افرادی که تجربه تغییر سبک زندگی را داشتهاند، معمولاً از یک نقطه مشترک صحبت میکنند؛ اینکه رسیدن به تناسب اندام، فقط نتیجه رژیم یا فقط نتیجه ورزش نیست، بلکه ترکیب هماهنگ این دو کنار هم است که مسیر را هم سریعتر و هم پایدارتر میکند. سالهاست که بسیاری از ورزشکارانی که در مجموعههایی مثل پارت نوین تمرین میکنند، بعد از مدتی انجام فستینگ همراه با یک برنامه تمرینی استاندارد، متوجه تغییرات محسوسی در فرم بدن و کاهش سایز خود شدهاند. آنچه این روند را جذابتر میکند، سازوکار علمی این ترکیب است؛ زمانی که بدن در حالت روزهداری قرار میگیرد، رفتار آن با زمانهای تغذیهشده کاملاً متفاوت است و اگر تمرین در این زمانها درست تنظیم شود، میتواند مسیر چربیسوزی را چند برابر کند.
در سالهای اخیر، حتی ورزشکاران حرفهای هم در دورههای مشخص از این ترکیب استفاده کردهاند، زیرا میدانند فستینگ از یک طرف سطح انسولین را کاهش میدهد و از طرف دیگر به بدن فرصت میدهد چربیها را بهعنوان منبع انرژی انتخاب کند. زمانی که این فرایند با تمرین درست همراه شود، بدن در بهترین وضعیت برای مصرف ذخایر چربی قرار میگیرد.
رژیم فستینگ چیست و چرا محبوب شد؟
رژیم فستینگ که بسیاری آن را با عنوان فستینگ چیست میشناسند، یک الگوی زمانی برای خوردن و نخوردن است، نه یک برنامه محدودکننده غذایی. این سبک به افراد اجازه میدهد در بازه مشخص غذا بخورند و در ساعات دیگر بدن را وارد حالت روزهداری کنند. محبوبیت فستینگ در دنیا طی سالهای اخیر رشد چشمگیری داشته است. طبق دادههای منتشرشده در سال 2023، بیش از 38 درصد افرادی که برای کاهش وزن از یک چارچوب مشخص استفاده کردهاند، یکی از مدلهای روزهداری متناوب را امتحان کردهاند.
نوع کلاسیک آن فستینگ 16:8 است؛ یعنی ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت تغذیه. نوع دیگر، فستینگ 14:10 است که برای اکثر بانوان مناسبتر شناخته شده، زیرا فشار هورمونی کمتری ایجاد میکند. آنچه باعث کارایی این رژیم میشود، استراحت دادن به سیستم گوارش، کاهش انسولین و افزایش حساسیت سلولی است. همین سه عامل میتوانند شرایط را برای چربیسوزی ایدهآل کنند.
چرا ترکیب فستینگ و ورزش قدرت چربیسوزی را چند برابر میکند؟
در حالت روزهداری، وقتی بدن وارد فاز کمانرژی میشود، ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا میکنند. گلیکوژن منبع سوخت سریع است و وقتی کم میشود، بدن مجبور میشود سراغ چربیها برود. حالا اگر در همین زمان تمرین ورزشی انجام شود، مصرف انرژی افزایش مییابد و بدن با سرعت بیشتری چربیها را وارد چرخه میکند.
در این شرایط یک ورزش سبک یا متوسط میتواند مثل یک تقویتکننده چربیسوزی عمل کند. به همین دلیل است که ترکیب فستینگ برای لاغری و ورزش چربیسوز تبدیل به یکی از جذابترین روشها برای افرادی شده که به دنبال کاهش وزن سریع و اصولی هستند.
تاثیر فستینگ بر هورمونهای چربیسوز
در حالت ناشتایی، سطح انسولین پایین میآید. انسولین، هورمونی است که اجازه نمیدهد چربی بسوزد. بنابراین هرچه کمتر باشد، بدن راحتتر چربی مصرف میکند. از طرف دیگر، در حالت فستینگ هورمون نوراپینفرین بیشتر ترشح میشود که مسئول آزادسازی چربیهاست.
