فهرست مطالب
در این مقاله در مورد اینکه بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم صحبت خواهیم کرد. مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای مناسب در مدت 30 دقیقه از یک تمرین می تواند التهاب را کاهش دهد ، جایگزین فروشگاه های گلیکوژن برای تمرینات آینده و ترمیم آسیب عضلات شود. در حالی که بسیاری از افراد برای سوخت گیری به نوشیدنی های بازیابی فرآوری شده روی می آورند ، بهترین غذاهای ریکاوری به شکل غذاهای کامل می آیند. باشگاه ورزشی سعادت اباد در اینجا مورد از موارد را برای اطلاعات بیشتر شما آورده است.
غذای مناسب ورزشکاران تی آر ایکس پس از تمرین
تی آر ایکس یک ورزش نسبتا سنگین به شمار می رود باشگاه ورزشی شهرک غرب برخی از غذاهای مناسب ورزشکاران این رشته ورزشی را در ادامه ذکر کرده است.
تخم مرغ
مصرف پروتئین در هنگام ورزش برای تندرست پس از تمرین بسیار مهم است. تخم مرغ به عنوان یک منبع مناسب برای دریافت پروتئین است. در حقیقت ، کیفیت پروتئین تخم مرغ در دسته ی بالاترین محصول کامل مواد غذایی قرار گرفته است. این ماده ی غذایی ، با مقادیر مختلف نیاز بدن را برطرف می کند که این مواد، 13 ویتامین و مواد معدنی ضروری را شامل می شوند. تخم مرغ یکی از تنها نمونه های غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بدن بسیار مهم است.
گیلاس
باشگاه ورزشی سرو شرقی درباره بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم می گوید ورزش به طور طبیعی شامل آسیب عضلات ، التهاب و استرس اکسیداتیو است که اغلب منجر به درد و آسیب دیگی می شود. به نظر می رسد انواع گیلاس ها که حاوی مقادیر متمرکز آنتوسیانین ها هستند ، به هر سه موضوع کمک می کنند. یافته ها حاکی از آن است که آب گیلاس توانایی کاهش درد و ضعف عضلات را پس از تمرینات شدید قدرتی و همچنین بعد از دویدن طولانی را دارد.
زنجبیل
یکی دیگر از پیشنهادات غذاییکه توسط باشگاه ورزشی میدان کاج مطرح می شود برای بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم زنجبیل است. زنجبیل قرن ها به عنوان مسکن استفاده شده است. این ماده به عنوان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که شامل زنجبیل ها ، شوگائول ها و Zingerones است. همچنین ثابت شده است که به کاهش التهاب کمک می کند. در حقیقت ، یک مطالعه در مجله ورزشی در رابطه با درد ناشی از تمرینات نشان می دهد که زنجبیل ممکن است به کاهش درد عضلات کمک کند. ورزشکارانی که زنجبیل خوردند ، در مقایسه با کسانی که این کار را نکردند ، درد عضلانی با تأخیر کمتری را تجربه کردند.
غلات
باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران می گوید احتمالاً در مورد اهمیت خوردن کربوهیدرات ها قبل از تمرین شنیده اید ، اما مصرف آنها پس از تمرین هم به همان اندازه مهم است. کربوهیدرات ها سطح گلیکوژن تخلیه شده شما را دوباره پر می کنند و به شما انرژی می دهند و به بدن کمک می کنند تا در حال خستگی باشد. غلات مناسب برای بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم شامل، جو دوسر ، برنج قهوه ای، Quinoa و سایر غلات کامل گزینه های برتر دیگر هستند.
