مقالات پارت نوین

• آیا ورزش با دستگاه EMS با چربی سوزی و افزایش متابولیسم همراه است؟

  دستگاه EMS تحریک الکتریکی عضلات یا تحریک میو الکتریک است که شامل تحریک انقباض عضلانی با استفاده از تکانه های الکتریکی می شود. پالس های الکتریکی توسط الکترودهایی به ماهیچه هایی که نیاز به تحریک دارند، ارسال می شوند. تکانه های الکتریکی به واسطه توسط یک دستگاه ایجاد می گردند و توسط الکترودها به سطح پوست بالای ماهیچه ها ارسال شده تا آن ها تحریک شوند. تکانه ها باعث انقباض عضلات می شوند، بنابراین نتیجه مشابه حرکت واقعی و انقباضات منظم عضلات است. می توان از آن برای حالت دادن و تقویت عضلات استفاده کرد. در ادامه این مقاله، شما را با این دستگاه و تمرین ایکس بادی برای چربی سوزی و افزایش متابولیسم آشنا خواهیم کرد. XBody چیست؟ یک دستگاه تحریک الکتریکی عضلانی (EMS) است که به شما امکان می دهد بدن را به روشی کارآمد و بهینه ترمیم کنید. تایم ایکس بادی، یک جلسه تمرین 20 دقیقه ای معادل یک تمرین ورزشی فشرده 2 تا 4 ساعته است. تمرین XBody برای زنان و مردانی مناسب است که می‌خواهند تناسب اندام خود را شکل دهند، ساختار ماهیچه‌های خود را دوباره ترسیم کنند، توده چربی خود را کاهش دهند و بدن خود را تقویت کنند. این دستگاه سفت کردن شکم، اصلاح یا تقویت ران ها، باریک کردن ساق پا و سفت یا افزایش حجم عضلات سرینی را ممکن می کند. پروتکل XBody پروتکل XBody حاصل 10 سال تحقیق و توسعه، تحریک الکتریکی عضلات را با یک جلسه تمرینی روان ترکیب می کند. XBody در فرانسه توسط فیزیوتراپیست متخصص در ورزشکاران حرفه ای سطح بالا ساخته شده است که با کمک آن، پروتکل های ریکاوری پیاده سازی شده است و می تواند متناسب با همه افراد طراحی شود. روش الکتروپوستورال پروتکل XBody مبتنی بر یک روش electroposturale است که هدف آن مجسمه سازی بدن و پیش بینی اختلالات اسکلتی عضلانی برای یک هدف سالم (مانند پیشگیری از پوکی استخوان) است. این روش شامل انجام حرکات پویا برای مقابله با انقباضات ماهیچه ای تحریک شده الکتریکی است.XBody اجازه می دهد تا کار فشرده روی کل بدن به طور همزمان در طول جلسه و همزمان انجام شود. این تمرین در مقایسه با تمرین تناسب اندام و بدنسازی در زمان، صرفه جویی قابل توجهی را ارائه می دهد: جلسه 20 دقیقه ای معادل 2 تا 4 ساعت تمرین فشرده عضلانی است. یک جلسه 20 دقیقه ای در واقع می تواند بین 200 تا 500 کالری بسوزاند. در پایان جلسه، به لطف ترشح اندورفین، احساس خوشایندی احساس می شود. مزایای آموزش EMS تحریک الکتریکی عضلات روش تمرینی آینده است. با ترکیب فعالیت طبیعی ورزش با تکنولوژی مدرن الکترودهای متصل به بدن، دنیای کاملاً جدیدی از بهره وری و بهینه سازی بدن قابل دستیابی است. تأثیرات مثبتی که ای ام اس می تواند بر روی یک فرد داشته باشد به قدری از نظر علمی اثبات شده و مورد استقبال قرار گرفته است که حتی ورزشکاران حرفه ای نیز برای حفظ بهترین شرایط بدنی به تمرین EMS روی می آورند. ماهیچه عضله بسازید EMS سریعترین راه برای ایجاد قدرت و رشد عضلات است؛ زیرا فعال سازی عظیم ماهیچه ها و پاسخ هورمونی بسیار زیاد است. تسکین مفاصل با EMS می‌توانید بدون وارد کردن فشار به مفاصل، به فعال‌سازی عضلانی عظیم دست پیدا کنید. این امر EMS را به روشی ایمن و بسیار مؤثر برای آموزش تبدیل می کند. EMS پس از تعویض مفصل و برای هر کسی که حرکت یا تحرک محدودی دارد ایده آل است. بهبود وضعیت بدن استفاده از ای ام اس غرب تهران می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند؛ زیرا برنامه های تمرینی ویژه شامل تمریناتی برای کمر، شکم و حتی شانه ها می شود. سیستم عضلانی را متعادل کنید EMS برای بهبود هرگونه عدم تعادل عضلانی در بدن با تحریک همه عضلات، از جمله عضلاتی که اتصال عصبی ضعیف‌تری دارند، ایده‌آل است. اگر در برخی از قسمت‌ها ماهیچه‌های بسیار قوی دارید و برخی دیگر نادیده گرفته شده‌اند، تمرین EMS می‌تواند به راحتی ضعیف‌ترین ماهیچه‌های بدن شما را هدف قرار دهد تا به شما توزیع یکنواخت‌تری از قدرت بدهد. این هدف گیری به راحتی با لباس آموزشی Xbody با فناوری پیشرفته انجام می شود. به بدنی خوش فرم برسید تمرینات قدرتی EMS همراه با EMS کاردیو می تواند به شما کمک کند تا بدنی خوش فرم داشته باشید، چربی بسوزانید و سلولیت را کاهش دهید. EMS باعث افزایش گردش خون از طریق پوست و بافت صورت می شود به همین دلیل بهبود رنگ پوست و کاهش سلولیت را به همراه دارد. صرفه جویی در زمان با EMS می‌توانید تنها در 20 دقیقه به نتایج یک تمرین 90 دقیقه‌ای دست یابید و آموزش می‌تواند به طور خاص برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود تنظیم شود. شما می توانید برای استفاده از این دستگاه و ثبت نام آن، به وب سایت باشگاه بدنسازی پارت نوین مراجعه نمایید و ثبت نام خود را تکمیل کنید. شرح یک جلسه آموزشی XBody موزش X-Body EMS به افزایش حجم عضلانی و از بین بردن چربی کمک می کند، ظرفیت کالری سوزی را افزایش می دهد و متابولیسم را افزایش می دهد. دستگاه ای ام اس جدید با تکانه های الکتریکی کار می کند که شبیه به انتقال محرک های طبیعی بدن است. این تکانه‌های اضافی، ماهیچه‌ها را از طریق لباس تمرینی قابل تنظیم تمام بدن X-Body تحریک می‌کنند. با آموزش X-body EMS، افراد می توانند انتظار کاهش وزن سریع تر، افزایش توده عضلانی و بهبود توان کلی بدن را داشته باشند. این جلسه تمرینی با مربی شخصی انجام می‌ شود و معمولاً تنها 20 دقیقه طول می‌کشد، اما همان فواید یک تمرین 90 دقیقه‌ای را ارائه می‌دهد و آموزش X-body EMS را به گزینه‌ای بسیار راحت و کم مدت تبدیل می‌کند. هر جلسه XBody با توجه به آناتومی و اهداف شما شخصی سازی می شود. مربی شما را همراهی می کند که پروتکل کار را توسعه می دهد و شما را در طول آموزش همراهی می کند. به عنوان بخشی از توانبخشی ورزشی پس از عمل، این پروتکل از قبل با توجه به اهداف شما بین دکتر و مربی تعریف شده است. یک تمرین فشرده 20 دقیقه ای برای مدت 20 دقیقه، یک […]

  
• یوگا چقدر کالری میسوزاند؟

  یوگا یک راه عالی برای حفظ اندام و همچنین سوزاندن کالری برای کمک به کاهش وزن است. یوگا تمرینی است که آرامش را به ارمغان می آورد، احساس استرس را کاهش می دهد و سلامتی را بازیابی می کند. یک جلسه 60 دقیقه ای یوگا بین 200 تا 600 کالری، بسته به وزن و نوع یوگای که تمرین می کنید، می سوزاند. حتی افرادی که ناسالم، اضافه وزن، چاق یا محدودیت حرکتی دارند، اغلب می توانند سبک یوگا را پیدا کنند که برای آنها مفید باشد. یک جلسه یوگا یک ساعته می‌تواند بین 180 تا 460 کالری بسوزاند. به عنوان مثال، فردی با وزن حدود 73 کیلوگرم در یک کلاس 60 دقیقه ای هاتا یوگا، 183 کالری می سوزاند. اینکه چقدر کالری می سوزانید بستگی به سبک یوگا، سطح کلاس یوگا، طول کلاس و سرعت و شدت کلاس دارد. به عنوان مثال، تعداد کالری سوزانده شده در هاتا یوگا – یک سبک یوگای پایه که معمولاً با سرعت کمی کمتر آموزش داده می شود – با تعداد کالری سوزانده شده در یوگا بیکرام که به عنوان یوگای داغ نیز شناخته می شود، متفاوت خواهد بود. یوگا بیکرام در اتاقی با دمای 40 درجه سانتی گراد با رطوبت 40 درصد انجام می شود. بیکرام یوگا شامل یک تمرین 90 دقیقه ای با 26 حالت و دو تمرین تنفسی در باشگاه بدنسازی خصوصی است. بسیاری از حرکات نیاز به قدرت، انعطاف و تعادل دارند. مطالعه ای در سال 2014 در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که مردان به طور متوسط 460 کالری و زنان 330 کالری پس از انجام یک تمرین یوگا بیکرام می سوزانند. تاثیر یوگا بر کنترل وزن  معمولاً همه اشکال کاهش وزن بر اساس اصل سوزاندن کالری بیشتر با فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر است. اکثر افرادی که وزن خود را کاهش می دهند از ترکیبی از هر دو روش استفاده می کنند. در واقع روش های زیادی وجود دارد که می تواند کالری بیشتری نسبت به یوگا بسوزاند. اما یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که یوگا می تواند اثرات مختلفی داشته باشد که آن را به گزینه ای مفید برای کاهش وزن سالم و پایدار تبدیل می کند. محققان همچنین تأیید می کنند که توسعه ذهن آگاهی از طریق یوگا می تواند به افراد کمک کند: به وجود آوردن یک رژیم غذایی سالم و عادت خوردن به اندازه کافی کاهش استرس و خستگی افزایش یافتن احساس سیری پس از هر وعده کاهش مقدار کالری وارد شده به بدن برای کاهش وزن یوگا می تواند به شما کمک کند عمیق تر بخوابید. برای افراد مبتلا به بی خوابی، تمرین روزانه یوگا می تواند به آنها کمک کند: سریعتر و بیشتر بخوابند و اگر شب از خواب بیدار شوند سریعتر خوابشان ببرد. یک مطالعه در سال 2018 گروهی از افرادی را که از رژیم خواب طبیعی پیروی می کردند با گروه دیگری که اغلب مشکلات خواب را تجربه می کردند، مقایسه کرد. زمانی که هر دو گروه کالری دریافتی خود را محدود کردند، گروه دارای محدودیت خواب چربی کمتری از دست دادند. این نشان می دهد که کاهش خواب تأثیر منفی بر ترکیب بدن، از جمله کاهش چربی از طریق روش های کاهش وزن دارد. اگر خواب خوب به کاهش چربی کمک می کند و یوگا در باشگاه بدنسازی در سعادت آباد باعث می شود که خوب بخوابید، منطقی است که یوگا می تواند به کاهش چربی افراد کمک کند. تمرینات یوگا برای کاهش وزن  تمرین یوگا از رشد جسمی، ذهنی و معنوی حمایت می کند و به تمرین کنندگان اجازه می دهد تا برای بهترین نسخه های خود تلاش کنند. یوگا همچنین می تواند ابزاری قدرتمند برای کمک به کاهش وزن شما باشد، مخصوصاً یوگا فعال که کالری بیشتری می سوزانند. چیزهایی که از طریق یک جلسه یوگا آرام آرام متوجه می شوید نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. در متن ذیل چند مورد را شرح داده ایم:  برای کاهش وزن به طور منظم یوگا را در باشگاه بدنسازی پارت نوین انجام دهید. می توانید حداقل سه تا پنج بار در هفته به مدت یک ساعت با شدت بیشتری تمرین کنید. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک تمرین سبک تر و آرام تر متعادل کنید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه های عالی هستند. اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرین خود را بسازید. این به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و از خطر آسیب جلوگیری کنید. اگر در روزهای خاصی برای یک کلاس کامل وقت ندارید، حداقل 20 دقیقه در روز به تنهایی تمرین کنید. هر هفته یک روز کامل استراحت کنید. همچنین باید تمرین یوگا خود را با فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق داشته باشید. به عنوان بخشی از روتین خود، از ردیابی وزن مستقیم بعد از کلاس یوگا خودداری کنید، به خصوص اگر کلاس یوگا داغ است؛ زیرا ممکن است در طول کلاس دچار کم آبی بدن شوید. در عوض، هر روز در ساعت معینی وزن خود را وزن کنید تا وزن خود را کنترل کرده و ورزش خود را بر اساس آن تنظیم نمایید. برای کاهش وزن، اصل این است که شما باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. شما در کلاس یوگا کالری می سوزانید، اما فعالیت های بدنی دیگری نیز وجود خواهد داشت که در همان زمان کالری بیشتری می سوزاند. اگر می خواهید برای کاهش وزن یوگا تمرین کنید، به خود و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و گام به گام ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین نمایید تا آنها را انجام دهید. همانطور که تمرین و آگاهی خود را عمیق تر می کنید، ممکن است به طور طبیعی به سمت غذاهای و روش های زندگی سالم کشیده شوید. اگرچه تضمینی برای کاهش وزن شما وجود ندارد، اما مطمئناً امکان پذیر است. نتایج مثبتی که هر فرد به دست می آورد می تواند بسیار فراتر از کاهش وزن باشد. تاثیر یوگا بر خواب تاثیر یوگا بر خواب به طور مستقیم صورت نمی گیرد. یوگا به ذهن و بدن ما کمک می کند تا آرام شود و زمانی […]

  
• چه ورزش رزمی قد را بلند می کند؟

  چه ورزش رزمی قد را بلند می کند؟ قد یکی از آن ویژگی های فیزیکی شخص است که همیشه مورد توجه قرار می گیرد و نمی توان آن را نادیده گرفت. قد خوب اعتماد به نفس را افزایش می دهد و شخصیت کلی فرد را نیز بهبود می بخشد. با این حال، همه ما قدهای متفاوتی داریم که هر انسانی را خاص می کند. انجام بعضی از ورزش های رزمی و همچنین داشتن یک رژیم غذایی مناسب می تواند در افزایش قد نقش چشمگیری داشته باشد. با ما همراه باشید قصد داریم شما را با این ورزش ها بیشتر آشنا کنیم. هنرهای رزمی چگونه به رشد شما کمک می کند؟ در حالی که هنرهای رزمی در درجه اول به عنوان وسیله ای برای دفاع از خود و رشد شخصی شناخته می شود، اما به طور غیرمستقیم در رشد قد تاثیر دارد. این ورزش ها از فوایدی مانند بهبود وضعیت بدن، تقویت قدرت مرکزی، تحریک تولید هورمون رشد و غیره برخوردار هستند. اما به یاد داشته باشید که قد در درجه اول توسط ژنتیک و عوامل دیگر تعیین می شود. با این حال پرداختن به انواع ورزش های رزمی در باشگاه معروف پارت نوین به این دلیل که باعث تحریک هورمون های رشد فرد می شود می تواند بر قد وی  تأثیر مثبتی بگذارد. بنابراین، افراد جوان با انجام این ورزش می توانند تأثیرات مثبت تمرینات رزمی را بر روی قد خود تجربه کنند. به مرور زمان فعالیت هنرهای رزمی، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و دریافت کافی کلسیم، پتاسیم و ویتامین D ممکن است قد فرد را افزایش دهد. بر همین اساس، بهترین راهکار برای شما این است که ورزش های رزمی مختلف را با استراتژی های متنوعی ترکیب کنید تا بتوانید پتانسیل رشد قد را به حداکثر میزان آن برسانید. آیا بعد از بلوغ قد افزایش می یابد؟ پایان بلوغ نقطه اوج رشد بدن انسان است و به گفته کارشناسان 80 درصد توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود. 20 درصد باقیمانده به عوامل محیط زیستی از جمله عوامل تغذیه ای و مشکلات سلامتی نسبت داده می شود. همین امر منجر شده، تعداد زیادی از پزشکان این نظر را بیان کنند که بعد از گذشت سن 21 سالگی، رشد بیشتر قد شخص دیگر ممکن نباشد. با این حال، روش های علمی ثابت شده، برای افزایش چند اینچ قد وجود دارد که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. یکی از این روش ها افزایش طول استخوان بوده که در سال های اخیر محبوبیت آن افزایش یافته است. این عمل شامل شکستن استخوان درشت نی و ثابت کردن دو وسیله فلزی به پاها با استفاده از پیچ های کشیده می شود. البته این جراحی یک جایگزین بسیار پرخطر و پرهزینه است، به همین دلیل بوده که اصولاً باید فقط برای اصلاح  ناهنجاری های ژنتیکی اعمال شود. برای جلوگیری از چنین روش‌ های افراطی، ما جایگزین بسیار سالم ‌تر و طبیعی ‌تری را به شما پیشنهاد می ‌کنیم و آن حرکات رزمی و تمرینات بدنی است. ورزش های موثر در افزایش قد برخی از هنرهای رزمی معروف را معرفی خواهیم کرد و به تاثیر آن ها در افزایش قد می پردازیم. نقش کاراته در قد شما به گفته دانشمندان، ورزش های شدید مانند کاراته باعث ترشح هورمون های اضافی موثر در افزایش  قد می شود. کاراته و سایر فعالیت ‌های سخت بدنی به ایجاد استخوان‌ های قوی‌ تر کمک می ‌کنند که ممکن است در رشد شما تاثیر گذار باشند. اگرچه ژن ها تعیین کننده اندازه قد شما هستند اما کاراته نیز می تواند این روند را تسهیل کند. تمرینات فشرده این ورزش در باشگاه بدنسازی غرب تهران تحرک شما را افزایش داده و علل افزایش قد را تحریک می کند. افرادی که کاراته تمرین می کنند، وضعیت بدنی خوبی دارند و بعد از تمرین منظم  دچار قوز کمر نخواهند شد. در نتیجه، همیشه پشتی صاف خواهند داشت و این احساس را به آن ها می دهد که قدشان بلند است. جودو جودوکاران تمرینات متعددی را انجام می دهند که به انعطاف پذیری و رشد آن ها کمک می کند. تمرین اسکات در جودو قدرت پاهای شما را افزایش می دهد و تمرینات دیگر آن قدرت بالاتنه و وضعیت ستون فقرات و گردن شما را بهبود می بخشند. گردن، باسن، شکم و شانه ها در طول تمرین جودو تقویت می شوند که به شما وضعیت و تعادل خوبی می دهد. تکواندو می ‌توان گفت با کمک ورزش تکواندو عضلات دو سر و سه سر شانه ها، گردن و پشت را می‌ توان تقویت کرد. فعالیت های بدنی مانند تکواندو در تقویت هورمون های نقش برجسته ای دارند. علاوه بر این امر  این حرفه ورزشی قادر است به ترشح هورمون های بیشتر که موثر در افزایش قد هستند کمک کند. این هورمون ها به نوبه خود قادر خواهند بود که به افزایش قدتان به میزان قابل توجهی کمک کنند. تکواندو یک هنر رزمی کره‌ ای بوده که به‌ خاطر تکنیک ‌های پا زدن و حرکات آکروباتیک که منجر به افزایش انعطاف ‌پذیری و بهبود عملکرد کلی بدنی می شود شهرت دارد. با تمرین منظم ضربات، ایستادن و فرم‌ ها، می ‌توانید ماهیچه‌ های پا را قوی کنید، وضعیت بدن را بهبود ببخشید و ستون فقرات را در حالت ایده آل نگه دارید. پیلاتس پیلاتس نیز فعالیتی پر از حالت ‌ها و حرکات کششی کامل برای به دست آوردن قابلیت ارتجاعی در عضلات است. این ورزش به تصحیح وضعیت بدن کمک کرده و با کمک آن ساختارهای استخوانی به خوبی مرتب و هم تراز می شوند. همچنین تمرین منظم در نتیجه فعالیت عمیق عضلات داخلی و کشش ستون فقرات به دستیابی به وضعیت زیبای بدن کمک می کند. در نتیجه رشد افزایش می‌ یابد، وضعیت صحیح بدن شکل می ‌گیرد و وضعیت ستون فقرات به تدریج اصلاح می ‌شود. آیا انجام هنرهای رزمی مختلف قد شما را بلندتر می کند؟ باید اذعان کرد که هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد. با این حال، یک چیز مسلم است ورزش هایی مانند کاراته، تکواندو، جودو و سایر هنرهای رزمی مطمئناً تأثیر مثبتی بر قد و سلامت کلی شما خواهند داشت. پرداختن به انواع ورزش های رزمی به این دلیل که باعث تحریک هورمون […]

  
• تمرینات کراس فیت در خانه

  کراس فیت یکی از ورزش هایی است که شما می توانید در زمان نرفتن به باشگاه ورزشی در خانه هم انجام دهید، تمرینات کراس فیت در خانه به راحتی قابل اجرا می باشد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در یک نگاه، به نظر می رسد کراس فیت شامل وزنه های زیاد و تکرارهای زیاد است؛ اما این گونه نیست. به همین جهت در ادامه متن به چند مورد از تمرینات کراس فیت در خانه اشاره کرده ایم تا شما بتوانید آن ها را به راحتی انجام دهید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، یکی از باشگاه هایی است که اگر شما تایم خاصی از روز سرکار هستید یا امور دیگری را انجام می دهید، می توانید با خاطری آسوده تایم دیگری را انتخاب نمایید و تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. آنچه برای کراس فیت خانگی نیاز دارید برای ساده کردن کار، بیشتر این تمرینات را می توان فقط با وزن بدن انجام داد. اگر می خواهید شدت آن را افزایش دهید، تعدادی دمبل یا کتل بل اضافه کنید. اگر وزنه ای ندارید می توانید از وسایل خانگی مانند: کتاب ها، بطری های آب پر شده و یک کوله پشتی سنگین استفاده کنید. 13 تمرین کراس فیت در خانه تمرینات کراس فیت بر اساس حرکات عملکردی مشابه آنچه در زندگی روزمره انجام می دهید صورت می گیرند. کراس فیت این فرصت را برای افراد با هر توانایی که به دنبال سلامت یا تناسب اندام هستند، فراهم می کند تا این تمرینات را انجام دهند. این بدان معناست که در هر رده سنی که هستید، می توانید این تمرینات را انجام دهند و به هدفتان نزدیک تر شوید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات کراس فیت در خانه و باشگاه، می تواند VO2 max (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما در طول تمرینات شدید مصرف می کند)، قدرت و استقامت را بهبود بخشد و ممکن است تناسب بدن را بهبود بخشد. داشتن ترکیب بدنی سالم اساساً به معنای داشتن عضله بیشتر از چربی است. این بدان معناست که CrossFit می ‌تواند شما را یک قدم به تناسب اندام نزدیک‌ تر کند و حتی مجبور نیستید خانه‌ را ترک کنید. در اینجا 13 تمرین مختلف وجود دارد که اگر نتوانستید چند روزی به باشگاه ورزشی سعادت اباد بروید، می توانید تمرینات کراس فیت در خانه را انجام دهید. تمرین یک 21 بورپی 21 رانشگر 2 دقیقه استراحت کنید 15 بورپی 15 رانشگر 2 دقیقه استراحت کنید 9 عدد بورپی 9 پیشران زمان لازم: 15 تا 20 دقیقه تجهیزات تمرینی مورد نیاز: اگر می ‌خواهید پیشرانه‌ ها را تقویت کنید، دمبل اضافه کنید. جایگزین ‌های تجهیزات