فهرست مطالب
انتخاب بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی، یکی از سوالات رایج میان ورزشکاران است. اینکه تمرین هوازی را قبل از تمرین قدرتی انجام دهیم یا بعد از آن، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن خواهد داشت. برخی معتقدند تمرین هوازی قبل از وزنه زدن، انرژی مورد نیاز عضلات را کاهش می دهد و در نتیجه راندمان تمرینات قدرتی را پایین می آورد. در مقابل، عده ای دیگر بر این باورند که تمرین هوازی بعد از تمرین قدرتی، به دلیل خستگی عضلات، ممکن است به اندازه کافی مفید نباشد.
در این مقاله، به بررسی پاسخ این پرسش که بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی چه زمانی است، خواهیم پرداخت و در نهایت، به شما کمک می کنیم تا بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
بهترین زمان برای تمرینات هوازی
یکی از سوالات رایج در دنیای بدنسازی، این است که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهیم یا بعد از آن؟ پاسخ به این سوال، به عوامل مختلفی از جمله: اهداف تمرینی، سطح آمادگی جسمانی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. در این بخش، به بررسی سه نظریه رایج برای بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی خواهیم پرداخت.
نظریه اول: گرم کردن با تمرینات هوازی
بر اساس این نظریه، انجام تمرینات هوازی سبک قبل از تمرینات قدرتی، به عنوان یک گرم کردن موثر عمل کرده و بدن را برای فعالیت های سنگین تر آماده می کند. این کار باعث افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود.
نظریه دوم: اولویت با تمرینات قدرتی
طرفداران این نظریه معتقدند که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد می شود که برای ساخت عضله ضروری هستند. انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی، می تواند از شدت این اثرات بکاهد.
نظریه سوم: انتخاب با شماست
برخی از افراد بر این باورند که مهم ترین عامل در انتخاب ترتیب تمرینات، احساس راحتی و لذت بردن از تمرین است. به عبارت دیگر، اگر انجام تمرینات هوازی در ابتدای جلسه تمرینی برای شما انگيزه بخش تر است، آن را انجام دهید و برعکس.
اما واقعا بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی چه موقعی خواهد بود؟ پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد و بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی، به شرایط فردی و اهداف تمرینی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی میتوان گفت که اگر هدف اصلی شما افزایش حجم عضلات است، انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی و تمرینات هوازی در انتها، نتایج بهتری به دنبال خواهد داشت.
اما اگر کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی عروقی در اولویت شما باشد، انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی نیز می تواند مفید باشد. در نهایت، بهترین راه برای یافتن پاسخ مناسب برای خودتان، آزمایش کردن روش های مختلف و مشاهده نتایج آن ها است. با مشورت با یک مربی باتجربه همچون باشگاه بدنسازی پارت نوین، می توانید برنامه تمرینی مناسبی را برای خود طراحی کنید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، توصیه می شود که برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در دستیابی به اهداف تمرینی شما ایفا می کنند.
تمرینات هوازی برای عضله سازی
برای سال ها، بدنسازان تمایل کمی به تمرینات هوازی نشان می دادند. این دیدگاه به دلایل مشخصی شکل گرفته بود. یکی از دلایل اصلی این بود که تمرینات هوازی ممکن است با اهداف عضله سازی تداخل داشته باشد. اما چرا تمرینات هوازی ممکن است با عضله سازی تداخل داشته باشد؟
- خستگی زودرس: انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات قدرتی می تواند منجر به خستگی بیش از حد عضلات شود. این خستگی قادر است بر روی کیفیت تمرینات قدرتی بعدی تأثیر گذاشته و روند عضلهسازی را کند نماید.
- اختلال در سيگنال دهی سلولی: تمرینات هوازی ممکن است با فرآیندهای سلولی که برای رشد عضلات ضروری هستند، تداخل داشته باشد. این تداخل می تواند باعث کاهش اثربخشی تمرینات قدرتی شود.
