فهرست مطالب
انجام کدام ورزش برای شما مناسب تر خواهد بود تی آر ایکس یا ایروبیک. پاسخ این پرسش به میزان قابل توجهی به هدف و وضعیت جسمانی شما بستگی دارد. با این حال در ابتدا باید به بررسی هر دو این حرفه های ورزشی و مزیت های آن ها بپردازید. هر دو این ورزش ها می توانند در تناسب اندام و بهبود وضعیت جسمانی نقش پررنگی داشته باشند. ما را همراهی کنید با بررسی این دو حرفه ورزشی به شما کمک می کنیم تا گزینه مناسب تر را انتخاب کنید.
معرفی ورزش TRX
TRX مخفف عبارت انگلیسی Total-body Resistance Exercise است. این سبک توسط نیروی دریایی ابداع شد در واقع توسط سربازان نخبه سابق آمریکایی که به دنبال بهترین روش آموزشی برای سربازان در پایگاه های نظامی بودند. TRX تمریناتی با وزن بدن شما است که با استفاده از تسمه های مخصوص و قابل تنظیم در باشگاه ورزشی میدان کاج انجام می شوند. در واقع یک تمرین بسیار موثر برای کل بدن است که در آن از وزن بدن خود به عنوان مقاومت تمرینی استفاده می کنید.
با بیش از 300 تمرین مختلف، می توانید به طور موثر کل بدن خود را تمرین دهید از پاها و باسن گرفته تا شکم، سینه، پشت، بازوها و شانه ها. با تی آر ایکس می توانید به هر هدف تمرینی فردی دست یابید، اعم از کاهش وزن، عضله سازی، بهبود تناسب اندام، مبارزه با کمردرد/جلوگیری از کمردرد، بازسازی بدن پس از آسیب (ورزشی) یا تقویت عضلات مرکزی بدن. بنابراین ورزش تی آر ایکس یکی از موثرترین شکل های تمرین در جهان است و اکنون به بخشی جدایی ناپذیر از هر باشگاه بدنسازی تبدیل شده است.
ایروبیک چیست؟
ایروبیک ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی است که با موسیقی انجام می شود. این ورزش توسط پزشک آمریکایی کنت اچ کوپر در دهه 1960 توسعه یافت. کلاس های این ورزش معمولا شامل دنبال کردن یک سری روال و مراحل رقص است که ضربان قلب را افزایش می دهد. این ورزش کل بدن را در حرکت مداوم قرار داده و درگیر می کند.
همچنین انعطاف پذیری، هماهنگی، جهت گیری و ریتم را بهبود می بخشد. ایروبیک یکی از گزینه های تمرین گروهی در استودیوهای تناسب اندام است که با حرکات موزون و موسیقی انگیزشی انجام می شود. در باشگاه بدنسازی پارت نوین می توانید زیرنظر مربی این حرفه ورزشی را آموزش ببینید.
تفاوت تی آر ایکس و ایروبیک
هر دو این ورزش ها بسیار محبوب هستند اما با این حال تفاوت های برجسته ای نیز با یکدیگر دارند. با بررسی این تفاوت ها قطعاً به این نتیجه می رسید که انجام کدام یک در باشگاه بدنسازی غرب تهران برای شما مناسب تر است.
منبع انرژی
بدن برای پشتیبانی از فرآیندهای مختلف فیزیکی و شیمیایی به انرژی نیاز دارد. به عنوان مثال، حفظ دمای بدن، تجدید سلول و بافت، سنتز پروتئین، انتقال تکانه های عصبی و انجام فعالیت بدنی. برای اینکه تمام سیستم های بدن به درستی کار کنند، بدن راه های مختلفی برای دریافت انرژی دارد. در تی آر ایکس یا ایروبیک منبع انرژی مورد استفاده بدن متفاوت است. در ایروبیک که یک ورزش هوازی معرفی می شود، اکسیژن منبع اصلی انرژی است.
هدف از این ورزش تندتر کردن ضربان قلب و تامین اکسیژن خون به منظور بهبود استقامت قلبی تنفسی خواهد بود. به عبارتی اکسیژن به طور فعال در واکنش های سلولی که انرژی بدن را تامین می کند، شرکت دارد. تمرینات تی آر ایکس برای افزایش توده عضلانی، توسعه قدرت و توانایی های سرعت طراحی شده اند. انرژی مورد نیاز در طی انجام این ورزش از طریق عضلات تامین می شود.
