تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم، کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل بهترین راه به حساب می آیند. بسیاری از این تمرینات فوق العاده آسان هستند و به راحتی می توانید آن ها را انجام دهید. بی شک از بین بردن چربی های اضافه ناحیه شکم کار دشوار و حتی برای بعضی افراد ناممکن است. اما ورزش های کاردیو که در چربی سوزی شکم نقش دارند بسیار متنوع هستند و منجر به بهبود وضعیت روحی و جسمی شما می شوند. ما را همراهی کنید تا اطلاعات جامع تری را در این زمینه در اختیار شما قرار دهیم.

 

معرفی تمرینات کاردیو

قبل از پرداختن به تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم بهتر است ابتدا بدانیم منظور این تمرینات دقیقا چه چیزی است؟ صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی، ورزش کاردیو برای شما مفید خواهد بود. به این نوع ورزش ها هوازی نیز گفته می شود. فعالیت ‌های کاردیو منظم، مانند پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری یا شنا می‌ تواند به شما کمک کند طولانی‌ تر و با سلامتی بهتر زندگی کنید. در طول فعالیت هوازی، عضلات بزرگ بازوها، پاها و باسن را به طور مکرر حرکت می دهید و به سرعت متوجه پاسخ های بدن خود خواهید شد.

با انجام این تمرینات شما سریع تر و عمیق تر نفس خواهید کشید و مقدار اکسیژن در خون را به حداکثر می رسانید. در حین انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب سریع‌ تر می شود که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه ها و بازگشت به ریه ها خواهد شد. با تمرینات هوازی رگ‌ های خونی کوچک (مویرگ‌ ها) برای رساندن اکسیژن بیشتر به ماهیچه ها و حذف مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک گشاد می ‌شوند. با کاردیو بدن شما حتی اندورفین ها و مسکن های طبیعی درد که باعث ایجاد حس بهتری می شود را آزاد می کند.

انواع تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم بسیار متنوع هستند و هر شخصی می تواند آن ها را انجام دهد. این نوع ورزش اگر حداقل به مدت 30 تا 60 دقیقه، 3 بار در هفته و همراه با یک رژیم غذایی متعادل انجام شود، می تواند راهی عالی برای سوزاندن چربی های موضعی و کاهش وزن باشد. اکنون به معرفی انواع این تمرینات برای درک و آشنایی بیشتر شما می پردازیم.

طناب و پرش

انجام پرش و حرکات هماهنگ با طناب، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی است. اما مهم بوده که حالت ایستاده داشته باشید، به جلو نگاه کرده و شکم خود را منقبض کنید. با گذشت زمان، می ‌توانید تمرین‌ ها را تغییر دهید و روش‌ های مختلف پرش را امتحان کنید، مانند پریدن روی یک پا، چرخاندن طناب بیش از یک بار یا پریدن در حین راه رفتن. استفاده از کفش های مناسب هنگام طناب زدن، علاوه بر تمرین روی سطح صاف برای کاهش ضربه به زانوها مهم است.

برای تنظیم طناب، باید روی وسط آن قدم بگذارید و انتهای آن را با مچ دست، در امتداد بدن که باید به زیر شانه برسد، بلند کنید. با وجود اینکه یک فعالیت بدنی بسیار کاربردی است، اما برای افرادی که مشکلات زانو یا شانه دارند توصیه نمی شود. برای تسریع در سوزاندن کالری، فعالیت شدید متناوب را با استراحت انجام دهید، سوزاندن حدود 650 کالری در 1 ساعت ورزش امکان پذیر است.

پریدن یک راه سرگرم کننده برای سوزاندن کالری است، برای تنوع و موثر بودن حرکت ها به یک ترامپولین و آهنگ های مورد علاقه نیاز دارید. در این فعالیت می توان چندین تمرین را با ترکیبی از رقص و پرش انجام داد، علاوه بر آن تعادل و کنترل بدن را بهبود بخشید. تمرینات متناوب را هر دقیقه انجام دهید، مانند دویدن با زانوهای بلند، پریدن با پاهای باز و بسته، قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر (مانند حرکت قیچی) و اسکات در بالای دستگاه. اگر دستگاه های لازم در اختیار شما نیست می توانید در باشگاه بدنسازی بانوان تهران عضو شوید و از تجهیزات به روز آن بهره بگیرید.

بالا و پایین رفتن از پله ها

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم با بالا و پایین رفتن از پله ها امکان پذیر است. این امر را می توان در هر زمانی تمرین کرد که علاوه بر تقویت ران ها و باسن، راهی عالی برای به دست آوردن مقاومت بدنی به حساب می آید. در این فعالیت می تواند سوزاندن کالری به شدت بالایی برسد، اما افرادی که به دلیل ساییدگی مفاصل زانو درد دارند باید از آن اجتناب کنند. تمرین را به 3 قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید، با استراحت یا نوع دیگری از فعالیت بین آن ها، برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد مفاصل. با گذشت 30 دقیقه از این فعالیت می توان 500 کالری بسوزاند.

