فهرست مطالب
برای اینکه بدانیم در چه سنی باشگاه بدنسازی برویم ضروری است که تمامی افراد قبل از انجام تمرینات پرورش اندام از سن مناسب شروع بدنسازی اطلاع پیدا کنند. بسیاری از نوجوانان آرزوی داشتن اندامی زیبا و خوش فرم را دارند. با این حال، همه والدین حاضر نیستند به فرزندان خود اجازه دهند به باشگاه بروند، زیرا می ترسند تمرینات قدرتی به سلامت آن ها آسیب برساند. در این مطلب به بررسی این موضوع می پردازیم که از چه سنی می توانند تمرینات را شروع کرده و چه قوانینی را باید رعایت کنند.
سن مناسب شرکت در باشگاه بدنسازی
در حال حاضر تعداد بی نهایت ورزش و روش های مختلف برای انجام فعالیت های بدنی وجود دارد که با ذائقه و نیازهای هر فرد سازگاری دارد. انجام فعالیت بدنی در هر مرحله از زندگی ما مهم تلقی می شود، بنابراین هر سنی برای مراجعه به باشگاه و لذت بردن از مزایای آن ایده آل است. سن مناسب شروع بدنسازی برای هر یک از افراد می تواند متفاوت باشد. به این ترتیب، زمان مناسبی برای شروع ورزش وجود ندارد.
در مرحله نوجوانی، تمرینات بدنسازی باید در جهت رشد مهارت ها و توانایی های حرکتی باشد. در کنار باشگاه انجام ورزش هایی مانند شنا، دویدن، بازی فوتبال یا سایر ورزش های گروهی وضعیت جسمی، روانی و حرکتی را بهبود می بخشند. با این حال، در سنین خاصی آرزوی جوانان رسیدن به ظاهری بهتر است و به دنبال شروع در ورزش در باشگاه هستند. ورود به باشگاه پارت نوین فواید متعددی را به همراه دارد، به خصوص زمانی که روی تمرینات مناسب و متناسب با ویژگی های هر فرد کار می کنید.
اهمیت شروع ورزش در سن کم
ورزش یکی از پایه های تندرستی و سلامتی برای تمامی افراد محسوب می شود. هر فردی باید به طور منظم نوعی فعالیت بدنی را به عنوان راهی برای سالم ماندن و پیشگیری از بیماری در پی بگیرد. یکی از کلیدهای افزایش آگاهی در مورد اهمیت ورزش، القای ارزش های آن در کودکان از سنین پایین است. در واقع، کارشناسان می گویند که کودکان باید به اندازه بزرگسالان ورزش کنند. این امر به آن ها کمک می کند استرس را مدیریت کرده، عزت نفس را افزایش دهند، وزن خوبی داشته باشند و خواب را بهبود بخشند.
خطرات تمرینات سنگین در سنین کم
سن مناسب شروع بدنسازی با توجه به ویژگی های هر شخص تعیین می شود. درست است که بدنسازی شدید در سنین پایین می تواند بر رشد و سلامت کلی فرد تأثیر بگذارد. با این حال نباید فراموش کنید که بدنسازی در سن کم ورزشی است که به عضلات و مفاصل آسیب می رساند. به این ورزش اگر بدون احتیاط انجام شود می تواند خطرناک باشد. فشار زیاد روی اسکلت نیز می تواند به کمر آسیب برساند. به این دلایل، هنگام شروع زودهنگام تمرینات قدرتی باید مراقب باشید.
شما باید از حمل وزنه های خیلی سنگین و تمرینات فشرده پرهیز کنید. بنابراین قبل از 15 سالگی انجام تمرینات قدرتی به ویژه برای دختران ممنوع است. بهتر است در این سن تمرکز روی فعالیت های تناسب اندام باشد. برنامه بدنسازی در سن ۱۵ سالگی دختر و پسر باید زیر نظر مربی انجام شود. مربی نحوه اجرای صحیح تمرینات را به شما نشان می دهد. زیرا هیچ چیز مضرتر از انجام حرکات نادرست نیست، حتی می توانید به خودتان آسیب بزنید.