تقویت عملکرد قلب
برای تقویت عملکرد قلب و عروق می توانید تی آر ایکس یا ایروبیک را انجام دهید. بیماری های قلبی عروقی شایع ترین علت مرگ و میر در جهان هستند. دو دلیل وجود دارد اولین مورد تغذیه ناسالم است. ما رگ های خونی خود را با مواد مضر مسدود کرده و می بندیم. ثانیاً، ما قلب را تمرین نمی دهیم و آن را بدون فعالیت بدنی رها می کنیم. قلب یک ماهیچه است و ماهیچه های سالم نیاز به تمرین مداوم دارند.
در واقع، ورزش هوازی که یکی از آن ها ایروبیک است مصرف اکسیژن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. تحریک قلب از طریق این ورزش منجر می شود قلب عملکرد بهتری داشته باشد. البته انجام ورزش TRX در باشگاه بدنسازی پارت نوین نیز به میزان قابل توجهی می تواند در بهبود وضعیت قلب و عملکرد آن تاثیر گذار باشد.
مقاومت بدن
تی آر ایکس یا ایروبیک هر یک در افزایش مقاومت بدن نقش برجسته ای دارند. بر اساس مطالعه ای که در آگوست 2016 توسط مجله علم فیزیوتراپی منتشر شد، زمانی که ظرفیت هوازی، مصرف اکسیژن و ظرفیت ریه از طریق تمرین منظم قلبی بهبود می یابد. علاوه بر این امر استقامت قلبی تنفسی افزایش پیدا می کند. بنابراین، بدن آمادگی بیشتری برای تحمل هر فعالیتی دارد.
همچنین انجام تمرینات TRX در باشگاه ورزشی سعادت آباد ماهیچه ها را تقویت کرده و ضعف یا عدم تعادل عضلانی را که می تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد را از بین می برد. همچنین قدرت عملکردی و تحرک را افزایش می دهد که باعث تثبیت مفاصل و بهبود حرکت می شود. بر همین اساس هر دو این ورزش ها در افزایش مقاومت بدن نقش چشمگیری دارند.
تناسب اندام
تمرینات هوازی ایروبیک کالری می سوزانند و اگر با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم کالری همراه باشند، به کاهش وزن سریع تر کمک می کنند. در باشگاه ورزشی شهرک غرب تمرینات لازم جهت چربی سوزی با این ورزش آموزش داده می شود. تمرینات قدرتی TRX چندین گروه عضلانی را همزمان فعال می کنند و به شما امکان می دهد کالری زیادی بسوزانید. با این حال تمرینات قدرتی در مورد کالری سوزی مزایای بیشتری دارند. به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش با بازگشت بدن به حالت عادی خود، تا 24 ساعت به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری ادامه می دهید.
تاثیر تی آر ایکس و ایروبیک در چربی سوزی
در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران ورزشکاران علاقه بسیاری به کاهش چربی های بدن خود و تناسب اندام دارند. هر دو این ورزش ها برای چربی سوزی و تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرند اما کدام یک بیشتر برای این هدف توصیه می شوند؟
نقش ایروبیک در چربی سوزی
در طول تمرینات ایروبیک، چربی ها بسیار سریع تر سوزانده می شوند و متابولیسم نیز تسریع می یابد. مطالعات نشان می دهد که پس از 20 دقیقه تمرین هوازی، بدن تمام انرژی خود را صرف جستجوی منابع اضافی انرژی می کند. هر چه ورزش بعد از 20 دقیقه بیشتر ادامه یابد، سلول های چربی بیشتری می سوزند. این ورزش تاثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی دارد. نیازی به تلاش زیاد نیست، حتی پیاده روی منظم به چربی سوزی کمک می کند. با این حال، باید حداقل سه ساعت با سرعت معمولی راه بروید. برای کاهش وزن موثر با کاردیو، باید چند توصیه ساده را رعایت کنید.
- حداقل مدت کلاس – 40 دقیقه
- توصیه نمی شود هر بار بیش از یک ساعت را به این ورزش اختصاص دهید، در عوض می توانید تمرین را به دو جلسه 40 دقیقه ای صبح و عصر تقسیم کنید.
- نکته اصلی تمرین شدت و تداوم متوسط است.
- اگر بیش از یک ساعت ورزش کنید، پروتئین جایگزین چربی می شود، ماده ای که توده عضلانی را تشکیل می دهد.
نقش تی آر ایکس در چربی سوزی
نقش تمرینات تی آر ایکس در کاهش وزن بسیار ارزشمند و قابل مشاهده است. در طول تمرین هوازی، سلول های چربی بسیار بیشتری سوزانده می شوند، اما بلافاصله پس از پایان جلسه، این روند کند می شود. در طول تمرینات قدرتی تی آر ایکس می توان گفت که این امر متفاوت است. با وجود چربی سوزی کمتر در طول جلسه، کاهش وزن اضافی برای مدت طولانی پس از اتمام آن ادامه می یابد.
این امر به دلیل تسریع متابولیسم اتفاق می افتد، که سطح بالای آن تا 6 ساعت دیگر باقی می ماند. پس از این به تدریج فروکش کرده و پس از 2-3 ساعت به حد معمول خود می رسد. چندین توصیه وجود دارد که باعث کاهش وزن موثرتر از طریق تمرینات قدرتی این ورزش در باشگاه بدنسازی خصوصی می شود.
- بین تمرینات شدید باید 60-90 ثانیه استراحت کنید.
- یک بار در هفته باید یک تمرین کلی انجام دهید تا تمام گروه های عضلانی تمرین داده شوند.
- بهترین زمان برای ورزش صبح تا ظهر است، زیرا متابولیسم در این دوره فعال ترین است.
- باید وزن کار را طوری انتخاب کنید که بتوانید بیش از 10 تکرار را در یک ست انجام دهید.
مونتاژ کردن نوارهای TRX بسیار آسان است
فقط آن ها را در هر جایی چه در خانه و چه خارج از خانه آویزان کنید. ما می توانیم آن ها را در تعطیلات، زمین بازی، زمانی که با کودک بیرون می رویم یا حتی سر کار ببریم تا در زمان استراحت از آن ها استفاده کنیم. TRX با استفاده از وزن بدن شما انجام می شود و برای بهبود وضعیت عضلات، مفاصل و ستون فقرات بسیار توصیه می شود. هنگام انجام تمرینات مناسب، بسیاری از گروه های عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند. به همین دلیل است که نتایج این ورزش سریع و قابل مشاهده است.
آن ها نه تنها بر روی عضلات تأثیر می گذارند، بلکه استقامت، تعادل و وضعیت صحیح بدن را نیز بهبود می بخشند. علاوه بر این، تمرین با استفاده از باندهای تی آر ایکس بدون در نظر گرفتن سطح مهارت بدنی، توسط هر فردی قابل انجام است. می توانید سطح دشواری تمرینات را متناسب با توانایی های فردی خود تنظیم کنید. بنابراین عجیب نیست که امروزه این ورزش توسط ورزشکاران حرفه ای یا افراد مبتدی انجام می شود.
اهداف تی آر ایکس و ایروبیک
تی آر ایکس یا ایروبیک از نظر اهداف و مزیت ها با یکدیگر دارای تفاوت های برجسته ای هستند. برای آشنایی بیشتر شما اهداف این دو ورزش را معرفی می کنیم.
اهداف تمرینات ایروبیک
- تقویت عضله قلب و افزایش کارایی آن
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- عادی سازی و کاهش فشار خون بالا
- تقویت عضلات تنفسی و اسکلتی
- افزایش استقامت بدن
- از دست دادن وزن اضافی
- از نظر روانی ایجاد نشاط، آرامش و خوش بینی
اهداف تمرینات تی آر ایکس
- ساخت توده عضلانی
- افزایش قدرت عضلانی
- تقویت رباط ها و تاندون ها
- دستیابی به ماهیچه های حجاری شده
- خلاص شدن از شر چربی های اضافی
- از نظر روانشناسی، تمرینات قدرتی تی آر ایکس میل به غلبه بر مشکلات، استقامت و انضباط شخصی را تقویت می کنند.
مدت زمان کلاس ایروبیک چقدر است؟
کلاس ایروبیک یک فعالیت بدنی است که هدف اصلی آن بهبود استقامت قلبی عروقی و سوزاندن کالری معرفی می شود. این فعالیت بدنی برای سلامت قلب و عروق مفید است و به سوزاندن کالری کمک می کند. این کلاس شامل انجام حرکات موزون و ثابت با ریتم موسیقی، ترکیب سبک های مختلف مانند رقص، استپ، کیک بوکسینگ و زومبا است. طول کلاس ایروبیک بسته به محل تمرین و سبک ایروبیک انتخابی می تواند متفاوت باشد. به طور معمول، یک کلاس ایروبیک حدود 60 دقیقه طول می کشد.
در این مدت، مجموعه های مختلفی از تمرینات با تمرکز بر روی کار گروه های ماهیچه ای مختلف و بهبود استقامت قلبی عروقی انجام می شود. لازم به ذکر است که مدت زمان کلاس ایروبیک می تواند به سطح شدت و هدف جلسه نیز بستگی داشته باشد. برخی از کلاس ها اگر روی یک تمرینات با شدت بالا تمرکز کنند یا با سایر انواع تمرین ترکیب شوند ممکن است کوتاه تر، حدود 45 دقیقه باشند. قبل از کلاس تی آر ایکس یا ایروبیک بدن خود را گرم کنید به این ترتیب از آسیب های احتمالی جلوگیری شده و انعطاف پذیری بهبود می یابد.