بدن در زمان روزهداری متابولیسم متفاوتی نسبت به حالت تغذیهشده دارد. سرعت اکسیداسیون چربی افزایش مییابد و میزان کالری مصرفی در طول تمرین بالاتر میرود. همین موضوع باعث میشود افرادی که تمرین میکنند، در حالت فستینگ چربیسوزی بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشند.
بهترین زمان ورزش در رژیم فستینگ
بیشترین بازده زمانی اتفاق میافتد که فرد در حالت ناشتایی وارد تمرین شود؛ همان چیزی که بسیاری آن را با نام ورزش در حالت ناشتا یا هوازی ناشتا میشناسند. این نوع ورزش باعث افزایش مصرف چربی و ورود سریعتر بدن به فاز اکسیداسیون چربی میشود.
بهترین زمان تمرین در فستینگ:
- صبحها قبل از اولین وعده
- بعد از ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتایی
- زمانی که بدن در فاز آرام و بدون استرس قرار دارد
البته تمرین سنگین در این زمان توصیه نمیشود و فشار زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
نقش ورزشهای هوازی و قدرتی در فستینگ
بسیاری از افراد تصور میکنند فقط ورزش هوازی باعث لاغری میشود، اما تحقیقات نشان میدهد ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، موثرترین مدل برای چربیسوزی است. بدن بعد از ورزش قدرتی، همچنان انرژی مصرف میکند و همین باعث افزایش چربیسوزی در ساعات بعدی میشود.
ورزشهای هوازی سبک مثل پیادهروی سریع، دوچرخه ثابت و الپتیکال از بهترین انتخابها برای فستینگ هستند. همچنین تمرینات تناوبی سبک نیز میتوانند مصرف انرژی را بالا ببرند، اما نباید شدت آنها در حالت ناشتا زیاد باشد.
در این میان برخی از ورزشها میتوانند در حالت فستینگ عملکرد بهتری داشته باشند؛ برای مثال استفاده از ورزش اسپینینگ برای لاغری شکم در افرادی که سطح استقامت خوبی دارند، باعث افزایش گردش خون و مصرف چربی در ناحیه مرکزی بدن میشود.
ترکیب فستینگ با تمرینات قدرتی
افرادی که تمرین بدنسازی انجام میدهند، باید به یک نکته مهم توجه کنند: تمرین قدرتی در حالت ناشتایی کاملاً به سطح انرژی فرد بستگی دارد. برای برخی افراد، تمرین قدرتی ناشتا بسیار سبک و مؤثر است و برای برخی باعث ضعف میشود.
در برنامههای استاندارد، بهتر است تمرینات سنگینتر بعد از وعده غذایی انجام شود. اما تمرینات سبک یا متوسط میتوانند قبل از اولین وعده بسیار مفید باشند. در واقع در این مدل، ترکیب فستینگ و یک برنامه چربی سوزی در بدنسازی میتواند نتایج بسیار چشمگیری ایجاد کند.
پیادهروی؛ سادهترین و موثرترین تمرین در فستینگ
اگر بخواهیم یک ورزش کاملاً کمخطر و در عین حال چربیسوز معرفی کنیم، بدون شک پیادهروی انتخاب اول خواهد بود. پیادهروی نه باعث فشار زیاد بر مفاصل میشود و نه ریسک افت فشار خون را افزایش میدهد.
افرادی که بهطور مداوم پیادهروی سریع در حالت ناشتا انجام میدهند، معمولاً نتایج قابلتوجهی در کاهش سایز شکم و پهلو تجربه میکنند. همین موضوع باعث شده خیلی از مربیان، کاهش وزن و لاغری با پیاده روی را بهعنوان اولین ابزار لاغری برای مبتدیها معرفی کنند.
