چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم؟

شاید برای شما هم خستگی بعد از ورزش کردن اتفاق افتاده باشد و این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم؟ در جواب پرسش شما باید بگویم این موضوع طبیعی است که عضلات شما بعد از تمرین احساس خستگی کنند، اما آیا بی وقفه خمیازه می کشید و احساس می کنید که بعد از تمرین به چرت زدن نیاز دارید؟ احساس کمبود انرژی پس از ورزش، زمانی که ذخایر گلوکز رو به اتمام است و سیستم عصبی مرکزی توانایی خود را برای حفظ قدرت عضلات از دست می دهد، رایج است. این موضوع ناخوشایند و خسته کننده است، اما خستگی شدید بعد از تمرین می تواند نشان دهنده این باشد که بدن شما چیزی را از دست داده است. ما در این نگارش سعی داریم تا شما را به پاسخ سؤال چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم برسانیم.

علت خستگی و خواب آلودگی بعد از ورزش چیست؟

آیا تا به حال یک تمرین سخت را به پایان رسانده اید که احساس کنید بدن شما کاملاً تخلیه شده است؟ به خانه می رسید و اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که خود را به تختخواب برسانید و چرتی بزنید. خستگی و خواب آلودگی بعد از تمرین فانکشنال رایج است و عوامل ایجاد کننده آن بین افراد متفاوت است. اگر به طور مداوم با شدت بالا و بدون استراحت کافی تمرین می کنید، در معرض خطر تمرین بیش از حد و تشدید خستگی مزمن هستید. سندرم بیش تمرینی (OTS) وضعیتی است که با خستگی و عملکرد ضعیف مشخص می شود. این می تواند ناشی از تمرین پر فشار باشد – تجمع بار تمرینی که منجر به کاهش عملکرد می شود و مستلزم دوره های ریکاوری است و زمانی که استراحت مناسب داده شود، در نهایت می تواند عملکرد را افزایش دهد.

با این حال، سندرم تمرین بیش از حد کیک بوکسینگ می تواند زمانی ایجاد شود که تمرین بیش از حد به حد افراط کشیده شود و با یک عامل استرس زا اضافی ترکیب شود. OTS ناشی از التهاب سیستمیک و اثرات بعدی آن بر روی سیستم عصبی مرکزی مانند تغییرات خلقی، خستگی مرکزی و تغییرات عصبی هورمونی است. اگرچه سندرم تمرین بیش از حد در جمعیت عمومی نادر است، اما عامل احتمالی خستگی بیش از حد عملکردی و غیر عملکردی است. کاهش گلیکوژن – گلیکوژن منبع سوخت اولیه بدن است و بافت ماهیچه ای فعال از طریق ذخایر گلیکوژن با سرعت نسبتاً سریعی به ویژه در طول فعالیت های زیاد تشدید می شود. سطوح پایین گلیکوژن عضلانی با کاهش عملکرد و خستگی ناشی از ورزش به دلیل افزایش اکسیداسیون و کاهش سطح اسیدهای آمینه شاخه دار مرتبط است که می تواند سنتز انتقال دهنده های عصبی درگیر در خستگی را تغییر دهد.

افزایش جذب تریپتوفان در مغز منجر به افزایش غلظت سرمی 5-HT (سروتونین) می شود که خلق و خو، خواب و رفتار را تنظیم می کند. در طول ورزش سطوح تریپتوفان غیر مجاز افزایش می یابد که به سروتونین تبدیل می شود. از آنجایی که تریپتوفان برای ورود به مغز با BCAA ها رقابت می کند(BCAA در حین ورزش به دلیل افزایش اکسیداسیون کاهش می یابد)، باعث ورود تریپتوفان به مغز می شود. این احتمالاً به دلیل سطح بالاتر سنتز سروتونین 4، 5 با خستگی مرتبط است. اما خستگی پس از تمرین ممکن است بیشتر با افزایش حساسیت به 5-HT ارتباط داشته باشد تا افزایش سنتز، به خصوص در طول OTS. با این اوصاف، عوامل دیگری می توانند در این سؤال که چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم، نقش داشته باشند. بیایید نگاهی به این عوامل بیندازیم:

شما به اندازه کافی نمی خوابید

خواب یکی از شیرین ‌ترین کارهایی است که می ‌توانیم انجام دهیم، اما بسیاری از ما به اندازه کافی از آن لذت نمی ‌بریم و این یک مشکل برای عملکرد ورزشی است. علاوه بر تداخل در توانایی شما برای ورزش کردن، نداشتن خواب کافی با کیفیت خوب در ریکاوری عضلات، سرعت متابولیسم، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و موارد دیگر اختلال ایجاد می کند. راه های مختلفی وجود دارد که کمبود خواب با عملکرد و سطح انرژی شما تداخل پیدا می کند. از نظر ذهنی، کمبود خواب می تواند بر توانایی شما در تصمیم گیری و واکنش تأثیر بگذارد، اما همچنین تحریک پذیری و خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. از نظر فیزیکی اثرات زیادی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری های کلیوی، سکته مغزی و غیره وجود دارد. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، این 5 موردی است که می تواند اتفاق بیفتد:

• کاهش دقت
• خطر آسیب بیشتر
• زمان واکنش کندتر
• خستگی سریع تر (کاهش زمان تا خستگی)

در حالی که ممکن است به لطف هجوم اندورفین ها و هورمون ها در طول تمرین احساس انرژی کنید، اما اگر به اندازه کافی نخوابیده باشید، احتمالاً پس از تمرین احساس خستگی شدیدی خواهید داشت.

کم آب شده اید

همه ما می دانیم که نوشیدن آب چقدر حیاتی است، اما آیا قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه کافی آب می نوشید؟

اگر بعد از تمرین بدنسازی خصوصی احساس خستگی شدید می کنید، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی هیدراته نشده اید. یک مطالعه در سال 2012 که در مجله تغذیه منتشر شد، به تأثیر کم آبی خفیف بر عملکرد شناختی در 25 زن پرداخت. زنان در سه آزمایش 8 ساعته با هیدراتاسیون متفاوت شرکت کردند بیان می کند: نتایج نشان ‌دهنده اثرات نامطلوب ورزش در طول آزمایش ‌های کم‌ آبی برای قدرت، خستگی و خلق و خو و همچنین برای دشواری کار، تمرکز و سردرد هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش بود.

به صورت صحیح سوخت به بدن خود نمی رسانید

تا به حال در مورد ضرب المثل “غذا سوخت است” شنیده اید؟ تغذیه مناسب عملکرد تمرینی شما را بهبود می بخشد یا از بین می برد. سوخت ناکافی همچنین می تواند دلیل مهمی برای احساس خستگی بعد از تمرین باشد. اگر در حال مصرف غذاهای فراوری شده و تصفیه شده هستید که فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد هستند، انرژی لازم برای انجام این کار را نخواهید داشت و احساس خستگی خواهید کرد. شما می‌ خواهید با پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی سالم به تمرین خود بپردازید تا قند خون را حفظ کنید و انرژی کافی را از طریق تمرین در باشگاه پارت نوین تأمین نمایید. از غذاهای فراوری شده یا تصفیه شده پرهیز کنید، زیرا قند خون را افزایش می دهند و پس از آن باعث سقوط قابل توجهی می شوند که در نتیجه باعث خستگی می گردند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که شرایط پزشکی زمینه ای نیز می تواند باعث خستگی پس از تمرین شود. اگر مشکوک هستید که چیزی غیر از سه دلیلی که ذکر کردیم باعث خستگی شما می شود، با پزشک خود صحبت کنید تا آزمایشات لازم را انجام دهد.

در این بخش به جواب هایی در مورد اینکه چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم دسترسی پیدا کرده اید و علت آن را بررسی کردیم در بخش بعدی به راه های جلوگیری از این خستگی می پردازیم. باشگاه پارت نوین یکی از باشگاه های مجهز بانوان ایرانی است که با ارائه خدماتی از قبیل ماساژ درمانی و… می تواند به کاهش این خستگی در بدن شما کمک کند.

5 راه برای جلوگیری از خستگی بعد از بدنسازی

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون بخش مهمی از پازل تمرین برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول است. کم آبی بر ریکاوری و انقباض عضلات تأثیر می گذارد. هیدراتاسیون مناسب به معنای نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران است. در حالت ایده آل، شما باید بین ۲ تا ۳ لیتر آب در روز مصرف کنید. از طرف دیگر، وزن بدن خود را به نصف تقسیم کنید و این همان چیزی است که باید بر حسب اونس در روز بنوشید. به عنوان مثال، یک فرد 90 کیلویی باید حداقل 45 اونس آب در روز مصرف کند. اگر زیاد عرق می کنید یا کافئین مصرف می کنید، برای هر کدام 20 اونس اضافه کنید و در طول ورزش، هر 10-20 دقیقه 7-10 اونس آب را هدف قرار دهید.

خواب را در اولویت قرار دهید

خواب برای ریکاوری بسیار مهم است و همچنین برای جلوگیری از خستگی بعد از تمرین ضروری است. این یک دوره تضمین شده است که بدن شما می تواند استراحت و ترمیم کند – هورمون های ترشح شده در طول خواب از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می کنند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، عضلات شما ترمیم نمی شوند. نه تنها این، بلکه خواب نیز دوره ای است که در آن مغز شما سم زدایی و جوان می شود. خواب کم می تواند منجر به کاهش جسمی و ذهنی شود. در حالی که ممکن است هر روز یک تمرین ورزشی در باشگاه ورزشی شهرک غرب  داشته باشید، مطمئن شوید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب نیز دارید.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید

چیزی که بعد از تمرین وارد دهان می شود، یکی از کم ارزش ترین بخش های تمرین است. اگر می خواهید از یک ریکاوری مؤثر و کارآمد حمایت کنید، بدن شما به ترکیب خاصی از مواد مغذی نیاز دارد که رشد و ترمیم عضلات را تسهیل می کند. این به معنای بارگیری پروتئین برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ ها، کربوهیدرات‌ ها برای تکمیل مجدد گلیکوژن و چربی ‌های سالم برای ساخت هورمون و جذب مواد مغذی است. غذا خوردن در عرض 1 تا 2 ساعت پس از تمرین در باشگاه مدرن غرب تهران برای به حداکثر رساندن ریکاوری ایده آل است.

