توضیحات
بسیاری از افراد با شنیدن نام پیلاتس به یاد حرکات ورزشی میافتند که معمولا با توپهای رنگی بزرگ و کش انجام میشود. واقعیت این است که این ورزش زیرشاخههای دیگری هم دارد که با یک سری تجهیزات مخصوص انجام میشود. یکی از آنها، ریفورمر پیلاتس است که با دستگاهی با همین نام انجام میشود. برای آشنایی بیشتر با این رشته، با ما در این مقاله از باشگاه بدنسازی بانوان پارت نوین همراه باشید.
ریفورمر پیلاتس چیست؟
ریفورمر پیلاتس تمرینی برای تمام بدن است که به کمک یک دستگاه به اجرای دقیق حرکات، درگیر کردن بهتر عضلات و ایجاد تعادل در بدن کمک میکند. ماشین ریفورمر که توسط جوزف پیلاتس اختراع شد، یک تخت صفحه لغزنده دارد که با فنرهای قابل تنظیم، قرقره، تسمه و میله پا تجهیز شده است. این اجزا در کنار هم یک سیستم مقاومتی منحصر به فرد ایجاد میکنند که انجام طیف گستردهای از تمرینات و حرکات را امکانپذیر میکند.
فواید علمی و اثبات شده پیلاتس ریفورمر (بر اساس تحقیقات معتبر)
پیلاتس ریفورمر تنها یک ورزش محبوب نیست؛ پشت این روش تمرینی، مجموعهای از پژوهشهای دانشگاهی و مطالعات کلینیکی قرار دارد که تأثیرات آن را بر بدن تأیید میکنند. نتیجه تحقیقات نشان میدهد که ریفورمر میتواند هم زمان قدرت عضلات، انعطافپذیری، ثبات مرکزی (Core) و حتی کیفیت زندگی را به شکل چشمگیری بهبود دهد.
بهبود دردهای کمر و افزایش ثبات مرکزی (Core Stability)
یکی از مهمترین اثرات پیلاتس ریفورمر، کاهش دردهای ناحیه کمر است.
طبق نتایج منتشر شده در Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy، افرادی که به مدت ۸ هفته تمرینات ریفورمر انجام دادند:
- درد پایینکمرشان بهطور متوسط ۴۰–۶۰٪ کاهش یافت
- انعطافپذیری و کنترل عضلات مرکزی آنها بهطور قابلتوجهی بهبود یافت
این نتایج نشان میدهد که ریفورمر میتواند حتی برای افرادی با کمردرد مزمن به عنوان تمرینی ایمن و مؤثر استفاده شود.
افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش حجم (Lean Strength)
برخلاف تمرینات سنگین بدنسازی که بیشتر روی افزایش حجم تکیه دارند، ریفورمر روی قدرت عملکردی و عضلات عمقی تمرکز میکند.
پژوهشی در Journal of Bodywork and Movement Therapies نشان داد:
- شرکتکنندگان پس از ۱۲ جلسه ریفورمر، افزایش قدرت قابل توجهی در عضلات شکم، پشت، سرینی و ران داشتند
- اما بدون تجربه افزایش حجم ناخواسته
این موضوع ریفورمر را برای بانوانی که میخواهند بدنی خوشفرم و کشیده داشته باشند بسیار ایدهآل میکند.
افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل
طبق مطالعه انجامشده در Clinical Rehabilitation، تمرینات ریفورمر طی ۱۰ هفته باعث:
- افزایش ۱۸٪ در انعطافپذیری عضلات پا
- افزایش ۱۴٪ در دامنه حرکتی شانهها
بهبود قابل توجه در حرکتپذیری ستون فقرات
این نتایج نشان میدهد که ریفورمر یکی از بهترین ابزارها برای اصلاح خشکی بدن و افزایش تحرک مفاصل است.
- بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن در سالمندان
- مطالعهای که روی افراد بالای ۶۰ سال انجام شد نشان داد:
- انجام تمرینات ریفورمر به مدت ۶ هفته تعادل ایستا و پویا را تا ۳۰٪ بهبود میدهد
- ریسک افتادن را بهطور محسوسی کاهش میدهد
به همین دلیل ریفورمر در توانبخشی سالمندان و افراد با ضعف تعادلی بسیار استفاده میشود.
