کراس فیت بانوان

کراس فیت بانوان یک فعالیت با تاثیر و شدت بالا برای افرادی است که به دنبال بهبود تناسب اندام و تقویت بدن خود هستند. بالا بروید، بلند شوید، بپرید، بدوید، بکشید و غیره در این ورزش شما نمی توانید ثابت بایستید. به همین دلیل بوده که این فعالیت بدنی مورد توجه افرادی است که به دنبال بهبود شرایط و تقویت سریع و موثر بدن خود هستند. قبل از اینکه به این ورزش بپردازید باید در این زمینه اطلاعاتی را کسب کنید بنابراین با ما همراه باشید.

کراس فیت چه ورزشی است؟

کراس فیت یک برنامه تمرینی قدرتی و آماده سازی عمومی است که وسیع ترین سازگاری فیزیولوژیکی ممکن را برای هر نوع فرد، صرف نظر از سن یا سطح بدنی، فراهم می کند. بنابراین بهینه سازی بیشتری از تمام ظرفیت های بدنی ورزشکاران ایجاد خواهد کرد. بهینه سازی بدن شامل استقامت قلبی تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت خواهد شد.

کراس فیت روش اولیه آموزش قدرت و آمادگی است که در بسیاری از آکادمی های پلیس، گروه های عملیات تاکتیکی، واحدهای عملیات ویژه ارتش و توسط قهرمانان هنرهای رزمی استفاده می شود. برخلاف بدنسازی معمولی که در آن عضلات را به صورت مجزا کار می کند، در این تمرین از حرکات کاربردی الهام گرفته از ژیمناستیک، وزنه برداری و دو و میدانی بهره می گیرند.

شیوه انجام تمرینات کراس فیت بانوان

تمرینات این ورزش ضد یکنواختی هستند و سه مرحله کار مشترک دارند که در باشگاه های ورزشی از جمله پارت نوین به ورزشکاران آموزش داده می شوند. این مراحل شامل گرم کردن، تکنیک و WOD (تمرین روز) خواهند بود. اکنون این سه مرحله به صورت مختصر مورد بررسی قرار خواهیم داد تا آگاهی شما درباره آن ها افزایش پیدا کند.

گرم کردن (آماده سازی بدن)

این مرحله در ورزش کراسفیت آمادگی برای فعالیتی است که ما تمرین خواهیم کرد. تمرینات گرمایش معمولاً در مدارهای کوچک و با ورزش نسبتاً ساده انجام می شوند تا تمرین کننده نبض بالایی داشته باشد و بتواند به بدن اجازه دهد به تدریج گرما را بدست آورد. ضروری است که حتماً قبل از پرداختن به تمرینات، این مرحله را انجام دهید زیرا آمادگی شما را افزایش می دهد.

تکنیک (نحوه انجام تمرینات)

این مرحله در کراس فیت بانوان در واقع تمرین موثر است و در این لحظه بوده که بدن تمرین‌ کننده برای مهارت‌ های لازم برای انجام تمرین آماده می‌ شود. قدرت نیز عنصری برای کار در این مرحله به حساب می آید و یکی از ضروری ترین مهارت ها برای هر کسی که می خواهد کراس فیت را تمرین کند، خواهد بود. معمولاً مربیان باشگاه های ورزشی درباره مراحل این ورزش اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می دهند.

WOD (ورزش روز یا ماموریت روز)

انواع مختلفی از روش ها در این مرحله که به عنوان تمرینات روز شناخته می شوند وجود دارد، اما به طور کلی شما با زمان آزمایشی کار می کنید یعنی با کرونومتر. این مرحله شامل انجام تمرینات عملکردی است که قدرت، مقاومت قلبی عروقی و تنفسی، چابکی و انعطاف پذیری را با یکدیگر ترکیب می کند. این ها تمرینات با شدت بالا با زمان متوسط بین 40 تا 60 دقیقه هستند که ظرفیت بدن را به حداکثر می رسانند و محدودیت های آن را به چالش می کشند.

مزایای کراس فیت بانوان

برای داشتن قدرت عضلانی بیشتر، باید تمرینات با وزنه انجام دهید. اگر انعطاف پذیری می ‌خواهید، در کلاس‌ های کششی شرکت کنید. اگر می خواهید ظرفیت تنفس خود را افزایش دهید، به دنبال شنا باشید. آیا بهتر نیست یک تمرین واحد انجام شود که تمام فواید بدن را به یکباره ترکیب کند؟ این همان چیزی است که در کراس فیت بانوان یافت می شود. علاوه بر این امر این ورزش مزایای بی شماری دارد که به آن ها خواهیم پرداخت.

