فهرست مطالب
یک ورزشکار حرفه ای فعالیت های زیاد‌تر و سنگین تری نسبت به افراد عادی دارد و بدیهی است برای انجام این فعالیت ها نیاز به تامین انرژی از طریق تغذیه مناسب احساس می شود. در ابتدای این مطلب توصیه می کنیم هرگز خانه را بدون صرف صبحانه ترک نکنید، یک ورزشکار حرفه ای بعد از ساعت ۶ یا ۷ عصر دیگر غذای خاصی نمی خورد و اگر قرار باشد صبحانه نخورد یا بعد از ساعت ۶ یا ۷ صبح به فکر صبحانه بیفتد، بدن صدمه اساسی می بیند.
صبحانه مناسب برای ورزشکاران حرفه ای به آن‌ها کمک می کند پرانرژی تر باشند، سطح متابولیسم خود را بالا ببرند، فعالیت های مغزی دقیق تری داشته باشند و نهایتاً عملکرد ماهیچه ها را بهبود دهند. بسیار مهم است که ورزشکاران در وعده صبحانه تعادل خوبی بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد کنند تا بدن بتواند در طول روز به اوج قدرت خود برسد.
اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و سوالاتی درباره کیفیت صبحانه مناسب برای شما پیش آمده است، می توانید ادامه مطلب را دنبال کنید و به پاسخ‌ها برسید.
صبحانه ورزشکاران
ممکن است صبح از خواب بیدار شوید و فقط به یک فنجان قهوه میل داشته باشید، اما بدن شما نیاز به صبحانه دارد. وقتی در هنگام شب می خوابید متابولیسم کاهش پیدا می کند تا بدن بتواند چندین ساعت بدون غذا دوام بیاورد و صدمه نبیند. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، همچنان متابولیسم بالا نیست ولی یک صبحانه مناسب می تواند سوخت و ساز بدن را حسابی بالا ببرد و انرژی لازم برای یک روز پر فعالیت را تامین کند. در بخش قبلی گفتیم که صبحانه ورزشکاران بایستی ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. در ادامه چندین مثال برای صبحانه ورزشکاران حرفه ای نام می‌بریم.
۱. شیک موز و کره بادام زمینی
شیک ها خوراکی هایی هستند که در زمان کوتاهی قابل تهیه می باشند و چندین مواد مفید با هم مخلوط شده و به راحتی مصرف می شوند. از این نظر برای ورزشکاران حرفه‌ای که شاید فرصت کوتاهی برای تهیه و صرف صبحانه دارند، مناسب می باشند. کره بادام زمینی هم دارای پروتئین بوده و برای صبحانه ورزشکاران گزینه عالی است. تمام این مواد به گوارش بهتر، تعادل قند خون و کاهش تورم دست و پا‌ها کمک می کنند.
مواد لازم برای تهیه صبحانه شیک موز و کره بادام زمینی عبارتند از:
● یک لیوان شیر کم چرب
● یک عدد موز متوسط
● یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
● یک قاشق چایخوری دارچین
تمام مواد را در دستگاه بلندر بریزید و مخلوط کنید.
۲. ماست یونانی با میوه و دانه های گیاهی
ورزشکاران حرفه ای و کسانی که با رژیم های غذایی سالم در ارتباط هستند، حتماً نام ماست یونانی را بیش از حد معمول می شنوند. ولی فارغ از بحث های مد روز باید بدانید که ماست یونانی میزان بالایی از پروتئین و کلسیم را دارد که مصرف یک فنجان از آن در وعده صبحانه می‌تواند ۳۰ در صد از نیاز فرد به پروتئین و کلسیم را برآورده کند. (کلسیم برای افزایش استحکام استخوان‌ها بسیار اهمیت دارد.)
