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدنتان را به سمت جلو آن‌قدر بکشید که بدنتان با زمین یک زاویه 45 درجه تشکیل بدهد. آرنج‌ها را راست نگه‌دارید و در همین حین تسمه‌ها را با تمام توان بکشید و حرکت پرس سینه را انجام دهید. در این حرکت به عضلات بازو و سینه فشار وارد میشود.
حرکت قایقی یا پارو زدن : اگر می‌خواهید عضلات پشت نیرومند داشته باشید این حرکت TRX را جدی بگیرید. رو به تسمه‌های TRX بایستید و دسته تسمه‌ها را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. بدنتان را به سمت عقب بکشید. وزن بدن را روی پاشنه پاها بیاندازید و آن‌قدر بدنتان را به سمت زمین متمایل کنید که یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل شود. دست‌هایتان را راست نگه‌دارید، آرنج‌ها را خم‌کنید و با تمام نیرو بدنتان را به سمت جلو بکشید به‌گونه‌ای که دست‌هایتان در کنار بالاتنه به سینه برسد
حرکت لانج : برای تقویت عضلات پاها، شکم و باسن حرکت «لانج» تمام آنچه می‌خواهید را به شما می‌دهد. علاوه بر این، حرکت «لانج» در حفظ تعادل بدن به شما کمک می‌کند. پشت به تسمه‌ها بایستید، پای چپ را داخل تسمه بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. پای راست را خم‌کنید، پایین بروید و حرکت لانج را انجام بدهید. حالا به وضعیت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. درحرکت لانج دست‌ها را به هر شکلی که باعث حفظ تعادلتان میشود نگه‌دارید. سرتان را راست نگه‌دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. برای شروع حرکت لانج با پای راست یک‌قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید. پاشنه پا را روی زمین بگذارید، در این حالت 70 درصد وزن بدنتان روی پای راست است. کمرتان را تا حد ممکن راست نگه‌دارید. حالا بدنتان را تا حدی که زانوی راستتان یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد پایین بیاورید. به کمک پای راست از زمین بلند شوید. همین حرکات را با پای چپ هم تکرار کنید.
حرکت اسکات : برای تقویت عضلات چهار سرران، همسترینگ، باسن و شکم و نیز حفظ ثبات و تعادل حرکت اسکات را با TRX انجام دهید .برای انجام یکی از ساده‌ترین حرکات TRX پاها را کمی از هم بازکنید، شانه‌ها را به سمت جلو بالا بیاورید، روبروی تسمه‌ها بایستید و دسته‌های آن را بگیرید و آن‌ها به هم بچسبانید و بدون اینکه کمرتان خم شود روی زانوهایتان بنشینید و به‌اصطلاح در حالت اسکات قرار بگیرید. به فواصل معین این حرکت را تکرار کنید.
TRX می‌تواند ستاره راک درونتان را بیرون بکشد. ستاره‌های راک مانند جنیفر لوپز و مری جی. بلایژ نیز TRX تمرین می‌کنند و اینطور خوش اندام هستند.