ماهی قزل آلا
باشگاه بدنسازی غرب تهران درباره بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم می گوید تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا ممکن است به کاهش التهاب عضلات پس از ورزش کمک کند. به طور خاص ، به نظر می رسد که آنها میزان پروستاگلاندین را کاهش می دهند ، یک ترکیب طبیعی در بدن که می تواند باعث التهاب شود. علاوه بر این ، ماهی قزل آلا دارای پروتئین مطلوب می باشد که علاوه بر تناسب اندام در تولید سلول ضروری است و ترمیم عضلات کمک زیادی می کند. اگر به دنبال منابع گیاهخواری امگا 3 هستید؟ گردو ، چیا و دانه های کتان همه منابع خوبی از این اسیدهای چرب هستند.
اسموتی
اسموتی ساخته شده با پودر پروتئین آب پنیر ، آب نارگیل ، میوه و سبزیجات است یک منبع معتبر در زمینه تغذیه ی ورزشی می گوید ، میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول ها را از آسیب ناشی از ورزش محافظت می کنند و پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند. براساس یک مطالعه 2020 در مواد مغذی ، پروتئین آب پنیر ، به ویژه ، سطح خون را پس از ورزش را برای نشانگرهای زیستی از آسیب های عضلانی کاهش می دهد.
ماست ، انواع توت ها
در ادامه بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم می توانید ترکیبی از ماست ، که دارای پروتئین است و انواع توت ها ، که حاوی کربوهیدرات و آنتی اکسیدان هستند ، را مصرف کنید تا به این ترتیب گلیکوژن عضلات شما را دوباره بازگردند و به بهبود عضلات کمک می کند. گرانولا نیز یک ماده ی غذایی دیگر است که عطر و طعم مناسبی به این ترکیب غذایی می بخشد.
خوردن بعد از تمرین مهم است
باشگاه بدنسازی خصوصی برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند بعد از ورزش به شما کمک کنند ، مهم است که یاد بگیرید که فعالیت بدنی بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که شما کار می کنید ، عضلات شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند منبع سوخت مورد نظر بدن ، به ویژه در تمرینات با شدت بالا. این باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شود. برخی از پروتئین های موجود در عضلات شما نیز می توانند شکسته و آسیب دیده باشند.
بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم،در ادامه ی این موضوع باید بدانید بدن شما گلیکوژن را بازسازی می کند و آن پروتئین های عضلانی را بازسازی می کند. خوردن مواد مغذی مناسب به زودی پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.
پروتئین ، کربوهیدرات و چربی
باشگاه بدنسازی پارت نوین درباره ی مصرف مواد مناسب می گوید در صورت عدم اطلاع از این موارد باید بدانید که هر ماده مغذی مانند پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در روند بهبودی عضلات شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی در مصرف مواد غذایی داشته باشید.
زمان وعده های غذایی شما نیز مهم است. محققان تغذیه ورزشی بیش از 40 سال است که در حال مطالعه زمان بندی مواد مغذی هستند. این روزها ، متخصصان برای ارائه توصیه ها به ترکیبی از مطالعات قدیمی و جدیدتر متکی هستند.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند
یکی از موارد مهم در رابطه با موضوع بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم مصرف پروتئین است. همه ی ما می دانیم که رزش باعث تجزیه پروتئین درعضلات می شود. میزان این اتفاق بستگی به ورزش و سطح تمرینات شما دارد ، اما حتی ورزشکاران حرفه ای و آموزش دیده نیز شکست پروتئین عضلات را تجربه می کنند. بنابراین مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد.
باشگاه بدنسازی پارت نوین توصیه می کند پروتئین خود را در کل روز ، در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. بنابراین می خواهید پروتئین را به عنوان بخشی از وعده های غذایی کوچک که در طول روز با فاصله می شوند ، بخورید. بسته به وزن بدن شما ، 20-40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه می شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف 20-40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن در بهبودی پس از ورزش را به حداکثر می رساند. یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل از تمرین و بعد از تمرین تأثیر مشابهی بر قدرت عضلات ، هیپرتروفی و ترکیب بدن دارد.
کربوهیدرات ها به ریکاوری بدن کمک می کنند
همانطور که قبلا اشاره کردیم از ذخیره گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش به عنوان سوخت استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات پس از تمرین شما به جایگرین شدن آنها کمک می کند. میزان استفاده از گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال ، ورزش استقامتی باعث می شود بدن شما بیشتر از آموزش مقاومت از گلیکوژن استفاده کند. به همین دلیل ، اگر در ورزش های استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) شرکت می کنید ، ممکن است لازم باشد کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا کسی که درگیر وزنه برداری است.
غذاهای مناسب پس از تمرین
هدف اصلی وعده غذایی پس از تمرین شما تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبودی کافی و به حداکثر رساندن مزایای تمرین است. انتخاب غذاهای هضم به راحتی باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.
لیست های زیر حاوی نمونه هایی از غذاهای ساده هستند که به راحتی هضم شده می شوند:
کربوهیدرات
سیب زمینی های شیرین
شیر کاکائو
quinoa و سایر دانه ها
میوه ها (مانند آناناس ، انواع توت ها ، موز ، کیوی)
کیک های برنجی
برنج
جو دوسر
سیب زمینیها
ماکارونی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.
پروتئین
پودر پروتئین حیوانات یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر
ماهی سالمون
جوجه
نوار پروتئین
ماهی تن
چربی ها
اووکادو
آجیل
کره
دانه
Trail Mix (میوه های خشک و آجیل)
نمونه وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین
ترکیب غذاهای فوق می تواند وعده های غذایی خوبی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش به شما می دهد.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
مرغ کبابی با سبزیجات بو داده و برنج
املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست کامل غلات پخش شده است
ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
ساندویچ سالاد ماهی تن روی نان غلات کامل
تن و کراکر
جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام
پنیر و میوه ها
پیتا و هوموس
کراکر برنج و کره بادام زمینی
نان تست کامل و کره بادام
غلات با لبنیات یا شیر سویا
ماست یونانی ، انواع توت ها و گرانولا
لرزش پروتئین و موز
کاسه quinoa با سیب زمینی شیرین ، انواع توت ها و پکن ها
کراکرهای دانه ای کامل با پنیر رشته ای و میوه
چه موقع باید بعد از تمرین غذا بخورید؟
پاشگاه پارت بدنسازی نوین می گوید 30 تا 45 دقیقه اول بعد از تمرین ، پنجره بهینه برای استفاده از تغذیه در راستای کمک به بدن شما برای بهبود ناشی از فشار جسمی است فعال است. کارشناسان می گویند آنزیم هایی که به فرآیند رزینتز عضلانی و پر کردن گلیکوژن کمک می کنند ، درست بعد از ورزش فعال هستند. اگر بعد از تمرین احساس می کنید نمب توانیدخیلی غذا بخورید ، تنها به یک میان وعده سبک اکتفا کنید یا یک وعده شیر شکلات داشته باشید.
خوردن یک وعده غذایی بزرگتر چند ساعت بعد از تمرین نیز به بهبود بدن کمک می کند. دو ساعت بعد از تمرین ، با داشتن یک وعده غذایی تاثیر بیشتری دارد ، مانند:
یک املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.
یک ساندویچ بوقلمون با برش های گوجه فرنگی و آووکادو.
یک شیرینی کامل دانه ای با کره آجیل و موز خرد شده در صدر قرار دارد.
یک پیتای گندم کامل پر از سبزیجات خام یا کبابی و هوموس.
این ها مواردی هستند، که می توانید پس از دو ساعت تمرین میل کنید. غذای ایده آل یا نوشیدنی پس از ورزش شامل کربوهیدرات و پروتئین خواهد بود. کربوهیدرات ها به منظور پر کردن گلیکوژن از دست رفته عضلانی مهم هستند. گلیکوژن سوختی است که بلافاصله در هنگام ورزش در دسترس عضلات است. پس از تخلیه ، شما از آن استفاده می کنید. پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات مهم است. هر بار که ورزش می کنیم (، در واقع عضلات خود را تحت فشار قرار می دهیم تا رشد کنند. رشد در هنگام بهبودی اتفاق می افتد. برای کمک به این رشد ، پروتئین لازم است.
