فهرست مطالب
در حال حاضر راه های بسیار زیادی برای داشتن اندامی زیبا و متناسب وجود دارد. اما در این میان ورزش از جمله بهترین این روش ها به حساب می آید که هیچ آسیبی را برای سلامتی به دنبال ندارد. هر چند ورزش های مختلفی وجود دارد اما در این میان کراسفیت از جمله بهترین هاست. این ورزش توانسته با حرکاتی همچون قدرتی، استقامتی و هوازی ترکیب شود و شما را در رسیدن به تناسب اندام کمک کند.
شعار کراسفیت: « آماده سازی بدن نه تنها برای شناخته شده ها، بلکه برای ناشناخته ها» می باشد. این شعار نشان می دهد که این ورزش در تلاش است تا به عنوان یک ورزش قدرتی گسترش پیدا کند. حرکات آن به شدت با برنامه تمرینات ایزوله برای گروه عضلانی خاص، مغایرت دارد. به گونه ای که گرگ گلسمن، بنیانگذار این ورزش می گوید: «ویژگی ما عدم تمرکز بر روی یک عضله خاص است.»
در این میان خالی از لطف نیست اگر بگوییم که کراسفیت به هیچ عونوان ورزش آسانی به شمار نمی آید. اگر جزء ورزشکاران به حساب نمی آیید و بدن آماده ای ندارید. انجام تمرینات آن به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
با این حال در ادامه قصد داریم تا شما را بیشتر با ورزش کراسفیت آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
کراسفیت را بشناسید
همانطور که گفته شد کراسفیت مجموعه ای از حرکات و تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری به شیوه ی المپیکی با استفاده از کتل بل و وزن خود بدن است.
از همین رو میتوان گفت که کراسفیت در تلاش است تا با حرکات خود در بهبود سلامت قلب و ریه، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب نقشی موثر ایفا نماید. انجام این ورزش تنها در صورتی برای شما عادی خواهد شد که حداقل هفته ای 3 الی 5 جلسه و هر بار بین 5 الی 15 دقیقه تمرین کنید. شاید مدت زمان انجام این تمرینات کوتاه باشد اما شدت آن به قدری بالاست که گویی یک ورزش 1.5 ساعته انجام داده اید.
نحوه انجام تمرینات آن نیز به صورت دوره ای می باشد. شما یک حرکت انفجاری را به اتمام میرسانید. سپس بلافاصله یا تنها با وقفه ای کوتاه، به اجرای سایر حرکات می پردازید.
باید بدانید اصلی ترین حرکات کراسفیت را تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات تشکیل می دهند. هر چند که صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد. برای آگاهی از آنها میتوانید با کارشناسان ما ارتباط برقرار کنید.
اگر ورزش کراس فیت را انجام دهید، احتمالاً برخی خوبی یا بدی را با خود به ارمغان می آورد و اگر به شروع ورزش کراس فیت فکر می کنید، باید بگوییم که انجام آن با بایدها و نبایدهایی همراه است. که در ادامه توضیح خواهیم داد.
زیاده روی نکنید
کراسفیت از جمله ورزش هاییست که باعث می شود نسبت به خودتان حس بهتری داشته باشید. درواقع میتوان متوجه شد که تمرکز آن بر کیفیت است نه کمیت.
اگر جزء مبتدیان به حساب می آیید، حضور 3 روز در هفته در جلسات تمرینی میتواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. بیشتر از آن اغلب دلتان را خواهد زد. خسته و دلزده خواهید شد.
به اندازه غذا بخورید
به اندازه غذا بخورید. خصوصا در مصرف پروتئین ها دقت کنید. زمانی که شما تمرینات با فشار بالا انجام می دهید، آسیب هایی به عضلات شما وارد می شود.
تنها راهی که میتواند به ترمیم عضلات کمک کند، مصرف منظم پروتئین است. یک یا دو وعده در طی روز کافی نیست. شما باید هر 2 الی 4 ساعت یکبار پروتئین به بدنتان برسانید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید.
به درستی تمرینات را اصلاح کنید
اگر تاکنون متوجه نشده اید، تمرین های پیچیده ای در این زمینه وجود دارد آن هایی که احتمالاً مبتدیان هرگز قبلاً نشنیده اند.
تا زمانی که متخصص شوید, باید پیچیدگی ورزش ها یا سنگینی وزنه هایی را که استفاده می کنید را کاهش دهید تا بتوانید به راحتی و با اطمینان از تغییرات تجویز شده استفاده کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب مناسب و کافی را میتوان مهم ترین عنصر پیشرفت در تناسب اندام و کیفیت کلی زندگی دانست.
شما به راحتی میتوانید با خواب کافی به ترمیم آسیب ها و جراحات تان بپردازید. پس اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، نباید انتظار نتایج دلخواه را داشته باشید.
مثبت فکر کنید
کراسفیت از جمله ورزش های چالش برانگیز به حساب می آید. شاید انجام آن سخت و آزاردهنده و حتی خسته کننده باشد. باید کار با اسنچ، وزنه برداری و حتی جرک را یاد بگیرید.
پس باید ذهن تان را تخلیه کنید. به همین دلیل است که متخصصان راه رسیدن به موفقیت در این ورزش را داشتن ثبات، و حفظ نگرش مثبت در طول روز می دانند.
مطمئنا در این راه مربیان نقش بسیار موثری را ایفا می کنند. آنها در این کار خبره هستند. پس اگر احساس شکست کردید، اگر احساس ناامیدی به سراغ شما آمد، تنها کافیست به آنها اطلاع دهید.
کافیست با آنها صحبت کنید. در آن صورت است که متوجه تغییرات در خود خواهید شد. تغییراتی که نه تنها در زندگی ورزشی بلکه در زندگی شخصی تان نیز مشاهده خواهید کرد.
ورزش کراسفیت و دیسک کمر
همان گونه که می‌دانید کراسفیت به‌عنوان یک ورزش پرتنش و پرشدت، میتواند تأثیرات مختلفی بر روی بدن داشته باشد و برای افراد مبتلا به مشکلات کمر، به‌خصوص دیسک کمر، انجام آن نیاز به احتیاط زیادی دارد. حرکات انفجاری و وزنه‌های سنگین در ورزش کراسفیت و دیسک کمر ارتباط عمیقی با هم دارند. این حرکات، می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند و احتمال تشدید آسیب‌های کمری را افزایش دهند.
بنابراین، افرادی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند، باید در انتخاب تمرینات کراسفیت محتاطانه عمل کنند و به توصیه‌های متخصصین توجه ویژه‌ای داشته باشند. برای افراد مبتلا به دیسک کمر، بهترین رویکرد انجام تمرینات سبک‌تر و ملایم‌تر است. برخی از تمرینات کراسفیت را میتوان با تغییراتی مناسب و با شدت کمتر انجام داد تا از فشار غیرضروری به کمر جلوگیری شود.
به‌عنوان‌مثال، به‌جای بلند کردن وزنه‌های سنگین، میتوان از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرد یا به تمرینات تقویتی و تمرکزی بر روی عضلات مرکزی بدن پرداخت که فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. همچنین توصیه می‌شود این افراد تمرینات کراسفیت خود را تحت نظر مربی متخصص و در باشگاه‌های تخصصی انجام دهند.
این مربیان می‌توانند با توجه به شرایط جسمی فرد، برنامه تمرینی اختصاصی طراحی کرده و به اصلاح حرکات کمک کنند تا از ایجاد آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در نهایت ورزش برای حفظ سلامت ضروری است، اما نوع و شدت آن باید با شرایط فرد همخوانی داشته باشد. انجام تمرینات کراسفیت برای افرادی با دیسک کمر نیاز به احتیاط، نظارت دقیق، و انتخاب حرکات مناسب دارد تا از منافع ورزش بدون آسیب بهره‌مند شوند.
کراس فیت یا بدنسازی
کراس فیت یا بدنسازی، خیلی از افراد در انتخاب این ورزش‌ها تردید دارند؛ چرا که هر دو شامل تمرینات وزنه و تقویت عضلات هستند. اما تفاوت‌های مهمی دارند که انتخاب بین این دو ورزش را بر اساس اهداف شما آسان‌تر می‌کند. در بدنسازی تمرکز اصلی بر افزایش حجم عضلات و بهبود فرم بدن است. بدنسازان تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری را با هدف تقویت و زیباسازی عضلات و بهبود فیزیک بدن انجام می‌دهند. در بدنسازی، برنامه‌های تمرینی عموماً برای تقویت گروه‌های خاص عضلانی طراحی شده‌اند و با تمرکز روی یک یا چند عضله در هر تمرین، پیشرفت شکل و حجم عضلات حاصل می‌شود. از طرف دیگر، کراسفیت به دنبال ایجاد تناسب کلی بدن با تمرینات فانکشنال است.
در این رشته، حرکات قدرتی، استقامتی، هوازی و ژیمناستیک با یکدیگر ترکیب می‌شوند تا بدن در موقعیت‌های مختلف مقاوم و چابک بماند. کراسفیت روی بهبود ظرفیت بدنی و استقامت عمومی تمرکز دارد، بنابراین تمرینات اغلب شامل حرکت‌هایی مانند پرش، دویدن، کشش، و بالابردن اجسام سنگین با وسایلی مثل بتل روپ، کتل بل و توپ‌های آهنی است. کراسفیت برخلاف بدنسازی نیاز به دستگاه‌های پیچیده ندارد و با استفاده از تجهیزات ساده و کاربردی، آمادگی جسمانی کامل را به ارمغان می‌آورد.
این نوع تمرینات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری کلی بدن هستند، گزینه مناسبی است. در نهایت، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و شکل‌دهی به بدن است، بدنسازی بهترین انتخاب خواهد بود. اما اگر تناسب، قدرت و آمادگی جسمانی عمومی برایتان اهمیت بیشتری دارد، کراسفیت گزینه‌ای ایده‌آل برای شماست.
ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
ویژگی بارز کراس فیت این است که میتوان شدت تمرینات را متناسب با سطح آمادگی هر فرد تنظیم کرد، بنابراین هم افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این تمرینات بهره ببرند؛ اما کراس فیت مناسب چه کسانی است؟
- افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند: تمرینات این ورزش ترکیبی از قدرتی و هوازی است که به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.
- آن‌هایی که تنوع حرکات در ورزش برایشان مهم است: برنامه‌های تمرینی کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که هر روز حرکات جدید و چالش‌های متفاوتی داشته باشند.
- افرادی که وقت کمی دارند: بیشتر جلسات کراس فیت در مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه انجام می‌شوند و در این زمان کوتاه تأثیر زیادی روی بدن می‌گذارند.
- آن‌هایی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند: این ورزش باعث افزایش استقامت، قدرت، چابکی و انعطاف‌پذیری می‌شود.
- افرادی که می‌خواهند چربی‌سوزی بیشتری داشته باشند: شدت بالای تمرینات کراس فیت موجب سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم حتی بعد از پایان تمرین می‌شود.
- آن‌هایی که هدفشان افزایش قدرت عضلانی و استقامت بدن است: تمرینات وزنه‌ای و مقاومتی کراس فیت به تقویت عضلات و بهبود استقامت بدن کمک می‌کنند.
اگر شما هم به دنبال یک باشگاه حرفه‌ای برای تمرین کراس فیت هستید، باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران ایده‌آل ترین گزینه خواهد بود. این باشگاه، محیطی ایده‌آل برای تمرینات حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای فراهم کرده است.
لاغری با ورزش کراسفیت
کراسفیت یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن و چربی‌سوزی است. این ورزش به دلیل شدت بالا و ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. برخلاف تمرینات هوازی معمولی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری که فقط در حین تمرین کالری می‌سوزانند، تمرینات کراس فیت حتی ساعت‌ها پس از ورزش نیز چربی‌سوزی را ادامه می‌دهند؛ اما چگونه کراس فیت باعث کاهش وزن می‌شود؟
سوزاندن کالری بالا
هر جلسه تمرینی کراس فیت بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند که این مقدار بیشتر از بسیاری از ورزش‌های دیگر است.
افزایش متابولیسم بدن
تمرینات شدید کراس فیت باعث ایجاد اثر پس‌سوزی (EPOC) می‌شوند، به این معنی که بدن شما حتی پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن چربی ادامه می‌دهد.
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی
برخلاف تمرینات هوازی خالص، کراس فیت با درگیر کردن عضلات باعث عضله‌سازی و افزایش استقامت بدن می‌شود.
کاهش چربی‌های مقاوم
کراس فیت باعث کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌شود. حرکات چندمفصلی نظیر: اسکوات، ددلیفت و تمرینات پلیومتریک به شکسته شدن این چربی‌ها کمک می‌کنند.
تقویت سیستم قلبی – عروقی
تمرینات این ورزش به افزایش توان هوازی کمک کرده و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها می‌شود.
اگر هدف شما کاهش وزن و چربی‌سوزی سریع است، تمرینات زیر را در برنامه بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد خود بگنجانید:
- برپی: یک تمرین چربی‌سوز عالی که همزمان عضلات زیادی را درگیر می‌کند.
- تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا): شامل: دویدن، طناب زدن و تمرینات انفجاری که به سوزاندن چربی کمک می‌کند.
- ددلیفت با تکرار بالا: این حرکت همزمان باعث تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می‌شود.
- کَتل بل سوئینگ: این تمرین قدرتی، سیستم قلبی – عروقی را به چالش می‌کشد و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
- اسکوات با پرش: باعث تقویت پاها و افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
- تمرینات وزن بدن: مانند شنا، دراز و نشست، بارفیکس و لانج که علاوه بر چربی‌سوزی، عضلات بدن را تقویت می‌کنند.
عضله سازی سریع با کراسفیت
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که کراسفیت فقط برای چربی‌سوزی مناسب است؛ اما این ورزش یکی از بهترین روش‌های عضله‌سازی نیز محسوب می‌شود؛ اما چرا کراس فیت برای عضله‌سازی موثر است؟
- تمرینات چندمفصلی: حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات و کلین عضلات متعددی را درگیر کرده و باعث رشد سریع آنها می‌شود.
- شدت بالا و تکرار کم: بسیاری از حرکات کراس فیت با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم انجام می‌شوند، که مشابه تمرینات بدنسازی قدرتی است.
- تحریک هورمون‌های رشد: تمرینات شدید کراس فیت باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد شده و عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
- استفاده از وزن بدن: تمریناتی مانند بارفیکس، دیپ و شنا به ساختن عضلات قوی و مقاوم کمک می‌کنند.
اگر برنامه تمرینی شما در باشگاه ورزشی پارت نوین مناسب باشد و رژیم غذاییتان شامل مقدار کافی پروتئین و کالری باشد، معمولاً در عرض ۸ تا ۱۲ هفته میتوانید شاهد افزایش قدرت و حجم عضلات خود باشید. البته این مقدار به عوامل مختلفی مانند: تغذیه، ژنتیک و میزان استراحت بستگی دارد.
نکات تغذیه‌ای برای عضله‌سازی در کراس فیت
- مصرف پروتئین کافی: روزانه حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع عالی پروتئین شامل: گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و مکمل‌های پروتئینی هستند.
- چربی‌های سالم را فراموش نکنید: چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون به تولید هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کنند.
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار منابع خوبی برای تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات هستند.
- آب کافی بنوشید: هیدراته نگه‌داشتن بدن برای ریکاوری و عملکرد بهتر ضروری است.
- استفاده از مکمل‌های ورزشی: کراتین، BCAA و پروتئین وی می‌توانند روند عضله‌سازی را تسریع کنند.
کراس فیت در باشگاه ورزشی پارت نوین
اگر می‌خواهید در یک باشگاه مجهز و حرفه‌ای تمرین کراس فیت انجام دهید، باشگاه ورزشی پارت نوین بهترین انتخاب برای شماست. این باشگاه با داشتن تجهیزات پیشرفته و استاندارد جهانی، محیطی ایده‌آل برای تمرینات کراس فیت و دیگر رشته‌های ورزشی فراهم کرده است؛ اما چرا باشگاه پارت نوین بهترین انتخاب برای کراس فیت است؟
- دستگاه‌ها و تجهیزات حرفه‌ای: باشگاه مجهز به انواع دستگاه‌های بدنسازی، وزنه‌های استاندارد و لوازم مخصوص کراس فیت است.
- مربیان مجرب و حرفه‌ای: تیمی از مربیان با تجربه و متخصص در این باشگاه حضور دارند که به شما کمک می‌کنند تا برنامه تمرینی مناسبی برای اهداف خود داشته باشید.
- فضای کافی و تهویه مناسب: سالن‌های ورزشی بزرگ، استاندارد و با تهویه مناسب هستند تا بتوانید تمرینات خود را در محیطی راحت انجام دهید.
- پارکینگ اختصاصی و پارکبان: دیگر نگران جای پارک نباشید. این باشگاه دارای پارکینگ اختصاصی و پارکبان برای راحتی اعضای خود است.
- کافه رژیمی: بعد از تمرین میتوانید به کافه رژیمی باشگاه سر بزنید و با اسموتی‌های پروتئینی، سالادهای مقوی و غذاهای سالم، انرژی از دست رفته را بازیابید.
اگر به دنبال یک باشگاه مجهز، حرفه‌ای و مناسب برای تمرین کراس فیت بانوان هستید، باشگاه بدنسازی پارت نوین در غرب تهران بهترین گزینه برای شما خواهد بود. همین امروز ثبت نام کنید و یک گام بزرگ به سمت تناسب اندام و سلامت بردارید.
در این مقاله تا حد امکان شما را با ورزش کراسفیت آشنا کردیم. حال می دانید داشتن خواب کافی تا چه اندازه میتواند در سلامت شما نقش داشته باشد.
همچنین مصرف چه میزان پروتئین در برطرف کردن مشکلات و آسیب های عضلانی کافیست. حتی دانستید که کمک گرفتن از مربی تنها مختص تمرینات نبوده و به مسائل ذهنی نیز مرتبط می شود.
با این حال اگر باز هم سوالی ذهن شما را به خود مشغول کرده، توصیه می کنیم به بخش تماس باما مراجعه کنید تا کارشناسان ما اطلاعات کاملی را در این زمینه در اختیار شما قرار دهند.