فواید تمرینات قدرتی در سنین پایین چیست؟
تمرینات قدرتی در باشگاه پارت نوین متابولیسم را در استخوان های ما تحریک می کند. این امر باعث متراکم شدن استخوان ها می شود و به راحتی نمی شکنند. با افزایش سن، آتروفی عضلانی و پوکی استخوان مشکلاتی هستند که نیاز به توجه دارند و می توانند ما را محدود کنند. بنابراین اگر از جوانی شروع به تمرین کنید، وضعیت استخوان های خودتان را بهبود می بخشید که در کهن سالی یک مزیت به شمار می رود.
متابولیسم را تسریع می کند
تناسب اندام یکی از ورزش هایی است که بیشتر عضلات بدن را تمرین می دهد. میزان متابولیسم افراد علاقه مند به این ورزش افزایش می یابد و در نتیجه کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری صورت می گیرد. کالری سوزی افراد حتی پس از پایان تناسب اندام نیز ادامه می یابد.
فرم بدن را بهبود می بخشد
ورزش از افراد در برابر بیماری های قلبی، چاقی، کلسترول، اختلالات فشار خون و استرس بالا محافظت می کند. تناسب اندام شاخه ای از ورزش است که فرم بدن را بهبود می بخشد. اختلالات وضعیت بدن افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بهبود می یابد و میزان چربی در بدن کاهش می یابد. فرد دارای بدن سالم تری است.
اعتماد به نفس فرد افزایش می یابد
انجام تناسب اندام تاثیر مثبتی بر بدن دارد مقدار اکسیژنی که به مغز می رود افزایش می یابد، ماهیچه ها رشد می کنند. به این ترتیب فرد احساس تندرستی می کند و بدن سالم تری دارد. افرادی که به تناسب اندام علاقه مند هستند با کاهش چربی بدن، تقویت عضلات و بهبود اختلالات وضعیتی، اعتماد به نفسشان افزایش می یابد. از آنجایی که تناسب اندام عضلات و استخوان ها را تقویت می کند، میزان آسیب دیدگی افراد کاهش خواهد یافت.
افراد چه زمانی می توانند تمرینات قدرتی را انجام دهند؟
برای انجام تمرینات قدرتی در باشگاه ورزشی سعادت اباد، متخصصان توصیه می کنند کمی بیشتر صبر کنید، حداقل تا 18 سالگی. این تمرینات باید تحت نظارت انجام شوند تا اطمینان حاصل شود که با عضلات آن ها سازگار هستند. زمانی که کودکان به بلوغ می رسند، هورمون های لازم برای عضله سازی از طریق تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری در آن ها ترشح می شود. با شروع دوران نوجوانی، تشویق جوانان برای رفتن به باشگاه برای مقابله با زندگی بی تحرک که در آن زمان زیادی را صرف بازی های ویدیویی یا تماشای اینترنت می کنند، مهم است.
دویدن، شنا، یا پیوستن به ورزش های گروهی، همه این ها گزینه های خوبی برای جوانان هستند تا تمرینات ورزشی را در زندگی خود انجام دهند. در برخی از سالن های ورزشی، جوانان می توانند در کلاس های بدنسازی در سن 15 سالگی شرکت کنند. با این حال، از نظر پزشکی، ممکن است زودتر نیز باشد. در باشگاه پارت نوین می توانید تمرینات را درست و به صورت اصولی زیر نظر مربی انجام دهید. بنابراین، دانش و بلوغ فردی جوان مهم تر از سن است.
نوجوانان چگونه باید تمرین کنند؟
در سن مناسب شروع بدنسازی استفاده از دستگاه ها و تجهیزات مناسب الزامی است. تجهیزات و عناصری که در باشگاه ورزشی وجود دارند برای کسب تجربه توسط جوانان و نوجوانان کافی هستند. البته این افراد باید حتماً به صورت اصولی تمرینات مختلف را انجام دهند. پرداختن به تمرینات بدون آموزش ممکن به نوجوانان و حتی افراد بزرگسال آسیب وارد کند.
والدین باید از نزدیک باشگاه بدنسازی خصوصی را مشاهده کرده و بررسی کنند که آیا کارمندان به درستی صلاحیت لازم برای آموزش نحوه کار با هر قطعه از تجهیزات را دارند. درد مفاصل یا علائم خستگی می تواند نشانه این باشد که شما بیش از حد تمرین کرده اید، مانند بسیاری از ورزش ها. اگر نوجوان طبق یک برنامه متنوع تمرین کند، که مثلاً امروز دستها و فردا پاهایش را کار دهد، پس هیچ اشکالی ندارد که هفت بار در هفته به باشگاه بروید.
مکمل غذایی برای نوجوانان
جوانانی که تمرین می کنند باید انرژی و مایعات مصرفی خود را با افزایش تمرینات بیشتر کنند. تنها راه معقول برای انجام این کار، خوردن غذاهای سالم برای دریافت مواد مغذی اولیه مورد نیاز برای ساخت عضله است. احتمالاً جوان با تبلیغات شیک های پروتئینی جذب می شود و تمایل دارد این محصولات را مصرف کنید. ارزشش را دارد که اطلاعات باکیفیتی در مورد آن به او نشان دهیم و به او یاد دهیم که برای سن آن ها مهم تغذیه است نه مکمل. در هر صورت می توانند از مکمل های پروتئینی نیز به شرطی که از بالاترین کیفیت برخوردار باشند استفاده کنند.
تمرینات مناسب برای نوجوانان و جوانان
در سنین 16-13 سالگی سیستم اسکلتی شکل می گیرد و سطح هورمونی کودک تثبیت می شود. به همین دلیل، تمرینات قدرتی برای کودکان زیر 17 سال ممنوع و بدنسازی در سن 17 سالگی دختر و پسر توصیه نمی شود. زیرا آسیب های جبران ناپذیری به سیستم اسکلتی شکل نیافته وارد می کند. شما باید با ورزش هایی که نیازی به وزن ندارند، فرزند خود را با ورزش آشنا کنید.
کشش، کار بر روی عضلات شکم، کلاس های تجهیزات ورزشی هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ورزشی، استپر و غیره برای آن ها ایده آل است. نوجوانان بالای 16 سال می توانند 2 تا 3 بار در هفته به باشگاه مراجعه کنند. مدت زمان پیشنهادی تمرینات برای این افراد یک ساعت است. حرفه ای ها توصیه می کنند، در صورت امکان، به طور متناوب با تجهیزات ورزشی کار کنند و به ورزش های خارج از منزل مانند تنیس روی میز، بسکتبال و فوتبال نیز بپردازند.
زمان ترشح تستوسترون در نوجوانان
در حین ورزش، توجه به موقعیت صحیح بدن مهم است زیرا وضعیت نامناسب، همراه با بارهای قدرتی، می تواند منجر به انحنای ستون فقرات شود. بارها باید متوسط بوده و به تدریج افزایش یابند. نوجوانان نمی توانند اسکوات را با هالتر، پرس های ایستاده انجام دهند، اما پرس نیمکتی مجاز است. ویژگی تمرین قدرتی برای نوجوانان این است که در درجه اول باعث افزایش قدرت عضلانی می شود تا حجم. در دوران کودکی، هورمون های اندروژنی و تستوسترون کمی تولید می شود که مسئول رشد عضلات هستند. توجه به این واقعیت مهم است که افزایش آهسته توده عضلانی به این معنی نیست که تمرین به اندازه کافی مؤثر نیست.
تمرینات با وزن بدن در سن رشد
طبق توصیه های دانشمندان، بهترین انتخاب برای شروع ورزش استفاده از وزن خود است. پس از اینکه کودک به تکنیک صحیح برای انجام تمام تمرینات کاملاً تسلط شد، می تواند با استفاده از تجهیزات ویژه تمرینات قدرتی را انجام دهد. نوجوانان می توانید 1-3 تمرین را برای هر گروه عضلانی انجام دهند. اما وزن وزنه به گونه ای انتخاب شود که در 8-15 تکرار نوجوان به سطح خستگی متوسط و نه نارسایی عضلانی برسد. دو تا سه بار کلاس به مدت یک ساعت در هفته برای این افراد مناسب است. تمرینات باید با گرم کردن شروع شود و با حرکات کششی پایان یابد.
بدنسازی در 12 سالگی
12 سال برای بدنسازی به معنای واقعی کلمه خیلی زود است. در این سن از لحاظ هورمونی بدن فرد هنوز شرایط لازم را برای رشد عضلانی فراهم نمی کند. به زبان ساده، هنوز تستوسترون کافی وجود ندارد و بدون آن نمی توان انتظار رشد عضلانی زیادی را داشت. با این حال اگر فرد 12 ساله می خواهد این ورزش را انجام دهد برنامه تمرینی او نباید شامل تمریناتی باشد که بار فشاری بر ستون فقرات وارد می کند. در بدنسازی در 12 سالگی به تکنیک های تمرینی توجه ویژه ای داشته باشید. از یک مربی یا یک فرد باتجربه تر بخواهید که به شما نشان دهد چه تمریناتی برای شما مناسب است.
بدنسازی در 13 سالگی
سن بلوغ از فردی به فرد دیگر و متفاوت است و برخی افراد در سنین پایین تر وارد بلوغ می شوند. بر همین اساس نمی توان یک سن خاص را برای شروع بدنسازی در همه افراد در نظر گرفت. اما به طور کلی نوجوانانی که 13 سال سن دارند باید با وزن بدن خود تمرین کنند. این افراد تکنیک های پایه مانند اسکات، پرس نیمکت و پرس بالای سینه را با میله خالی می توانند انجام دهند. بدنسازی در 13 سالگی منجر به تولید توده عضلانی زیادی نمی شود زیرا سطح تستوسترون در این سن پایین است. اما با این حال انجام تمرینات منجر به افزایش هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی می شود.
ورزش در 15 سالگی
ماشین آلات و تجهیزات بدنسازی مکمل کاملی برای هر فعالیتی هستند. توصیه شده ترین سن برای شروع رفتن به باشگاه پس از پایان مراحل رشد بلوغ، بین 15 تا 16 سالگی است. به طور کلی در این زمان است که ماهیچه ها در جوانان شروع به رشد می کنند. مناسب ترین کار این است که در ابتدا تمرینات را با شدت کم تا متوسط و همیشه با نظارت یک متخصص انجام دهید. این امر منجر شده از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بدن به تدریج برای سطح جدیدی از ورزش آمادگی پیدا کند.
ورزش در 12 تا 17 سالگی
اغلب این گروه افراد با هدف افزایش حجم عضلانی وزنه می زنند. به دلیل رشد ناکافی پایه استخوانی قوی، انجام تمرینات قدرتی با وزنه های بزرگ برای این افراد اکیداً توصیه نمی شود. در این سن (از 12 تا 17 سال ) فقط باید در تمرینات با وزنه های سبک کار کرد. شما همچنین باید به طور منظم سیستم قلبی عروقی خود و قابلیت ارتجاعی عضلات (از جمله تحرک مفاصل) را توسعه دهید. در بدنسازی در سن 17 سالگی همچنین شایع ترین آسیب ها مربوط به ناحیه کمر، زانو و مچ دست است.
18-29 سالگی
بین 20 و 30 سال، اکثر افراد به پتانسیل رشد کامل خود رسیده اند. در 20 سالگی، می توانید با خیال راحت بدنسازی خود را شروع کنید که شامل کار با وزنه های سنگین می شود. این سن زمانی است که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را با کوتاه ترین زمان ریکاوری بلند کنید. از این فرصت استفاده کنید و اینگونه در آینده کمتر در معرض از دست دادن تدریجی توده عضلانی خواهید بود. دوره ریکاوری عضلانی افراد 20 ساله (به طور متوسط) پس از کار سخت با حداکثر تلاش حدود دو روز است.
ورزش برای خردسالان
اولین چیزی که باید به آن توجه کنیم نوع فعالیتی است که یک خردسال می تواند در باشگاه انجام دهد و باید با سن و بلوغ جسمانی آن ها سازگار باشد. شنا، پیلاتس یا ورزش های قدرتی، گزینه های زیادی برای پسران و دختران وجود دارد که برخی از این فعالیت ها را می توان از سنین بسیار پایین انجام داد. به عنوان مثال، شنا برای کودکان با سن کم ایده آل است. در واقع، از سن کم، رفتن به باشگاه می تواند به کودکان کمک کند تا مهارت های حرکتی خود را بهبود بخشند و آگاهی بدن را به دست آورند.
از 4 یا 5 سالگی، علاوه بر شنا یا ژیمناستیک ساده، می توان فعالیت هایی مانند پریدن را نیز انجام داد. از سن 6 سالگی می توان تمرینات ژیمناستیک بسیار پیچیده تری را انجام دهند و فعالیت هایی مانند یوگا و فوتبال را در پیش بگیرند. جنبه دیگری که باید در نظر داشت این است که در سنین جوانی، مغز نیز در حال رشد است، بنابراین سطح تمرکز مانند یک بزرگسال نیست. به همین دلیل است که شما همچنین باید بدانید که چه فعالیت هایی با سن پسران و دختران تطابق دارد.
نکاتی برای تمرین سالم در مرحله رشد
نکاتی برای انجام تمرینات بدنسازی توسط نوجوانان و جوانان در حال رشد وجود دارد که آن ها را معرفی خواهیم کرد.
- کلاس ها در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران باید تحت هدایت یک مربی معتبر برگزار شود.
- اهداف فردی باید برای نوجوان و جوانان تعیین شود.
- برای تمرین، شما باید از تجهیزات مختلفی استفاده کنید. تجهیزات ورزشی نوجوانان، توپ ها، گسترش دهنده ها، وزنه های آزاد و وزن نوجوان کودک.
- قبل از شروع تمرین، باید ده دقیقه گرم کردن هوازی انجام دهید و در پایان خنک کردن و کشش.
- در طول تمرینات قدرتی ایمنی نوجوان باید در نظر گرفته شود.
- در طول تمرین، باید آب کافی بنوشد.
- نظارت بر تغذیه نوجوان ضروری است و مهم بوده که او کلسیم و سایر عناصر مهم میکرو را دریافت کند.
- توجه ویژه به مفاصل خود داشته باشید، آن ها در هنگام رشد شکننده هستند.
- سالم غذا بخورید و از مکمل هایی که برای بدن در حال رشد شما مناسب نیستند اجتناب کنید.
- تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه خود در باشگاه بدنسازی غرب تهران بگنجانید.
- تمرینات قدرتی را به عنوان مکمل ورزش دیگر، مانند ورزش دسته جمعی یا استقامتی انجام دهید. انجام این ورزش ها در کنار هم ظرفیت های قلبی تنفسی شما را بیشتر توسعه می دهند.
در آخر
بر خلاف برخی پیش داوری ها، تمرینات قدرتی در سنین پایین هیچ تاثیر منفی بر بدن ندارد. اگر به درستی انجام شود،، اجازه می دهد رشد توده استخوانی فرد افزایش پیدا کند. با این حال سن مناسب شروع بدنسازی برای هر فردی با توجه به ویژگی های بدنی وی تعیین می شود. در هر صورت نیاز است که تمرینات مختلف بدنسازی را زیر نظر مربی انجام دهید. در باشگاه پارت نوین مربیان به شما کمک می کنند تا از سن کم بتوانید بدنسازی را بدون مشکل شروع کنید.