ورزش فانکشنال بانوان چیست؟

ورزش فانکشنال متشکل از تمرینات پویا است که بر روی توانایی های مختلف بدنی کار می کند و می تواند در هر مکانی انجام شود. همچنین ورزشی با فواید متعدد، برای آمادگی جسمانی و سلامت جسم و ذهن است. این نوع فعالیت ورزشی توسط بانوان و آقایان انجام می شود، اما در چندین سال اخیر توانسته جایگاه خوبی را بین بانوان پیدا کند. خانم ها می توانند در باشگاه های ورزشی تمرینات این ورزش را انجام دهند، با ما همراه باشید تا این حرفه را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم.

ورزش فانکشنال را دقیق تر بشناسید

در فانکشنال از تمریناتی استفاده می شود که بدن ما را برای انجام یک ورزش یا حرکت آماده می کند. همچنین عملکردهای روزمره مانند خمیدن، دویدن، نشستن، پریدن، هل دادن یا حمل یک جسم و غیره را بهبود می بخشد. این ورزش ابتدا در فیزیوتراپی به عنوان یک ابزار توانبخشی به کار گرفته شد و به بهبود بیماران مبتلا به نوعی محدودیت کمک کرد.

بعد از گذشت مدتی این روش در بین ورزشکاران و افرادی که می خواستند قدرت، مقاومت، آمادگی جسمانی و سلامتی به دست آورند بسیار محبوب شد. این تمرینات بر روی چندین توانایی بدنی مانند، قدرت، استقامت قلبی تنفسی، ثبات، تعادل و کشش به صورت یکپارچه کار می کنند. در باشگاه فانکشنال در تهران قادر خواهید بود تمرینات متنوع این ورزش را برای دستیابی به اهداف خود به خوبی فرا گیرید.

تمرینات متنوع فانکشنال

طبیعتاً هر نوع حرفه ورزشی تمرینات خاص خود را دارد که این امر درباره فانکشنال نیز صدق می کند. این ورزش شامل تمریناتی است که با وزن بدن، وزنه های آزاد هالتر، دمبل، کتبل، کیسه شن، لاستیک و غیره صورت می گیرند. همچنین حرکات آن با لوازم جانبی مانند کش، تسمه تعلیق، توپ، بوسو ، طناب دریایی، نردبان، وزنه های مختلف  و غیره انجام می شوند.

حرکات تمرینات فانکشنال عمدتاً چند مفصلی هستند یعنی دو یا چند مفصل را در طول اجرای خود درگیر می کنند. به عنوان مثال تمرینات این ورزش با اسکات، میله ثابت و فشار بالا که همزمان چندین ماهیچه را درگیر خواهند کرد انجام می شوند. متناسب با وضعیت جسمانی و اهداف ورزشی خود می توانید نوع و شدت تمرینات ورزش فانکشنال را تعیین کنید.

هدف ورزش فانکشنال

ورزش فانکشنال مجموعه ای از تمرینات است که باعث بهبود کیفیت بدنی و توانایی های حرکتی، توسعه سرعت، هماهنگی، انعطاف پذیری و افزایش کارایی می شود. هدف این رشته جدید تناسب اندام، هدف قرار دادن ماهیچه های تثبیت کننده ای است که در حین تمرین هوازی به کار گرفته نمی شوند. تمرینات فانکشنال به عنوان تمرینات عملکردی ستون فقرات و شکم را تقویت می کنند. در نتیجه، وضعیت بدن یکنواخت می شود، تعادل، هماهنگی و استقامت بهبود می یابد.

مهارت های کسب شده در کلاس این ورزش کمک می کند تا با موقعیت های مختلف روزمره کنار بیایید و بدون آسیب آن ها را انجام دهید. به عنوان مثال، برای اینکه روی سطحی لغزنده راه بروید و زمین نخورید، باید بتوانید بدن را کنترل کنید که این امر با فانکشنال بهتر امکان پذیر خواهد بود. وظیفه اصلی تناسب اندام عملکردی در زیبایی شناسی بدن نیست، بلکه در شکل گیری تحرک سالم، پیشگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره است.

مزایای ورزش فانکشنال

با پرداختن به ورزش فانکشنال قادر خواهید بود به مزایای بسیاری دست پیدا کنید که اکنون به چند مورد آن ها اشاره می کنیم.

