فهرست مطالب
کاهش وزن و لاغری با پیاده روی دغدغه بسیاری از افراد است. پیاده روی یکی از ورزش های توصیه شده از سوی اکثر کارشناسان سلامت و پزشکان و کارشناسان باشگاه ورزشی غرب برای کاهش وزن، سلامت بدن و تندرستی است. پیاده روی یک ورزش هوازی کالری‌سوز است که دارای قواعد و قوانین زیادی می باشد.در ادامه با ما همراه شوید تا شما را با ورزش پیاده روی بیشتر آشنا نماییم.
چقدر در روز پیاده روی کنیم؟
اگر قصد کاهش وزن را دارید باید در طی روز بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید. برای خسته نشدن می‌توانید برخی روزها بیشتر و برخی روزها کمتر پیاده روی کنید، ولی به طور میانگین باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید. شما می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به پارت های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید تا بدنتان کمتر خسته شود. همچنین برای چربی سوزی بیشتر می توانید پس از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی کنید.
چربی‌‌سوزی و کالری‌‌سوزی با پیاده روی
در یک پیاده روی با سرعت تقریبا بالا که حدود ۳۰ دقیقه زمان می‌برد شما می توانید بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری و با یک ساعت پیاده روی با سرعت بالا ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید.
حال شاید بپرسید کالری از چه قسمتی از بدن سوخت می شود.معمولا در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ اضافه و ذخیره شده ی بدن را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مقدار پس از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ها همان چربی های اضافی ای هستند که باعث افزایش وزن ما شده اند، پس بهتر است برای انجام ورزش پیاده روی،بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
برای کاهش وزن در پیاده روی چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- توصیه می شود هنگامی که ضربان قلب شما به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمریناتی برای کنترل تنفس حین راه رفتن انجام دهید.
- بهتر است در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
- در حین پیاده روی گه گاهی بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
- هنگامی که ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
- پس از ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدنتان را خنک کنید.
- در پایان پیاده روی با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را به پایان برسانید.
سرعت مناسب پیاده روی برای چربی سوزی
برای چربی سوزی بیشتر در پیاده روی، بهتر است سرعتی معادل 7 کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این را باید گفت که چنین سرعتی برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند، سرعتی بسیار زیاد و خسته کننده است و قطعا نمی توانند در جلسات اول با چنین سرعتی پیاده روی کنند. به افراد مبتدی پیشنهاد می شود در آغاز کار، پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سرعت راه رفتن خود بیفزایید.
چگونه سرعت پیاده روی را تنظیم کنیم؟
برای کنترل سرعت پیاده روی شما می توانید از گجت های مخصوص یا اپلیکیشن های کیلومتر شمار بهره ببرید. اما اگر دسترسی به این گجت ها و اپلیکیشن ها را ندارید، می توانید از این روش در باشگاه ورزشی سعادت آباد استفاده کنید:
ابتدا مسافت 1.5 کیلومتر رو در نظر بگیرید. اگر طی کردن این مسافت برای شما 20 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 3 کیلومتر بر ساعت بوده است. اگر طی کردن این مسافت، 15 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 4 کیلومتر در ساعت بوده است. اگر 13 دقیقه طول کشید، سرعت شما 4.5 کیلومتر در ساعت بوده است و اگر توانستید این مسافت رو در 12 دقیقه طی کنید یعنی سرعتی معادل 5 کیلومتر در ساعت داشته اید. هر چقدر سرعت پیاده روی شما سریعتر باشد، انرژی بیشتری می سوزانید و در آخر وزن بیشتری را کم کنید.
مزایای لاغری با پیاده روی سریع
همان گونه که اشاره کردیم، پیاده روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها برای لاغری و حفظ سلامتی است. در متن ذیل، شما را با مزایای لاغری با پیاده روی سریع آشنا می‌کنیم:
سوزاندن کالری
یکی از اساسی‌ترین اصول کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از کالری دریافتی است. پیاده‌روی می‌تواند به سادگی این کار را انجام دهد. بدن برای انجام تمام فعالیت‌های فیزیکی و طبیعی مانند: حرکت، تنفس، و فکر کردن به انرژی (کالری) نیاز دارد. میزان کالری که بدن در طول پیاده‌روی می‌سوزاند بستگی به عواملی مانند: وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه فرد دارد.
حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی
زمانی که افراد کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهند تا وزن کم کنند، ممکن است علاوه بر چربی، عضلات نیز تحلیل روند. از آنجا که عضلات نسبت به چربی فعال‌تر هستند و کمک می‌کنند که سوخت‌وساز بدن افزایش یابد، حفظ عضلات بسیار مهم است. پیاده‌روی با تقویت عضلات پایین بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات، می‌تواند از کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن که معمولاً با کاهش وزن همراه است، جلوگیری کند.
سوزاندن چربی شکمی
چربی شکمی یکی از نوع‌های چربی است که نه تنها بر زیبایی ظاهر تأثیر می‌گذارد، بلکه به طور مستقیم به مشکلات سلامتی همچون بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای کاهش چربی شکمی است. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی می‌توانند به سوزاندن چربی‌های موضعی ذخیره‌شده در ناحیه شکم کمک کنند.
باشگاه بدنسازی پارت نوین به دلیل برخورداری از جای پارک به همراه پارکبان، راحتی و آسایش شما را در حین تمرینات تضمین می‌کند. از فضای دلپذیر و محیط سالم بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد لذت ببرید و با تمرینات منظم، بدن خود را تقویت و سلامت روانی خود را افزایش دهید.
