حرکات ورزشی مناسب برای کمردرد

کمردرد یکی از اذیت کننده ترین و شایع ترین دردها می باشد که اکثرا در سنین میان سالی و در افراد با اضافه وزن ایجاد می شود. یکی از روش موثر برای کنترل کمردرد، تمرینات ورزشی مناسب برای کمردرد می باشد. شما می توانید در طول روز با انجام تمارین مخصوص کمردرد و ورزش مناسب برای کمردرد، دردهای اذیت کننده را کنترل و به مرور زمان از بین ببرید.
توجه: بهتر است برای شروع حرکت ورزشی مناسب برای کمردرد در باشگاه ورزشی پارت نوین در سعادت آباد، حتما در رابطه با حرکات با پزشک معالج خود مشورت کنید.

چرا باید برای کنترل کمردرد ورزش کنیم؟

ورزش برای کمردرد، موجب بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات و تقویت عضلات و ماهیچه های ناحیه ی کمر می شود. انجام منظم تمرینات ورزشی معرفی شده در اینجا که در باشگاه ورزشی بانوان پارت نوین قابل اجرا هستند، می تواند دردهای کمری را کاهش دهد و آن را پس از مدتی از بین ببرد.

معرفی تمرینات ورزشی مناسب برای درمان کمردرد

•  حرکت ورزشی رول زانو
  
  1- برای شروع ابتدا به پشت بخوابید و یک بالشت یا تخت کوچک زیر سر خود قرار دهید.
  2- حال زانوهایتان را خم و کنار هم نگه دارید. قسمت بالای بدن خود را آرام نگه دارید و عضلات خود را شل کنید.
  3- پس از آن، زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید و هر دو شانه تان را روی زمین قرار دهید.
  4- کشش را برای چند ثانیه متوقف کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را با جهت مخالف بدن انجام دهید.
•  حرکت چرخشی لگن
  1- برای شروع ابتدا به پشت بر روی تشک دراز بکشید، سپس زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  2- در این مرحله نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت داخل بکشید و سعی کنید قوس کمر خود را بر روی زمین احساس کنید.
  3- حال هنگامی که لگن خود را کمی کج کرده اید عمل بازدم را انجام دهید و کمرتان را بیشتر بر روی زمین فشار دهید. توجه داشته باشید برای نتایج مطلوب بهتر است این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
•  کرانچ شکم در ورزش پیلاتس برای کمردرد
  1- برای شروع ابتدا در موقعیت حرکت شیب لگن مانند حرکت قبلی قرار بگیرید.
  2- حال در حالتی که کمرتان را بر روی زمین فشرده اید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید.
  3- حال در صورتی که سر، گردن و قفسه سینه خود را بالا می‌کشید ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4- سپس ۱۰ بار به آرامی پالس کرده و استراحت کنید.
•  حرکت ورزشی سوپرمن
  1- برای شروع ابتدا با شکم خود روی زمین، صاف دراز بکشید و بازوها را در جلوی بدن خود قرار دهید.
  2- حال به آرامی پاهایتان را و بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و به شکل قوس درآیید.
  3- توجه داشته باشید در این مرحله چانه و گردن خود را بیش از حد کشش ندهید.
  4- حال در حالی که دستان خود را به سمت جلو دراز می‌کنید ، باید آنها را کمی در آرنج خم کنید و با پایین آوردن یا بلند کردن همزمان پاها و بالاتنه، تنش و فشار را تغییر دهید.
  5- بهتر است در طول این تمرین، استخوان شرمگاه خود را به سمت پایین فشار دهید و شکم خود را از زمین دور کنید.
  6- برای نتایج مطلوب بهتر است این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
•  حرکت کشش کبری
  
  1- برای شروع این حرکت ابتدا دستان خود را کنار سینه قرار داده و یک تخته سنگ خیالی را با بینی به جلو فشار دهید تا سر، گردن و سینه را بالا بکشید.
  2- در طول تمرین سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید .
  3- در طول تمرین باید به انقباض عضلات توجه نمایید.
  4- حال در این مرحله به آرامی آرنج دست خود را خم کنید و لگن، قفسه‌ی سینه و شانه‌های خود را به حالت اول برگردانید.
•  حرکت اسکات پا باز
  1- برای شروع ابتدا بایستید و پاهای خود را بیشتر از لگن باز کنید.
  2- زانوهایتان را به طرفین خم کنید، و هنگامی که حس کردید ران‌هایتان موازی با زمین هستند به سمت پایین حرکت کنید.
  3- در این مرحله شما باید کمر خود را صاف نگه دارید و با فشار روی پاشنه ها به وضعیت اولیه باز گردید.
•  حرکات شکمی
  1- برای انجام حرکات شکمی مخصوص کمردرد، ابتدا به پشت دراز بکشید، و سپس دست‌ها و پاها را به سمت صورت صاف و به سمت سقف کشش دهید.
  2- حال زمانی که شکم خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید، نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به پشت و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
  3- دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید اما توجه کنید که هیچ گونه قوسی در کمر شما ایجاد نشود.
  4- این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
•  حرکت پلانک
  1- برای شروع این حرکت حالت شنا را بگیرید.
  2- اطمینان داشته باشید که شانه‌ها و آرنج در یک مسیر قرار دارند.
  3- زاویه‌ی دست در این حرکت حتما باید ۹۰ درجه باشد.
  4- هنگامی که روی انگشتان پایتان قرار می‌گیرید، شکم خود را به داخل بکشید تا پاشنه‌های پا به سمت عقب کشیده شوند.
  5- 15 ثانیه در این حالت قرار داشته باشید.
•  حرکت کشش پا
  1- برای شروع این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس پا‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید و یک زانوی خود را بالا ببرید.
  2- یک بالشت لوله ای زیر پاهایتان قرار دهید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی بالشت به عقب بکشید.
  3- در این تمرین شما باید احساس کشش ملایم از پشت ساق خود کنید، سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
•  حرکت برد داگ
  1- برای شروع ابتدا بر روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، مطمئن شوید دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند. ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  2- سپس نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس عمیق می‌کشید یک پا و بازوی مخالف خود را کشیده تا با ستون فقرات شما در یک خط قرار بگیرد.
  3- در این حرکت شما باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید، بنابراین نگذارید کمرتان پایین بیفتد.