یک ورزشکار حرفه ای فعالیت های زیاد‌تر و سنگین تری نسبت به افراد عادی دارد و بدیهی است برای انجام این فعالیت ها نیاز به تامین انرژی از طریق تغذیه مناسب احساس می شود. در ابتدای این مطلب توصیه می کنیم هرگز خانه را بدون صرف صبحانه ترک نکنید، یک ورزشکار حرفه ای بعد از ساعت ۶ یا ۷ عصر دیگر غذای خاصی نمی خورد و اگر قرار باشد صبحانه نخورد یا بعد از ساعت ۶ یا ۷ صبح به فکر صبحانه بیفتد، بدن صدمه اساسی می بیند.
صبحانه مناسب برای ورزشکاران حرفه ای به آن‌ها کمک می کند پرانرژی تر باشند، سطح متابولیسم خود را بالا ببرند، فعالیت های مغزی دقیق تری داشته باشند و نهایتاً عملکرد ماهیچه ها را بهبود دهند. بسیار مهم است که ورزشکاران در وعده صبحانه تعادل خوبی بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد کنند تا بدن بتواند در طول روز به اوج قدرت خود برسد.
اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و سوالاتی درباره کیفیت صبحانه مناسب برای شما پیش آمده است، می توانید ادامه مطلب را دنبال کنید و به پاسخ‌ها برسید.
صبحانه ورزشکاران
ممکن است صبح از خواب بیدار شوید و فقط به یک فنجان قهوه میل داشته باشید، اما بدن شما نیاز به صبحانه دارد. وقتی در هنگام شب می خوابید متابولیسم کاهش پیدا می کند تا بدن بتواند چندین ساعت بدون غذا دوام بیاورد و صدمه نبیند. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، همچنان متابولیسم بالا نیست ولی یک صبحانه مناسب می تواند سوخت و ساز بدن را حسابی بالا ببرد و انرژی لازم برای یک روز پر فعالیت را تامین کند. در بخش قبلی گفتیم که صبحانه ورزشکاران بایستی ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. در ادامه چندین مثال برای صبحانه ورزشکاران حرفه ای نام می‌بریم.
۱. شیک موز و کره بادام زمینی
شیک ها خوراکی هایی هستند که در زمان کوتاهی قابل تهیه می باشند و چندین مواد مفید با هم مخلوط شده و به راحتی مصرف می شوند. از این نظر برای ورزشکاران حرفه‌ای که شاید فرصت کوتاهی برای تهیه و صرف صبحانه دارند، مناسب می باشند. کره بادام زمینی هم دارای پروتئین بوده و برای صبحانه ورزشکاران گزینه عالی است. تمام این مواد به گوارش بهتر، تعادل قند خون و کاهش تورم دست و پا‌ها کمک می کنند.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه عبارتند از:
● یک لیوان شیر کم چرب
● یک عدد موز متوسط
● یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
● یک قاشق چایخوری دارچین
تمام مواد را در دستگاه بلندر بریزید و مخلوط کنید.
۲. ماست یونانی با میوه و دانه های گیاهی
ورزشکاران حرفه ای و کسانی که با رژیم های غذایی سالم در ارتباط هستند، حتماً نام ماست یونانی را بیش از حد معمول می شنوند. ولی فارغ از بحث های مد روز باید بدانید که ماست یونانی میزان بالایی از پروتئین و کلسیم را دارد که مصرف یک فنجان از آن در وعده صبحانه می‌تواند ۳۰ در صد از نیاز فرد به پروتئین و کلسیم را برآورده کند. (کلسیم برای افزایش استحکام استخوان‌ها بسیار اهمیت دارد.)