همچنین ماست یونانی نسبت به انواع ماست های دیگر، کربوهیدرات کمتری دارد و می توانید برای خوشایند کردن طعم آن از تکه های موز یا توت فرنگی استفاده کنید. همچنین اضافه کردن کمی دانه تخم کدو یا تخم کتان می تواند مناسب باشد.
مواد لازم برای تهیه صبحانه ماست یونانی با میوه و دانه های گیاهی عبارتند از:
● یک فنجان ماست کم چرب یونانی
● ½ فنجان هر نوع میوه خرد شده
● دو قاشق غذاخوری تخم کدو یا تخم کتان
● یک قاشق چایخوری دارچین (برای خوش طعم‌تر شدن صبحانه)
۳. املت
انواع املت برای ورزشکاران حرفه ای می توانند صبحانه های عالی باشد، چرا که با وجود تخم مرغ (که پروتئین و چربی را تأمین می کند) و سبزیجات، گروه های مهم غذایی در وعده صبحانه قرار می گیرند. بسیاری از ورزشکاران فراموش می کنند سبزیجات را در رژیم غذایی جای دهند یا میل زیادی برای خوردن آن‌ها ندارند، برای همین املت می تواند راه حل مناسبی باشد.
مواد لازم برای تهیه صبحانه املت برای ورزشکاران:
● ۲ یا ۳ عدد تخم مرغ
● یک فنجان سبزیجات خرد شده مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، قارچ و …
● یک قاشق غذاخوری شیر
● یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
● برای دورچین بشقاب می توانید از آووکادو یا کدو تنبل استفاده کنید.
۴. ساندویچ گوشت
بسیاری از افراد علاقه دارند برای صبحانه غذا‌های غیرمعمول تری مصرف کنند، ولی مثلاً یک ساندویچ سرد یا همبرگر دارای کالری های پنهان زیادی است که اصلاً برای ورزشکار حرفه ای مناسب نیست. اگر دوست دارید در وعده صبحانه ساندویچ میل کنید، باید کمی زود‌تر بیدار شوید و برای تهیه ساندویچ وقت صرف کنید.
سینه بوقلمون گریل شده می تواند ماده اصلی ساندویچ شما باشد و همراه نان تست، کاهو و گوجه فرنگی صرف شود. این صبحانه دارای مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات است و برای شروع یک روز پر انرژی عالی به نظر می‌رسد.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه:
● دو عدد نان تست
● کاهو، گوجه یا سبزیجات دیگر
● ۵۰ گرم سینه بوقلمون گریل شده
● یک قاشق چایخوری روغن زیتون برای گریل کردن گوشت
۵. شیر و جو دوسر به همراه مغز‌ها
اگر برای صبحانه به خوردن کورن فلکس ها علاقه داشتید، ولی حالا یک ورزشکار حرفه ای هستید و نمی توانید از مواد غذایی فرآوری شده استفاده کنید. می توانید خودتان غلات صبحانه درست کنید. جو دوسر به افراد احساس سیری بیشتری می دهد و با میزان کلسیم بالایی که دارد، برای وعده صبحانه مناسب به نظر می رسد. بلغور جو دو سر را تهیه کرده و بر اساس دستور روی بسته بندی آن را با آب بپزید.
وقتی به اندازه کافی نرم شدند آن‌ها را آبکش کنید و به ازای هر فنجان جو دوسر دو فنجان شیر کم چرب به همراه انواع مغز‌های آجیل که علاقه دارید به آن اضافه کرده و میل کنید. می توانید از تکه های میوه هم در این صبحانه استفاده کنید.
مواد لازم برای این صبحانه عبارتند از:
● دو فنجان شیر کم چرب
● یک فنجان بلغور جو دو سر پخته
● دو قاشق غذاخوری انواع آجیل
● یک قاشق چایخوری دارچین
● ¼ فنجان میوه‌های خرد شده
برای اینکه بتوانید به عنوان یک ورزشکار حرفه ای رژیم غذایی مفید و سالمی داشته باشید، می توانید از متخصصان تغذیه مشورت بگیرید. به هر حال فراموش نکنید که سوخت بدن شما برای تولید انرژی و بازدهی بهتر از طریق تغذیه سالم و غنی برآورده می شود. هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید و با ایجاد تنوع در مواد اولیه صبحانه، خود را به صرف این وعده غذایی مهم عادت دهید.
