فهرست مطالب
در مورد ورزش تی آر ایکس بیشتر بدانیم
تی آر ایکس مخفف کلمه‌ی Total Resistance eXercise می‌باشد که به معنی تمرینات کلی استقامت می‌باشد. این ورزش زیر شاخه بدنسازی و تمرینات استقامتی و کششی که تاثیر گذار بر عضلات بدن است.
این ورزش توسط یک افسر سابق نیروی دریایی آمریکا به وسیله کش و یا سیم تی آر ایکس ساخته شد . تا بتوانند حتی در فضاهای کوچک و با تجهیزات کم، هنگامی که در خارج از کشور به سر می برند، تناسب اندام خود را حفظ کنند.
در تی آرایکس با استفاده از سیم مخصوص تی آر ایکس و وزن بدن باعث استقامت و تعادل – انعطاف پذیری – استحکام و ثبات بدن میشود همچنین باعث چربی سوزی (هر شخص بین 480 تا 700 کالری می سوزاند که البته بستگی به وزن شخص دارد) و عضله سازی بدن و تناسب اندام افراد میگردد.
نکات مهم در ورزش TRX
آماده سازی محیط و لوازم مورد نیاز برای این ورزش کافی است بندهای تی آر ایکس را به یک سقف، دیوار، درخت و یا هر سطح اتکایی دیگری متصل کنید. و باید اصول و قواعد و حرکات آن‌را بیاموزیم و علاوه بر آن‌ها اگر می‌خواهیم نتیجه گیری بهتری در این زمینه داشته باشیم، اطلاعاتی در زمینه‌ی تغذیه، رژیم‌های غذایی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن و ورزش داشته باشیم.
- قبل از اینکه به طور حرفه ای این ورزش را دنیال کنید ابتدا به صورت آزمایشی در کلاسها شرکت کنید زیرا اینگونه متوجه میشوید که آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر و از آسیب رسیدن به بدن شما جلوگیری میشود.
- از یک مربی حرفه ای استفاده کنید. نیازی نیست از تمام وزن بدن برای ساخته عضله مایه بگذارید TRX کمک می‌کند تا در یک بازه زمانی وزن بدن در زوایای مختلف برای درگیر کردن تعداد بیشتری از ماهیچه‌ها و عضلات به کار گرفته شود و تمام این‌ها با یک حرکت ساده مثل «پرس سینه» یا تمرین متعادل‌سازی عضلات انجام میشود.
- تسمه های تی آر ایکس را درست تنظیم کنید.اگر دو باند در تسمه ها تراز نباشدسبب عدم تعادل و آسیب رسیدن به بدنتان میشود پس همیشه از تنظیم بودن دو باند زرد رنگ TRX و هماهنگی شان مطمئن باشید.
- بعد از تنظیم قدمهایتان شیب را تنظیم کنید از طریق تنظیم قدمهایتان می‌توانید به‌صورت اصولی نحوه تمرین و ورزش‌هایتان را تنظیم کنید. دانستن این نکته در آغاز تمریناتتان بسیار مهم است چراکه نگه‌داشتن پاها نزدیک بدن، بهترین روش برای شروع در افراد مبتدی است. بعدازآن به‌تدریج فاصله پاها را از بدن بیشتر کنید و شیب را افزایش دهید
- در کمترین زمان بیشترین کاهش وزن را داشته باشید. با یادگرفتن اصولی حرکات ورزش TRX و انجام اصولی حرکات آن، شما در کمترین زمان علاوه بر آمادگی جسمانی فوق‌العاده‌ای که پیدا میکنید کاهش وزن چشمگیری را تجربه میکنید.
آشنایی با چند حرکت TRX
حرکت شنای سوئدی : هر دوپایتان را داخل تسمه‌ها قرار دهید و پنجه پاها را به سمت پایین بکشید. تمام وزن بدن را روی دست‌هایتان قرار دهید و تا حد امکان بدنتان را بکشید تا بدن به حالت راست و مستقیم قرار بگیرد. دست‌ها را به‌اندازه‌ای بازکنید که هنگام پایین رفتن، سینه و شانه‌هایتان بین دو دست قرار بگیرد. حالا آرنج‌ها را خم‌کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام بدهید. در این حرکت از ورزش TRX، سینه، بازوها و عضلات شانه درگیر شده و نتیجه آن سفت شدن سینه‌ها و بالا نگه‌داشتن آن‌هاست.
