فهرست مطالب
تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو منجر شده بسیاری از افراد از این ورزش برای کاهش وزن در این نواحی استفاده کنند. چربی های انباشته شده در نواحی شکم و پهلو به سختی کاهش می یابند اما با کمک این ورزش به راحتی می توان آن ها را از بین برد. TRX جزو رشته های ورزشی فوق العاده محبوب است که در باشگاه های متعددی آموزش داده می شود. این حرفه علاوه بر برخورداری از مزیت های جسمانی فراوان به تقویت روحیه ورزشکاران نیز کمک می کند.
معرفی ورزش تی آر ایکس
برای درک تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو در ابتدا باید به شناخت کافی و مناسبی از این حرفه ورزشی برسید. TRX یک تمرین عملکردی موثر است که با کمک وزن بدن فرد تمرینات آن صورت می گیرد. در این ورزش افراد تمریناتی را انجام می دهند که باعث افزایش قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و تعادل بدن می شود. بنیانگذار TRX رندی هتریک، فرمانده نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا است.
در طول اقامت طولانی مدت در پایگاه ها، هتریک و دیگر نیروها باید آمادگی جسمانی خود را در هر شرایطی حفظ می کردند. برای حل این مشکل، یک ورزش منحصر به فرد به نام TRX توسط آن ها اختراع شد. این ورزش توانایی های عملکردی بدن را توسعه می دهد و در عین حال انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد و بدن را قدرتمندتر می کند.
تجهیزات تی آر ایکس
TRX یک روش ورزشی است که شامل انجام تمرینات تعلیق با استفاده از وزن بدن خود فرد است. به طور کلی برای انجام تمرینات این حرفه ورزشی باید از تجهیزات مختلفی استفاده کرد. TRX Hanging Loops یک دستگاه ورزشی فوق العاده پرکاربرد است که از جاذبه و وزن بدن برای انجام تمرینات استفاده می کند.
دستگاه TRX با کمک نیروی جاذبه و وزن بدن عضلات عملکردی بالاتنه، هسته تحتانی و شکم را تقویت کرده و توسعه می دهد. تجهیزات این ورزش تسمه های نایلونی مقاوم با اندازه قابل تنظیم با قلاب هستند. این تسمه ها در ارتفاع دلخواه ثابت می شوند که بسته به نوع تمرینی که باید انجام شود گیره هایی برای دست ها یا پاها دارند.
فواید تی آر ایکس برای بانوان
مزیت اصلی این ورزش، این است که عمیق ترین عضلات شما را تقویت کرده و مهارت های کنترل بدن شما را افزایش می دهد. بخشی از تمرینات این حرفه در حالت آویزان انجام می شود. بر همین اساس ورزشکار باید با نیروی گرانش مقابله کرده و تمرینات مختلفی را انجام دهد. انجام تمرینات این ورزش در باشگاه ورزشی سعادت اباد برای بانوان مزایای فراوانی به همراه دارد که به چند مورد آن ها اشاره خواهیم کرد.
کاهش وزن
این ورزش مزایای زیادی دارد، از این رو در سال های اخیر رشد کرده است. اول از همه، این سیستم تمرینی یکی از کامل ترین سیستم ها بوده زیرا به کاربر اجازه می دهد در یک تمرین روی قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تحرک بدن کار کند. این امر باعث می شود آن را به یک فعالیت عالی برای کاهش وزن و تقویت بدن تبدیل شود و مقرون به صرفه است.
می توانید در هر مکانی تمرین کنید
در برخی از ورزش ها حتما نیاز است که حرکات را در یک مکان خاص انجام دهید. اما حلقه های تعلیق TRX بسیار جمع و جور هستند و به گونه ای طراحی شده اند که می توانید آن ها را به درب یا هر مکان دیگری قلاب کنید. به عبارت دیگر می توانید در هر مکانی که پشتیبانی پایدار وجود دارد تمرینات این ورزش را انجام دهید. اما با این حال در باشگاه ورزشی سرو شرقی بهترین تجهیزات برای انجام تمرینات این ورزش برای ورزشکاران فراهم شده است.
بدون محدودیت سنی
تمرینات این ورزش برای هر سطح از آمادگی جسمانی مناسب هستند و محدودیت سنی ندارند. تمرین با حلقه های TRX در باشگاه ورزشی شهرک غرب محدودیت سنی ندارد و حتی افراد مبتدی نیز می توانند با آن ها تمرین کنند. شما می توانید به راحتی بار را برای انجام تمرینات تنظیم کنید بنابراین حتی یک مبتدی نیز می تواند یک تمرین که به درستی انتخاب شده را انجام دهد. به لطف ماهیت این ورزش، تمرین TRX کم ضربه است و به افراد در هر سطحی اجازه می دهد تا در راحتی و با خطر کمتر ورزش کنند.