تمرینی: جارو (مانند هالتر نگه دارید) یا بطری‌ های آب پر شده نحوه انجام: 21 بورپی و 21 رانشگر را کامل کنید و سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید. رانشگرها یک اسکوات جلو و یک پرس بالای سر را ترکیب می کنند و بورپی شامل پریدن به بالا و سپس پایین آمدن به حالت پلانک است. در دور دوم هر حرکت را 15 بار انجام دهید. قبل از انجام دور پایانی 9 تکراری هر حرکت و دوباره استراحت کنید. تمرین دو تا حد امکان (AMRAP) از موارد زیر را در 20 دقیقه انجام دهید (اگر نیاز به استراحت دارید، هر بار فقط 1 دقیقه استراحت کنید): 20 لانگز پیاده روی 15 بار فشار دادن پلانک 30 ثانیه ای تجهیزات تمرینی مورد نیاز: می ‌توانید دمبل ‌ها را در کناره‌های خود در حین راه رفتن نگه دارید. جایگزین های تجهیزات ورزشی: کیسه برنج (چیزی که به راحتی می توانید در هر دو دست نگه دارید) نحوه انجام: با لانژهای پیاده روی، بعد از هر لانچ، یک گام کنترل شده به جلو بردارید مطمئن شوید و سپس پاها را جایگزین کنید. می توانید فشارها را روی زمین یا روی مبلمان انجام دهید. این حرکات پایین تنه، هسته مرکزی و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند. مطمئن شوید که ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه داشته اید، هسته خود را سفت و باسن خود را بلند کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با تجهیزاتی عالی و امکاناتی به روز تلاش کرده تا رفاه حال ورزشکاران را فراهم نماید تا آن ها با تمرکزی کامل تمرینات خود را انجام دهند. تمرین سه 8-10 ددلیفت 8-10 پرس بالای سر/پرس سخت 8-10 ردیف خمیده مدت زمان: 20-30 دقیقه تجهیزات مورد نیاز تمرین: دمبل یا هالتر جایگزین های تجهیزات ورزشی: اگر دمبل یا هالتر ندارید، می توانید از جارو استفاده کنید. هر شی وزنی که با بلند کردن آن از بالای سر خود احساس راحتی می کنید نیز می تواند کارساز باشد. نحوه انجام: دد لیفت شامل کشیدن یک هالتر وزن دار از روی زمین، بالا بردن باسن و شانه ها با همان سرعت است. نتیجه نهایی باید کشش کامل مفصل ران و زانو باشد. برای یک پرس سخت یا پرس بالای سر، یک هالتر یا دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که ایستاده اید و زانوهای خود را کمی خم کرده اید. سپس وزنه را روی سر خود فشار دهید. وقتی ردیف ‌های خمیده را انجام می‌ دهید، پشت شما آن را احساس می‌کند! بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید و وزنه ای را در هر دست بگیرید. در حالی که پشت صاف را نگه داشته اید به جلو خم شوید. بازوها را صاف دراز کنید و سپس وزنه ها را مستقیماً تا سطح سینه بالا بیاورید و همان طور که انجام می دهید تیغه های شانه را به هم فشار دهید. برای حرکاتی مانند پرس سخت و ردیف کردن، می ‌توانید تکرارها را با یک بازو به جای هر دو انجام دهید. تمرین چهار 15 دراز و نشست 30 دابل آندر (یا طناب پرش معمولی) 15 اسکوات هوایی 30 دابل آندر (یا طناب پرش معمولی) زمان انجام: تا زمانی که نیاز دارید 5 راند را تکمیل کنید. وسایل مورد نیاز تمرین: طناب پرش جایگزین تجهیزات تمرینی: طناب پرش ندارید؟ از تخیلاتت استفاده کن! اطمینان حاصل کنید که بازوها و مچ های خود را مانند زمانی که واقعاً طناب پرش را در دست گرفته اید حرکت می دهید. نحوه انجام: دراز و نشست ‌های معمولی را کامل کنید و به دنبال آن پرش طناب یا […]