حرکت پرس سینه : پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پشت به تسمه‌های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدنتان را به سمت جلو آن‌قدر بکشید که بدنتان با زمین یک زاویه 45 درجه تشکیل بدهد. آرنج‌ها را راست نگه‌دارید و در همین حین تسمه‌ها را با تمام توان بکشید و حرکت پرس سینه را انجام دهید. در این حرکت به عضلات بازو و سینه فشار وارد میشود.
حرکت قایقی یا پارو زدن : اگر می‌خواهید عضلات پشت نیرومند داشته باشید این حرکت TRX را جدی بگیرید. رو به تسمه‌های TRX بایستید و دسته تسمه‌ها را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. بدنتان را به سمت عقب بکشید. وزن بدن را روی پاشنه پاها بیاندازید و آن‌قدر بدنتان را به سمت زمین متمایل کنید که یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل شود. دست‌هایتان را راست نگه‌دارید، آرنج‌ها را خم‌کنید و با تمام نیرو بدنتان را به سمت جلو بکشید به‌گونه‌ای که دست‌هایتان در کنار بالاتنه به سینه برسد
حرکت لانج : برای تقویت عضلات پاها، شکم و باسن حرکت «لانج» تمام آنچه می‌خواهید را به شما می‌دهد. علاوه بر این، حرکت «لانج» در حفظ تعادل بدن به شما کمک می‌کند. پشت به تسمه‌ها بایستید، پای چپ را داخل تسمه بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. پای راست را خم‌کنید، پایین بروید و حرکت لانج را انجام بدهید. حالا به وضعیت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
درحرکت لانج دست‌ها را به هر شکلی که باعث حفظ تعادلتان میشود نگه‌دارید. سرتان را راست نگه‌دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. برای شروع حرکت لانج با پای راست یک‌قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید. پاشنه پا را روی زمین بگذارید، در این حالت 70 درصد وزن بدنتان روی پای راست است. کمرتان را تا حد ممکن راست نگه‌دارید. حالا بدنتان را تا حدی که زانوی راستتان یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد پایین بیاورید. به کمک پای راست از زمین بلند شوید. همین حرکات را با پای چپ هم تکرار کنید.
حرکت اسکات : برای تقویت عضلات چهار سرران، همسترینگ، باسن و شکم و نیز حفظ ثبات و تعادل حرکت اسکات را با TRX انجام دهید .برای انجام یکی از ساده‌ترین حرکات TRX پاها را کمی از هم بازکنید، شانه‌ها را به سمت جلو بالا بیاورید، روبروی تسمه‌ها بایستید و دسته‌های آن را بگیرید و آن‌ها به هم بچسبانید و بدون اینکه کمرتان خم شود روی زانوهایتان بنشینید و به‌اصطلاح در حالت اسکات قرار بگیرید. به فواصل معین این حرکت را تکرار کنید.
TRX می‌تواند ستاره راک درونتان را بیرون بکشد. ستاره‌های راک مانند جنیفر لوپز و مری جی. بلایژ نیز TRX تمرین می‌کنند و اینطور خوش اندام هستند.
تی آر ایکس بهتر است یا پیلاتس
برای بسیاری از شما این سوال مطرح است که آیا TRX بهتر است یا پیلاتس؟ پیلاتس و تی آر ایکس هر دو از ورزش‌های مؤثر برای بهبود سلامت بدن هستند، اما انتخاب بین این دو بستگی به اهداف و نیازهای فردی دارد. پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی، افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدنی تمرکز دارد. این ورزش برای افرادی که به دنبال کاهش دردهای عضلانی و اسکلتی، بهبود پایداری بدن و تقویت عضلات پشتی هستند، گزینه‌ای مناسب است. همچنین، پیلاتس با حرکات کنترل شده و تمرکز بر تنفس، به کاهش استرس و بهبود آرامش ذهن کمک می‌کند.