صبحانه ورزشکاری ساده
همان‌طور که می‌دانید یک صبحانه مناسب برای ورزشکاران باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های مفید و ویتامین‌ها باشد تا انرژی لازم برای تمرین و فعالیت روزانه را تأمین کند. تغذیه در ساعات ابتدایی روز تأثیر مستقیمی بر عملکرد بدنی، ریکاوری عضلات و سطح انرژی دارد. در این بخش، چند گزینه ساده اما مغذی برای صبحانه معرفی می‌کنیم که علاوه بر تأمین مواد ضروری بدن، سریع و راحت آماده می‌شوند.
۱. اسموتی سویا و میوه
- مواد لازم: شیر سویا، موز، توت‌فرنگی (یا هر میوه دلخواه)، پودر پروتئین
این اسموتی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری است و یک گزینه عالی برای تأمین انرژی قبل از تمرین محسوب می‌شود.
۲. نان غلات کامل با آووکادو و تخم‌مرغ
- مواد لازم: نان چنددانه، آووکادو، تخم‌مرغ، نمک، فلفل
ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر که به افزایش سطح انرژی و تقویت عضلات کمک می‌کند.
۳. پنکیک پروتئینی
- مواد لازم: آرد جو، تخم‌مرغ، پودر پروتئین، شیر، وانیل، کمی نمک
یک صبحانه عالی و سرشار از پروتئین که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند و برای ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند، ایده‌آل است.
برای داشتن عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، بهتر است صبحانه‌ای متعادل شامل: پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های مفید و ویتامین‌ها مصرف کنید. با انتخاب یکی از این صبحانه‌های مقوی، روز خود را پرانرژی آغاز کنید. محیط باشگاه ورزشی پارت نوین به طور مداوم تمیز و بهداشتی نگه‌داری می‌شود تا آرامش و رفاه کامل برای اعضا فراهم شود.
صبحانه بدنسازی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن و رشد عضلات، یک صبحانه مناسب باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید داشته باشد. در ادامه، چند گزینه مناسب برای یک صبحانه بدنسازی ایده‌آل را معرفی می‌کنیم.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری و امگا ۳ می‌باشد. این ترکیبات باعث ساخت توده‌های عضلانی بدون چربی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. برای مصرف، می‌توانید تخم‌مرغ را به صورت نیمرو، املت یا آب‌پز میل کنید. همچنین می‌توان آن را در ترکیب با مواد دیگر مانند سیب‌زمینی، قارچ، اسفناج و کلم به شکل رول تخم‌مرغ، ساندویچ املت یا سالاد تخم‌مرغ مصرف کرد.
۲. شیک پروتئین
شیک پروتئینی یک انتخاب عالی برای افرادی است که می‌خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند. این نوشیدنی معمولاً از ترکیب شیر یا آب با پودر پروتئین تهیه می‌شود و می‌توان آن را با میوه‌های مختلف مانند هویج، انبه، آناناس، بلوبری یا توت‌فرنگی ترکیب کرد. شیک پروتئین به افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها، تقویت عضلات و تنظیم مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین کمک کرده و باعث کاهش احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
با انتخاب یک یا ترکیبی از این گزینه‌ها، می‌توانید روز خود را با انرژی و تغذیه‌ای کامل آغاز کنید. با وجود جای پارک اختصاصی و پارکبان، دسترسی به باشگاه بدنسازی پارت نوین بسیار آسان و بدون دغدغه است.
بهترین صبحانه قبل از بدنسازی
برای داشتن یک تمرین مؤثر در بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران، تغذیه قبل از ورزش نقش مهمی در افزایش انرژی، حفظ استقامت و بهبود عملکرد عضلانی دارد. در متن ذیل، چند گزینه مغذی و مفید برای صبحانه قبل از بدنسازی را معرفی خواهیم کرد.
۱. مخلوط سفیده تخم‌مرغ
مواد لازم
- ۴ تا ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ
- برگ اسفناج
- فلفل دلمه‌ای خرد شده
- پیاز خرد شده
- پنیر کم‌چرب (اختیاری)
- نمک و فلفل برای طعم‌دهی
سفیده تخم‌مرغ یک منبع پروتئین باکیفیت است که چربی کمی دارد و هضم آن آسان است. ترکیب سفیده با اسفناج، فلفل دلمه‌ای و پیاز، ارزش غذایی این وعده را افزایش داده و ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری را فراهم می‌کند. افزودن مقدار کمی پنیر کم‌چرب نیز طعم بهتری به این صبحانه می‌دهد. این ترکیب، انرژی کافی برای تمرین را فراهم کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند.
۲. پارفه ماست یونانی
مواد لازم
- ۱ فنجان ماست یونانی
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
- توت‌های مخلوط (توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک)
- گرانولا
ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروتئین است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. ترکیب آن با عسل، یک شیرینی طبیعی به وعده اضافه کرده و توت‌های مخلوط، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های ضروری را تأمین می‌کنند. گرانولا نیز یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به افزایش انرژی و استقامت در تمرین کمک می‌کند.
۳. ماهی قزل‌آلا دودی
مواد لازم
- نان تورتیلا
- ۲ تا ۳ برش سالمون یا قزل‌آلای دودی
- آووکادو ورقه شده
- گوجه‌فرنگی خرد شده
- اسفناج یا کاهو
- خردل یا سس مایونز کم‌چرب (اختیاری)
این ترکیب شامل: پروتئین باکیفیت، اسیدهای چرب امگا ۳ و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به حفظ انرژی و تقویت عملکرد عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. ماهی سالمون دودی یک منبع عالی از امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلانی و افزایش توان ورزشی کمک می‌کند. ترکیب آن با آووکادو، گوجه‌فرنگی و اسفناج، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر غذایی را تأمین می‌کند که به بهبود عملکرد متابولیکی بدن کمک می‌کنند .با مصرف یکی از این وعده‌های مغذی، بدن خود را برای یک تمرین مؤثر و پرانرژی در باشگاه بدنسازی پارت نوین آماده کنید.
صبحانه بدنسازی خانم ها
صبحانه بدنسازی برای خانم‌ها باید متناسب با نیازهای بدنی آن‌ها و هدف‌های ورزشی‌شان طراحی شود. در ادامه متن، چند گزینه از بهترین صبحانه‌های مناسب برای خانم‌های بدنساز را معرفی می‌کنیم که نه تنها انرژی شما را برای تمرین در بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد تأمین می‌کنند، بلکه به روند رسیدن به وزن ایده‌آل شما نیز کمک خواهند کرد.
۱. تخم‌مرغ پخته با نان پروتئینی
تخم‌مرغ یکی از منابع عالی پروتئین است که به ترمیم عضلات و تأمین انرژی لازم برای تمرینات کمک می‌کند. ترکیب آن با نان پروتئینی، که نسبت به نان‌های معمولی دارای پروتئین و فیبر بیشتری است، یک گزینه ایده‌آل برای شروع روز است. این صبحانه نه تنها انرژی را به طور پایدار در طول روز تأمین می‌کند، بلکه برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی و کاهش چربی هستند، مفید خواهد بود. اگر نان برای شما ضروری است، مطمئن شوید که از نان‌های رژیمی و کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
۲. سالاد تخم‌مرغ
سالاد تخم‌مرغ با ترکیب تخم‌مرغ آب‌پز، سبزیجات تازه و سس سالاد رژیمی یک صبحانه سبک و مغذی برای خانم‌ها است. تخم‌مرغ، که سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است، همراه با سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، گل‌کلم، و کلم پیچ، به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمک می‌کند. این ترکیب، به ویژه در کنار یک سس سالاد رژیمی، هم برای رشد عضلانی مفید است و هم به کاهش وزن کمک می‌کند. این صبحانه برای کسانی که تمرینات خود را به صورت منظم انجام می‌دهند و می‌خواهند متابولیسم بدن خود را افزایش دهند بسیار مناسب است.