تقویت الگوهای حرکتی و اصلاح فرم بدن
پژوهشها نشان میدهند تمرینات ریفورمر:
- چرخش لگن را اصلاح میکند
- راستای شانهها و ستون فقرات را بهبود میدهد
- باعث عملکرد بهتر مفاصل ران و زانو در حرکتهای روزمره میشود
به همین دلیل، بسیاری از فیزیوتراپیستها ریفورمر را برای اصلاح حرکاتی مثل نشستن، بلندشدن، راه رفتن یا حتی دویدن توصیه میکنند.
کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب
طبق مطالعات منتشرشده در Journal of Physical Therapy Science، تمرینات پیلاتس و ریفورمر:
- سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش میدهد
- کیفیت خواب را بین ۱۵ تا ۳۰٪ بهتر میکند
- باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه میشود
- ترکیب حرکات ریتمیک، تنفس کنترلشده و تمرکز ذهنی دلیل این اثرات مثبت است.
ریفورمر برای چه کسانی مناسب است؟
پیلاتس ریفورمر در اینکه چه افرادی به این روش و با دستگاه مخصوص آن تمرین کنند، محدودیتی ندارد. همه افرادی که شرایط زیر را دارند، میتوانند با این تکنیک تمرین کنند:
مبتدیها: ریفورمر یک روش ایدهآل برای تازهواردهایی است که میخواهند تحت فشار کم به فرم و تکنیک مناسب حرکات ورزشی پیلاتس دست یابند.
علاقهمندان به تناسب اندام: این دستگاه علاوه بر اینکه تناسب اندام، مکمل تمرینات دیگری مثل کاردیو یا وزنهبرداری است.
ورزشکاران: ریفورمر میتواند به افزایش قدرت، انعطافپذیری و پیشگیری از آسیبدیدگی که برای داشتن عملکرد بهتر ورزشی بسیار مهم هستند، کمک کند.
افراد دارای آسیبدیدگی: حرکات کنترلشده و مقاومت قابل تنظیم ریفورمر باعث شده است که این ورزش به روشی ایمن و مؤثر برای توانبخشی و بهبود آسیبدیدگی تبدیل شود. افراد مبتلا به کمردرد مزمن میتوانند بیشترین بهره را از این زیر شاخه پیلاتس ببرند.
سالمندان: این شاخه از پیلاتس برای سالمندانی که نیاز به تحرک، انعطافپذیری و افزایش تعادل دارند، بسیار مناسب است.
کسانی که به دنبال کاهش استرس و بهبود سلامت روان هستند: حرکات ریتمیک و تنفس متمرکز میتواند آرامش را در افراد مضطرب افزایش و استرسشان را کاهش دهد.
زنان باردار: حرکات ریفورمر برای خانمهای بارداری که میخواهند تناسب اندامشان در دوران باردار را حفظ کنند هم مناسب است. فقط باید حواستان باشد این حرکات زیر نظر مربی یا کارشناسان ورزشی باشگاه انجام شوند.
هر چند وقت یکبار باید ریفورمر را انجام دهید تا نتیجه بگیرید؟
طبق نظر مربیان باشگاه بدنسازی پارت نوین، برای رسیدن نتایج مطلوب، تمرینات با ریفورمر 2 تا 3 بار در هفته انجام شود. استمرار در این شاخه ورزشی هم مثل سایر رشتهها بسیار مهم است و به شما در رسیدن سریعتر به تناسب اندام دلخواه کمک زیادی خواهد کرد. هر جلسه از این ورزش هم 30 تا 60 است که طبق زمانبندی مشخص شده توسط مربیان در مدت زمان نسبتا کوتاهی شما را به نتیجه دلخواه میرساند
جمع بندی
همانطور که دیدید این شاخه از پیلاتس به خودی خود میتواند برای هر فردی در هر سن و شرایطی یک رشته کامل باشد. تنها نکته مهم انتخاب باشگاه خوب و داشتن مربی باتجربه است. باشگاه بدنسازی پارت نوین با محیطی شیک، آرام و دسترسی مناسب، داشتن سالن اختصاصی برای ریفورمر و و داشتن کافی رژیمی، شما را از هر گونه باشگاه دیگری بینیاز میکند. مربی ریفورمر این باشگاه علاوه بر تحصیلات دانشگاهی در زمینه تربیت بدنی، مدرک تخصصی پیلاتس را هم دارد.