تی آر ایکس اما ورزشی مبتنی بر وزن بدن است که هدف آن تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات است. این تمرینات مناسب افرادی است که به دنبال چالش‌های بیشتر، افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات در مدت‌زمان کوتاه‌تر هستند. همچنین، تی آر ایکس به بهبود تعادل، متابولیسم و چابکی بدن کمک می‌کند. در نهایت، هر دو ورزش اثرات مثبت بسیاری بر سلامت جسمانی دارند، اما انتخاب بهتر به اهداف شخصی، سطح آمادگی جسمانی و مشاوره با مربی متخصص بستگی دارد. انجام این تمرینات تحت نظر مربی مجرب باشگاه ورزشی پارت نوین بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شده و نتایج مطلوب حاصل شود.
ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟
اگر به دنبال ورزشی هستید که همه‌چیز را در یک‌جا به شما بدهد، تی آر ایکس بهترین انتخاب است. این ورزش با استفاده از وزن بدن، شما را به چالش می‌کشد و اهداف متنوعی را برآورده می‌کند:
کاهش وزن و چربی‌سوزی
تی آر ایکس با حرکات پویا و درگیر کردن کل بدن، کالری‌سوزی را به حداکثر می‌رساند. تمرینات این ورزش به خصوص TRX برای لاغری شکم و کاهش وزن ایده‌آل است و با ایجاد تعادل، متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد.
عضله‌سازی و افزایش وزن
اگر هدف شما تقویت عضلات و بهبود فرم طبیعی بدن است، تی آر ایکس به شما کمک می‌کند. این ورزش با حرکات متمرکز بر افزایش مقاومت و تقویت عضلات، موجب حجیم‌تر شدن عضلات و قدرت بیشتر میشود.
برای تجربه این ورزش فوق‌العاده، به باشگاه ورزشی پارت نوین مراجعه کنید. این باشگاه که بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد است با حضور مربیان حرفه‌ای، شما را در دستیابی به اهداف ورزشیتان همراهی می‌کند.
تی آر ایکس یا بدنسازی؟
انتخاب بین تی آر ایکس یا بدنسازی به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال تقویت عضلات، افزایش قدرت و حجم بدن هستید، بدنسازی گزینه‌ای مناسب است و برای مبتدیان نیز امن‌تر به شمار می‌رود. این ورزش برای ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به مسابقات بدنی ایده‌آل است. از سوی دیگر، تی آر ایکس برای افرادی که بهبود استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری را می‌خواهند، بهترین انتخاب است. این ورزش با استفاده از وزن بدن، تمرینات متنوعی ارائه می‌دهد که تمام عضلات را درگیر می‌کند. انتخاب بهتر بر اساس نیازها و سطح آمادگی شما مشخص میشود.
فواید تی آر ایکس برای بانوان
تی آر ایکس ورزشی مؤثر برای بانوان است که فواید متعددی را به همراه دارد. این ورزش در باشگاه ورزشی وِیژه بانوان باعث افزایش انعطاف‌پذیری، استقامت و تعادل بدن میشود و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی هنگام انجام تمرینات را کاهش می‌دهد. تی آر ایکس با درگیر کردن تمام عضلات بدن، به فرم‌دهی و تقویت عضلات کمک کرده و تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. همچنین از فواید ورزش TRX زیبایی بدن هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب میشود.
معایب ورزش تی آر ایکس
با وجود فواید فراوان، تی آر ایکس ممکن است برای همه مناسب نباشد و چالش‌هایی به همراه داشته باشد. یکی از معایب این ورزش، ایجاد فشار زیاد روی مفاصل است، به‌ویژه برای افرادی که قدرت بدنی یا آمادگی جسمانی ضعیفی دارند. این مسئله می‌تواند به آسیب‌های مفصلی منجر شود، به‌خصوص اگر تمرینات به درستی انجام نشوند. همچنین، برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، تی آر ایکس به تنهایی کافی نیست و نیاز به ترکیب آن با دیگر تمرینات بدنسازی وجود دارد.