افزایش کالری سوزی در حین پیاده روی
اگر شما به پیاده‌روی به عنوان یک روش برای کاهش وزن و سوزاندن کالری روی آورده‌اید، روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره ببرید تا کالری بیشتری بسوزانید و نتایج بهتری بگیرید. در ادامه متن، چند نکته برای افزایش کالری سوزی در حین پیاده‌روی آورده شده است:
تغییر سرعت پیاده‌روی
پیاده‌روی با سرعت یکنواخت ممکن است برای سلامت مفید باشد، اما اگر هدف شما سوزاندن کالری بیشتر است، بهتر است که سرعت خود را متناوباً تغییر دهید. مثلاً سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. این تغییر سرعت باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی می‌شود. سعی کنید در سرعت سریعتر گام‌هایی بردارید که به راحتی نتوانید صحبت کنید.
پیاده‌روی بر روی سطوح نرم
یکی از روش‌های ساده برای سوزاندن کالری بیشتر این است که بر روی سطوح نرم مانند: شن، خاک یا حتی برف راه بروید. پیاده‌روی بر روی این سطوح 50% بیشتر از پیاده‌روی روی سطوح سخت مانند آسفالت کالری می‌سوزاند، چرا که پاهای شما باید بیشتر تلاش کنند تا تعادل خود را حفظ کنند.
استفاده از تمام بدن
برای سوزاندن کالری بیشتر، باید عضلات بیشتری را درگیر کنید. هنگام پیاده‌روی، به جز پاها، از دست‌ها، شانه‌ها و قفسه سینه خود نیز بهره ببرید. حرکت دست‌ها و شانه‌ها به طور هماهنگ با گام‌ها باعث می‌شود که انرژی بیشتری مصرف شود و عضلات بیشتری فعال شوند.
اضافه کردن موسیقی
موسیقی می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند و شما را ترغیب کند که پیاده‌روی خود را طولانی‌تر و با شدت بیشتری انجام دهید. به خصوص اگر موسیقی با ضرباهنگ بالا گوش دهید، این می‌تواند شما را ترغیب کند که قدم‌های سریع‌تری بردارید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.
استفاده از شیب‌ها و تپه‌ها
پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار و تپه‌ها، علاوه بر چالش‌برانگیز بودن، باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. هنگامی که در مسیرهای شیب‌دار پیاده‌روی می‌کنید، عضلات پا بیشتر درگیر می‌شوند و کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
با ترکیب این روش‌ها در پیاده‌روی خود، می‌توانید کالری بیشتری در بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران بسوزانید و از این ورزش ساده به بهترین نحو استفاده کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین بانوان با تجهیزات به روز و فضای ویژه برای تمرینات تخصصی، تجربه‌ای متفاوت از ورزش را برای شما به ارمغان می‌آورد. در باشگاه بدنسازی ویژه بانوان، کافه رژیمی موجود است که با ارائه نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های سالم، پس از هر تمرین، انرژی شما را تجدید می‌کند.
چگونه عادت پیاده روی را به سبک زندگی خود وارد کنیم؟
از مزایای تمام ورزش ها در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد علی الخصوص پیاده روی، افزایش فعالیت بدن ، بهبود حالت ها روحی، کاهش خطر بیماری هایی چون سرطان و بیماری های قلبی، افزایش طول عمر و سلامت بدن می باشد.
یکی از دغدغه های اکثر افراد برای انجام تمرینات ورزشی، عدم عادت به سبک زندگی سالم و به اصطلاح دیگر تنبلی در ورزش می باشد. روش‌های زیادی برای افزایش میزان راه رفتن و رسیدن به هدف و عادت به پیاده روی در باشگاه ورزشی سرو شرقی وجود دارد:
- از یک اپلیکیشن fitness tracker بهره ببرید و قدم‌های خود را در آن وارد کنید تا انگیزه برای پیاده روی بیشتر کسب کنید.
- هرروز پس از ناهار یا بعد از شام پیاده روی کنید.
- از دوست خود بخواهید که برای گردش شبانه به پارک بروید و قدم بزنید.
- برای رسیدن به قرارهایتان پیاده روی کنید.
- اقداماتی مانند رساندن بچه‌ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام دهید.
- اتومبیل خود را دورتر پارک کنید و یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش‌برانگیز را انتخاب کنید تا حوصله تان سرنرود و برای این کار تشویق شوید.
- به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید.
- به تدریج میزان پیاده‌روی روزانه خود را افزایش دهید.
- برای چالش های خود هدیه ای در نظر بگیرید.
تغذیه سالم چه تاثیری بر پیاده روی دارد؟
همه ما میدانیم که تغذیه سالم یکی از پایه های اصلی برای کاهش وزن و افزایش تندرستی است. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید میزان کالری مصرفی‌تان از کالری‌ای که با پیاده روی می‌سوزانید کمتر باشد.
مشکل اکثر افراد ،محاسبه ی میزان کالری مصرفی‌شان می باشد که برای حل این مشکل ما به شما اپلیکیشن ها را توصیه می کنیم.
چگونه وزنمان را ثابت نگه داریم؟
توجه داشته باشید که حتما پس ازرسیدن به وزن ایده آلتان، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. طبق توصیه ی مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا و طبق توصیه های باشگاه ورزشی میدان کاج، برای حفظ وزن ایده‌آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی‌تان نیز نباید بیشتر از کالری‌ای باشد که در طول روز می‌سوزانید.
پیاده‌روی، ورزشی است که می‌تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود. پیاده روی یکی از ورزش های بسیار عالی برای لاغری می باشد و همچنین مزایای دیگری برای سلامتی ازجمله کاهش خطر بیماری و بهبود حالات روحی دارد.
در واقع، تنها یک مایل راه رفتن در حدود 100 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین نتیجه را با ترکیب کردن افزایش فعالیت فیزیکی با تغییرات سالم در رژیم غذایی خود به دست آورید.