بسیاری از افرادی که صبح زود از خواب بیدار میشوند و پیش از شروع کار روزانه، چند دقیقهای به پیادهروی سریع یا دویدن سبک میپردازند، بعد از مدتی متوجه میشوند که انرژی روزانهشان بیشتر شده و احساس سبکی بدن دارند. این تجربه از سالهای گذشته بین ورزشکاران مختلف وجود داشته و خیلی از مربیان، بهخصوص در باشگاه پارت نوین، بارها مشاهده کردهاند که اجرای صحیح هوازی ناشتا برای برخی از افراد، سرعت پیشرفت در مسیر لاغری را افزایش میدهد.
با وجود اینکه برخی افراد تصور میکنند این سبک تمرین تنها یک ترفند ساده است، اما پشت این روش، دلیلهای فیزیولوژیکی و هورمونی مشخصی وجود دارد که اگر درست اجرا شود، میتواند بدن را به سمت چربیسوزی پایدار هدایت کند. برای همین، همین موضوع باعث شده این مدل تمرین تبدیل به یکی از پرجستجوترین مباحث بین افرادی شود که دنبال کاهش وزن اصولی یا حتی فرم دهی خاص در ناحیه شکم و پهلو هستند.
هوازی ناشتا دقیقا یعنی چه؟
تمرین هوازی ناشتا به ورزشی گفته میشود که بلافاصله بعد از بیدار شدن و بدون خوردن هیچ غذایی انجام میشود. به بیان ساده، وقتی کسی هنوز صبحانه نخورده و سطح گلیکوژن خون او پایین است، بدن برای تأمین انرژی مجبور میشود از منابع دیگری استفاده کند. این حالت میتواند شرایط را به سمت مصرف چربیها ببرد و همین موضوع، هوازی ناشتا را برای افرادی که به دنبال لاغری هستند جذاب کرده است.
اما باید توجه داشت که این نوع تمرین به معنی ورزش شدید یا طولانیمدت نیست. تمرینات سنگین در این حالت میتوانند ریسک افت فشار و تحلیل عضله را افزایش دهند. بنابراین، تمرین باید کنترل شده، پیوسته و با شدت کم تا متوسط باشد.
چرا بدن در حالت ناشتا بیشتر سراغ چربیها میرود؟
در حالت ناشتا، چند تغییر مهم در بدن رخ میدهد:
- سطح انسولین به پایینترین حد میرسد.
- هورمونهای چربیسوز مانند نوراپینفرین فعالتر میشوند.
- ذخایر گلیکوژن در بدن کم است.
وقتی گلیکوژن پایین باشد، بدن برای تأمین انرژی مجبور میشود از چربیها استفاده کند. این فرآیند همان چیزی است که در فیزیولوژی با نام اکسیداسیون چربی شناخته میشود.
طبق یک بررسی انجامشده در سال 2023 روی 55 ورزشکار نیمه حرفهای، افرادی که تمرینات سبک صبحگاهی را قبل از صبحانه انجام دادهاند، 17 تا 20 درصد بیشتر از افراد دیگر چربیسوزی داشتهاند. البته لازم است یادآوری شود این تفاوت زمانی ثابت میماند که سبک زندگی فرد شامل خواب کافی، رژیم غذایی منطقی و شدت تمرین استاندارد باشد.
رابطه هوازی ناشتا و متابولیسم
متابولیسم بدن از دو عامل مهم تأثیر میگیرد:
- وضعیت هورمونی
- سطح انرژی و ذخایر بدن
صبحها، سرعت متابولیسم کمی بالاتر است. به همین دلیل، انجام یک ورزش سبک مثل پیادهروی تند، دوچرخه ثابت یا دویدن آرام میتواند ضربان قلب را افزایش دهد و بدن را وارد فاز مصرف انرژی کند. این افزایش ضربان قلب در حالت ناشتا، مصرف چربیها را تقویت میکند.
بسیاری از کاربران تصور میکنند هوازی ناشتا یعنی چربیسوزی فوری و سریع؛ اما واقعیت این است که بدن برای وارد شدن به فاز استفاده از چربی چند دقیقه زمان میخواهد. مطالعات نشان میدهد که در حدود 12 تا 20 دقیقه بعد از شروع تمرین، فرایند چربیسوزی به بیشترین مقدار خود میرسد.
مقایسه چربیسوزی در حالت ناشتا و تغذیهشده
بسیاری از مربیان، همیشه این سوال را مطرح میکنند که تفاوت هوازی ناشتا و هوازی بعد از غذا چیست. هرکدام مزایا و محدودیتهای خودشان را دارند.
در حالت تغذیهشده:
- فرد انرژی بیشتری دارد.