از سوی دیگر، رسیدن به وزن ایده‌آل از طریق تی آر ایکس ممکن است به دلیل طولانی و سخت بودن تمرینات، زمان‌بر باشد و برای برخی افراد ناامیدکننده شود. یکی دیگر از معایب احتمالی این ورزش، فشار بر مهره‌های کمر در صورت اجرای نادرست حرکات است که ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شود. به همین دلیل، انجام تی آر ایکس باید تحت نظر مربیان حرفه‌ای و با رعایت فرم صحیح حرکات صورت گیرد. در غیر این صورت، این ورزش می‌تواند به جای نتایج مثبت، آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
قبل از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟
برای عملکرد بهتر در تمرینات تی آر ایکس، تغذیه قبل از ورزش بسیار مهم است. بهترین انتخاب، مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی مداوم و پایدار برای بدن فراهم می‌کنند. خوراکی‌هایی مانند نان سبوس‌دار، غلات کامل، ماکارونی یا برنج کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها گزینه‌های مناسبی هستند. این مواد به بدن کمک می‌کنند تا ذخایر گلیکوژن را تأمین کرده و انرژی مورد نیاز برای تمرین را فراهم کنند. همچنین، می‌توانید از ترکیبات سبک مانند ماست کم‌چرب همراه با میوه استفاده کنید که علاوه بر تأمین انرژی، هضم آسانی نیز دارند.
در پاسخ به این سوال که قبل و پس از TRX چی بخوریم باید بگوییم که : از مصرف پروتئین زیاد یا چربی‌های اشباع شده قبل از ورزش خودداری کنید، زیرا این مواد زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی شوند. برای یک تقویت سریع انرژی، خوردن میوه‌هایی مثل سیب یا موز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش توصیه میشود. موز به دلیل داشتن پتاسیم و کربوهیدرات‌های طبیعی، گزینه‌ای عالی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات و افزایش انرژی است. در کل، هدف این است که پیش از ورزش، یک وعده سبک و زودهضم مصرف کنید تا بدن شما در طول تمرین، پرانرژی و آماده باشد.
تمرینات تی آر ایکس برای چربی سوزی
اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید با استفاده از بندهای تی آر ایکس یا ورزش ایروبیک، تمرینات چربی‌سوزی را در خانه انجام دهید. این حرکات نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه عضلات مختلف بدن را نیز تقویت می‌کنند. در ادامه چند حرکت مؤثر معرفی شده است:
اسکات
این حرکت عضلات شکمی، چهار سر ران، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت و چربی‌سوزی در قسمت پایین‌تنه میشود.
کوهنورد برعکس
حرکتی ترکیبی که روی عضلات شکم، سه سر بازویی (پشت بازو)، چهار سر ران و همسترینگ تأثیر می‌گذارد و برای چربی‌سوزی سریع بسیار مؤثر است.
شنا
شنا با تی آر ایکس، عضلات شکم، لگن، شانه‌ها و عضلات مورب شکمی را فعال می‌کند و به تقویت بالاتنه و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
لانچ
این حرکت، عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر ران و عضلات داخل ران را درگیر کرده و برای فرم‌دهی پایین‌تنه و افزایش استقامت فوق‌العاده است.
این تمرینات ساده اما کارآمد، گزینه‌ای عالی برای چربی‌سوزی و تناسب اندام هستند و به راحتی در منزل قابل انجام هستند.
ورزش تی آر ایکس برای افراد لاغر
تی آر ایکس یک ورزش عالی و کارآمد است که حتی افراد لاغر نیز می‌توانند از آن برای افزایش وزن و حجم عضلات خود استفاده کنند. این ورزش به دلیل هزینه کم، قابلیت حمل آسان، تنوع حرکات و ایجاد انگیزه بالا، گزینه‌ای مناسب برای تمام افراد به شمار می‌رود. تنها وسیله مورد نیاز برای این ورزش، یک بند تی آر ایکس است که امکان انجام تمرینات متنوع را فراهم می‌کند.