مدت زمان کلاس تی آر ایکس
تمرینات این ورزش برای طیف وسیعی از اهداف و سطوح تناسب اندام مناسب هستند. تمرینات این برنامه برای مبتدیان مناسب است، به عبارتی برای کسانی که قبلاً اصلاً فعالیت بدنی نداشته اند. تمرین TRX تقریباً ۳0-۴۵ دقیقه طول می کشد، البته زمان کلاس به عوامل مختلفی بستگی دارد. حتما باید قبل از شروع یک گرم کردن انجام دهید، به عبارتب هر مفصل را گرم کنید و عضلات را کمی کشش دهید. لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرینات روی یک اندام، باید همین کار را با دیگری نیز تکرار کنید. این ورزش باید 3-4 بار در هفته استفاده شود، در یکی دو هفته اول فقط 2-3 بار می توانید آن را انجام دهید.
نکات لازم جهت انجام تی آر ایکس و ایروبیک
قبل از شروع تمرینات تی آر ایکس یا ایروبیک، لازم است تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید تا شرایط قلبی عروقی خود را ارزیابی کنید. در نتیجه بدانید که کدام نوع ورزش هوازی برای شما مناسب تر است. ورزش های با شدت پایین تر، مانند ایروبیک، برای افرادی که آمادگی جسمانی ضعیف تر، اضافه وزن قابل توجهی و آسیب شناسی استخوانی، تنفسی یا قلبی دارند، توصیه می شود.
در صورتی که علاقمند به انجام تمرینات با قدرت بیشتر هستید تی آر ایکس گزینه مناسب تری به حساب می آید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی عضلانی، بهتر است تمرین را با گرم کردن حدود 10 دقیقه شروع کنید. تنفس صحیح و مداوم در طول تمرین ورزشی بسیار مهم است. مربیان شیوه صحیح تنفس را برای اثربخشی بیشتر تمرینات در باشگاه ورزشی سرو شرقی به شما آموزش می دهند.
چه زمانی انجام این ورزش ها توصیه نمی شود؟
در برخی مواقع انجام ورزش تی آر ایکس یا ایروبیک به افراد توصیه نمی شود که به معرفی آن ها به صورت مختصر می پردازیم.
- بیماری های قلبی: افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید در حین انجام ورزش احتیاط کنند و بهتر است از مانیتور ضربان قلب یا مچ بند استفاده کنند. توصیه می شود قبل از تمرین تی آر ایکس یا ایروبیک به پزشک یا متخصص قلب مراجعه کرده و سپس به انجام این فعالیت ها بپردازند.
- بیماری های مفصلی: ما استفاده از بعضی از تمرینات پر فشار را برای افراد مبتلا به مشکلات و بیماری های مفصلی مختلف مانند آرتروز یا آرتروز توصیه نمی کنیم مثلاً دویدن یا طناب زدن. آن ها می توانند وضعیت مفاصل را بدتر کرده و باعث احساس درد شوند.
- بارداری: اگر باردار هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از تمرینات این ورزش ها مفید و بی خطر هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است خطری برای رشد جنین داشته باشند.
- مرحله حاد بیماری یا آسیب: در این موارد باید تمرینات تی آر ایکس یا ایروبیک را تا بهبودی کامل موکول کرد. فعالیت بدنی می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و روند توانبخشی را کندتر کند.
توصیه می کنیم قبل از شروع کلاس ها با پزشک و متخصص تربیت بدنی باشگاه بدنسازی پارت نوین مشورت کنید. این امر به ویژه برای افرادی که هر گونه مشکل یا محدودیت پزشکی دارند بسیار مهم است. متخصصان ما به شما کمک می کنند و با در نظر گرفتن ویژگی ها، نیازها و محدودیت های فردی شما، یک برنامه آموزشی ایمن و موثر در اختیارتان قرار می دهند.
در آخر
انتخاب تی آر ایکس یا ایروبیک با توجه به وضعیت جسمانی شما و هدف مورد نظرتان صورت می گیرد. انجام هر دو این ورزش ها می تواند در افزایش چربی سوزی و بهبود وضعیت قلب و عروق تاثیرگذار باشد. با این حال مهم نیست که شما کدام یک از این ورزش ها را انتخاب می کنید. تنها در صورتی می توانید به هدف دلخواهتان برسید که زیرنظر یک مربی و با تجهیزات مدرن تمرینات را انجام دهید. در باشگاه بدنسازی پارت نوین بهترین تجهیزات و مربیان برای انجام هر یک از این حرفه های ورزشی در اختیار شما قرار می گیرد.