نقش تمرینات مخصوص شکم در دوران فستینگ
اگرچه چربیسوزی موضعی یک فرایند محدود است، اما تمرینات مخصوص شکم باعث افزایش گردش خون و فعال شدن عضلات عمیق این ناحیه میشوند. وقتی این تمرینات در کنار حالت روزهداری انجام شوند، مصرف انرژی بیشتر میشود و بدن سریعتر به فرم دلخواه میرسد.
حرکت پلانک، کرانچ، درازنشست و تمرینات ترکیبی میتوانند روند لاغری شکم را تسریع کنند. در کنار این تمرینات، استفاده از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم باعث افزایش مصرف انرژی و چربیسوزی بهتر میشود.
فستینگ و کارایی بدن در زمان خواب
یکی از بخشهای مهم این رژیم، تاثیر آن بر خواب است. زمانی که فرد الگوی مشخصی برای خوردن و نخوردن داشته باشد، ریتم بدن به صورت طبیعی تنظیم میشود. این موضوع باعث خواب عمیقتر و ریکاوری بهتر میشود. خواب بهتر یعنی متابولیسم قویتر؛ و همین ارتباط یکی از دلایلی است که نحوه چربی سوزی در خواب و راه کارهای بهبود آن برای بسیاری از افرادی که فستینگ انجام میدهند، اهمیت دارد.
تاثیر فستینگ بر کاهش چربی احشایی
یکی از جذابترین نتایج مشاهده شده در فستینگ، کاهش چربی احشایی است؛ نوعی چربی که بین اندامها جمع میشود و معمولاً با ورزش و رژیم معمولی سختتر از بین میرود. دلیل اینکه فستینگ در این زمینه مؤثر است، رفتار بدن در ساعات طولانی ناشتایی است. بدن بعد از پایان ذخایر گلیکوژن، به سراغ چربیهای عمقیتر میرود و این دقیقاً همان چربیهایی هستند که بسیاری از افراد سالها تلاش کردهاند حذف کنند.
وقتی ورزش در این زمان انجام میشود، بدن ورودی انرژی ندارد و مجبور است از ذخایر داخلی استفاده کند. همین وضعیت باعث میشود چربیهای داخلی شکم سریعتر در چرخه سوخت قرار بگیرند. بسیاری از ورزشکارانی که این روش را انجام دادهاند، گزارش میدهند که دور شکمشان در چند هفته اول بهصورت قابل توجهی کاهش یافته، بدون اینکه وزن زیادی از دست داده باشند.
این موضوع همان تفاوت میان کاهش واقعی چربی و کاهش وزن ساده است؛ یعنی وقتی بدن در مسیر درست قرار میگیرد، ممکن است وزن روی ترازو چندان تغییر نکند، اما سایز بدن کاهش یابد و همین موضوع نشان میدهد چربی احشایی در حال کاهش است.
بهترین مدل فستینگ برای افراد ورزشکار
از میان مدلهای مختلف فستینگ، دو روش 16:8 و 14:10 بیشترین سازگاری را با بدن ورزشکاران دارد. دلیل آن هم این است که در این دو مدل، بدن به اندازه کافی زمان برای ریکاوری دریافت میکند، اما در عین حال مدت ناشتایی آنقدر طولانی است که فرایند چربیسوزی فعال شود.
برای مثال، یک فرد میتواند بین ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورد و سپس تا صبح روز بعد ناشتایی کامل داشته باشد. این مدل برای افرادی که صبحها تمرین میکنند، مناسبتر است. زیرا بدن آنها در زمان تمرین در بالاترین سطح استفاده از چربیها قرار دارد و بدون مصرف انرژی اضافی، میتواند برای تامین انرژی از چربی کمک بگیرد.
آیا فستینگ برای بانوان مناسب است؟
یکی از دغدغههای اصلی در مورد فستینگ، تاثیر آن بر بدن بانوان است. برخلاف بعضی باورها، فستینگ برای بانوان بیخطر است؛ به شرطی که الگوی درست انتخاب شود. در بسیاری از موارد، بانوان به دلیل حساسیت هورمونی بهتر است مدلهای سبکتر مانند 14:10 را امتحان کنند.