- احتمال افت فشار کمتر است.
- میتواند تمرین شدیدتری انجام دهد.
اما در حالت ناشتا:
- مصرف چربیها بیشتر است.
- انسولین کمتر و بدن آمادهتر برای چربیسوزی است.
- تمرین باید سبکتر باشد.
بر اساس یک مقاله منتشر شده در ژورنال Sports Medicine در سال 2022، چربیسوزی ناشتا در افرادی که شاخص توده بدنی بالاتر از 27 دارند، 32 درصد مؤثرتر از حالت تغذیهشده گزارش شده است؛ اما افراد لاغر معمولاً تفاوت زیادی بین این دو مدل تمرین احساس نمیکنند.
پیشنهاد مطالعه
اگر برایتان سوال پیش آمده که ورزش هوازی را قبل یا بعد از تمرین بدنسازی انجام دهید، این مطلب کامل را از دست ندهید.
بهترین شدت تمرین در هوازی ناشتا
شدت تمرین نقش کلیدی دارد. اگر تمرین بیش از حد سنگین باشد، بدن ممکن است به جای چربی، سراغ بافت عضلانی برود و آنها را مصرف کند.
شدت مطلوب هوازی ناشتا:
- 55 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب
- قابل صحبت ولی نه خیلی راحت
- بدون فشار بیش از حد به پا و زانو
تمرینات مناسب:
- پیادهروی تند
- الپتیکال
- دوچرخه ثابت
- دویدن آرام
اگر فرد بخواهد شدت بیشتری را تجربه کند، میتواند بعد از صبحانه یا در زمان دیگری از روز تمرینات شدیدتر را اجرا کند.
تاثیر کورتیزول بر هوازی ناشتا
کورتیزول صبحها بالاتر است. این موضوع، هم مزیت دارد هم ریسک.
مزیت: بدن چربیسوزتر عمل میکند.
ریسک: اگر تمرین شدید باشد، بدن ممکن است استرس بیشتری تحمل کند و مشکل ایجاد شود.
بنابراین، تمرین باید کنترلشده و سبک باشد تا کورتیزول نقش مثبت خود را ایفا کند.
آیا هوازی ناشتا برای همه مناسب است؟
خیر.
افرادی که دچار مشکلات زیر هستند، نباید این نوع تمرین را بدون نظر مربی انجام دهند:
- دیابت
- فشار خون پایین
- میگرن
- مشکلات هورمونی
- سابقه بروز سرگیجه یا غش
علم ورزش توصیه میکند که هر فرد حداقل ۷ مرتبه این تمرین را امتحان کند تا متوجه تاثیر واقعی آن روی بدن خود شود. برخی از افراد بعد از هفته اول نتیجه میگیرند، برخی هم هیچ تفاوتی احساس نمیکنند.
ارتباط هوازی ناشتا با لاغری شکم
اگرچه لاغری موضعی به صورت کامل امکانپذیر نیست، اما تقویت گردش خون و افزایش کالریسوزی ناشتا کمک میکند ناحیه شکم سریعتر وارد فاز کاهش چربی شود. بسیاری از افرادی که سالها تمرین کردهاند، بهخصوص مربیان فعال در باشگاههای بزرگ، بارها دیدهاند که اجرای 20 دقیقه پیادهروی ناشتا همراه با تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم نتیجه چشمگیری ایجاد میکند.
تاثیر نوع تمرین بر میزان چربی سوزی
یکی از اشتباهات رایجی که بسیاری از افراد انجام میدهند، انتخاب تمرین اشتباه برای هوازی ناشتاست. شدت تمرین در این حالت باید کاملاً کنترل شده باشد. برای مثال، اگر فرد در حالت ناشتا تمرین HIIT انجام دهد، ممکن است بدن به جای استفاده از چربیها، وارد فاز اضطراری شده و انرژی مورد نیاز خود را از ترکیب تجزیه پروتئین و کربوهیدراتها تأمین کند. در این حالت نه تنها چربی سوزی اتفاق نمیافتد، بلکه بدن تحت استرس شدید قرار میگیرد.
اما در مقابل، تمرینهای سبک و متوسط مثل پیادهروی سریع، الپتیکال یا دوچرخه ثابت، گزینههای ایدهآل برای چربیسوزی هستند. این تمرینات باعث افزایش تدریجی ضربان قلب میشوند و بدن فرصت دارد انرژی خود را به شکل طبیعی و آرام از چربیها تامین کند.
طبق پژوهشی که در سال 2024 روی 70 فرد دارای اضافه وزن انجام شد، افرادی که تمرینات سبک ناشتا انجام داده بودند، نسبت به گروهی که تمرینات شدید بعد از صبحانه انجام دادند، چربی بیشتری در ناحیه مرکزی بدن از دست دادند. این نشان میدهد که انتخاب شدت تمرین، حتی مهمتر از خود زمان تمرین است.
تاثیر خواب بر چربی سوزی ناشتا
اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، سطح کورتیزول بالا میماند و بدن در فاز استرس قرار میگیرد. در نتیجه حتی اگر تمرین ناشتا انجام دهد، ممکن است چربیسوزی مؤثری نداشته باشد. به همین دلیل ارتباط مستقیم بین کیفیت خواب و عملکرد چربیسوزی صبحگاهی وجود دارد.
خواب کافی باعث بهبود عملکرد هورمونهایی مانند لپتین و گرلین میشود. این دو هورمون میزان گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند. اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، احتمال اشتهای بیش از حد در طول روز بیشتر شده و در نتیجه مصرف کالری افزایش مییابد. در مقالهای منتشرشده روی 40 فرد بزرگسال، مشخص شد افرادی که کمتر از 6 ساعت خواب داشتهاند، 24 درصد چربیسوزی کمتری نسبت به افراد دارای خواب کافی تجربه کردهاند.
در این بخش میتوان موضوع نحوه چربی سوزی در خواب و راه کارهای بهبود آن را بهعنوان یک نکته مکمل در نظر گرفت. خواب کافی میتواند کارایی هوازی ناشتا را چند برابر کند.
تفاوت چربی سوزی ناشتا و ورزش تغذیهشده از نظر هورمونی
بدن در دو حالت ناشتا و تغذیه شده رفتار متفاوتی دارد. در حالت ناشتا، انسولین بسیار پایین است و بدن برای مصرف انرژی، راهی جز استفاده از چربیها ندارد. این حالت، بهترین زمان برای تحریک اکسیداسیون چربی است.
اما در حالت تغذیهشده، بهخصوص بعد از مصرف کربوهیدراتها، سطح انسولین بالا رفته و بدن ترجیح میدهد از گلوکز استفاده کند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکارانی که صبحها چربیسوزی بهتری دارند، در واقع از مزیت پایین بودن انسولین و بالا بودن نوراپینفرین استفاده میکنند.
عوارض احتمالی هوازی ناشتا و نحوه جلوگیری از آنها
هرچند هوازی ناشتا برای بسیاری از افراد بیخطر و مفید است، اما اگر به شکل اشتباه استفاده شود، میتواند مشکلاتی ایجاد کند. برخی از این عوارض عبارتند از:
- سرگیجه
- سردرد
- ضعف عضلانی
- افت قند
- افزایش خستگی در طول روز
برای جلوگیری از این موارد، بهتر است قبل از شروع تمرین کمی آب بنوشید، شدت تمرین را پایین نگه دارید و در صورت احساس ضعف، تمرین را متوقف کنید.
نکته مهم دیگر این است که ورزشکارانی که تمرینات بدنسازی سنگین دارند، بهتر است هوازی ناشتا را تنها در روزهایی انجام دهند که تمرین مقاومتی کمتری دارند.
آیا هوازی ناشتا برای لاغری شکم بهتر است؟
بسیاری از افراد به دنبال لاغری ناحیه شکم و پهلو هستند و تصور میکنند که انجام تمرینات صبحگاهی میتواند به صورت مستقیم چربیهای شکم را هدف قرار دهد. اگرچه لاغری موضعی کامل امکانپذیر نیست، اما افزایش گردش خون این نواحی و بالا رفتن مصرف انرژی، کمک میکند روند چربیسوزی شکم سریعتر شود.
در کنار هوازی ناشتا، انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم میتواند نقش بسیار مهمی داشته باشد. همچنین تمریناتی مثل کرانچ، پلانک و حرکات ترکیبی کمک میکنند عضلات این ناحیه تقویت شوند و فرم بدن بهتر شود.
تاثیر هوازی ناشتا در کنار بدنسازی
یکی از پرسشهای رایج ورزشکاران این است که آیا هوازی ناشتا باعث تحلیل عضله میشود؟ پاسخ این است که اگر شدت تمرین سبک باشد و فرد از رژیم غذایی مناسب برخوردار باشد، تحلیل عضله اتفاق نمیافتد.
کسانی که تمرینات سنگین بدنسازی دارند، بهتر است ترکیب هوازی و بدنسازی را با برنامهریزی دقیق انجام دهند. برای مثال، اجرای هوازی ناشتا 2 تا 3 روز در هفته همراه با یک برنامه چربی سوزی در بدنسازی میتواند نتایج چشمگیری ایجاد کند.
برخی مربیان توصیه میکنند که در روزهایی که بدنسازی سنگین انجام میشود، هوازی بعد از صبحانه یا عصر بهتر است؛ اما در روزهایی که تمرین سبک دارید، هوازی ناشتا میتواند گزینه مناسبی باشد.
بهترین زمان برای انجام هوازی ناشتا
بیشتر افراد بین ساعت 6 تا 9 صبح بهترین تجربه را از هوازی ناشتا دارند، زیرا بدن در این زمان آمادهتر است، کورتیزول متعادل میشود و هوا خنکتر است.
بهترین زمان انجام تمرین:
- 20 تا 45 دقیقه
- شدت سبک تا متوسط
- در فضای باز یا روی تردمیل
طبق تحقیقات منتشرشده، انجام تمرین صبحگاهی 30 دقیقهای در هفته میتواند سطح متابولیسم را تا 12 درصد افزایش دهد و این اثر تا 10 ساعت بعد باقی بماند.
آیا بانوان میتوانند هوازی ناشتا انجام دهند؟
برخی بانوان نگران عوارض ناشتا بودن قبل از تمرین هستند. اگر بانوی ورزشکار قند خون پایینی نداشته باشد و شدت تمرین را کنترل کند، هوازی ناشتا کاملاً بیخطر است.
تنها تفاوت بانوان با آقایان در این است که نوسانات هورمونی، بهخصوص در دوران قاعدگی، ممکن است تاثیرگذار باشد. بنابراین شدت تمرین باید متناسب با شرایط بدنی انتخاب شود.
نقش رژیم غذایی در عملکرد هوازی ناشتا
اگر تغذیه مناسب نباشد، هیچ مقدار هوازی ناشتا نمیتواند چربیسوزی قابل توجهی ایجاد کند. رژیم غذایی باید شامل پروتئین کافی، چربی خوب و کربوهیدراتهای کنترلشده باشد. بعد از تمرین، مصرف یک وعده پروتئینی سبک مانند تخممرغ، ماست یونانی یا اسموتی پروتئینی بسیار مناسب است.
توجه داشته باشید که چربیسوزی یک فرآیند تدریجی است. فرد باید حداقل 3 تا 6 هفته به شکل مداوم تمرین کند تا نتیجه واضحی مشاهده کند. این موضوع که چربی سوزی یا کاهش وزن؟ کدام مهمتر است، کاملاً به هدف فرد بستگی دارد. اما برای نتایج پایدار، چربیسوزی ارزشمندتر از کاهش وزن سریع است.
تاثیر ورزشهای ترکیبی بر چربیسوزی
اگر فرد تمرینات ترکیبی مثل اسپینینگ، الپتیکال و دوچرخهسواری را با شدت کنترلشده انجام دهد، چربیسوزی بیشتری تجربه میکند. برای مثال، استفاده از ورزش اسپینینگ برای لاغری شکم میتواند عملکرد هوازی ناشتا را تقویت کند و ضربان قلب را در محدوده مناسب نگه دارد.
آیا هوازی ناشتا برای افراد مبتدی مناسب است؟
افراد مبتدی بهتر است با شدت بسیار کم و مدت زمان کوتاه شروع کنند. حتی 15 دقیقه پیادهروی سریع میتواند تاثیرگذار باشد. بدن این افراد هنوز به استرس ورزشی عادت نکرده و ممکن است انرژی کمی داشته باشند. بنابراین پیشرفت باید تدریجی باشد.
نتیجه گیری
بسیاری از افرادی که صبحها چند دقیقه زودتر از خواب بیدار میشوند و قبل از شروع روز، یک تمرین سبک انجام میدهند، بعد از چند هفته متوجه تغییرات قابل توجهی در انرژی، سبکتر شدن پاها و هبود فرم بدن خود میشوند. نکته مهم اینجاست که تاثیر واقعی این نوع تمرین، فقط مربوط به مصرف انرژی نیست؛ بلکه مجموعهای از تغییرات هورمونی، تنظیم خواب، کاهش استرس و فعال شدن تدریجی سیستم سوختوساز در ابتدای روز است که در کنار هم نتیجه را میسازند.
افرادی که این روش را چند هفته متوالی امتحان کردهاند، معمولاً گزارش میدهند که کنترل اشتهای آنها راحتتر شده، انرژی صبحگاهی بیشتری دارند و رسیدن به اهداف ورزشی برایشان قابلمدیریتتر شده است. این موضوع نشان میدهد که کارایی واقعی تمرین در حالت ناشتا زمانی دیده میشود که فرد علاوه بر ورزش، به خواب کافی، آبرسانی مناسب و انتخاب هوشمندانه شدت تمرین هم توجه کند.