به ساخت توده عضلانی کمک می کند
نیازی نیست که برای عضله سازی حتما از تمرینات سخت و طاقت فرسا بدنسازی استفاده کنید. با کمک این ورزش در باشگاه بدنسازی پارت نوین قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و ثبات عضلانی را به طور همزمان توسعه خواهید داد. شما یاد خواهید گرفت که بدن خود را در موقعیت های مختلف و کاملا جدید کنترل کنید و حتی قادر خواهید بود ماهیچه بسازید. مطالعه ای که توسط دانشگاه مموریال نیوفاندلند انجام شد نشان داد که اجرای پلانک با دستگاه TRX باعث می شود عضلات شکم سخت کار کنند.
تمرینات با وزن بدن
TRX امروزه یکی از محبوب ترین روش های فعالیت بدنی است. موفقیت آن به دلیل استفاده از تجهیزاتی است که به کاربر این امکان را می دهد تا با استفاده از وزن خود در حالت تعلیق ورزش کند. علاوه بر این، این سیستم برای تمامی افراد بدون در نظر گرفتن سن یا شرایط جسمانی مورد استفاده قرار می گیرد.
نقش تی آر ایکس در تعادل و انعطاف پذیری
با کمک تی آر ایکس قادر خواهید بود که به ایجاد هماهنگی، تعادل، انعطاف پذیری و تعادل بدن خود کمک کنید. تمرین با حلقه های تعلیق TRX به بدن شما می آموزد که به روشی کاملاً جدید حرکت کند. به لطف حرکات جدید و وزن بدن در طول تمرینات، عضلاتی که قبلاً غیر فعال بوده اند را در مدت زمان اندکی فعال می کنید. برای نگه داشتن بدن در موقعیت های خاص، عضلات تثبیت کننده باید کار کنند. تثبیت کننده ها ماهیچه هایی هستند که به حفظ موقعیت صحیح مشخصی از اسکلت (تمام بخش های ستون فقرات، لگن و مفاصل زانو) کمک می کنند.
آن ها می توانند هم داخلی (عمیق) و هم خارجی باشند. ماهیچه های تثبیت کننده مسئول وضعیت صحیح قرار گرفتن بدن هستند و احتمال آسیب را کاهش می دهند. این عضلات به حفظ تعادل کمک می کنند و حلقه های TRX یک تمرین دهنده ایده آل برای چنین عضلاتی هستند. بنابراین، اگر می خواهید خود را به چالش بکشید و یاد بگیرید که هر ماهیچه چگونه کار می کند این ورزش را در باشگاه ورزشی میدان کاج انجام دهید.
چند روز در هفته را به تی آر ایکس اختصاص دهیم؟
به طور کلی باید گفت که تعداد روزهای تمرین TRX عمدتاً به هدف بستگی دارد. البته وضعیت جسمانی فرد نیز می تواند در تعیین تعداد جلسات تمرینی نقش داشته باشد. اگر می خواهید حجم عضلانی را افزایش دهید، بهتر است این نوع تمرین را حدود 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. اما با این حال همیشه به زمان استراحت احترام بگذارید، زیرا عضلات در حالت استراحت رشد می کنند.
اگر به دنبال هدف کاهش وزن هستید، می توانید تمرین TRX را حدود 2 بار در هفته با تمرینات هوازی ترکیب کنید. البته بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا زمان های لازم برای هر دو تمرین را مشخص کنند. در مواردی که سطح خوبی دارید و سال هاست که این ورزش را انجام می دهید، حدود 4 تا 5 روز در هفته برای شما مناسب است.
مضرات ورزش تی آر ایکش
هر حرفه ورزشی در کنار مزیت های برجسته ای که دارد مضراتی نیز دارد. اما با این حال شما زمانی بر اثر تمرینات تی آر ایکس آسیب خواهید دید که آن ها را به صورت نادرست انجام دهید. انجام نادرست تمرینات این حرفه امکان دارد به شما ضررهای غیر قابل جبرانی را وارد کند. البته انجام تمرینات مداوم بدون استراحت نیز ممکن است تاثیرات مخربی بر بدن شما داشته باشد.
در همین راستا ضروری است که حتماً یک مربی ماهر به شما آموزش دهد که چگونه تمرینات را انجام دهید. علاوه بر این امر مربی باید تعداد تمرینات را نیز برای شما تعیین کند. انجام حرکات این ورزش زیر نظر مربی به شما کمک می کند که کمتر دچار آسیب شوید. با این حال ضروری است که حتما از مهارت مربی اطمینان خاطر کافی حاصل کرده باشید.
تی آر ایکس بیشتر لاغر می کند یا بدنسازی؟
تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو و کاهش چربی های این نواحی بر کسی پوشیده نیست. اما با توجه به هدف شما باید تعیین کرد که آیا بدنسازی برای کاهش وزن مناسب تر است یا TRX. هر یک از این حرفه ها به نوبه خود قادر خواهند بود به تناسب اندام شما کمک کنند. اما با این حال اگر به دنبال زیبایی و عضله سازی خود هستید بدنسازی توصیه می شود. در واقع حرکات بدنسازی بیشتر بر روی عضله سازی و همچنین زیبایی بدن تمرکز دارند.
به طور کلی می توان گفت که فعالیت افراد در طول انجام حرکات مختلف تی آر ایکس زیاد است. در همین راستا تمرینات این ورزش به شما کمک می کنند که چربی های اضافی بدن خود را کاهش دهید. به دلیل ماهیت این ورزش انجام آن در باشگاه ورزشی میدان کاج برای لاغر کردن نواحی مختلف بدن انتخاب مناسب تری است.
نکات ضروری در انجام تمرینات تی آر ایکس
قبل از شروع، لازم است مطمئن شوید که محل اتصال بندهای TRX به اندازه کافی ایمن و قوی است که بتواند تمام وزن بدن را نگه دارد. پس از یافتن مکان ایده آل برای قرار دادن نوارهای تی آر ایکس، باید ارتفاع آن ها را تنظیم کنیم. قرار دادن آن ها با در نظر گرفتن قد و فعالیت هایی که انجام خواهیم داد مشخص می شود. تغییر طول هر بند ساده است و به ما این امکان را می دهد که آن را به سرعت بین تمرینات انجام دهیم.
پس از تنظیم تجهیزات، می توانید طیف گسترده ای از تمرینات را انجام دهید. در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران تمام تجهیزات لازم برای انجام حرکات این ورزش وجود دارد. تقویت هر گروه عضلانی با استفاده از وزن بدن خود و شدت تمرین با توجه به وضعیت بدن ما تعیین می شود. TRX به شما این امکان را می دهد که در هر زمان و هر مکان ورزش کنید. تنها چیزی که نیاز دارید نوار و آموزش برای انجام حرکات است.
حرکات تی آر ایکس برای شکم
بهتر است حرکات این ورزش را در باشگاه بدنسازی خصوصی و زیر نظر مربی انجام دهید اما چند حرکت را به صورت مختصر توضیح می دهیم.
پلانک کناری
می توان گفت که تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو در این حرکت تی آر ایکس فوق العاده بالا است. عمیق ترین قسمت شکم شما را این حرکت فعال می کند، که برای حفظ یک هسته بدن خوب و برای محافظت از ستون فقرات و دور نگه داشتن آن از مشکلات ذاتی مانند فتق ضروری است. در واقع پلانک کناری ماهیچه های مورب شکم را درگیر می کند و در سطح مبتدی انجام می شود.
نحوه انجام
- برای شروع، هر دو پا را به تسمه ها وصل کنید و رو به پایین دراز بکشید.
- آرنج های خود را روی زمین نگه دارید و آن ها را در راستای شانه های خود قرار دهید.
- به پهلو بایستید به صورتی که آرنج شما به زمین تکیه دارد و یک دست خود را بالا ببرید
- همان حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
Prancha suspensa (سطح مبتدی)
این تمرین روی شکم و شانه ها کار می کند و برای مبتدیان نیز مناسب است. زیر نظر مربی باید این حرکت را انجام دهید تا تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو افزایش یابد.
نحوه انجام
- ابتدا پاهای خود را به بندها قلاب کنید.
- آرنج های خود را که باید موازی با شانه های شما باشد.
- بدن خود را آویزان کنید و فقط از آرنج خود برای تکیه دادن به زمین استفاده کنید. بازوها و دست های خود را روی زمین کنار هم نگه دارید.
- چالش این تمرین این است که تا زمانی که می توانید در این موقعیت بمانید.
اسکات یک پا (سطح متوسط)
تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو پس از انجام این حرکت توسط ورزشکاران حس می شود. این نسخه از اسکات سطحی از دشواری بین متوسط و پیشرفته را ارائه می دهد. شکم، باسن، پاها و بازوهای شما را کار می کند.
نحوه انجام
- ابتدا تسمه ها را بگیرید و آن ها را جلوی کمر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را در جلو قرار دهید و آن را موازی با زمین بگذارید.
- باسن و پای خود را کمی پایین ببرید و در همان زمان، بازوهای خود را در راستای چشمان خود قرار داده و دراز کنید.
- به حالت اولیه برگردید و جهت را تغییر دهید.
- تعداد تکرارهای تعیین شده توسط مربی تعیین خواهد شد.
کلاس تی آر ایکس
کلاس تی آر ایکس همیشه متقاضیان فراوانی دارد زیرا جزو حرفه های ورزشی است که مزیت های بی شماری دارد. معمولاً در کلاس موسیقی های شادی می گذارند که ورزشکاران با شور و اشتیاق تمرین کنند. در طول کلاس مربی به شما آموزش می دهد که حرکات را چگونه انجام دهید. حضور مربی در کلاس به ورزشکاران این امکان را می دهد که بهتر بتوانند با این ورزش به اهداف خود برسند.
ساعات کلاس با توجه به تشخیص مربی و اهداف ورزشکاران تعیین می شود. شرکت در کلاس های گروهی این ورزش باعث می شود بهتر بتوانید با دیگر افراد ارتباط برقرار کنید. این امر به شما کمک می کند که عزت نفس خود را چندین برابر افزایش دهید. بر همین اساس روحیه شما برای انجام فعالیت هایتان در اجتماع با شرکت در این کلاس تقویت می شود.
رژیم غذایی تی آر ایکس
برای افزایش تاثیر این ورزش علاوه بر شرکت در کلاس های باشگاه بدنسازی غرب تهران باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید.
سبزیجات
سبزیجات باید بخشی از برنامه غذایی شما باشند، آن ها را در وعده غذایی اصلی خود بگنجانید. سبزیجات پخته یا سالاد را به روشی متنوع انتخاب کنید. شما همچنین می توانید از سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کرده، بنابراین از خوردن میان وعده های تا سالم خودداری کنید.
میوه
میوه یک میان وعده عالی است و از مصرف آن هایی که قند بیشتری دارند، مانند انگور یا انبه، اجتناب کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید. اما از آنجایی که این میوه منبع قند زیادی بوده، مصرف آن در حد اعتدال ضروری است.
پروتئین
گوشت بدون چربی، ماهی، توفو، حبوبات مصرف پروتئین کافی به شما امکان می دهد توده عضلانی را حفظ کرده و احساس سیری را تقویت کنید. برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، می توانند حبوبات و غیره را انتخاب کنند.
منابع چربی های سالم
روغن زیتون، میوه ها و دانه های روغنی، آووکادو، همیشه در مقادیر متوسط و کنترل شده را مصرف کنید. این غذاها جایگزین خوبی برای چربی های «ناسالم» مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده هستند. با این حال، این چربی ها با وجود اینکه سالم اند، منبع بسیار خوبی با کالری بالا به حساب می آیند. بنابراین در رژیم کاهش وزن، دقت و اعتدال در مصرف آن ها ضروری است.
کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جو سبوس دار و غیره)، حبوبات (غلات، لوبیا، عدس، نخود، لوبیا پهن)، سیب زمینی شیرین، کینوا. از آنجایی که این کربوهیدرات های پیچیده و غنی تر از فیبر هستند، آهسته تر جذب شده و باعث سیری بیشتر می شوند. مقدار توصیه شده این مواد همیشه به نیازهای فردی بستگی دارد مانند فعالیت بدنی انجام شده در طول روز.
در آخر
تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو غیر قابل انکار است و می تواند به چربی سوزی کمک کند. TRX تمرینی بوده که برای استفاده حداکثری از قدرت بدنی طراحی شده است. این ورزش تمرین فواید متعددی مانند افزایش مقاومت عضلانی، قدرت، هماهنگی و انعطاف پذیری بدن دارد. این ورزش امروزه در فعالیت های جمعی و حتی پزشکی برای بهبود توانبخشی برخی آسیب ها مورد استفاده قرار می گیرد. اگر به دنبال هدف کاهش وزن هستید، می توانید تمرینات این ورزش را حدود 2 بار در هفته با تمرینات هوازی ترکیب کنید. در باشگاه بدنسازی پارت نوین کلاس های این ورزش به بهترین نحو برگزار می شود.