همچنین ماست یونانی نسبت به انواع ماست های دیگر، کربوهیدرات کمتری دارد و می توانید برای خوشایند کردن طعم آن از تکه های موز یا توت فرنگی استفاده کنید. همچنین اضافه کردن کمی دانه تخم کدو یا تخم کتان می تواند مناسب باشد.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه عبارتند از:
● یک فنجان ماست کم چرب یونانی
● ½ فنجان هر نوع میوه خرد شده
● دو قاشق غذاخوری تخم کدو یا تخم کتان
● یک قاشق چایخوری دارچین (برای خوش طعم‌تر شدن صبحانه)
۳. املت
انواع املت برای ورزشکاران حرفه ای می توانند صبحانه های عالی باشد، چرا که با وجود تخم مرغ (که پروتئین و چربی را تأمین می کند) و سبزیجات، گروه های مهم غذایی در وعده صبحانه قرار می گیرند. بسیاری از ورزشکاران فراموش می کنند سبزیجات را در رژیم غذایی جای دهند یا میل زیادی برای خوردن آن‌ها ندارند، برای همین املت می تواند راه حل مناسبی باشد.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه:
● ۲ یا ۳ عدد تخم مرغ
● یک فنجان سبزیجات خرد شده مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، قارچ و …
● یک قاشق غذاخوری شیر
● یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
● برای دورچین بشقاب می توانید از آووکادو یا کدو تنبل استفاده کنید.
۴. ساندویچ گوشت
بسیاری از افراد علاقه دارند برای صبحانه غذا‌های غیرمعمول تری مصرف کنند، ولی مثلاً یک ساندویچ سرد یا همبرگر دارای کالری های پنهان زیادی است که اصلاً برای ورزشکار حرفه ای مناسب نیست. اگر دوست دارید در وعده صبحانه ساندویچ میل کنید، باید کمی زود‌تر بیدار شوید و برای تهیه ساندویچ وقت صرف کنید.
سینه بوقلمون گریل شده می تواند ماده اصلی ساندویچ شما باشد و همراه نان تست، کاهو و گوجه فرنگی صرف شود. این صبحانه دارای مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات است و برای شروع یک روز پر انرژی عالی به نظر می‌رسد.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه:
● دو عدد نان تست
● کاهو، گوجه یا سبزیجات دیگر
● ۵۰ گرم سینه بوقلمون گریل شده
● یک قاشق چایخوری روغن زیتون برای گریل کردن گوشت
۵. شیر و جو دوسر به همراه مغز‌ها
اگر برای صبحانه به خوردن کورن فلکس ها علاقه داشتید، ولی حالا یک ورزشکار حرفه ای هستید و نمی توانید از مواد غذایی فرآوری شده استفاده کنید. می توانید خودتان غلات صبحانه درست کنید. جو دوسر به افراد احساس سیری بیشتری می دهد و با میزان کلسیم بالایی که دارد، برای وعده صبحانه مناسب به نظر می رسد. بلغور جو دو سر را تهیه کرده و بر اساس دستور روی بسته بندی آن را با آب بپزید. وقتی به اندازه کافی نرم شدند آن‌ها را آبکش کنید و به ازای هر فنجان جو دوسر دو فنجان شیر کم چرب به همراه انواع مغز‌های آجیل که علاقه دارید به آن اضافه کرده و میل کنید. می توانید از تکه های میوه هم در این صبحانه استفاده کنید.
مواد لازم برای این صبحانه عبارتند از:
● دو فنجان شیر کم چرب
● یک فنجان بلغور جو دو سر پخته
● دو قاشق غذاخوری انواع آجیل
● یک قاشق چایخوری دارچین
● ¼ فنجان میوه‌های خرد شده
جمع‌بندی
برای اینکه بتوانید به عنوان یک ورزشکار حرفه ای رژیم غذایی مفید و سالمی داشته باشید، می توانید از متخصصان تغذیه مشورت بگیرید. به هر حال فراموش نکنید که سوخت بدن شما برای تولید انرژی و بازدهی بهتر از طریق تغذیه سالم و غنی برآورده می شود. هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید و با ایجاد تنوع در مواد اولیه صبحانه، خود را به صرف این وعده غذایی مهم عادت دهید.