۳. پنکیک پروتئینی با کره بادام‌زمینی و موز
برای خانم‌هایی که به دنبال یک صبحانه انرژی‌زا با طعم خوشمزه هستند، پنکیک پروتئینی با کره بادام‌زمینی و موز یک انتخاب عالی است. پنکیک‌ها به دلیل وجود کربوهیدرات‌های سالم می‌توانند انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کنند. با افزودن کره بادام‌زمینی (که منبع چربی‌های سالم و پروتئین است) و موز (که منابع طبیعی کربوهیدرات و پتاسیم است)، این صبحانه ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات را ارائه می‌دهد. این غذا برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل در کنار تمرینات بدنسازی هستند، گزینه مناسبی است. ب
رای این که از اضافه‌وزن غیر ضروری جلوگیری کنید، بهتر است از کره بادام‌زمینی بدون شکر استفاده کنید. باشگاه ورزشی پارت نوین مجهز به تجهیزات مدرن و به‌روز است که تجربه‌ای حرفه‌ای و لذت‌بخش را برای ورزشکاران ایجاد می‌کند.
صبحانه بدنسازی برای حجم
برای افزایش حجم عضلانی، صبحانه‌های شما باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های سالم باشد تا بتوانند انرژی لازم را برای تمرینات سنگین در باشگاه ورزشی وِیژه بانوان تأمین کرده و به رشد عضلات کمک کنند. در این بخش، چند گزینه عالی برای صبحانه‌های بدنسازی جهت افزایش حجم عضلانی آورده شده است:
اوت میل پروتئینی یخچالی
این صبحانه ساده و سریع یکی از بهترین گزینه‌ها برای کسانی است که در صبح‌های پرمشغله وقت زیادی ندارند. برای تهیه اوت میل پروتئینی یخچالی، 1/2 فنجان جو دوسر، 1/2 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده و 1 پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه‌تان را در یک شیشه مخلوط کنید. سپس آن را در یخچال بگذارید تا یک شب استراحت کند. صبح روز بعد، می‌توانید روی آن میوه تازه و گردو خرد شده بریزید و از یک صبحانه پرپروتئین لذت ببرید. جو دوسر در این صبحانه به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده عمل کرده و پودر پروتئین موجود در آن به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
املت اسفناج
برای افرادی که به دنبال یک صبحانه خوشمزه و سرشار از پروتئین هستند، املت اسفناج یک گزینه عالی است. برای تهیه این املت، 1 فنجان سفیده تخم مرغ را با نمک و فلفل مخلوط کنید. سپس یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کرده و با اسپری روغن بپوشانید. 1 فنجان اسفناج خرد شده را به تابه اضافه کنید و بپزید تا آب آن گرفته شود. بعد از آن، سفیده تخم مرغ را روی اسفناج بریزید و 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده را روی آن پاشیده و بگذارید تا املت کاملاً سفت شود. این املت سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای رشد و تقویت عضلات ضروری است.
باشگاه بدنسازی پارت نوین با ارائه خدمات کافه رژیمی، فضایی ایده‌آل برای علاقه‌مندان به تناسب اندام و تغذیه سالم فراهم کرده است. شما می‌توانید رژیم غذایی و ورزشی خود را در این کافه میل نمایید.