اما آیا تمرینات هوازی در بدنسازی کاملاً مضر هستند؟ قطعاً خیر. تمرینات هوازی فواید بسیاری برای سلامتی از جمله: بهبود عملکرد قلبی عروقی، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن دارند. اگر هدف اصلی شما عضله سازی در باشگاه بدنسازی بانوان تهران است، توصیه می کنیم تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید و تمرینات هوازی را به عنوان یک مکمل در نظر بگیرید.
بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی، پس از تمرینات قدرتی است. با این حال، بهتر است بین این دو تمرین، حداقل چند ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد.
فواید هوازی در بدنسازی
تمرینات هوازی، یا کاردیو، به عنوان مکمل تمرینات قدرتی در باشگاه بدنسازی، نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. این تمرینات علاوه بر بهبود سلامت قلبی عروقی، فواید متعددی برای بدنسازان دارد که در متن ذیل، می توان به برخی از آن ها اشاره نمود:
- افزایش ضربان قلب و تنفس: تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشود که به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
- کاهش فشار خون: این تمرینات در باشگاه بدنسازی پارت نوین به کاهش فشار خون بالا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
- افزایش سطح کلسترول خوب: تمرینات هوازی باعث افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود که برای سلامت قلب مفید است.
- افزایش متابولیسم: تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می گردد که به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.
- کاهش چربی شکمی: این تمرینات در باشگاه بدنسازی پارت نوین به طور خاص در کاهش چربی شکمی که با بیماری های مزمن مرتبط است، موثر هستند.
- افزایش استقامت عضلانی: تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی غرب تهران به افزایش استقامت عضلانی کمک کرده و باعث می شود بتوانید تمرینات قدرتی را با شدت بیشتری انجام دهید.
- افزایش توانایی ریکاوری: این تمرینات به بهبود گردش خون و رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات کمک کرده و در نتیجه، روند ریکاوری پس از تمرینات قدرتی را تسریع میکند.
- کاهش استرس و اضطراب: تمرینات هوازی باعث ترشح اندورفین می شود که به عنوان مسکن طبیعی عمل کرده و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
- بهبود خواب: انجام منظم تمرینات هوازی به بهبود کیفیت خواب کمک می نماید.
- تقویت سیستم ایمنی: تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی پارت نوین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و مقاومت بدن در برابر بیماری ها را افزایش می دهد.
- بهبود عملکرد شناختی: این تمرینات به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز کمک می کند.
به طور کلی، انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی توصیه می شود. در نتیجه، تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در بدنسازی ایفا می کنند و به بهبود عملکرد، کاهش وزن، افزایش سلامت و بهبود کیفیت زندگی کمک می نمایند. با گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه تمرینی خود، می توانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
بهترین زمان برای تمرینات هوازی جهت چربی سوزی
تمرینات هوازی، نقش بسیار مهمی در برنامه ورزشی افراد به خصوص بدنسازان ایفا می کند. این تمرینات در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران علاوه بر تقویت قلب و عروق، به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرینات قدرتی کمک شایانی می کنند. همچنین، یکی از عوامل کلیدی در کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات تفکیک شده، انجام تمرینات هوازی به صورت منظم است.
با توجه به مزایای متعدد تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی خصوصی، سوال مهمی که پیش می آید این است که بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی چه زمانی است؟ برای افرادی که هدفشان چربی سوزی و داشتن بدنی ورزیده است، انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات قدرتی توصیه می شود. این امر به این دلیل است که پس از انجام تمرینات قدرتی، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، چربی بیشتری می سوزاند.
بهترین زمان برای تردمیل در برنامه بدنسازی
تمرین با تردمیل یکی از رایج ترین روش های انجام تمرینات هوازی است. اما سوال اینجاست که بهترین زمان برای تردمیل زدن چه زمانی است؟ قبل از تمرینات قدرتی یا بعد از آن؟ پاسخ این سوال به این صورت است که بهتر است تمرینات هوازی در باشگاه ورزشی شهرک غرب مانند تردمیل را بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.
اگر قبل از وزنه زدن، تردمیل بروید، حتی با کمترین شدت، بدن شما تحت فشار قرار می گیرد و برای تمرینات قدرتی انرژی کافی نخواهد داشت. در نتیجه، نه تنها از تمرینات قدرتی خود لذت نمی برید، بلکه ریکاوری شما نیز طولانیتر خواهد شد. بنابراین، برای کسب بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب دیدگی، توصیه می شود ابتدا تمرینات قدرتی را انجام داده و سپس به سراغ تردمیل بروید.
بهترین زمان برای تمرین هوازی قبل یا بعد از وزنه
یکی از سوالات متداول در دنیای بدنسازی، این است که بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی چه موقعی است؟ برای پاسخ به این سوال، پژوهشگران دانشگاه جواسمکی فنلاند مطالعه ای جامع انجام داده اند. در این مطالعه، ۴۲ ورزشکار به چهار گروه تقسیم شدند. هر گروه یکی از برنامه های تمرینی زیر را دنبال می کرد:
- گروه اول: تمرین هوازی در صبح و تمرین قدرتی در بعدازظهر
- گروه دوم: تمرین قدرتی در صبح و تمرین هوازی در بعدازظهر
- گروه سوم: تمرین هوازی در عصر و تمرین قدرتی بعد از آن
- گروه چهارم: تمرین قدرتی در عصر و تمرین هوازی بعد از آن
نتایج این مطالعه نشان داد که گروه هایی که تمرین قدرتی را قبل از تمرین هوازی انجام داده بودند، به ویژه در گروه هایی که تمرینات در بعدازظهر انجام می شد، نتایج بهتری در افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات کسب کردند. اما آیا می دانید چرا بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی بعد از تمرین قدرتی است؟
- افزایش سطح تستوسترون: تمرین قدرتی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود که هورمونی کلیدی برای رشد عضلات است.
- بهبود استفاده از گلوکز: تمرین قدرتی باعث می گردد بدن از گلوکز برای انرژی استفاده کند و در نتیجه، بدن در تمرین هوازی مجبور می شود از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده نماید که به چربی سوزی بیشتر کمک می کند.
- افزایش حساسیت به انسولین: تمرین قدرتی باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود که به تنظیم قند خون و استفاده بهتر از کربوهیدرات ها کمک می کند.
بر اساس این مطالعه، انجام تمرینات قدرتی قبل از تمرینات هوازی در باشگاه غرب تهران، به خصوص در بعدازظهر، نتایج بهتری در افزایش قدرت و حجم عضلات به همراه دارد. البته، این به این معنا نیست که انجام تمرینات هوازی در باشگاه ورزشی میدان کاج قبل از تمرینات قدرتی همیشه بد است. عوامل دیگری مانند اهداف تمرینی، سطح آمادگی جسمانی و ترجیحات شخصی نیز در انتخاب بهترین زمان برای تمرینات هوازی موثر هستند.
تمرینات هوازی برای بانوان بدنساز
تمرینات هوازی بدنسازی بانوان، نقش بسیار مهمی در برنامه تمرینی آن ها دارد. این تمرینات نه تنها به کاهش چربی و افزایش تناسب اندام کمک می کنند، بلکه به بهبود عملکرد قلبی عروقی و سلامت کلی بدن نیز منجر می شوند. در ادامه متن، به بهترین تمرینات هوازی بدنسازی بانوان اشاره می کنیم:
- دویدن: دویدن در باشگاه بدنسازی پا ت نوین یکی از بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری و بهبود استقامت قلبی عروقی است.
- پیاده روی سریع: پياده روی سریع نیز یک تمرین هوازی موثر است و برای افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند مناسب تر است.
- دوچرخه سواری: دوچرخه سواری در باشگاه ورزشی سعادت اباد یک تمرین کم ضربه بوده و برای مفاصل مناسب است.
- شنا: شنا یک تمرین کامل برای تمام گروه های عضلانی است و به بهبود گردش خون کمک می کند.
- طناب زدن: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که به سوزاندن کالری زیادی کمک می نماید.
- زومبا و ایروبیک: این تمرینات علاوه بر سوزاندن کالری، به بهبود هماهنگی و تعادل نیز کمک می کنند.
نکات مهم برای انجام تمرینات هوازی
- شدت تمرین: شدت تمرینات هوازی را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
- مدت زمان تمرین: مدت زمان تمرین هوازی در بدنسازی را بین 30 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید.
- فرکانس تمرین: سعی کنید هفته ای 3 تا 5 روز تمرین هوازی انجام دهید.
- تنوع تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی، تمرینات هوازی مختلفی را انجام دهید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات هوازی، بدن خود را گرم کرده و بعد از پایان تمرین، بدن خود را سرد کنید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر است برنامه تمرین هوازی در باشگاه بدنسازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید. همچنین، می توانید تمرینات هوازی را قبل، بعد یا در روزهای جداگانه انجام دهید.
ورزش هوازی بعد از تمرینات قدرتی بدنسازی
اگر به دنبال این هستید که بدانید بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی چه وقت است، باید بگوییم که پاسخ این سوال به هدف شما از تمرین بستگی دارد. اگر هدفتان کاهش وزن است:
- تمرینات هوازی با شدت بالا (اینتروال): برای رسیدن به بهترین نتیجه در چربی سوزی، بهتر است تمرینات هوازی با شدت بالا را به صورت جداگانه و در جلسات مجزا انجام دهید.
- اگر امکان تمرین جداگانه ندارید: تمرینات هوازی با شدت متوسط را پس از تمرینات قدرتی انجام دهید.
اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است:
- تمرینات هوازی با شدت متوسط: هفته ای یک جلسه تمرین هوازی در باشگاه بدنسازی پارت نوین با شدت متوسط برای بهبود گردش خون و تقویت قلب کافی است.
- تمرینات کوتاه مدت پس از تمرین قدرتی: می توانید در پایان هر جلسه تمرین قدرتی، حدود 10 تا 15 دقیقه تمرین هوازی سبک (مانند دویدن روی تردمیل) انجام دهید.
شدت و مدت زمان هوازی برای چربی سوزی باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی شما تنظیم شود.
سوالات متداول
آیا بهتر است قبل یا بعد از تمرین با وزنه، تمرین هوازی انجام دهیم؟
پاسخ به سوال بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی به هدف شما از تمرین بستگی دارد. اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، بهتر است تمرین هوازی را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید. اما اگر هدفتان کاهش وزن و چربی سوزی است، انجام تمرین هوازی به صورت مجزا و با شدت بالا می تواند موثرتر باشد.
چه مدت بعد از تمرین با وزنه باید تمرین هوازی را شروع کنیم؟
بهتر است حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین با وزنه، تمرین هوازی را شروع کنید. این زمان به بدن اجازه می دهد تا تا حدودی ریکاوری کند و برای تمرین بعدی آماده شود.
آیا می توان همزمان تمرین هوازی و قدرتی را انجام داد؟
بله، می توان همزمان تمرین هوازی و قدرتی را انجام داد، اما بهتر است این کار را به صورت متناوب و با رعایت اصول صحیح انجام دهید. برای مثال، می توانید یک روز تمرین قدرتی و روز بعد تمرین هوازی انجام دهید یا اینکه در یک جلسه تمرینی، ابتدا تمرین قدرتی و سپس تمرین هوازی را انجام دهید.
چه نوع تمرین هوازی برای بدنسازی مناسب تر است؟
برای بدنسازی، تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا مانند: دویدن، دوچرخهسواری، شنا و طنابزنی مناسبتر هستند. این تمرینات به افزایش ضربان قلب و سوختن کالری کمک می کنند.
آیا انجام تمرین هوازی هر روز ضرورت دارد؟
انجام روزانه تمرین هوازی برای همه افراد ضروری نیست. تعداد جلسات تمرین هوازی به عوامل مختلفی مانند: سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. به طور کلی، 3 تا 5 جلسه تمرین هوازی در هفته برای افراد فعال کافی است.