کراس فیت باعث کاهش وزن می شود

بسیاری از افراد علاقه مند هستند ورزشی را انجام دهند که در کاهش وزن تاثیر گذار باشد. تمرینات با شدت بالای کراس فیت باعث می شود بدن شروع سوزاندن ذخایر انرژی خود را که به شکل چربی ذخیره می شود کند. در این ورزش در طول یک تمرین بین 800 تا 1500 کالری مصرف شود. بر همین اساس اگر شما دارای اضافه وزن هستید با انجام چند جلسه از تمرینات این ورزش می توانید وزن خود را کاهش دهید.

عضله سازی می کند

با پرداختن به این ورزش محبوب بی شک عضلات خود را حتی کارآمدتر از تمرینات بدنسازی تقویت می کنید. ورزشکار با کمک این تمرینات چندین گروه عضلانی را کار می دهد که به بهبود وضعیت جسمانی آن کمک خواهد کرد. علاوه بر این، به جای استفاده از دستگاه های وزنه، تنها از چند وسیله جانبی برای اجرای حرکات استفاده می‌ کند.

نتایج سریع

طبق برخی تحقیقات، یک تمرین با شدت بالا با توجه به چربی سوزی و افزایش آمادگی جسمانی، سریع تر از تمرینات با شدت پایین به نتیجه می رسد. فرقی نمی کند هدف شما کاهش وزن باشد یا تقویت عضله در هر صورت خیلی سریع به هدف خود خواهید رسید. البته باید یک مربی ماهر در کلاس کراس فیت حضور داشته باشد تا شما را به خوبی راهنمایی کند.

استرس را کاهش می دهد

از آنجایی که تمرینات هر روز شدید و متفاوت است، باید 100% بدن و ذهن خود را روی تمرین متمرکز کنید. علاوه بر این، انرژی انباشته شده توسط تنش تعهدات روزانه هنگام انجام تمرینات با شدت بالا آزاد می شود. در نتیجه، پس از تمرین در باشگاه بدنسازی با ذهن و بدنی آرام تر و رها از استرس به خانه می روید.

تنوع تمرینات

اکثریت قریب به اتفاق تمرینات بدنسازی در سالن های ورزشی معمولی همیشه یکسان است، برای مدت طولانی شما حرکات یکسان، روی تجهیزات مشابه و با همان ترتیب انجام می دهید. اما در کراس فیت باشگاه پارت نوین تمرینات هر روز تغییر می کند، هم ترتیب و هم نوع تمرین انجام شده. به این ترتیب بدن و ذهن شما همیشه به چالش کشیده می شود.

اعتماد به نفس

متاسفانه شاهد هستیم اکثر بانوان از اعتماد به نفس بالایی برخوردار نیستند و به گونه ای خود را ضعیف می پندارند. چالش های تحمیل شده در طول کراس فیت بانوان به تمرین کنندگان کمک می کند تا محدودیت های خود را بشناسند و گسترش دهند و این پیشرفت را به زندگی ورزشی، شخصی و حرفه ای خود منتقل کنند. بنابراین افرادی که این ورزش را انجام می دهند معمولاً از اعتماد به نفس و جسارت بیشتری برخوردار هستند.

بهبود وضعیت جسمانی

انجام حرکات این ورزش در باشگاه ورزشی منجر می شود شما بتوانید وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید. این ورزش تمام مهارت های بدنی کار کرده و سلامت ورزشکار را تضمین می کند. این مهارت ها شامل استقامت قلبی عروقی و تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت، دقت، چابکی، هماهنگی، انعطاف پذیری و تعادل می شوند. همچنین با این ورزش شما در کهن سالی نسبت به هم سنان خود در سلامت بیشتری برخوردار هستید.

بدن آماده برای موقعیت های مختلف

تمرینات کاربردی مورد استفاده در باشگاه ورزشی میدان کاج مربوط به حرکاتی است که ما در زندگی روزمره از آن استفاده می کنیم. دویدن برای گرفتن اتوبوس، خم شدن و بلند کردن یک شی از زمین، حمل مواد غذایی از سوپرمارکت، بالا رفتن و برداشتن یک شی از بالای کمد و غیره به شکلی بازیگوش تر. این حرکات را در حین تمرین انجام می دهید و موفق می شوید وضعیت بدنی خود را برای انجام کارهای روتین بهبود بخشید.

تمرین کراس فیت در خانه برای مبتدیان

کراس فیت بانوان ورزشی است که در باشگاه‌ ها یا مکان ‌هایی که ساختار مناسب و همچنین مربیان متخصص بدنسازی دارند انجام می‌ شود. اما تمرینات این ورزش تنوع بالایی دارند و این باعث می شود که این فعالیت بدنی در فضاهای مختلف انجام شود. بنابراین، اگر می ‌خواهید این نوع ورزش را امتحان کنید، حرکاتی وجود دارد که می‌ توانید بدون نیاز به داشتن لاستیک کامیون در اتاق یا آویزان کردن طناب از سقف، در خانه انجام دهید.

توجه به این نکته مهم است که این نوع تمرینات فقط چند حرکت هستند و تمرین مدالیته شامل اصول بسیار پیچیده ای است که باید توسط یک مربی بدنی در باشگاه پارت نوین همراه باشد. اکنون برخی از تمریناتی که در خانه می توانید بعد از آموزش آن ها را انجام دهید را بررسی می کنیم.

خم شدن بازو

خم شدن بازو یک ورزش محبوب در بین تمرین ‌کنندگان کراس فیت بانوان است. این تمرین بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای مانند سینه، عضله دوسر و پشت کار می کند. برای انجام این تمرین می توان موقعیت دست ها را تغییر داد تا وضعیت بدن کمی تغییر کند. مربیان باشگاه شیوه انجام حرکات صحیح را به شما آموزش خواهند داد پس جای نگرانی نیست.

اسکات

این حرکت در واقع شامل کار عضلات، مفاصل و تاندون های مختلف می‌ شود و در بهبود وضعیت بدنی نقش چشم گیری دارد. شما می توانید این تمرین را برای اهداف مختلفی مانند رسیدن به تناسب اندام انجام دهید. اسکات در تمرینات کراس فیت بانوان نیز کاربرد زیادی دارد و می ‌توان آن را در خانه انجام داد.

بورپی

این تمرین به طور گسترده در تمرینات کراس فیت استفاده می شود و هدف آن نه تنها تقویت شکم، بلکه بازوها و پاها و همچنین افزایش قابل توجه ضربان قلب است. در باشگاه ورزشی مدرن تهران مربیان به شما کمک خواهند کرد که حرکات درست و اصولی را خیلی سریع فرا بگیرید. انجام حرکات نامناسب منجر خواهد شد بدن شما ضرر ببیند و به نتیجه دلخواه نیز دست نیابید.

طناب زدن

طناب زدن نیز یک تمرین کراس فیت بانوان است که می توان آن را در خانه انجام داد. در زمان انجام آن ماهیچه های بدن، به ویژه عضلات باسن و ساق پا، علاوه بر بهبود شرایط فیزیکی، کار می کنند. برای طناب زدن شما به تجهیزات بسیار کمی نیاز خواهید داشت تا بتوانید این تمرین را به خوبی انجام دهید. انجام این حرکت به مرور زمان به شما کمک خواهد کرد که به تناسب اندام برسید و چربی های اضافی را از بین ببرید.

 

قبل از تمرین چه بخوریم؟

اگر در کلاس های این ورزش در باشگاه بدنسازی غرب تهران شرکت داشته باشید با راهنمایی های مربیان متوجه خواهید شد که تغذیه برای ورزشکاران بسیار مهم است. قبل از پرداختن به این ورزش باید یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید تا زمان کامل هضم انتقال مواد مغذی و اکسیژن به توده عضلانی شما فراهم شود. این وعده غذایی باید سرشار از کالری و کربوهیدرات هایی مانند نان، جو دوسر، میوه ها و ویتامین ها باشد.

علاوه بر این، اضافه کردن یک منبع پروتئین یا چربی خوب نیز گزینه مناسبی خواهد بود که انرژی را به آرامی تامین می کند و در پایان تمرین مفید است. 1 ساندویچ نان سبوس دار با تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون و پنیر، 1 لیوان اسموتی موز با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را می توانید در صورت تمایل مصرف کنید.

در طول تمرین چه بخوریم؟

اگر کراس فیت بانوان طولانی و بیش از 2 ساعت طول بکشد، توصیه می شود برای حفظ انرژی بدن از منابعی از کربوهیدرات های آسان هضم استفاده کنید. میوه مخلوط با عسل گزینه مناسبی به حساب می آیند و تا حدودی انرژی را در شما افزایش می دهند. علاوه بر این، مصرف مکمل ها برای تامین آمینو اسیدهای عضله که به انرژی بخشیدن و بهبودی کمک می کند نیز می تواند مفید باشد.  اما توصیه می شود بدون مشورت گرفتن از مربی یا پزشک از مصرف خودسرانه مکمل ها اجتناب کنید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

پس از تمرینات کراس فیت بانوان، ضروری است که ورزشکار یک وعده غذایی پروتئینی خوب، حاوی گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی بخورد. این غذاها را می توان در یک ساندویچ، املت یا یک ناهار یا شام خوب با برنج یا پاستا و سالاد قرار داد. اگر قادر به خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین نیستید، ممکن است لازم باشد پروتئین آب پنیر یا پودر پروتئین دیگر مصرف کنید. می توان برای راحتی مصرف این محصولات آن ها را به اسموتی حاوی شیر، میوه و جو اضافه کرد.

مکمل های مناسب برای یک ورزشکار حرفه کراس فیت

مصرف بعضی مکمل ها در کنار تمرینات این ورزش به شما کمک خواهد کرد اثربخشی تمرینات را چندین برابر کنید. مکمل هایی که بیشتر توسط ورزشکاران کراس فیت بانوان استفاده می شوند عبارتند از پروتئین آب پنیر، کراتین و ترکیبات ترموژنیک حاوی کافئین و ال کارنیتین. همچنین باید ورزشکاران گوشت، ماهی، میوه‌ ها، سبزیجات، دانه‌ های روغنی، ریشه و غده، آب پز یا کبابی را نیز مصرف کنند.

دلیل محبوبیت کراس فیت بانوان

نکته جالب در مورد کراس فیت بانوان این است که به سرعت یک محیط اجتماعی در بین تمرین کنندگان ایجاد می کند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که کار گروهی با بهبود سریع شرایط فیزیکی و عملکرد گروه ارتباط مستقیم دارد. تقریباً همه کسانی که تمرین را شروع می کنند، انگیزه زیادی برای ادامه تمرین موثر دارند، زیرا هر روز می توانند علائم شخصی خود را شکست دهند و نتیجه را در بدن مشاهده کنند.

علاوه بر این، کسانی که شروع به تمرین می کنند، یاد می گیرند که کارهایی را انجام دهند که اغلب حتی آن ها را امتحان نکرده اند. به طور خلاصه راه رفتن با دست، بلند کردن وزنه های زیاد، طناب زدن، انجام پوزیشن های ژیمناستیک هنری. علاوه بر این، محدودیت های زیادی برای کسانی که می خواهند این فعالیت را انجام دهند وجود ندارد.

اما، مانند هر فعالیت بدنی، مهم است که ورزش همیشه توسط متخصصانی همراه باشد که دقیقاً می دانند تا چه حد می توان محدودیت های هر بدن را آزمایش کرد. به طور خلاصه، کراس فیت بانوان یک ورزش پویا، با تمرینات عملکردی است که با هر فرد با توجه به امکاناتش سازگار است.

مراقبت های لازم در کراس فیت

قبل از جستجوی یک باشگاه ورزشی تخصصی در این فعالیت، به دنبال یک پزشک باشید تا یک چک آپ کامل انجام دهد و مطمئن شوید که بدن شما برای تمرین منظم آماده است. همچنین می تواند از مربیان ماهر پارت نوین برای انجام این حرفه ورزشی راهنمایی بگیرید. از آنجایی که این یک فعالیت پر تاثیر است که انرژی زیادی مصرف می کند، حفظ یک رژیم غذایی سالم، غنی از سبزیجات، سبزیجات و پروتئین هایی که بدن را فعال نگه می دارد، از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر اینکه مدام خود را آبرسانی می کنید، قبل، حین و بعد از تمرین. 

سخن پایانی

بسیاری از ورزشکاران از کراس فیت بانوان به عنوان آمادگی بدنی برای فعالیت اصلی خود از جمله مبارزه، ورزش های تماسی، دو و میدانی و حتی بدنسازی استفاده می کنند. این حرفه از حرکات زیادی تشکیل شده است، برخی از آن ها احتمالا برای شما آسان و برخی سخت خواهد بود. مانند هر چیزی که در زندگی یاد می گیریم در این ورزش، تمرین ها از ساده ترین به پیچیده ترین پیش می روند. پس نترسید، اگر حرکتی را بلد نیستید، با تمرین و آموزش های مربیان باشگاه، به آنجا خواهید رسید.