تکرار حرکات

انجام یک سری حرکات سریع تعداد زیادی از عضلات بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و کاهش وزن را تسریع می کند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم با تکرار حرکات منجر خواهند شد خیلی سریع چربی های بدن خود را از بین ببرید. به عنوان مثال، ورزش هایی مانند جک های پرش، کوهنوردی و دویدن می توانند به طور متناوب انجام شوند تا تکراری نشوند. تکرار حرکات را به مدت 5 تا 8 دقیقه انجام دهید و بین آن ها 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرینات که حدود 1 ساعت انجام می شوند، حدود 400 تا 500 کالری می سوزانند.

اسپینینگ

انجام تمرینات اسپینینگ یا رکاب زدن با دوچرخه، علاوه بر سوزاندن کالری زیادی و کمک به کاهش وزن، باسن و پاهای شما را تقویت می کند. انجام آن آسان و کاربردی است و می تواند با مقاومت هر فرد سازگار شود، برای اشخاصی که در انجام تمرینات بدنی مبتدی هستند بسیار خوب است. در انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم اسپینینگ سرعت و شدت ضربات پدال خود را در هر دقیقه تغییر دهید تا تکراری نشوید و مصرف انرژی را تسریع نکنید.

یک ورزشکار با دوچرخه سواری می تواند حدود 500 کالری در 1 ساعت بسوزاند. دوچرخه سواری نوع دیگری از ورزش های هوازی متوسط است که به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند. برای تاثیرگذاری این ورزش بر کاهش وزن و کاهش چربی شکم، باید 30 تا 60 دقیقه تمرینات ورزشی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید. اسپینینگ باعث کاهش سطح لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL – کلسترول بد) و افزایش سطح لیپوپروتئین های با چگالی بالا که همان کلسترول خوب یا HDL است، می شود.

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن خواهد شد. افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری نیز از اسپینینگ سود می برند. این فعالیت مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود سلول ها به طور موثرتری گلوکز موجود در خون را جذب کنند و گلوکز خون را کاهش دهند.

پرورش اندام

تمرین با وزنه می تواند به سوزاندن چربی شکم کمک کند بدنسازی، باید بخشی از برنامه ای باشد که با هدف از بین بردن چربی شکم انجام می شود. این امر به این دلیل است که فرد در حین انجام تمرینات بدنسازی و همچنین پس از تمرین کالری مصرف می کند زیرا متابولیسم آن ها تسریع خواهد شد. با پرورش اندام در باشگاه بدنسازی خصوصی غرب تهران از بین بردن چربی های انباشته شده در شکم آسان تر خواهد بود، زیرا بدن شما سریعتر و کارآمدتر چربی می سوزاند.

با چربی کمتر شکمی، تعداد بیشتری از عضلاتی که با دراز و نشست تقویت کرده اید ظاهر می شوند و شکم شما را مشخص می کنند. تنها 30 دقیقه بدنسازی، 3 تا 4 بار در هفته، برای کمک به این روند کافی است. البته شما می توانید نظر مربی باشگاه را در مورد مدت زمان انجام این تمرینات بپرسید. مربیان ماهر باشگاه با تجربه فراوان شما را راهنمایی خواهند کرد که تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم را به بهترین نحو انجام دهید.

شنا كردن

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم در آب نیز انجام می شوند، شنا مطمئنا یکی از ورزش هایی است که بیشترین کالری را می سوزاند. شنا یک ورزش عالی برای از بین بردن چربی شکم و برای سلامت کلی شما بوده و همچنین برای مفاصل بی خطر است. آب بسیار متراکم تر از هوا بوده، حدود 800 برابر، بنابراین همزمان با انجام فعالیت های هوازی، کار مقاومتی نیز انجام می دهید که برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مفید خواهد بود.

یک فرد با صرف یک ساعت شنا در استخر می تواند حدود 500 کالری بسوزاند.  شنا همچنین ماهیچه های شکمی را که دائما منقبض می شوند، تقویت می کند تا وضعیت صحیح بدن در آب حفظ شود. اگر شنا بلد نیستید، می توانید بدون خطر آسیب رساندن به مفاصل، راه بروید، بدوید و در آب بپرید. همچنین تمرینات هیدروژیمناستیک وجود دارد که با وزنه و سایر منابع انجام می شود که می تواند کالری مصرفی تمرین را افزایش دهد.

 

تاثیر کلاس کاردیو بر سلامتی

همراه با یک رژیم غذایی سالم، ورزش هوازی به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم مفید هستند اما تاثیر آن ها بر روی سلامتی بیش از تصور شما است.

افزایش انرژی، تناسب اندام و قدرت

هنگامی که برای اولین بار تمرینات هوازی منظم را شروع می کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اما در دراز مدت، از استقامت بیشتر و خستگی کمتری لذت خواهید برد. همچنین می توانید با این تمرینات ظرفیت قلب و ریه و همچنین قدرت استخوان و عضلات را در طول زمان افزایش دهید. افرادی که در طول روز مدت زمان زیادی را به انجام فعالیت های کاری اختصاص می دهند با این ورزش می توانند قدرت بدنی و انرژی خود را چندین برابر کنند.