بهبود وضعیت جسمانی

تمرینات ورزش فانکشنال گروه های عضلانی و اغلب قسمت های فوقانی و پایین تنه را درگیر می کنند. این امر نه تنها به توسعه قدرت عضلانی، بلکه چابکی و حس تعادل نیز کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، مطالعه ای که در آن گروهی از تنیس بازان جوان شرکت کردند نشان داد که هشت هفته فانکشنال به طور قابل توجهی تعادل را در مقایسه با جلسات منظم تنیس بهبود می بخشد. این مزیت ورزش فانکشنال برای افراد مسن نیز نتیجه بخش است.

در آزمایشی که با مشارکت زنان یائسه صورت گرفت، 16 هفته تمرین فانکشنال به طور قابل توجهی قدرت عضلانی، چابکی، حس تعادل و ظرفیت هوازی شرکت کنندگان را بهبود بخشید. این تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری اغلب مورد استفاده قرار می گیرند. اگر کلاس های این ورزش به صورت منظم برگزار شوند، استقامت را نیز بهبود خواهند بخشید‌. بنابراین، تمرینات ورزش فانکشنال بدن را به طور جامع توسعه می دهند و شما را برای هر چالشی در زندگی روزمره آماده می کنند.

مناسب برای هر سطح آموزشی

تمرینات کاربردی فانکشنال با توجه به توانایی های یک فرد خاص به راحتی قابل تغییر هستند. به عنوان مثال، برای ساده کردن اسکات، کافی است دامنه حرکت را محدود کنید و برای پیچیده تر کردن این تمرین، می توانید آن را با هالتر یا روی یک پا انجام دهید. علاوه بر این، می توانید تعداد تکرارها و رویکردها را تغییر داده و زمان کار و استراحت را کاهش و افزایش دهید. بنابراین، هم یک فرد مسن دارای اضافه وزن و هم یک ورزشکار با آمادگی جسمانی عالی می تواند یک تمرین فانکشنال را انجام دهد، فقط پیچیدگی حرکات آن ها متفاوت خواهد بود.

کاهش خطر آسیب در زندگی روزمره

از آنجا که ورزش فانکشنال مهارت و تعادل را بهبود می بخشد، می تواند در طولانی مدت به شما کمک کند. تجربیات نشان داده افرادی که به این حرفه ورزشی می پردازند کمتر با آسیب های مختلف در زندگی مواجه می شوند. انجام تمرینات این ورزش به یادگیری الگوهای حرکتی صحیح و ایمن کمک خواهد کرد. بنابراین شما در کهن سالی نیز می توانید امور روزمره خود را بهتر انجام دهید.

بدنسازی یا فانکشنال

اکثر دستگاه‌ های بدنسازی عضلات را به صورت مجزا و ایزوله کار می دهند اما ورزش فانکشنال چندین گروه عضلانی را همزمان  تحت تاثیر قرار می دهد. این امر باعث تقویت کلی بدن در یک جلسه تمرینی می شود که باعث صرفه جویی در زمان خواهد شد. با سه جلسه تمرین در هفته، می توان اطمینان حاصل کرد که ورزشکار بدن را به طور یکپارچه تقویت می کند.

اما به طور کلی برخلاف فانکشنال در در بدنسازی، در هر جلسه تمرینی بخش های خاصی از بدن را کار می کنند. مزیت دیگر این است که این ورزش می تواند در هر جایی انجام شود در پارک، در اتاق نشیمن، در حیاط خلوت و غیره. البته در کلاس فانکشنال بهتر قادر خواهید بود این تمرینات را انجام دهید، همچنین می توانید از توصیه های مربیان بهره مند شوید. با شرکت در کلاس های این ورزش قادر خواهید بود تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید.

ورزش فانکشنال برای لاغری

همان طور که می‌ دانید ورزش فانکشنال به عنوان یکی از بهترین روش‌ ها برای لاغری، بر حرکات ترکیبی و چندگانه تمرکز دارد که گروه ‌های مختلف عضلانی را به طور همزمان فعال می ‌کند. این نوع تمرینات شامل: حرکاتی مانند اسکوات، لانژ و تمرینات با وزن بدن هستند که به طور مؤثری متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن کالری کمک می ‌کنند. تمرینات فانکشنال علاوه بر سوزاندن چربی، با تقویت عضلات اصلی، بهبود تعادل و افزایش قدرت، به تسریع روند کاهش وزن کمک می ‌کنند.

این تمرینات معمولاً به گونه‌ ای طراحی شده‌ اند که به فعالیت‌ های روزمره نزدیک ‌تر باشند و بنابراین می‌ توانند به بهبود عملکرد عمومی بدن و افزایش انرژی کمک کنند. ترکیب این نوع تمرینات با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می ‌تواند به کاهش چربی بدن و دستیابی به تناسب اندام مطلوب منجر شود.

ورزش فانکشنال نه تنها به سوزاندن کالری در حین تمرین کمک می‌ کند، بلکه اثرات آن در طول روز نیز ادامه دارد، چرا که با افزایش متابولیسم، بدن به سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت می ‌پردازد. در کل، ورزش فانکشنال یک راهکار جامع و مؤثر برای افرادی است که به دنبال لاغری و بهبود سلامتی خود هستند. با پیوستن به کلاس ‌های ورزشی یا انجام تمرینات در خانه، می ‌توانید به نتایج مطلوب دست یابید و از زندگی فعال ‌تری لذت ببرید.

 فیتنس بهتر است یا فانکشنال؟

تفاوت‌ های اصلی بین تمرینات فیتنس و تمرینات فانکشنال به چند نکته کلیدی بر می‌گردد که عبارتند از:

هدف اصلی

• فیتنس: هدف اصلی تمرینات فیتنس، افزایش قدرت قلب و ریه، تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش استقامت و بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق است. این تمرینات بیشتر بر روی بهبود سلامت عمومی و فیزیکی تمرکز دارند.
• فانکشنال: در مقابل، تمرینات فانکشنال بر افزایش قابلیت عملکردی بدن برای انجام فعالیت ‌های روزمره و ورزشی تمرکز دارند. این تمرینات به بهبود مهارت‌ هایی چون انعطاف ‌پذیری، تعادل، قدرت عضلات کوچک و کارایی در حرکات مختلف می‌ پردازند.

روش ‌های انجام

• فیتنس: تمرینات فیتنس معمولاً شامل ورزش ‌های هوازی مانند: دویدن، شنا، دوچرخه ‌سواری و تمرینات کاردیو و بدنسازی هستند. این نوع تمرینات به سوزاندن کالری و تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می ‌کنند.
• فانکشنال: در تمرینات فانکشنال، حرکات چندگانه و تمریناتی که از عضلات مختلف بدن برای انجام کارهای واقعی استفاده می‌ کنند، اهمیت بیشتری دارد. این شامل حرکاتی مانند: شنا، پرتاب و زدن توپ، و حتی حرکات رزمی است.

تاکید بر مهارت ‌های خاص

• فیتنس: تمرینات فیتنس به تقویت قدرت عضلات اصلی و استقامت عضلانی تمرکز دارند و هدف آنها بهبود شرایط فیزیکی است.
• فانکشنال: تمرینات فانکشنال بیشتر بر مهارت ‌های خاص نظیر: تعادل، انعطاف‌ پذیری و توانایی برخورد با وضعیت ‌ها و وظایف واقعی تأکید دارند.

پس هر دو نوع تمرینات فیتنس و فانکشنال به بهبود سلامت و تناسب اندام کمک می‌ کنند؛ اما با رویکردها و اهداف متفاوت، به همین دلیل انتخاب بین این دو به نیازها و اهداف فردی شما وابسته است.

تمرینات عملکردی چقدر طول می کشد؟

این امر بستگی به روش مربی و اهداف و روال ورزشکار دارد، اما جلسات معمولاً ۴۵ تا ۵۵ دقیقه هستند. همچنین بستگی به نوع آموزش دارد، هرچه فعالیت شدیدتر باشد، زمان کمتری برای انجام تمرینات نیاز خواهد بود. تمرینات تناوبی با شدت بالا و همچنین تمرینات با وزنه آزاد بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود. تمرینات با شدت متوسط ​​و تمرینات با وزن بدن را می توان بیشتر انجام داد مانند 4-5 بار در هفته.

کلاس فانکشنال

بسیاری از کلاس ها به صورت گروهی برگزار می شوند که باعث پویایی فعالیت شده و از یکنواخت شدن آموزش جلوگیری می کند. علاوه بر این، ورزش فانکشنال را می توان به صورت فردی یا گروهی انجام داد و آموزش جمعی همیشه تمایل و انگیزه اضافی در ورزشکاران ایجاد خواهد کرد. در ورزش گروهی یکی از ورزشکاران دیگری را تشویق کرده و با همکاران خود تعهد ایجاد می کند و اینگونه از غیبت در آموزش جلوگیری خواهد شد.

مربیان ماهر ورزش فانکشنال بانوان، به آن ها آموزش می دهند که چگونه حرکات مختلف را انجام دهند. همچنین این مربیان می توانند متناسب با وضعیت هر یک از ورزشکاران برنامه ای جدا برای آن ها در نظر داشته باشند. با شرکت در کلاس های این ورزش می توانید اطمینان خاطر حاصل کنید که تمرینات را به شیوه درستی انجام خواهید داد. همچنین تجهیزات لازم برای انجام حرکات مختلف در اختیار شما قرار می گیرد.

آیا تمرینات عملکردی باعث ایجاد هیپرتروفی می شود؟

منظور از هیپرتروفی افزایش اندازه سلول یا به عبارتی افزایش حجم یک عضو خواهد بود. مانند بدنسازی، ورزش فانکشنال به شما این امکان را می دهد که با بار و تکرار، برای تحریک عضله سازی و افزایش توده کار کنید. هیپرتروفی به نحوه برنامه ریزی تمرین بستگی دارد و می توان فانکشنال را با وزنه ها با هدف توسعه توده عضلانی و قدرت انجام داد. با فانکشنال فیتنس، ورزشکار بدنی قوی با عضلات منحصر به فرد به دست خواهید آورد البته اگر رژیم غذایی وی برای این امر کافی باشد.

اگر هدف شما این است که هیپرتروفی عالی و بدن یک بدنساز را داشته باشید، تمرین با وزنه بهترین گزینه است. زیرا وزنه امکان استفاده از بارهای بیشتر را فراهم می کند و عضلات را به تنهایی کار می دهد. برخی از بدنسازان در حال حاضر عناصر بسیاری از تمرینات عملکردی را در برنامه تمرینی خود گنجانده اند تا هسته مرکزی بدن (مرکز بدن) را تقویت کنند. همچنین تحرک، انعطاف پذیری و قدرت به دست آورند و در نتیجه بتوانند با وزنه بیشتر اسکات بزنند.

فیتنس فانکشنال

بعضی از ورزشکاران هدف خود را رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی منحصر به فرد در نظر می گیرند. در همین راستا برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، مهم ترین امر حفظ یک رژیم غذایی سالم و کافی برای کاهش چربی بدن است. فیتنس فانکشنال به تغییر ترکیب بدن، کمک به افزایش توده بدون چربی  و کاهش چربی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات این ورزش گزینه بسیار خوبی در این زمینه است و منجر به تناسب اندام می شود.

در یکی از این تحقیقات در محل کار، 9 زن به مدت 16 هفته تمرینات فانکشنال با شدت بالا (HIFT) را با هالتر و دمبل انجام دادند. در پایان آنالیز، آن ها به طور متوسط موفق شدند 18 درصد چربی بدن خود را از دست بدهند. مطالعه برزیلی منتشر شده در مجله Archives of Gerontology and Geriatrics همچنین کاهش 3.51 درصدی درصد چربی را در شرکت کنندگان مسن نشان داد که به مدت سه ماه این ورزش را انجام دادند.

اما چگونه به تناسب اندام با این ورزش دست یابیم؟ برنامه های تناسب اندام تمرینی کاربردی هستند و به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. نباید از این نکته کلیدی غافل شد که ابتدا باید شاخص توده بدن را محاسبه کنید. برای رسیدن به اندامی دلخواه مهم است که سبک زندگی و تعداد کالری روزانه را در نظر بگیرید. البته این امر چندین عامل مهم دیگر نیز وابسته است.

• انجام تدریجی آموزش و منظم بودن آن
• نظارت بر ضربان قلب، که باعث تحریک چربی سوزی می شود.
• تقویت انعطاف پذیری و هماهنگی وضعیت بدن.
• رژیم غذایی را حتما تنظیم کرده و غذاهای سرشار از چربی حیوانی، کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی حذف کنید.

فواید ورزش فانکشنال برای کهن سالان

برخی از مطالعات ثابت می کنند که این ورزش مزایایی بسیاری برای افراد مسن دارد و سلامت آن ها تضمین می کند. از جمله این مزایا می توان به بهبود تحرک، تقویت استخوان ها و حفظ و به دست آوردن توده عضلانی (برای جلوگیری از سارکوپنی) اشاره کرد. این رشته ورزشی انعطاف پذیری فوق العاده بالایی دارد و همین امر سبب شده هر فردی بتواند آن را انجام دهد. با این حال برای موثر واقع شدن این تمرینات توصیه می شود زیر نظر یک مربی آن ها را انجام دهید.

آیا فانکشنال باعث بهبود عملکرد در سایر ورزش ها می شود؟

بسیاری از ورزشکاران، دوچرخه‌ سواری، فوتبال، تنیس، موج‌ سواری و سایر ورزش ‌ها روی تمرینات عملکردی سرمایه گذاری می کنند تا عملکرد خود را بهبود بخشند. بررسی 57 مطالعه در مورد تمرینات فانکشنال با شدت بالا، منتشر شده در مجله Sports ، این امر را تایید می‌ کند. بهبود عملکرد ورزشکاران به این دلیل اتفاق می‌ افتد که این تمرینات باعث بهبود ظرفیت ‌های فیزیکی آن ها مانند قدرت، استقامت، چابکی، تعادل، تحرک و غیره می ‌شود.

یکی از مطالعات مورد استفاده در این مورد با بازیکنان هندبالی انجام شد که دو جلسه تمرین عملکردی در هفته به مدت 10 هفته داشتند و شاهد چندین معیار افزایش عملکرد بدنی بودند. این تمرینات علاوه  بر کمک به بهبود عملکرد، به کاهش آسیب ها نیز کمک می کنند. بر همین اساس اگر در دیگر رشته های ورزشی مشغول به فعالیت هستید، این حرفه سبب می شود به وضعیت جسمی بهتری دست پیدا کنید.

چه کسانی نمی توانند تمرینات فانکشنال را انجام دهند؟

اول، مهم است که به یاد داشته باشید که هر تمرینی باید فقط پس از تایید پزشکی انجام شود. اگر ارزیابی پزشکی حاکی از محدودیت باشد، کارشناس تربیت بدنی و مربی، فانکشنال را با توجه به امکانات متقاضی تطبیق می دهد.

منع استفاده همیشه در رابطه با برخی تمرینات است و نه روش بنابراین، اگر فرد محدودیتی در رابطه با برخی تمرینات دارد، باید تمرینات مناسب دیگری برای وی در نظر گرفته شود. حتی کسانی که کم تحرک هستند می توانند تمرینات فانکشنال را شروع کنند، فقط کافی است مربی تربیت بدنی شدت، پیچیدگی و اضافه بار اعمال شده را تنظیم کند.

قوانین ورزش فانکشنال

مزیت اصلی ورزش فانکشنال عدم وجود کشش در مفاصل و ستون فقرات است. بنابراین، تناسب اندام با این ورزش کمتر آسیب زا در نظر گرفته می شود. با این حال، برای یک تمرین ایمن و موثر، قطعاً باید چند قانون را رعایت کنید.

• به درستی نفس بکشید و از حبس کردن آن خودداری کنید. گردش صحیح اکسیژن و دی اکسید کربن بر تمام فرآیندهای بدن تأثیر می گذارد.
• تمرینات را به آرامی شروع کنید و وقتی بدن به اندازه کافی آماده باشد، می توانید پیچیدگی تمرینات را افزایش دهید.
• حداکثر تعداد عضلات را در فرآیند تمرین درگیر کنید.
• اجازه دهید ماهیچه ها و مفاصل ظرف یک روز پس از کلاس بهبود پیدا کنند. از استراحت غافل نشوید بعد از تمرینات عملکردی، بدن نیاز به استراحت دارد.
• رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، سعی کنید فواصل زیادی بین وعده های غذایی ایجاد نکنید. بهتر است جیره روزانه 1800 – 2000 کیلو کالری باشد. منو را با غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات ها (ماکارونی، گندم و غلات) اشباع کنید تا انرژی بدن دوباره تامین شود.

وظیفه اصلی ورزش فانکشنال بهبود کیفیت حرکات بدنی است که فرد هر روز در زندگی روزمره انجام می دهد. با انجام تمرینات این ورزش می توانید کالری بیشتری بسوزانید. این ورزش تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهد و کلاس های آن به افراد کمک می کند پس از صدمات جدی بهبود یافته و به زندگی عادی برگردند. برای ظاهر شدن نتیجه مطلوب، بهتر است به مربیان مجرب مرکز ورزشی ما اعتماد کنید. برای کسب اطلاعات جامع تری در این زمینه شما می توانید با کارشناسان ما ارتباط داشته باشید.

تمرینات فانکشنال در خانه

همان طور که می‌دانید، تمرینات فانکشنال به دلیل تأثیرگذاری بالا و نیاز نداشتن به تجهیزات پیشرفته، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزش در خانه هستند. این تمرینات بر تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود عملکردهای روزمره تمرکز دارند. هدف اصلی این نوع حرکات، افزایش قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بین عضلات است. در این بخش، برخی از تمرینات فانکشنال را که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید، معرفی می‌کنیم.

اسکات

اسکات یکی از بهترین تمرینات فانکشنال بهترین باشگاه سعادت آباد است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا، ران و باسن را درگیر می‌کند و حتی بخش بالایی بدن را نیز به صورت غیرمستقیم تقویت می‌کند. برخلاف دستگاه‌های باشگاهی که حرکات پا را محدود به مسیرهای از پیش تعیین‌شده می‌کنند، اسکات به بدن شما اجازه می‌دهد به طور طبیعی و آزادانه حرکت کند و از این رو، کاربردی‌تر است.

این تمرین به طور ویژه بر عضلات چهارسر ران تمرکز دارد که مسئول صاف کردن پاها و حرکت باسن به جلو هستند. هرچه در حین انجام اسکات بیشتر به سمت پایین بروید، عضلات باسن بیشتری درگیر می‌شوند و شدت تمرین افزایش می‌یابد. برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی که قصد نشستن دارید.

سپس به حالت اولیه بازگردید. انجام منظم این حرکت می‌تواند قدرت و استقامت پایین‌تنه شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

لانژ

لانژ نیز یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات چهارسر ران و باسن، روی عضلات کناره‌های ران نیز کار می‌کند. پرش لانژ یکی از انواع چالش‌برانگیز این حرکت است که تعادل و هماهنگی بدن را به شدت بهبود می‌بخشد.

در این حرکت، شما با یک پا به جلو قدم برمی‌دارید و زانو را تا زاویه 90 درجه خم می‌کنید، در حالی که زانوی دیگر به سمت زمین نزدیک می‌شود. سپس با پرش، پاها را جابه‌جا کرده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید. لانژ پرشی عضلات تثبیت‌کننده را نیز فعال می‌کند و تعادل شما را به چالش می‌کشد، که این ویژگی آن را به یکی از بهترین تمرینات فانکشنال تبدیل کرده است.

جامپ اسکوات

اگر به دنبال افزایش قدرت انفجاری در عضلات پایین‌تنه هستید، جامپ اسکوات انتخابی عالی است. این تمرین، عضلات چهارسر ران و باسن را به طور مستقیم تقویت می‌کند و سیستم عصبی بدن را به شدت درگیر می‌سازد. برخلاف اسکات‌های وزنه‌دار که ممکن است باعث خستگی شدید عضلانی شوند، جامپ اسکوات تأثیر مشابهی دارد، اما با خستگی کمتر.

برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت اسکات قرار بگیرید و سپس با یک پرش قدرتمند به سمت بالا بپرید. هنگام فرود، بلافاصله به حالت اسکات بازگردید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، هماهنگی و چابکی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

لانژ جانبی (Lateral Lunge)

لانژ جانبی یکی از حرکات پرطرفدار برای تقویت عضلات کناره‌های بدن باشگاه ورزشی بانوان غرب تهران است. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و قسمت داخلی ران را هدف قرار می‌دهد. همچنین، کششی که در قسمت داخلی ران ایجاد می‌کند، به افزایش انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با یکی از پاها به سمت کناره حرکت کنید. پای دیگر را صاف نگه دارید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین می‌تواند به‌عنوان یک حرکت گرم‌کننده یا تمرینی اصلی در برنامه ورزشی شما استفاده شود.

 

سوالات متداول