در چند بررسی انجامشده روی گروهی از بانوان 20 تا 45 ساله، مشخص شده که فستینگ به شرط رعایت تغذیه مناسب، نهتنها بر چرخه هورمونی اثر منفی ندارد بلکه به کاهش التهاب بدن و تنظیم اشتها کمک میکند.
بانوانی که در کنار رژیم، تمرینات هوازی سبک انجام دادهاند، حدود 18 درصد چربیسوزی بیشتری نسبت به بانوانی داشتهاند که فقط رژیم گرفتهاند. این مسئله نشان میدهد که ورزش هوازی در کنار فستینگ نقش قدرتمندی در چربیسوزی بانوان دارد.
آیا ورزش سنگین در فستینگ مناسب است؟
ورزش سنگین در ساعات اولیه روزهداری بهطور معمول توصیه نمیشود. دلیل آن ساده است؛ بدن هنوز انرژی مصرفنشده ندارد و فشار سنگین باعث کاهش قند خون، ضعف، سرگیجه یا تحلیل عضله میشود.
با این حال، ورزشهای نیمهسنگین یا سنگین در بازه زمانی تغذیه، یعنی بین وعدهها، نهتنها مشکلی ایجاد نمیکند، بلکه میتواند باعث چربیسوزی بیشتر شود. دلیل آن نیز بالا بودن سطح انسولین و ذخیره گلیکوژن کافی است که اجازه تمرین طولانی و قدرتی را میدهد.
بنابراین بهترین استراتژی این است که تمرینات سبکتر را در ساعات ناشتایی انجام دهید و تمرینات سنگینتر را بعد از اولین وعده غذایی. این تنظیم ساده میتواند هم انرژی بدن را حفظ کند و هم فرایند چربیسوزی را تقویت کند.
نقش فستینگ در کنترل اشتها
یکی از مزایای مهم فستینگ که بسیاری از افراد پس از چند هفته تجربه میکنند، کاهش اشتهای کاذب است. بالا و پایین شدن قند خون که معمولاً با خوردن میانوعدههای زیاد ایجاد میشود، باعث ایجاد چرخه گرسنگی مداوم میشود.
اما در فستینگ، بدن یاد میگیرد که از ذخایر داخلی برای تامین انرژی استفاده کند. این فرایند چند نتیجه ارزشمند ایجاد میکند:
- کمتر شدن تمایل به خوردن شیرینی و تنقلات
- بهتر شدن تثبیت قند خون
- کاهش حجم وعدهها
- کنترل اضطراب غذایی
این تغییرات باعث میشود افراد با آرامش بیشتری رژیم را ادامه دهند و از آنجا که فشار روانی کمتر است، احتمال رها کردن رژیم هم کاهش پیدا میکند.
تاثیر فستینگ بر کاهش التهاب
التهاب مزمن یکی از دلایلی است که باعث کند شدن روند کاهش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم میشود. تحقیقات جدید نشان میدهد که فستینگ با تنظیم هورمونها و بهبود مقاومت بدن، میتواند سطح التهاب را کاهش دهد.
وقتی التهاب کمتر میشود، بدن سریعتر به محرکهای چربیسوزی پاسخ میدهد، تمرین با کیفیت بالاتری انجام میشود و ریکاوری نیز کاملتر خواهد بود. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه، فستینگ را برای افرادی که دچار استرس یا خستگی مزمن هستند مفید میدانند.
تاثیر فستینگ بر عضلهسازی
در نگاه اول ممکن است تصور شود که فستینگ با عضلهسازی سازگار نیست، زیرا بدن در حالت ناشتایی پروتئین کافی دریافت نمیکند. اما مطالعات نشان دادهاند که اگر وعدههای غذایی پروتئین کافی داشته باشند و تمرینات قدرتی در ساعات تغذیه انجام شوند، عضلهسازی نهتنها مختل نمیشود، بلکه بهتر هم پیش میرود.