میان وعده خوب پس از تمرین تی آر ایکس چیست؟
در ادامه موضوع بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم باشگاه بدنسازی پارت نوین یک میان وعده ی مناسب را پیشنهاد می دهد. بیشتر افراد می توانند میان وعده های کوچک قبل و بعد از ورزش بخورند. نکته اصلی این است که شما چه احساسی دارید. چه کاری برای شما بهتر است. اگر تمرین شما کمتر از 60 دقیقه طول بکشد ، میان وعده هایی که قبل از ورزش خورده می شوند ، انرژی اضافه نمی کنند. آنها ممکن است تنها احساس گرسنگی را در شما کاهش دهند.
اگر تمرین شما بیش از 60 دقیقه باشد ، ممکن است به خوردن غذای غنی از کربوهیدرات یا نوشیدنی در طول تمرین کمک کند. گزینه های میان وعده خوب شامل موارد زیر است:
یک نوار انرژی
یک موز ، یک سیب یا میوه تازه دیگر.
ماست
یک اسموتی میوه
یک شیرینی کامل دانه یا کراکر.
یک نوار گرانول کم چرب.
یک ساندویچ کره بادام زمینی.
نوشیدنی ورزشی یا آب رقیق شده.
اگر قصد دارید ساعت ها بعد از غذا مجددا تمرین کنید ، یک میان وعده سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
می توانید بعد از ورزش تی آر ایکس بخورید
پس از تمرین در صورت امکان یک وعده غذایی که هم کربوهیدرات و هم پروتئین در آن وجود دارد ، بخورید. غذا خوردن بعد از کار کردن می تواند به عضلات بازیابی و گلیکوژن در بدن کمک کند. اگر وعده غذایی شما بیش از دو ساعت با شما فاصله دارد ، به فکر داشتن میان وعده مناسب باشید. گزینه های خوب غذای پس از تمرین شامل موارد زیر می شود
ماست و میوه.
ساندویچ کره بادام زمینی.
شیر شکلات کم چرب
اسموتی بازیابی پس از تمرین.
ساندویچ بوقلمون بر روی نان کامل دانه با سبزیجات.
پس از تمرین چه بنوشیم؟
با توجه به اهمیت بحث بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟ این سوال پیش می آید که نوشیدنی های مناسب در این موقعیت چه مواردی هستند؟ نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات کافی قبل ، حین و بعد از ورزش داشته باشید. برای اینکه به خوبی برای ورزش هیدراته بمانید ، محققان به شما توصیه می کنند که
در طی 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین ، تقریباً 2 تا 3 فنجان (473 تا 710 میلی لیتر) آب بنوشید.
در طول تمرین خود حدود 1/2 تا 1 فنجان (118 تا 237 میلی لیتر) آب را هر 15 تا 20 دقیقه بنوشید. مبالغ مربوط به اندازه بدن و آب و هوا را تغییر دهید.
بعد از تمرین خود برای هر پوند (0.5 کیلوگرم) وزن از دست رفته در طول آن ، تقریباً 2 تا 3 فنجان (473 تا 710 میلی لیتر) آب بنوشید.
آب به طور کلی بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است. اما اگر بیش از 60 دقیقه ورزش می کنید ، یک نوشیدنی ورزشی را امتحان کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به حفظ تعادل الکترولیت بدن کمک کنند. و آنها می توانند کمی انرژی بیشتری به شما بدهند زیرا در آنها کربوهیدرات ها وجود دارند.
سخن پایانی
همانطور که در این مطلب اشاره کردیم برای دریافت نتیجه ی بهتر لازم است به موضوع بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟ بیشتر توجه کنیم. یکی از مهمترین موارد در این زمینه مراجعه به کارشناس تغذیه است، تا بر اساس تمرینات به شما مواد لازم را ارائه دهد.