برای افراد لاغر، چاق شدن و افزایش حجم عضلات با تی آر ایکس کاملاً ممکن است. با داشتن یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب و انجام 2 تا 3 جلسه 40 دقیقه‌ای در هفته، می‌توان در مدت کوتاهی به نتایج چشمگیری دست یافت. این ورزش به ویژه برای تقویت و حجم‌دهی به قسمت‌های مختلف بدن مؤثر است. در بانوان، حرکات تی آر ایکس می‌تواند عضلات باسن، ساق و ران‌ها را برآمده‌تر و خوش‌فرم‌تر کند. در آقایان نیز این ورزش برای افزایش حجم قسمت بالاتنه، از جمله بازوها، سینه و شانه‌ها بسیار مؤثر است.
ورزش تی ار ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش تی آر ایکس برای طیف گسترده‌ای از افراد مناسب است. این ورزش می‌تواند به افرادی با هر سطح سلامتی، سن و جنسیت کمک کند. از آنجا که تمرینات تی آر ایکس به صورت معلق انجام میشود، مناسب برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن، تقویت عضلات، درمان آسیب‌دیدگی و بهبود سلامت عمومی هستند. افراد مبتلا به فقر حرکتی از جمله ورزشکاران حرفه‌ای، افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی یا کم‌تحرک و حتی معلولان جسمی می‌توانند با رعایت اصول درست، تمرینات این ورزش را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند.
تی آر ایکس به دلیل تنوع تمریناتش، مناسب برای هر سطحی از توانایی است. ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته می‌توانند برنامه‌های مختلفی را بر اساس نیاز خود دریافت کنند. این ورزش برای کسانی که تناسب اندام خود را از دست داده‌اند، افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا کسانی که دچار اضافه وزن هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود. به علاوه، اگر افراد بتوانند میزان مقاومت و تعادل بدن خود را در طول تمرینات به تدریج افزایش دهند، می‌توانند در مدت زمانی کوتاه شاهد کاهش وزن و افزایش حجم عضلات خود باشند.
برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات تی آر ایکس بهتر است تحت نظر مربیان حرفه‌ای در باشگاه‌های معتبر مانند باشگاه بدنسازی پارت نوین انجام شود تا از تمامی فواید این ورزش بهره‌مند شوید.
افزایش قد با تی آر ایکس
افزایش قد با تی آر ایکس یک هدف واقعی است که با انجام تمرینات معلق و کششی مناسب، امکان‌پذیر است. در تمرینات تی آر ایکس، حرکات کششی که به کشیدن عضلات بالاتنه و ستون فقرات کمک می‌کنند، می‌توانند به تحریک صفحات رشد استخوانی و افزایش قد منجر شوند. تمریناتی مانند پلانک، لانچ و کشش‌های عمودی به کشیدگی بیشتر بدن کمک کرده و می‌توانند در درازمدت تأثیر مثبتی بر قد داشته باشند. این نوع تمرینات علاوه بر افزایش قد، باعث بهبود استحکام عضلات و انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند.
برای اینکه از تمامی فواید این ورزش بهره‌مند شوید، بهتر است آن را تحت نظر مربیان متخصص و حرفه‌ای انجام دهید. باشگاه بدنسازی پارت نوین با محیطی تمیز و بهداشتی، فضایی مناسب برای تمرینات شما فراهم می‌کند. علاوه بر این، بهترین باشگاه بدنسازی غرب تهران دارای جای پارک مناسب و پارکبان برای راحتی شماست. همچنین، اگر پس از تمرین به دنبال یک نوشیدنی سالم و رژیمی هستید، کافه رژیمی پارت نوین گزینه‌ای عالی برای رفع نیازهای تغذیه‌ای شما فراهم کرده است. این امکانات، تجربه تمرینی شما را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌سازد.