فهرست مطالب
چندسالی است که ورزش های جدیدی با تکنیک های جدید و مخصوص هر ناحیه از بدن در کشورهای به روز دنیا بنیان گذاری می شود.سی ایکس یکی از این ورزش هاست. شاید بپرسید ورزش سی ایکس چیست؟در ادامه با باشگاه بدنسازی غرب تهران همراه باشید تا شما را با این ورزش که یکی از نوین ترین ورزش های معرفی شده توسط شرکت لس میلز (Lesmilles) است آشنا کنیم…
نقطه ی شروع سی ایکس ورکس (CXWORKX) از کجا بود؟
ورزش سی ایکس بانوان یا به اصطلاح دیگر سی ایکس ورکس یکی از ورزش های نوین است که توسط شرکت معروف لس میلز طراحی شده است. سی ایکس ورزشی ترکیبی از قدرتی و هوازی است که با درگیر کردن بخش مرکزی و میانه بدن، بالاتنه و پایین تنه، ارتباط بین کل اعضای بدن را بهبود بخشیده و به تقویت عضلات بدن می پردازد. این ورزش معمولا در باشگاه های ورزشی برای کوچک کردن شکم و باسن مفید می باشد و موجب میشود تا شما پس از انجام آن بتوانید فعالیتهای روزانهتان را با قدرت بیشتری انجام دهید.
هدف از طراحی این ورزش قوی کردن میان تنه بدن می باشد.حرکات به کار رفته در این ورزش نهایتاً ۳۰ دقیقه زمان میخواهد.همین عوامل این ورزش را به ورزشی محبوب در میان بانوان تبدیل کرده است.
با انتخاب ورزش سی ایکس شما می توانید هدفتان را روی قوی کردن بدنتان با کمترین زمان بگذارید. اصطلاحی که در توصیف این ورزش به کار می رود این است که ورزش سی ایکس مانند چسب دوقلویی وارد بدنتان شده و همه ی نواحی بدنتان را منسجم و یکپارچه می کند.
حرکات ورزشی طراحی شده در سی ایکس ورکس، کاملا سطحبندی شده و متناسب با تناسب اندام شما می باشد و هر فرد باید با توجه به آمادگی بدن خودش تمرینات را دریافت کند.
اطلاعات تکمیلی ورزش سی ایکس در باشگاه ورزشی شهرک غرب:
- مدت زمان انجام سی ایکس ورکس: ۳۰ دقیقه
- عضلات هدف: عضلات شکم، باسن و پاها
- اثرات جانبی: بهبود وضعیت و حالت بدن
- هدف اصلی: افزایش قدرت بدنی و فرم دادن به بدن
- وسایل مورد نیازبرای شروع: کش ورزشی و وزنه
- سطوح ورزش: سه سطح مختلف متوسط، حرفهای و خیلی حرفهای
حرکات ورزش سی ایکس
همان طور که بیان کردیم، ورزش سی ایکس یکی از محبوبترین روش ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش استقامت و تناسب اندام است. این ورزش باشگاه بدنسازی تمیز شامل مجموعه ای از حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی است که به طور جامع بر روی عضلات مرکزی، شکم، بالاتنه و پاها تمرکز دارد. در طول یک جلسه تمرین سی ایکس، شما با حرکات متنوعی روبرو خواهید شد که هرکدام به بهبود عملکرد بدن و کاهش چربی کمک می کنند. برخی از حرکات مهم این ورزش شامل: لگ لیفت، کرانچ، کراس کرال، پل زدن، کشش پا، کرانچ از پهلو، وودچاپ و پلانک هستند.
شروع تمرین با گرم کردن
دوره گرم کردن شامل حرکات کششی و هوازی ملایم است که بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده می کند. گرم کردن کمک می کند عضلات انعطافپذیرتر شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. این بخش در باشگاه بدنسازی مدرن غرب تهران معمولاً شامل حرکاتی مانند: کشش بازوها، چرخش تنه و حرکات ساده هوازی است.
حرکات قدرتی و استقامتی
بخش اصلی تمرینات سی ایکس، حرکات قدرتی و استقامتی هستند که بر تقویت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کنند، بلکه موجب فرمدهی به عضلات نیز می شوند. در زیر چند حرکت قدرتی و استقامتی اصلی ورزش سی ایکس در بهترین باشگاه غرب تهران معرفی شده است:
- پلانک: این حرکت با قرار گرفتن در حالت شنا و حفظ بدن بر روی آرنج ها و انگشتان پا انجام می شود. پلانک برای تقویت عضلات شکم و کمر بسیار مفید است.
- کرانچ: در این حرکت، با دراز کشیدن و خم کردن زانوها، سر و شانه ها را از زمین بلند می کنید تا عضلات شکم درگیر شوند.
- لانگ: با قدم برداشتن به جلو و خم کردن زانوها، عضلات پا و باسن تقویت می شوند.
- اسکوات: پاها به اندازه عرض شانه باز شده و با پایین آوردن باسن، عضلات ران و باسن تقویت می شوند.
- وودچاپ: این حرکت با چرخش بدن و کشیدن دست ها به سمت پایین، روی عضلات شکم و پهلوها تمرکز دارد.
حرکات هوازی برای چربی سوزی
دانستن اصول ورزش های هوازی مهم ترین گام شروع هر ورزشی است.حرکات هوازی بخش دیگری از تمرینات سی ایکس هستند که با افزایش ضربان قلب و تنفس، به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک می کنند. این حرکات به بهبود عملکرد قلب و عروق نیز کمک کرده و باعث افزایش انرژی می شوند. چند نمونه از حرکات هوازی سی ایکس باشگاه ورزشی سعادت آباد عبارتند از:
- پرش: با باز کردن پاها و بلند کردن دست ها در هنگام پرش، ضربان قلب افزایش می یابد و کالری بیشتری سوزانده می شود.
- دویدن درجا: یک حرکت ساده اما مؤثر برای افزایش سرعت گردش خون و چربی سوزی است.
- رقص: استفاده از حرکات رقص مانند زومبا به جذابیت بیشتر تمرین کمک کرده و انگیزه فرد را افزایش می دهد.
پایان تمرین با سرد کردن
فواید گرم و سرد کردن قبل و بعد از ورزش بی شمار است. یک دوره سرد کردن پس از اتمام تمرینات قدرتی و هوازی، صورت میگیرد. این مرحله شامل حرکات کششی ملایم است که به کاهش ضربان قلب و بازگشت بدن به حالت عادی کمک می کند. سرد کردن باعث کاهش تنش عضلات شده و از گرفتگی و کوفتگی پس از تمرین جلوگیری می کند.
نحوه ی اثر گذاری ورزش سی ایکس ورکس (CX WORKX)بر روی بدن چگونه است؟
- اثر گذاری بر هسته بدن: یکی از کارهایی که تمرینات سی ایکس با بدن می کند، افزایش قدرت بخش مرکزی بدن یعنی شکم و کمر، می باشد.
- عضله سازی: دومین اثری که سی ایکس بر بدن دارد، عضله سازی نواحی عضله ای بدن در کوتاه ترین زمان ممکن می باشد.
- چربی و کالری سوزی: سومین تاثیر سی ایکس، چربی سوزی فوق العاده این ورزش است.با سی ایکس شما می توانید در نیم ساعت بیش از ۲۹۲ کالری بسوزانید.
- تصحیح فرم بدنی: با انجام تمرینات سی ایکس و قوی تر کردن عضلات هسته بدن، فرم بدنیتان بهتر شده و قد بلند تر و خوش اندام تر به نظر خواهید رسید.
برای شروع سی ایکس در باشگاه ورزشی سعادت آباد چه وسایلی بخریم؟
این ورزش یکی از ورزش های ارزان قیمت است.برای انجام تمرینات این ورزش تنها به یک کش بدنسازی، یک حوله، زیر انداز و وزنه نیاز دارید. سنگینی وزنه نیز با توجه به آمادگی بدنی فرد انتخاب شده و برای افزایش سطح مقاومت و چالشیتر کردن حرکات مورد استفاده قرار میگیرد.
آیا سی ایکس ورزشی پرچالش و سخت است؟
در جواب به این سوال باید گفت بله، ورزش سی ایکس یک ورزش پرچالش و نسبتا سخت است. شاید در اولین روزهای تمرین بدن درد و کوفتگی در بخشهای مرکزی بدن، علی الخصوص در نواحی کمرتان احساس درد کنید که این یک امر طبیعی است که این امر نشاندهنده قویتر شدن این عضو شما است.
توجه داشته باشید که به هیچ عنوان احتیاجی نیست که پس از کلاسهای سی ایکس، تمرین یا ورزش دیگری را نیز انجام دهید. تمرینات سی ایکس به اندازه کافی چالشی بوده و اگر در وارد کردنِ فشار به بدنتان زیادهروی کنید، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.
مراحل انجام ورزش سی ایکس ورکس در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد:
1- گرم کردن از مراحل اصلی تمامی ورزش ها: برای گرم کردن پیش از شروع سی ایکس در باشگاه ورزشی سرو شرقی از حرکات مختلف کششی برای آماده سازی عضلات استفاده کنید.
2- حرکات قدرتی و استقامتی مربوط به عضلات مرکزی یک طبق برنامه: این حرکات معمولا در حالت دراز کش یا معلق بر روی دست ها انجام می شود.
3- حرکات استقامتی ایستاده یک: این حرکات معمولا در حالت ایستاده انجام می شوند و نواحی بالایی و پایینی بدن را درگیر میکند.
4- حرکات استقامتی ایستاده دو: این حرکات نیز معمولا در حالت ایستاده انجام می شوند و اثر بخشی آن بر روی ماهیچه های سرینی ،باسن و پا می باشد.
5- حرکات قدرتی و استقامتی مربوط به عضلات مرکزی دو: این حرکات معمولا بر چرخش و تقویت ماهیچه های بیرونی شکم اثر می گذارند.
6- حرکات قدرتی و استقامتی مربوط به عضلات مرکزی سه: این حرکات بر روی عضلات کمر متمرکز میشوند و باعث تقویت آن نیز میشوند.
مضرات ورزش سی ایکس
با وجود فواید متعدد، ورزش سی ایکس در بهترین باشگاه ورزشی بانوان می تواند چالش برانگیز باشد و اگر به درستی انجام نشود، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. انجام نادرست حرکات یا فشار بیش از حد به بدن می تواند به مشکلات عضلانی یا مفصلی منجر شود. در ادامه متن، به برخی از مضرات احتمالی این ورزش اشاره می کنیم:
آسیب دیدگی
سی ایکس شامل حرکات قدرتی و استقامتی است که نیاز به تکنیک صحیح دارند. در صورتی که این حرکات بدون نظارت مربی یا به شکل نادرست انجام شوند، ممکن است باعث آسیب به مفاصل، عضلات یا ستون فقرات شوند. مشورت با یک مربی حرفه ای و رعایت تکنیک صحیح در انجام حرکات ضروری است.
خستگی مفرط
سی ایکس در باشگاهvip به دلیل شدت بالای تمرینات می تواند منجر به خستگی شدید شود. اگر در هنگام تمرین احساس خستگی کردید، بهتر است ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید. ادامه دادن تمرین در حالت خستگی می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
درد عضلات
احساس درد در عضلات پس از تمرین امری طبیعی است، به خصوص اگر تازه ورزش را شروع کرده باشید. این درد طی چند روز برطرف می شود و اغلب خفیف است؛ اما اگر درد شدید یا طولانیمدت بود، لازم است با پزشک مشورت کنید.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات نیز یکی دیگر از مشکلات رایج است که معمولاً به دلیل کمبود آب یا فشار زیاد به بدن رخ می دهد. نوشیدن آب کافی و رعایت تعادل در تمرینات می تواند به کاهش این مشکل کمک کند.
نکاتی برای پیشگیری از آسیبها
برای کاهش خطرات و بهرهگیری بیشتر از فواید ورزش سی ایکس در باشگاه بدنسازی پارت نوین، رعایت نکات زیر ضروری است:
- پیش از شروع تمرینات، بدن خود را با حرکات گرمکننده آماده کنید.
- از تکنیک صحیح در انجام حرکات اطمینان حاصل کنید و در صورت نیاز از مربی کمک بگیرید.
- در صورت احساس درد یا خستگی، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
- پس از پایان تمرین، با حرکات سرد کننده به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید.
- اگر سابقه بیماری یا آسیب دارید، حتماً پیش از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
ورزش سی ایکس با تمرکز بر حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی، یکی از بهترین روش ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تناسب اندام است. با این حال، انجام صحیح حرکات و رعایت اصول تمرینی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دستیابی به نتایج بهتر ضروری است.
آیا ورزش سی ایکس لاغر میکند؟
یکی از سوالات رایجی که پیش از شروع هر برنامه ورزشی در ذهن افراد شکل می گیرد، این است که آیا این ورزش می تواند به لاغری کمک کند؟ ورزش سی ایکس (CX) باشگاه بدنسازی پارت نوین یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است و می تواند در روند لاغری نقش مهمی ایفا کند.
این ورزش ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است که به طور همزمان بر روی عضلات مرکزی، شکم، پاها و بالاتنه تمرکز دارد. ورزش سی ایکس با استفاده از تمرینات متنوع و شدت بالای خود باعث سوزاندن کالری زیادی می شود.
در این ورزش، حرکات قدرتی باعث تقویت عضلات می شوند و حرکات هوازی به افزایش ضربان قلب و سوختن چربی کمک می کنند. با انجام منظم این ورزش، علاوه بر کاهش چربی، حجم عضلات بدن نیز افزایش می یابد. این امر به معنای افزایش توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن است که به نوبه خود موجب لاغری و تناسب اندام بهتر می شود.
یکی از مزایای اصلی سی ایکس باشگاه بدنسازی پارت نوین، این است که این ورزش باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود. عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر و باسن هستند که به پایداری و کنترل بدن کمک می کنند. تقویت این عضلات می تواند به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. همچنین، وقتی عضلات تقویت شوند، بدن به طور طبیعی در حالت سوختن چربی قرار می گیرد.
با توجه به اینکه ورزش سی ایکس تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب می کند، بدن در طول انجام تمرین به سوزاندن چربی میپردازد. این به معنای کاهش چربی های اضافه بدن است. به طور کلی، تمرینات این ورزش نه تنها به تقویت عضلات کمک می کنند، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی نیز می شوند.
در نهایت، اگر هدف شما لاغری است، ورزش سی ایکس می تواند یکی از بهترین انتخاب ها باشد. این ورزش با سوزاندن کالری بالا، تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی، می تواند به شما در رسیدن به اهداف لاغری و تناسب اندام کمک کند. البته برای دستیابی به نتایج مطلوب، ترکیب این ورزش با یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز ضروری است.
ورزش سی ایکس برای چه افرادی مناسب است؟
ورزش سی ایکس برای افراد در هر سنی مناسب است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشد. این ورزش در باشگاه بدنسازی پارت نوین برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات میان تنه خود هستند، بسیار مفید است. اگر هدف شما تقویت عضلات شکم، کمر و سایر عضلات مرکزی بدن است، ورزش سی ایکس به ویژه برای شما مناسب خواهد بود. علاوه بر این، افرادی که میخواهند به بدن خود شکل زیباتری ببخشند و عضلات خود را تقویت کنند، از این ورزش بهره مند خواهند شد. کلاس های ورزش سی ایکس معمولاً 30 دقیقه طول میکشند و به راحتی می توان آن ها را در برنامه روزانه گنجاند.
این مدت زمان کوتاه، به شما این امکان را می دهد که با کمی استقامت و تمرین، به تدریج تمرینات را انجام دهید. تمرینات این کلاس ها به گونه ای طراحی شده اند که تمام عضلات بالاتنه، پایین تنه و میان تنه بدن را تقویت می کنند. این تمرینات به طور ویژه به عضلات مرکزی بدن توجه دارند و باعث بهبود استقامت، تقویت عضلات و افزایش تعادل و انعطاف پذیری می شوند. در نهایت، این ورزش نه تنها برای افرادی که میخواهند بدن خود را شکل دهند و تقویت کنند، بلکه برای تمام کسانی که به دنبال یک ورزش مؤثر و زمان کوتاه هستند، مناسب است.
چه تفاوتی میان ورزش cx با بدنسازی وجود دارد؟
همه ما می دانیم که ورزش بدنسازی متشکل شده از مجموعه حرکاتی است که برای پرورش اندام هر فرد طراحی می شود. اما ورزش سی ایکس ورکس ورزشی است که در آن تمرینات به طور کلی مکمل یکدیگرند و به هم مرتبط می باشد و همانطور که در ابتدا گفتیم بر روی تمام نقاط بدن علی الخصوص هسته اصلی بدن تمرکز دارند. ورزش بدنسازی یک ورزش فردی بوده و تمرینات مختص هر فرد تنظیم میشود ولی ورزش سی ایکس ورکس کاملا گروهی بوده و مربی تمرینات را با توجه به آمادگی گروه تنظیم و طراحی میکند.
قبل از شروع تمرینات سی ایکس در باشگاه ورزشی میدان کاج چه مواد غذایی بخوریم بهتر است؟
معمولا بهترین و ارزشمندترین موادغذایی پیش از شروع تمرینات، مواد غذایی متشکل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. وعده ی پیشنهادی ما برای شروع این ورزش:
- برنج قهوهای (۱/۲ فنجان) به همراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
- یک سیب زمینی کوچک به همراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
- کراکر غلات (۱۰ عدد) به همراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
- آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) به همراه یک نوع توت از خانوادهی توتها (۱ فنجان)
پس از اتمام تمرینات سی ایکس در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران چه مواد غذایی بخوریم بهتر است؟
به نقل از مجلهی انجمن بینالمللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکیهای مورد علاقهی من به عنوان تغذیهی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکیها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.
- شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
- سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
- سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) به همراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
- نان غلات (۲ تکه) به همراه کرهی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو