اصول ورزش اسپینینگ و حرکات صحیح و اشتباه رایج در اسپینینگ

در این مقاله قصد داریم شما را با اصول ورزش اسپینینگ و نحوه اجرای درست آن آشنا کنیم. دوچرخه‌ سواری یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت قلب است، اما همیشه امکان انجام آن در فضای باز وجود ندارد. شرایطی مانند آب‌ و هوای نامناسب، ساعات کاری طولانی یا کمبود وقت، بسیاری از افراد را از تمرین منظم بازمی‌ دارد. در چنین مواقعی، ورزش اسپینینگ بهترین جایگزین است، تمرینی پرانرژی و گروهی که تجربه دوچرخه‌ سواری واقعی را در فضای بسته شبیه‌سازی می‌کند.

در باشگاه بانوان پارت نوین، شما می‌توانید با یادگیری اصول صحیح اسپینینگ، از مزایای بی‌شمار این تمرین بهره‌مند شوید؛ از کالری‌سوزی بالا گرفته تا تقویت عضلات پا، بهبود عملکرد قلب و حتی افزایش تمرکز ذهنی. اگر می‌خواهید از این ورزش بیشترین نتیجه را بگیرید و از اشتباهات رایج در اجرای حرکات دور بمانید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

معرفی کلاس اسپینینگ

کلاس اسپینینگ یک تمرین دوچرخه سواری داخل سالن با شدت بالا است. این شامل گروهی از افراد در یک استودیو با یک دوچرخه چرخشی است که دستورالعمل‌های یک مربی را دنبال می‌کنند.دوچرخه اسپینینگ بر خلاف دوچرخه های ورزشی معمولی است، زیرا دارای یک چرخ لنگر است که مستقیماً به میل لنگ متصل است. بنابراین، شما باید از ماهیچه های پای خود نه تنها برای افزایش سرعت، بلکه برای کاهش سرعت آن نیز استفاده کنید.

دسته و صندلی قابل تنظیم هستند تا اطمینان حاصل شود که دوچرخه شما متناسب با شما است. همچنین شما احساس دوچرخه سواری واقعی را خواهید داشت. مربی یک دوچرخه چرخشی رو به روی کلاس سوار می شود و فریاد می زند که با چه سرعتی باید رکاب زد و در طول کلاس اسپینینگ چقدر مقاومت اضافه کرد. با یک صفحه مکانیکی روی قاب دوچرخه اسپینینگ، مقاومت را به فلایویل اضافه می کنید.

 کلاس ها روی موسیقی با سرعت بالا تنظیم می شوند. همراه با تشویق مربی، تمرین بسیار انگیزشی دریافت خواهید کرد. شدت می تواند منجر به سوزاندن 800 کالری در یک ساعت شود. این کالری ممکن است زیاد به نظر برسد و امکان دارد این سوال را بپرسید که طول کلاس اسپینینگ چقدر است؟ خوب، یک کلاس معمولی می تواند بین 40 تا 60 دقیقه طول بکشد، اما به دلیل انرژی موجود در اتاق چندان طولانی نیست.

مزایای کلاس اسپینینگ

تمرین اسپینینگ کار سختی است، بنابراین افرادی که به طور منظم آن را انجام می دهند فواید زیادی را  می بینند. در این بخش، مزایای اصلی کلاس اسپینینگ را بیان می کنیم تا نشان دهیم که چقدر برای شما خوب است.

بهبود عملکرد مفاصل

درست مانند دوچرخه سواری، کلاس اسپینینگ یک فعالیت با شدت کم بوده که  باعث می شود مفاصل شما  بهتر عمل کنند. رکاب زدن روی دوچرخه اسپینینگ کمتر از دویدن به باسن، زانو و مچ پا آسیب می رساند. اگر مشکلات حرکتی دارید، کلاس اسپینینگ با شدت کم ممکن است برای شما مفید باشد. این حتی می تواند به مفاصل شما کمک کند زیرا از تمام دامنه حرکتی خود استفاده می کنید.

کاهش استرس

در طول این کلاس ها، آدرنالین شدید و اندورفین تزریق می شود، این از انگیزه مربی شما، موسیقی و تمرین ناشی می شود. همه این موارد استرس را از بین می برد و خلق و خوی شما را تقویت می کند. کلاس ها همچنین به شما کمک می کنند تا ذهن خود را از هر چیزی که در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهد دور کند.

کالری سوز

 می‌ توانید کالری زیادی را در یکی از این کلاس ها بسوزانید. شما کالری زیادی می سوزانید زیرا باید با دستورالعمل ها و سرعت موسیقی هماهنگ باشید. شما کنترل دارید که چقدر به خودتان فشار می آورید، زیرا می توانید مقاومت را هر طور که صلاح می دانید اضافه و حذف کنید. با این حال، اگر یک مربی به خصوص سختگیر داشته باشید، آن شدت تمرین را کمی برای شما بالا می برد. شدت یک جلسه، به خصوص زمانی که یک تمرین HIIT باشد، کالری هایی را که بعد از جلسه می سوزانید افزایش می دهد. بنابراین، کلاس اسپینینگ یک تمرین قلبی عروقی بسیار موثر است.

کلاس اسپینینگ عضله می سازد

وقتی در چند جلسه اسپینینگ شرکت کرده اید، شروع به عضله سازی خواهید کرد، اما حجیم نمی شوید. هنگامی که فرم دوچرخه سواری مناسب خود را بر روی دوچرخه اسپینینگ تسلط پیدا کنید، بازوها، پاها و هسته خود را تمرین خواهید کرد. هر کلاس اسپینینگ هدف متفاوتی دارد. به عنوان مثال، برخی از جلسات دارای بخش هایی هستند که بر قدرت بازو، قدرت پا، استقامت یا کاردیو تمرکز دارند.

قدرت ذهنی شما را آموزش می دهد

مهم نیست که چه کسی هستید، کلاس اسپینینگ یک چالش است، زیرا باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا با بقیه کلاس و مربی خود همگام شوید. شما باید به بدن خود گوش دهید تا تعیین کنید تا چه حد باید به خود فشار بیاورید، اما یک کلاس چرخش قدرت ذهنی شما را نیز آموزش می دهد. مربی شما دائماً سکانس ‌های مختلف رقص را بیان می کند تا شما را سرپا نگه دارد. آن ها ممکن است به شما بگویند که برای عضله سازی و افزایش ضربان قلب مقاومت را افزایش دهید.

 از طرف دیگر، آن ها ممکن است به شما بگویند که مقاومت را کاهش دهید در حالی که به شما رقص بیشتری می دهند. این کار استقامت را بهبود می بخشد و ذهن شما را تقویت می کند. ورزش  اسپینینگ برای مغز شما بسیار عالی است و از مشکلات مربوط به سن جلوگیری می کند و با بالا رفتن سن مغز شما را در وضعیت مناسبی نگه می دارد. این ویژگی مثبت ناشی از افزایش جریان خون از ورزش منظم است.

یک کلاس اسپینینگ برای مقاومت بدن شما عالی است

در طول کلاس اسپینینگ، زمان زیادی را صرف ایستادن روی پدال های خود می کنید. این وضعیت عمودی به عضلات مرکزی شما نیاز دارد تا تعادل شما را حفظ کنند. عضلات تمام بدن شما در طول کلاس اسپینینگ بسیار درگیر می شود و سپس که قوی تر خواهد شد. یک هسته قوی برای دوچرخه سواری عالی است و به شما قدرت عملکردی برای زندگی روزمره می دهد.

افزایش اعتماد به نفس

ورزش استرس را کاهش می دهد و بهزیستی عاطفی را بهبود می بخشد. همچنین شما را حمایت می ‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. بیشتر مردم وقتی افراد دیگری را  در اطراف خود می بینند که تمرین می کنند، بیشتر به خود فشار می آورند. این ناشی از تشویق، احساس اجتماعی یا احساس رقابت است، اما ممکن است متوجه آن نباشید. علاوه بر این، این حس اجتماعی احتمالاً باعث می شود اعتماد به نفس شما افزایش یابد.

برای قلب شما عالی است

رفتن به کلاس اسپینینگ یک فعالیت هوازی است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. قلب سالم کمتر مستعد ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و غیره است. یک کلاس اسپینینگ قلب شما را به تپش می ‌اندازد، بنابراین هر هفته تمرین به سلامت شما کمک زیادی می ‌کند. همچنین ظرفیت هوازی، سطح کلسترول و تری گلیسیرید، فشار خون و ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد.

بهترین فرم تمرین اسپینینگ

خوبی کلاس اسپینینگ این است که تمام حدس و گمان ها از آن خارج می شود. اولویت مربی شما این است که مطمئن شود افراد کلاس از تکنیک و فرم صحیح استفاده می کنند. با استفاده از تکنیک و فرم صحیح، یک تمرین کاردیو کارآمد خواهید داشت. همچنین پیروی از دستورالعمل های مربی خود منجر خواهد شد از آسیب دیدگی در امان باشید. ایده خوبی است که کمی زودتر به کلاس اسپینینگ خود مراجعه کنید.

 این امر برای این است که بتوانید دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید و گرم کنید. مربی شما برای انجام این کار به شما کمک خواهد کرد. ممکن است بخواهید به پدال‌ ها بچسبید،  پوشیدن کفش مناسب مانع از لیز خوردن پاهای شما از روی پدال می شود. همچنین به شما کمک می کند سریعتر و با مقاومت بیشتری رکاب بزنید. هنگام سواری با فرم مناسب در کلاس اسپینینگ باید چند نکته را به خاطر بسپارید.

• مراقب پایین تنه خود و کاری که انجام می دهد باشید.
• با پاهای خود شروع کنید و مطمئن شوید که آن ها به سمت جلو هستند.
• سپس زانوهای خود را بالای مچ پا و در راستای دسته نگه دارید.
• باسن خود را به سمت عقب فشار دهید در حالی که باسن خود کمی از پشت زین آویزان است.
• علاوه بر این، شما باید همیشه با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید.
• برای بالاتنه، به سواری با پشتی صاف فکر کنید و شانه‌ هایتان باید به سمت عقب و دور از گوش ‌هایتان باشد.
• بازوهای شما باید آرام باشند و کمی از آرنج خم شوند، درست مانند دوچرخه سواری معمولی.
• همچنین، دسته فرمان را خیلی محکم نگیرید، زیرا انرژی ارزشمندی را هدر می دهد.

اصول ورزش اسپینینگ

اکنون به بیان اصول ورزش اسپینینگ می پردازیم، این اصول بسیار راحت هستند و سریع اجرا می شوند. اما در عین حال کاربردی هستند و باید آن ها را به خوبی در هنگام تمرینات به کار ببرید.

شلوار مناسب تمرین بپوشید

شلوارت خیلی گشاد گزینه مناسبی نیستند و از پوشیدن آن ها بهتر است اجتناب کنید. شلوارهای شلوار چسبان مناسب بهترین گزینه برای دوچرخه ‌سواری هستند. اگر چه بیشتر دوچرخه‌ ها طوری طراحی شده‌ اند که پارچه‌ها در بازوی میل لنگ گیر نکنند، اما وقتی که با ریتم دوچرخه سواری می‌ کنید، پریدن لباس‌ها در اطراف آزاردهنده است. ناگفته نماند دوچرخه ‌سواری یک تمرین عرق ‌آور است پس باید لباس های مناسب تن کنید که میزان عرق را چندین برابر نکند. متاسفانه پوشیدن لباس های نا مناسب یک اشتباه رایج است که تمرین کردن را دشوار می کند.

سوتین ورزشی

سوتین ورزشی شما نامناسب است،  مطمئناً، یک کلاس ورزشی اسپینینگ  بدون ضربه است شما مانند دویدن و غیره بالا و پایین نمی پرید.  اما حرکت‌ های زیادی وجود دارد که می‌ تواند سینه‌ های شما را درگیر کند. برای راحتی بهتر است دختران از یک سوتین ورزشی فوق العاده زیبا استفاده کنند. اینگونه تمرین کردن برای آن ها لذت بخش و پر سود خواهد بود.

کفش مناسب

 کفش‌ های دوچرخه ‌سواری به شما امکان می ‌دهند مستقیماً به پدال وصل شوید و حرکت مطمئن تری را ارائه دهید تا بتوانید پاهای خود را فراموش کنید و روی تنفس، فرم و کار خود تمرکز کنید. همچنین کفی سفت به شما کارایی بیشتری در دوچرخه می ‌دهد و به شما کمک می‌ کند از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید. پس از گیره زدن، مطمئن شوید که به درستی رکاب می زنید  پاهای شما باید صاف و خنثی بمانند، نه اینکه انگشتان پا را به سمت پایین نشانه بگیرید، که می تواند باعث ایجاد تنش در ناحیه کمر شود.

تنظیم شما اشتباه است

به موقع حاضر شدن یا دو دقیقه قبل تمرین یا درست زمانی که کلاس ورزش اسپینینگ شما شروع می ‌شود، به هیچ وجه اجازه نمی‌ دهد وسایل تان را جمع کنید. همچنین وزنه‌ های مناسب را بگیرید یا دوچرخه تان را به درستی تنظیم کنید. همین امر یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که می توانید مرتکب شوید. دفعه بعد که کلاسی را به تقویم اضافه کرده اید آن را طوری تنظیم کنید که 15 دقیقه زودتر در آنجا حاضر شوید.

فرم شما به کار نیاز دارد

شما تمرین را دنبال نمی کنید،  مربی شما را برای تمرین عرق آور آماده می کند، بنابراین به دقت گوش دهید تا تعیین کنید که در طول تمرین ورزش اسپینینگینگ چه مقدار مقاومت باید روی چرخ شما باشد. یک مربی خوب زمینی را که سوار می ‌شوید توصیف می ‌کند مثلاً یک جاده صاف یا یک تپه سنگین و اینکه چقدر باید سخت کار کنید. اینجا جایی نیست که به صورت دلخواه تمرین کنید بلکه باید به دستورالعمل ها پایبند باشید. احتمالاً اینگونه یک تقویت ذهنی نیز احساس خواهید کرد، زیرا جلسات زیادی برای تقویت رفاقت تیمی  تنظیم شده‌ اند.

تمرین با شدت کم

اگر به دنبال سوزاندن کالری هستید، این کار را با قدرت دادن به تمرین و با افزایش چالش خود انجام دهید. این امر منجر به افزایش بازده تمرینی شما خواهد شد  به عبارت دیگر، هرچه بیشتر آن دستگیره را به سمت راست بچرخانید، قوی ‌تر می‌ شوید. ناگفته نماند که مقاومت بسیار کم سرعت حرکت شما را خیلی سریع می کند و شما را در معرض خطر آسیب دیدن مفاصل قرار می دهد.

بالاتنه خود را نادیده می گیرید

شما وزنه ها را کم می کنید فقط به این دلیل که شما فقط یک تا سه پوند وزنه بردارید به این معنی نیست که عضلات شما نمی لرزند. به سراغ وزنه ای بروید که چالش برانگیز، اما پایدار هستند. سعی کنید تا سطح وزن بعدی بالا بروید. با این حال برای یک تمرین بیش از شش پوند وزنه نزنید. وزنه‌ های دو یا سه پوندی در هر دست برای یک تمرین  زیبا و پررنگ از بازو ها عالی هستند. اگر بالاتر از آن بروید، احتمالاً از قسمت پایین کمر، گردن و شانه های خود کشیده می شوید و فرم مناسب را از دست خواهید داد.

زاویه مناسب آرنج ها

در حین کار روی عضله سه سر، آرنج های خود را بیرون می آورید. آن ها جزء اصلی هر کلاس ورزشی اسپینینگینگ هستند، اما اگر آن ها را اشتباه انجام دهید، عمل سفت کننده عضلات را از دست خواهید داد. با آرنج خود در زاویه 90 درجه شروع کنید، وزنه دقیقاً پشت سرتان قرار دارد. همانطور که پایین می‌ روید و دراز می کشید، آرنج‌ هایتان را نزدیک سرتان نگه دارید.

حبس کردن نفس

نفست رو حبس میکنی به یاد داشته باشید که عضلات شما نیز نیاز به تنفس دارند. در حین انجام بخش غیر مرکز تمرین از طریق بینی نفس بکشید. همچنین در قسمت متمرکز، زمانی که عضله سخت ترین قسمت حرکت را انجام می دهد، از طریق بینی نفس بکشید. در هر صورت شما باید به تنفس خود دقت داشته باشید تنفس نادرست در هنگام تمرین ضرر های بسیار زیادی برای شما به همراه خواهد داشت.

عدم رکاب زدن

شما رکاب زدن را متوقف می کنید و یا تمام مقاومت را بردارید. در طول این بخش، تمرکز روی قسمت بالایی بدن شما است، اما توقف تمام حرکات در نیمه پایینی شما، حرکت مجدد را بسیار دشوارتر می کند. اگر مقاومت و شدت تمرینات شما سبک تا متوسط ​​ است ادامه رکاب زدن برای شما نباید خیلی سخت باشد. ذهن خود را روی درگیر نگه داشتن هسته بدن برای تثبیت قسمت بالایی بدن در حین کار متمرکز کنید. پس در هنگام تمرینات رکاب زدن را فراموش نکنید و در عین رکاب زدن شدت تمرینات را تغییر دهید.

سخن پایانی

ورزش‌های هوازی یا قلبی عروقی بخش جدانشدنی از یک سبک زندگی سالم هستند. این تمرین‌ها باعث افزایش قدرت قلب و ریه‌ها، بهبود جریان خون و بالا رفتن سطح استقامت بدنی می‌شوند. در میان تمام ورزش‌های هوازی، اسپینینگ یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای چربی‌سوزی، کاهش وزن و تقویت عضلات به شمار می‌آید—البته به شرط آن‌که اصول درست آن را بدانید و به‌صورت منظم تمرین کنید.

اگر تازه‌کار هستید، یادگیری زیر نظر مربیان حرفه‌ای می‌تواند تفاوت بزرگی در نتیجه تمرین‌های شما ایجاد کند. انتخاب یک باشگاه مجهز و دارای کادر آموزشی متخصص، نخستین گام در مسیر تناسب اندام است. باشگاه پارت نوین با فراهم‌کردن تجهیزات استاندارد و مربیان مجرب، فضایی حرفه‌ای برای آموزش و تمرین اسپینینگ فراهم کرده است.

برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع مسیر تناسب اندام خود، می‌توانید همین حالا با کارشناسان پارت نوین در تماس باشید و اولین جلسه تمرینی خود را با اطمینان آغاز کنید.