دلیل اصلی این موضوع افزایش حساسیت سلولی در فستینگ است. یعنی بدن آمادگی بیشتری برای جذب آمینواسیدها دارد و روند ترمیم عضلات سریعتر انجام میشود. این مسئله در افرادی که تمرین قدرتی را درست تنظیم میکنند، به وضوح دیده میشود.
فستینگ و عملکرد ذهنی
یکی از مزایای کمتر شناختهشده فستینگ، افزایش تمرکز ذهنی و کاهش احساس خستگی روزانه است. زمانی که بدن در حالت روزهداری قرار دارد، سطح هورمون نوراپینفرین افزایش مییابد و این باعث هوشیاری بیشتر میشود.
به همین دلیل بسیاری از افرادی که فستینگ را بهطور منظم اجرا میکنند، گزارش میدهند که صبحها بازده ذهنی بیشتری دارند و احساس میکنند تصمیمگیری و حل مسئله برایشان راحتتر است.
استفاده از فستینگ برای کاهش سریع وزن
برخلاف برخی رژیمها که فرد را مجبور به محدودیت غذایی شدید میکنند، فستینگ با کنترل زمان غذا خوردن باعث کاهش کالری ورودی میشود. در این رژیم، بدن فرصت دارد چربیها را مصرف کند و اشتهای فرد نیز کاهش مییابد.
افرادی که این رژیم را در کنار تمرین مناسب انجام میدهند، معمولاً در سه هفته اول کاهش سایز محسوسی در ناحیه شکم، پهلو و ران تجربه میکنند. این نتیجه نشان میدهد که بدن در مسیر درست قرار گرفته و از ذخایر چربی استفاده میکند.
ترکیب تمرینات شکم با فستینگ
به توصیه باشگاه ورزشی پارت نوین اگر هدف فرد کاهش سایز شکم باشد، تمرینات شکم باید در بازههای مشخص و با شدت مناسب انجام شوند. تمرینات سنگین شکم در حالت ناشتا توصیه نمیشود، اما تمرینات سبکتر مثل پلانک، پلانک از پهلو یا کرانچ میتوانند جریان خون را افزایش دهند و مصرف انرژی را تقویت کنند.
بهترین زمان تمرین شکم در برنامه فستینگ:
- ۱ تا ۲ ساعت بعد از اولین وعده
- در انتهای تمرین هوازی سبک
- همراه با استراحت کافی و حرکات کششی
ترکیب تمرینات شکم با تمرینات قدرتی، بهترین نتیجه را ایجاد میکند.
آیا فستینگ برای افراد شاغل مناسب است؟
افراد شاغل معمولاً فرصت محدودی برای نظم غذایی دارند و همین موضوع فستینگ را به یک انتخاب بسیار مناسب برای آنها تبدیل کرده است. بسیاری از افراد شاغل میتوانند اولین وعده خود را در محل کار مصرف کنند و بدون استرس ناشی از میانوعدههای متعدد، انرژی کافی داشته باشند.
در تجربه بسیاری از مربیان، افرادی که برنامه روزانه منظمی دارند، بهتر از بقیه نتایج فستینگ را تجربه میکنند. دلیل این موضوع مشخص است؛ بدن با نظم بیشتر راحتتر با الگوی فستینگ هماهنگ میشود.
ارتباط فستینگ با خواب شب
زمانی که فرد تغذیه شبانه خود را ساعت ۸ شب یا زودتر به پایان میرساند، بدن فرصت دارد بهطور کامل هضم و ریکاوری را انجام دهد. این موضوع باعث سبکی معده، خواب بهتر و کاهش استرس بدنی میشود.
خواب بهتر یعنی چربیسوزی بهتر. زیرا بدن در خواب عمیق هورمون رشد بیشتری ترشح میکند و همین موضوع باعث ترمیم عضلات و چربیسوزی میشود