برنامه چربی سوزی در بدنسازی

داشتن برنامه چربی سوزی در بدنسازی برای افرادی که به دنبال از بین بردن چربی های نواحی مختلف بدن خود هستند الزامی است. بدنسازی یکی از حرفه های ورزشی است که انجام تمرینات آن منجر به کاهش وزن می ‌شود. با این حال باید یک برنامه چربی سوزی داشته باشید تا بتوانید با انجام تمرینات به صورت مداوم میزان چربی بدن خود را کم کنید. در ایجاد برنامه تمرینی با هدف چربی سوزی درنظر گرفتن ویژگی های هر فرد بسیار حائز اهمیت است. اگر به دنبال کسب اطلاعات بیشتری در این زمینه هستید با ما همراه باشید‌.

تاثیر تمرینات بدنسازی در چربی سوزی

تمرینات بدنسازی در مقایسه با تمرینات هوازی موثرترین تمرینات برای عضله سازی هستند، زیرا کالری زیادی را در حالت استراحت و مقدار بیشتری از چربی بدن را می سوزانند. بر همین اساس باید گفت عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت است.

به طور کلی روند تمرینات بدنسازی برای سوزاندن موثر چربی بدن به سه متغیر تمرین مورد استفاده، شدت و حجم آن بستگی دارد. علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، انجام تمرینات مبتنی بر ساخت عضلات و حذف چربی مهم است. در باشگاه بدنسازی پارت نوین این تمرینات به ورزشکاران آموزش داده می شود.

چگونه با تمرینات بدنسازی چربی بسوزانیم؟

در باشگاه ورزشی میدان کاج ورزشکاران با تجهیزات و دستگاه های پیشرفته حرکات ورزشی مختلف را انجام می دهند. در طول تمرینات هالتر و بلند کردن وزنه های سنگین، پارگی های کوچکی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود که به آن فرآیند کاتابولیک می گویند. پس از ورزش، بدن مقادیر زیادی کالری برای ترمیم این پارگی‌ ها مصرف می ‌کند که فرآیند بازسازی نامیده می‌ شود. بازسازی فرآیندی پرهزینه از نظر انرژی و کالری است. محققان کشف کرده‌ اند که بعد از یک ساعت تمرین، میزان سوخت و ساز بدن تا ۳۸ ساعت بعد از ورزش افزایش می یابد.

پدیده افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش یک پدیده فیزیولوژیکی است که باعث افزایش مصرف کالری می شود. به عبارتی بدن حتی پس از اتمام تمرین نیز به کالری سوزی ادامه می دهد. اگر تمرینات وزنه برداری در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران با تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب شوند، بدن بیشتر کالری می سوزاند. در این مواقع نیاز طبیعی به اکسیژن افزایش می یابد بنابراین یک محیط هورمونی در بدن ایجاد می شود که روند عضله سازی و چربی سوزی را به میزان بیشتری افزایش می دهد.

یک برنامه چربی سوزی برای ورزشکاران

برنامه چربی سوزی در بدنسازی باید بر اساس وضعیت جسمانی هر فرد تعیین شود تا نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد. با این حال یک برنامه تمرینی را قرار دادیم که با کمک آن بتوانید میزان چربی های بدن خود را کاهش دهید. این برنامه تمرینی را برای 4-6 هفته دنبال کنید و در حین انجام آن رعایت یک رژیم غذایی خوب را فراموش نکنید. هر چهار تمرین را به طور متوالی در چهار روز انجام دهید. در روز پنجم استراحت کرده و سپس از روز ششم دوباره شروع کنید. بهتر است زیر نظر مربی و با توصیه های آن این برنامه تمرینی را انجام دهید.

 

روز 1

دراز و نشست                                   3 ست، 5-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

پرس سینه هالتر – گریپ متوسط             3 ست، 6-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

پرس نیمکت دمبل شیب دار                    3 ست، 6-8 تکرار (بدون استراحت)

پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار         3 ست، 20 تکرار (1 دقیقه استراحت)

کابل متقاطع                                     3 ست، 5-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده       3 ست، 5-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

پرس نیمکت با دستگیره نزدیک               5 ست، 6-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

اکستنشن سه سر بازو                          3 ست، 20 تکرار (1 دقیقه استراحت)

هیپ تراست                                     4 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

 

روز 2

پرش اسکوات                             3 ست، 5 تکرار (1 دقیقه استراحت)

اسکات هالتر از پشت                     3 ست، 6-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

لانگز دمبل راه رفتنی                     3 ست، 20 تکرار (متناوب، 10 تکرار در هر طرف، بدون استراحت)

پشت پا سیمکش ایستاده                   3 ست، 25 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

پشت پا سیمکش ایستاده                    3 ست، 25 تکرار (سمت راست، 1 دقیقه استراحت)

ددلیفت رومانیایی                          3 ست، 25 تکرار (1 دقیقه استراحت)

 

روز 3

Band shoulder press               3 ست، 5-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

پرس سرشانه نظامی                     3 ست، 6-8 تکرار (بدون استراحت)

سرشانه دمبل بغل                         3 ست، 20 تکرار (1 دقیقه استراحت)

نشر خم با دمبل سر روی نیمکت       3 ست، 25 تکرار (1 دقیقه استراحت)

کرانچ کابل زانو زده            4 ست، 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)

کرانچ مورب کابل زانو زده    4 ست، 20 تکرار ( 10 تکرار در هر طرف، استراحت 1 دقیقه.)

روز 4

بلند کردن جفت دمبل ایستاده                  3 ست، 5-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

زیر بغل هالتر خم                         ‌‌     4 ست، 6-8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

حرکت کشش به پایین دست باز               ‌4 ست، 6-8 تکرار (بدون استراحت)

زیر بغل سیم کش دست صاف                 4 ست، 20 تکرار (1 دقیقه استراحت)

زیر بغل قایقی                                   3 ست، 25 تکرار (1 دقیقه استراحت)

جلو بازو درگ هالتر                            3 ست، 8 تکرار (1 دقیقه استراحت)

ساق پا نشسته دستگاه                            4 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

فشار ساق پا بر روی دستگاه پرس پا          4 ست، 20 تکرار (1 دقیقه استراحت)

روز پنجم:  استراحت

روز 6:  از روز 1 دوباره شروع کنید.

تمرینات بدنسازی و رابطه آن ها با کاهش وزن

بدنسازی که به عنوان ورزش‌ مقاومتی، قدرتی یا وزنه ‌برداری شناخته می‌ شود، به بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می‌ کند. این تمرینات ممکن است در کاهش وزن مؤثرتر از تمرینات هوازی باشند. بسیاری از مطالعات نشان داده ‌اند که تمرینات بدنسازی در کاهش وزن تاثیرات چشم گیری دارند که به آن ها می پردازیم.

• مطالعه ای در سال 2017 در مجله Obesity منتشر شد، که در آن 249 فرد مسن شرکت کردند. این تحقیق به بررسی کاهش چربی بین افرادی که از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می کنند پرداخته بود. بعضی از شرکت کنندگان تمرینات مقاومتی یا ورزش های هوازی انجام می دادند برخی نیز فقط رژیم غذایی را دنبال می کردند. پیروی از رژیم غذایی و انجام تمرینات مقاومتی چهار بار در هفته به مدت 18 ماه با بیشترین کاهش چربی همراه بود.  میزان کاهش وزن برای این افراد برابر با حدود 8 کیلوگرم می شد. در حالی که برای افرادی که رژیم غذایی بدون ورزش دارند 5 کیلوگرم و برای افرادی که رژیم دارند با ورزش هوازی 7 کیلوگرم بود.
• یک مطالعه که در سال 2001 در ژورنال Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شد، میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت را طی 24 هفته تمرینات وزنه برداری اندازه گیری کرد. 40 زن و مرد در سنین مختلف در آن شرکت کردند و مشخص شد که میزان متابولیسم در حالت استراحت افزایش می یابد. 9 درصد در مردان، در حالی که نرخ تغییر برای زنان کمتر بود.
• مطالعه ‌ای که در سال 2002 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، که در آن هفت مرد شرکت کردند. این مطالعه نشان داد که افزایش میزان متابولیسم پس از اتمام تمرینات وزنه‌ برداری تا 38 ساعت باقی می‌ ماند. اما در تمرینات هوازی چنین نتیجه ای مشاهده نشده است.

 

نمونه هایی از غذاهایی که ممکن است به چربی سوزی کمک کنند

فعالیت بدنی و تغذیه مناسب جز مهم ترین و ضروری ترین عوامل برای عضله سازی و کاهش چربی بدن به حساب می آیند. چربی ها و کربوهیدرات ها منابع خوبی برای تامین انرژی فعالیت های ورزشی هستند. هنگام ورزش برای عضله سازی، نیاز بدن به پروتئین بیشتر می شود، در حالی که حفظ توده عضلانی به درصد کمتری از پروتئین در مقایسه با ساخت عضله جدید نیاز دارد. به طور کلی برخی از مواد خوراکی می توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند که آن ها را معرفی می کنیم.

• قهوه: مصرف قهوه قبل از انجام تمرینات چربی سوزی در باشگاه ممکن است به بهبود عملکرد و تقویت چربی سوزی کمک کند. نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از ورزش می تواند در افزایش سطح استقامت تاثیر بگذارد. این ویژگی ممکن است به دلیل تأثیر مثبت کافئین بر تجزیه چربی ها و انتقال تکانه های عصبی باشد.
• چای سبز: ارتباطی بین مصرف عصاره چای سبز و افزایش چربی سوزی، به ویژه در حین ورزش وجود دارد. تأثیر چای سبز ممکن است به این دلیل باشد که به افزایش اکسیداسیون چربی در طی تمرینات ورزشی با شدت متوسط ​​کمک می کند.
• سرکه سیب: سرکه سیب می تواند به کاهش اشتها و کاهش چربی شکم کمک کند. وزن بدن، شاخص توده بدن، چربی احشایی، دور کمر و سطح تری گلیسیرید خون در افرادی که سرکه مصرف می کردند به طور قابل توجهی کمتر است. بنابراین مصرف روزانه سرکه امکان دارد برای کاهش وزن مفید باشد و در نتیجه خطر سندرم متابولیک را کاهش دهد.
• ماهی های چرب: سالمون، شاه ماهی، ساردین و سایر ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف مکمل های روغن ماهی به مدت 6 هفته به کاهش توده چربی کمک می کند. اما باید این مکمل ها را زیر نظر متخصص مصرف کنید.

 

 

فواید انجام تمرینات بدنسازی بر اساس برنامه مناسب

برنامه چربی سوزی در بدنسازی به شما کمک می کند که به فواید و مزایای بی شماری دست پیدا کنید.

بهبود وضعیت استخوان ها و ماهیچه ها

انجام تمرینات مطابق با برنامه چربی سوزی در بدنسازی منجر به بهبود وضعیت ماهیچه ها و استخوان ها می شود. تمرینات قدرتی در بهبود عملکرد بدن مفید هستند و همچنین در به دست آوردن توده عضلانی نقش دارند. بدن انسان با بالا رفتن سن شروع به از دست دادن توده عضلانی می کند. به خصوص پس از گذشت سی سال از سن و با نزدیک شدن به سن بالا، بدن تقریباً 3 تا 5 درصد از عضلات خود را از دست می دهد.

تمرینات قدرتی در افزایش تراکم، استحکام و ساختار استخوان، به ویژه در زنان در دوره یائسگی مفید هستند. برای دستیابی به منافع مورد نظر، توصیه می شود دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید تا یکپارچگی عضلات حفظ شده و از بین رفتن آن ها جلوگیری شود. انجام تمرینات در باشگاه بدنسازی بانوان تهران زیر نظر مربی بهتر می تواند به شما در بهبود وضعیت استخوان ها و ماهیچه ها کمک کند.

کاهش وزن

بدنسازی مانند سایر ورزش هایی که باعث کاهش وزن بدن می شود، با سوزاندن کالری در چربی سوزی نقش دارد. ورزش های قدرتی همچنین باعث افزایش متابولیسم در بدن می شوند که به کاهش وزن کمک می کند. یک تحقیق میان افرادی که فقط تمرینات هوازی و کسانی که چهار بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهند انجام شد. بعد از بررسی نتایج مشخص شد کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند کاهش وزن بیشتری دارند. بر همین اساس با برنامه چربی‌ سوزی در بدنسازی می توانید وزن خود را کم کنید.

بهبود عملکرد مغز

مطالعات نشان داده اند که انجام تمرینات قدرتی اثرات مثبت واضحی بر عملکرد اجرایی و شناختی مغز، به ویژه در افراد مسن دارد. عملکرد شناختی مغز با دانش، تجربیات و رویدادهایی که به حافظه ذخیره شده منتقل می شود، مرتبط است. انجام تمرینات قدرتی در باشگاه بدنسازی پارت نوین به بهبود عملکرد اجرایی مغز کمک می کند و وظیفه هدایت و کنترل دانش و در نتیجه حافظه و عملکردهای آن را بر عهده دارد.

بهبود آمادگی جسمانی

اصطلاح آمادگی جسمانی بیانگر سطح قدرت عضلانی لازم برای تسهیل کارها و تمرینات روزانه است. انجام تمرینات مقاومتی در باشگاه بدنسازی غرب تهران به تقویت ماهیچه ها و در نتیجه بهبود آمادگی جسمانی کمک می کنند. این تمرینات به بهبود عملکرد حرکتی بدن کمک خواهند کرد که شامل تعادل، توانایی حرکت هماهنگ و همچنین بهبود وضعیت ایستادن می شود.  این امر مخصوصاً زمانی که بدن با افزایش سن شروع به از دست دادن عضله می کند ضروری است.

تاثیر عضله سازی در چربی سوزی

تمرینات بدنسازی در باشگاه ورزشی سعادت آباد منجر به افزایش توده عضلانی می شود. محققان کشف کرده اند که یک پوند ماهیچه (حدود نیم کیلوگرم) روزانه 5 تا 7 کالری مصرف می کند. بر همین اساس افزایش توده عضلانی منجر به افزایش دائمی متابولیسم می شود، حتی زمانی که در رختخواب استراحت می کنید یا می خوابید.

برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه

تمرین هوازی یا کاردیو نوعی فعالیت بدنی است که شامل انجام تمرینات با شدت متوسط در مدت زمان طولانی برای افزایش ضربان قلب و میزان تنفس می شود. چنین تمرینی بهترین راه برای سوزاندن چربی های زیر پوستی هستند. برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه یکی از بهترین گزینه هایی است که به افرادی که دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود. چندین فعالیت ورزشی هوازی وجود دارد که بهتر است از آن ها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

• شنا: این نوع تمرین برای همه به خصوص افرادی که مشکلات مفصلی دارند توصیه می شود زیرا آب استرس را از بین می برد و درد را تسکین می دهد. شنا همچنین قلب را تقویت می کند، عضلات بازوها و شانه ها را رشد می دهد و تأثیر مفیدی بر وضعیت ستون فقرات دارد.
• زومبا: زومبا ورزش آسانی محسوب می شود، زیرا همه افراد، چه افراد مسن و چه کسانی که از افزایش وزن چشمگیر رنج می برند، می توانند در دوره های آموزشی آن شرکت کنند.
• ایروبیک: تمرینات ایروبیک که با موسیقی انجام می شود حس شادابی را تقویت می کند. همچنین گروه های مختلف عضلانی را تقویت کرده و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
• پیلاتس: یکی از ورزش‌ های بسیار محبوب در باشگاه‌ های ورزشی پیلاتس است که باعث تقویت هسته بدن می‌ شود. انجام تمرینات این حرفه ورزشی در بهبود تعادل بدن و چربی سوزی نقش دارد. در باشگاه ورزشی شهرک غرب کلاس می توانید تمرینات این ورزش را به خوبی آموزش ببینید.
• اسپینینگ: این حرفه ورزشی با نام دوچرخه سواری ثابت نیز شناخته می شود. ورزشکاران با انجام این ورزش در باشگاه ورزشی سرو شرقی می توانند علاوه بر چربی سوزی وضعیت جسمانی خود را نیز بهبود ببخشند.

 

 

استفاده صحیح از برنامه تمرینی برای موفقیت حداکثری

برای اینکه بتوانید یک برنامه چربی سوزی بدنسازی مناسب داشته باشید و از آن استفاده کنید باید چند نکته را درنظر بگیرید.

مرحله 1 – تجزیه و تحلیل

ابتدا یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. برنامه تمرینی باید با اهداف شخصی مانند عضله سازی یا کاهش چربی و همچنین نیازهای شخصی و نوع بدن شما مطابقت داشته باشد. هنگام انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای، مطمئن شوید که با زندگی کاری و خصوصی شما مطابقت دارد. به عبارتی باید وقت کافی و آزاد برای انجام تمرینات برنامه خود به صورت دقیق داشته باشید.

مرحله 2 – آموزش

هنگامی که برنامه تمرینی مناسب را پیدا کردید، آن را به عنوان مرجع اصلی خود در نظر بگیرید. یک برنامه آموزشی که توسط عموم مورد استفاده قرار می گیرد هرگز نمی تواند 100% برای شما مناسب باشد زیرا خصوصیات هر فردی متفاوت است. باید به طور غریزی در طول جلسات تمرینی خود به این نتیجه برسید که با کدام تمرینات نتایج بهتری را به دست می آورید. در صورتی که مربی باشگاه بدنسازی خصوصی با توجه به خصوصیات شما یک برنامه را برای شما تعیین کرده آن را با اطمینان خاطر انجام دهید.

مرحله 3 – تنظیم دقیق

یک برنامه چربی سوزی در بدنسازی با استفاده از تجربیات شما بهتر تاثیر می گذارد. در برنامه تمرینی خود، تجربیات و  ترتیب تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها و زمان استراحت در نظر بگیرید. توجه به این موارد باعث می شود که به صورت هدفمند تمرینات ورزشی را انجام دهید.

چرا به برنامه آموزشی خاصی نیاز دارم؟

هر کسی که هدف آن کاهش وزن است نیاز به یک برنامه چربی سوزی در بدنسازی متناسب با نوع بدن، متابولیسم، ژنتیک و اهداف تمرینی خود دارد. برنامه آموزشی باید دقیقاً بر اساس نیازهای فردی هر فرد تنظیم شود. تنها با یک برنامه تمرینی هدفمند و سیستماتیک می توان سلامتی را ارتقا داد. همچنین می توان به حداکثر موفقیت رسید، صرف نظر از اینکه هدف شما عضله سازی است یا از دست دادن چربی.

کدام برنامه تمرینی برای من مناسب است؟

متأسفانه هیچ کس نمی تواند به این سؤال پاسخ دهد که کدام برنامه چربی سوزی در بدنسازی برای شما بهتر است. بسیاری از عوامل مختلف مانند ژنتیک، تغذیه، توزیع فیبر عضلانی، متابولیسم و توانایی ریکاوری تاثیر تعیین کننده انتخاب برنامه تمرینی مناسب هستند. صرف نظر از اینکه برنامه تمرینی عضله سازی باشد یا چربی سوزی توجه به این فاکتورهای شخصی مهم است.

در آخر

داشتن برنامه چربی سوزی در بدنسازی به شما کمک می‌ کند بتوانید راحت ‌تر به هدف مورد نظر خود دست یابید. بعضی از افراد بدون مشورت با مربی و یا افراد آگاه شروع به انجام تمرینات مختلف با هدف چربی سوزی می‌ کنند. این امر باعث می ‌شود که نتوانند چربی سوزی کنند و وقت خود را بیهوده هدر دهند. مربیان باشگاه بدنسازی پارت نوین با توجه به ویژگی‌ های هر فرد برنامه مناسبی را برای انجام تمرینات چربی سوزی در اختیار او قرار می دهند. در صورت تمایل می‌ توانید با مراجعه به این باشگاه بدنسازی از تجهیزات و تخصص مربیان آن استفاده کنید.