از بازیابی خود حمایت کنید

گزینه های زیادی برای ریکاوری وجود دارد – ماساژ، فوم رولینگ و موارد دیگر و در حالی که اجرای تکنیک ‌های ریکاوری فعال برای حمایت از ریکاوری ماهیچه‌ ها ضروری است، آنچه در مصرف کردن مکمل شما وجود دارد نیز می ‌تواند به تسهیل درمان و کاهش خستگی کمک کند.علاوه بر ایجاد یک رژیم غذایی تمیز، Performance Lab Recover هوشمندترین سوخت عضلانی ارژوژنیک جهان است که برای جبران سطوح گلیکوژن، بازیابی مواد مغذی تخلیه شده توسط تمرین و رشد و ریکاوری برای حداکثر سود طراحی شده است. این سوخت با داشتن نسبت دقیق کربوهیدرات و پروتئین برنج قهوه‌ای ارگانیک، به گونه‌ای طراحی شده است که سریع ‌تر از هر فرمول ریکاوری دیگری جذب شود و دوام بیشتری داشته باشد.

به بدن خود گوش دهید

در جواب این سؤال که چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم باید ذکر کنم که نباید خودتان را سرزنش کنید. گوش دادن به نشانه ‌های بدن برای جلوگیری از آسیب ضروری است، بنابراین اگر بعد از تمرین کاردیو دائماً احساس خستگی می‌کنید، می ‌تواند نشانه ‌ای از این باشد که باید فعالیت خود را متوقف کنید و ریکاوری خود را افزایش دهید.

پس جواب پرسش چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم را پیدا کرده اید حال می توانید با رعایت این موارد خستگی را از بدن خود دور کنید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین با داشتن مربیانی متخصص در خدمت شما عزیزان می باشد تا شما را به تناسب اندام دلخواهتان برساند. شما با ثبت نام در این باشگاه تفاوت توجه مربیان را با دیگر باشگاه ها مشاهده خواهید کرد.

رشته های ورزشی که خستگی در آن ها بیشتر مشاهده می شود

جواب این سؤال که چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته میشوم را دادیم حال به سراغ ورزش هایی می رویم که شما برای فعالیت در آن باید تمامی موارد ذکر شده را رعایت کنید تا بدنتان خالی نکند:

تی آر ایکس یکی از ورزش هایی است که به تمرین مقاومتی بدن معروف است و تنها با یک طناب اجرا می شود. این طناب شما را در برابر اضافه وزن بدنتان قرار می دهد پس قطعاً اگر موارد بالا را رعایت نکنید پس از آن خستگی مفرط را تجربه خواهید کرد.

ترامپولین  یکی از تجهیزات تمرینی و رشته های ورزشی ژیمناستیک است که با پریدن روی آن و اجرای تمرینات کاهش وزن، انعطاف پذیری و موارد مثبت دیگر را برای شما به دنبال دارد. شما در این ورزش باید به صورت مرتب آب بنوشید تا بدنتان دچار خستگی نشود.

کراسفیت یکی از تمرینات ورزشی همه جانبه قدرتی است که سرعت و استقامت بدنتان را تمرین می دهد. این ورزش به دلیل تمرینات قدرتی می تواند بدن شما را خسته کند البته در صورتی که نکات بالا را رعایت نکرده باشید. پس قبل از این ورزش حتماً از خواب، غذا و… مطمئن شوید.

پیلاتس یکی از ورزش های کششی است که جسم و ذهن را درگیر می کند و برای کنترل ذهن و آمادگی جسمانی بدن بسیار مفید است. شما برای آن که در این ورزش تمرکز داشته باشید باید نکات ذکر شده را رعایت کنید.

اسپینینگ یکی از تمرینات هوازی است که فرد روی دوچرخه ثابتی قرار می گیرد و با تمرکز در تمرین کالری بالایی را می سوزاند. این ورزش به دلیل شدت تمرین و قدرتی بودنش نیاز به خوردن آب در حین ورزش، خواب کافی، غذای سالم و غیره دارد. اگر به این نکات بی توجه باشید نخواهید توانست این ورزش را به صورتی که باید انجام دهید.

ای ام اس غرب تهران یکی از ورزش های نوین است که فرد با پوشاندن لباسی مخصوص به دستگاه متصل شده و پالس های الکتریکی به عضلاتش وارد می شود. شدت تمرین با این دستگاه بالاست و شما باید بتوانید قدرت لازم را برای انجام این تمرین داشته باشید به همین دلیل به تمامی موارد اعلام شده باید توجه کنید.

باشگاه پارت نوین با کادری مجرب و داشتن کلیه رشته های ورزشی از ساعت 7 صبح تا 10 شب در خدمت شما عزیزان می باشد و شما می توانید برای استعلام قیمت باشگاه بدنسازی تهران  از طریق وب سایت آن و تماس با شماره های ذکر شده اطلاعات لازم را دریافت نمایید.