از خود در برابر بیماری های ویروسی محافظت کنید

ورزش هوازی سیستم ایمنی بدن شما را به خوبی فعال می کند، بنابراین، ممکن است کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا باشید. البته این امر زمانی ممکن خواهد بود که شما تمرینات کاردیو را به صورت درست و اصولی انجام دهید. پرداختن به حرکات ورزشی مختلف بدون آموزش می تواند حتی به سلامتی شما آسیب وارد کند. شرکت در کلاس کاردیو یکی از بهترین راه ها برای آموزش صحیح این نوع تمرینات به حساب می آید.

کاهش خطرات سلامتی

ورزش هوازی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم موثر هستند و به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کنند. بر همین اساس شما قادر هستید با انجام ورزش های هوازی سلامتی خود را تضمین کنید و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها محفوظ بمانید.

بیماری های مزمن را مدیریت کنید

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم می تواند به کاهش فشار خون و کنترل گلوکز خون کمک کند. می تواند به میزان قابل توجهی درد را کاهش دهد و همچنین عملکرد وضعیت جسمانی افراد مبتلا به آرتریت را تا حدودی بهبود بخشد. اگر به بیماری عروق کرونر مبتلا هستید، ورزش هوازی می تواند به شما در مدیریت شرایط کمک کند. این تمرینات همچنین می توانند کیفیت زندگی و تناسب اندام افراد مبتلا به سرطان را بهبود بخشند.

تقویت قلب

تمرینات کاردیو به تقویت قلب می پردازند و تاثیرات قابل توجهی بر روی این بخش از بدن می گذارند. قلب قوی‌ تر نیز خون را به طور موثرتری پمپ می ‌کند و جریان خون را به تمام قسمت ‌های بدن بهبود می ‌بخشد. ورزش هوازی لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول خوب را افزایش داده و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، کلسترول بد را کاهش می دهد. این امر به مرور زمان می تواند تجمع پلاک در رگ ها را کاهش دهد.

بهبود خلق و خو

ورزش هوازی می تواند افسردگی و تنش مرتبط با اضطراب را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم می تواند رفاه ذهنی و عزت نفس و وضعیت خواب را بهبود بخشد. ورزش هوازی ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد، که می تواند به شما کمک کند با افزایش سن، تحرک داشته باشید. ورزش همچنین می تواند خطر افتادن و آسیب های ناشی از سقوط را در افراد مسن کاهش دهد و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی منظم می تواند به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت های تفکر (عملکرد شناختی) در سالمندان کمک کند. همچنین می تواند عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند. بنابراین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه بدنسازی بانوان شهرک غرب تهران بر روی بهبود خلق و خو نیز تاثیر می گذارند.

نکاتی برای مبتدیان

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم را می توانید در باشگاه های ورزشی انجام دهید. برای برخی افراد، چربی شکم یکی از آخرین مکان هایی است که بدن برای مصرف انرژی ذخیره شده به آن تبدیل می شود. بنابراین برای جلوگیری از افتادگی و رکود در کاهش چربی، صبر و استمرار در رژیم غذایی و تمرینات هوازی و همچنین بدنسازی لازم است.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که یک ارزیابی باید با پزشک عمومی یا متخصص قلب انجام شود تا شرایط فیزیکی لازم برای شروع ایمن تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم مورد ارزیابی قرار گیرد. علاوه بر این، هیدراته ماندن در طول فعالیت ها و در طول روز برای بهبود عملکرد ضروری است. در این تمرینات، هر چه شدت، مدت و دفعات فعالیت بیشتر باشد، چربی سوزی و افزایش مقاومت بیشتر می شود.

اما هرگز نباید زیاد تلاش کنید تا حدی که درد شدید، تنگی نفس یا سرگیجه داشته باشید. به عنوان مثال، اگر به آرتریت مبتلا هستید، ورزش‌های آبی می‌ توانند مزایای فعالیت هوازی را بدون استرس مفاصل به شما ارائه دهند. مربیان باشگاه بدنسازی سعادت آباد شما را راهنمایی خواهند کرد تا یک ورزش مناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید.

سخن پایانی

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم در باشگاه و خانه یا هر مکان دیگری قابل انجام هستند. با این حال توصیه می شود این تمرینات را در باشگاه های ورزشی انجام دهید تا خیلی سریع تر به تناسب اندام برسید. اگر فردی مبتدی هستید راهنمایی های مربیان باشگاه می تواند بیشتر به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. این نوع آموزش ها برای کسانی که نیاز به صرفه جویی در زمان دارند مفید است. حتی برای کسانی که ورزشکار حرفه ای هستند نیز آموزش های لازم برای انجام بهتر تمرینات ورزشی ضروری خواهد بود.باشگاه پارت نوین یکی از باشگاه هایی است که برگزار کننده کلاس ورزشی کاردیو مختص بانوان می باشد.