فهرست مطالب
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم چیست و باید به چه شکلی انجام شود؟ سه نوع ماکرو یا درشت مغذی در رژیم غذایی بدنسازان وجود دارد، که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشد. اولاً پروتئین ضروری ترین ماکرو برای به دست آوردن توده بدون چربی است زیرا به عنوان یک سوخت برای تمام بافت عضلانی به شمار می رود. بنابراین، گنجاندن غذاهای با پروتئین بالا در یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم برای فعال کردن رشد عضلات در طول استراحت و ریکاوری ضروری است.
باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران قصد دارد در ادامه به بررسی ماکروهایی که برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم تاثیر دارند بپردازد.
مواد تاثیرگذار در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
کربوهیدرات ها به عنوان موادی شناخته می شود که فواید زیادی برای سوخت رسانی به تمرینات و حمایت از ریکاوری عضلات در ورزشکاران دارند. شکل ذخیره کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن می باشد. این مواد برای دسترسی سریع به انرژی در عضلات ورزشکاران ذخیره می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات ها باعث ایجاد پاسخ انسولین می شوند که از افزایش وزن حمایت می کند. بنابراین، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات پس از تمرینات وزنه برداری و نیازهای کالری بالاتر را تامین می کند.
چربی منبع انرژی طولانی مدت و راهی بی دردسر برای اضافه کردن کالری به برنامه رژیم غذایی بدنسازی می باشد. افراد برای افزایش حجم از این گزینه استفاده کنند. با توجه به این که چربی در هر گرم 9 کالری در مقابل کربوهیدارت و پروتئین که هر کدام فقط 4 کالری را فراهم می کند، عملکرد سریعتری دارد. با این حال، خوردن بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی در کالری مازاد شود. بنابراین، توصیه می شود مصرف چربی خود را متعادل نگه دارید و کالری بیشتری را از کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
در ادامه مبحث برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم قصد داریم به بررسی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بپردازیم.
باشگاه بدنسازی غرب تهران در این زمینه اظهار دارد، که اگر هدف شما رشد توده عضلانی بیشتر و قوی تر شدن است، به موارد زیر توجه کنید:
یک رژیم غذایی بهینه برای عضله سازی باید حاوی پروتئین کافی باشد. زنان در هنگام انجام تمرینات قدرتی باید روزانه 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را مصرف کنند. به طور خاص، این پروتئین باید از غذاهای پروتئینی کامل مانند غذاهای حیوانی (گوشت، لبنیات) و/یا منابع گیاهی کامل مانند نخود و دیگر حبوبات تهیه شوند. دلیل اهمیت منابع پروتئین کامل این است که تنها اسیدهای آمینه ضروری که به وفور در پروتئین کامل یافت می شوند، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک کرده و تجزیه را متوقف می کنند.
با یک رژیم غذایی عضله ساز برای زنان، می توانید اندامی سفت و خوش فرمی را که همیشه می خواستید به دست آورید. و عضله سازی فقط برای مردان یا ورزشکاران نیست!
اکنون بیش از هر زمان دیگری، زنان برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن و دستیابی به وزن مورد نظر خود، در حال ورزش کردن عضله سازی بدون چربی هستند.
زنان نیز مانند مردان از رژیم های عضله ساز و مکمل های پروتئینی سود می برند. تمرینات مقاومتی منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین کمک می کند.
هنگامی که عضله سازی و کاهش چربی جرو اهداف بانوان می باشد، اجزای غذایی متعددی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
هنگام رژیم گرفتن برای عضله سازی و کاهش چربی، باید از دستورالعمل های تغذیه سالم برای پر کردن بشقاب غذایی خود استفاده کنید:
نیمی از غذای خود را از بین سبزیجات انتخاب کنید.
یک چهارم بخش رژیم شما باید غذاهای پر پروتئین باشند.
یک چهارم دیگر باید از غذاهای پر از نشاسته انتخاب شود.
فراموش نکنید که روزانه 2 تا 3 وعده از لبنیات یا مکمل هایغنی از کلسیم، میوه ها و چربی های سالم را در هر وعده غذایی مصرف کنید تا منوهای مغذی رژیم افزایش حجم را کامل کنید.
وقتی به طور منظم ورزش می کنید، به خصوص اگر برای عضله سازی تمرین می کنید، نیاز پروتئین شما نسبت به افرادی که کم تحرک هستند بیشتر است.
باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران درباره برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان می گویند متخصصان تغذیه امروزه عقیده دارند مصرف روزانه 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می شود که معادل 0.6-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن ایده آل شما در روز است.
به عنوان مثال، اگر وزن هدف شما 130 پوند است، برای ایجاد یا حفظ توده بدون چربی و سوزاندن چربی، روزانه به 78 تا 130 گرم پروتئین نیاز دارید.
وقتی هدف شما عضله سازی است، مهم است که اغلب در طول روز غذا بخورید – تقریباً هر چند ساعت یکبار. این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است سه وعده غذایی به اضافه دو یا سه میان وعده مصرف کنید. خوردن به این روش به شما کمک می کند تا با تغذیه مناسب بدن در طول روز، عضله بسازید یا حفظ کنید.
برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
زمانی که قصد دارید برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را برنامه ریزی کنید سوالاتی مطرح می شود، اگر می خواهید هرچه سریعتر (بدون افزایش چربی بیش از حد) وزن خود را افزایش دهید، چه نوع برنامه غذایی را باید دنبال کنید؟ چه نوع نسبت پروتئین / کربوهیدرات / چربی باید سعی کنید هر روز داشته باشید؟ چند کالری در روز؟ چه نوع غذایی باید بخورید؟ از چه نوع غذایی باید اجتناب کرد؟ برای افزایش اشتها چه کاری می توانید انجام دهید؟
هر هفته چقدر باید وزن اضافه کنید؟ چه مقدار چربی در طول دوره افزایش وزن قابل قبول است؟ چگونه می توانید متوجه شوید که بیش از حد چربی اضافه می کنید؟ باشگاه بدنسازی خصوصی برای پاسخ به این سوالات در زمینه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مطالبی را در ادامه عنوان می کند.
هنگام افزایش حجم، به یک برنامه غذایی منظم نیاز دارید. همچنین باید خود را در مورد کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها آموزش دهید. شما باید بدانید کالری چگونه کار می کند و چگونه وعده های غذایی خود را محاسبه کنید. ابتدا باید یک برنامه مناسب طراحی کنید. کارشناسان بر اساس سال ها تجربه، متوجه شده اند که 50/30/20 (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) این بهترین کار را برای به دست آوردن وزن با کیفیت است. اکنون از آنجایی که بدن به مقدار غذایی که به آن می‌دهید عادت می‌کند، باید هر 2 هفته یک بار 300 کالری اضافه دریافت کنید.
هفته اول که شروع به حجیم کردن می کنید +500 کالری و سپس 300 کالری هر 2 هفته از آن به بعد دریافت خواهید کرد. 300 کالری به همان نسبت رژیم غذایی شما خواهد بود. به مدت 14 تا 16 هفته یا تا زمانی که تصمیم به متوقف کردن برنامه دارید، حجم خود را افزایش دهید.
موارد مهم در برنامه غذایی در افزایش حجم
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم، باشگاه ورزشی سعادت اباد برای افراد پیشنهاد می کند، شامل موارد زیر می باشد،
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات برای افزایش انرژی مورد نیاز است. شما به کربوهیدرات های زیادی نیاز دارید، زیرا 50 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش چربی می شود. کربوهیدرات‌های بسیار کم منجر به استفاده از سایر درشت مغذی‌ها به عنوان انرژی می‌شود که این نیز بد است. شما باید آن را متعادل کنید، و 50٪ دقیقاً همان چیزی است که عملکرد مناسب را انجام می دهد.
در دنیای کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارند. کربوهیدرات های ساده متشکل از دکستروز را فقط برای بعد از تمرین می باشند، در غیر این صورت از مصرف این کربوهیدرات ها اجتناب کنید زیرا باعث افزایش مجدد انسولین و چربی می شوند. هر چند با خیال راحت میوه های زیادی بخورید. بعدی کربوهیدرات های پیچیده هستند که برای حجیم کردن عالی هستند. آنها به آرامی در بدن آزاد می شوند بدون ایجاد سنبله، و برای رژیم غذایی شما عالی هستند. اکنون در اینجا برخی از منابع عالی کربوهیدرات را معرفی خواهیم کرد.
کربوهیدرات های ساده دکستروز، میوه ها، شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشیدنی های ورزشی، آب نبات و غیره.
کربوهیدرات های پیچیده برنج قهوه ای، نان 100% گندم کامل، جو دوسر، پاستا، اسپاگتی، لوبیا، سبزیجات و غیره.
پروتئین
پروتئین بسیار مهم است. پروتئین بافت عضلانی بدون چربی را می سازد و به این ترتیب بزرگ می شوید. بدون پروتئین، مانند تلاش برای رانندگی با ماشین بدون بنزین یا با دود است. به ازای هر پوند وزن بدن به 1 تا 2 گرم نیاز دارید و 30 درصد رژیم غذایی شما برای بزرگ شدن کافی است.
با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، رشد خواهید کرد و احساس بهتری خواهید داشت. پروتئین در گوشت و مرغ یافت می شود. مراقب باشید و از گوشتی که مواد سفید روی آن است خودداری کنید. این چربی اشباع شده است و برای بدن یا سلامتی شما مفید نیست. گوشت قرمز برای بزرگ شدن مناسب است، اما همچنین حاوی چربی های اشباع شده است. فقط ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت گاو بخورید و مطمئن شوید که تمام چربی های اشباع شده قابل مشاهده را قطع کنید.
ماهی تن و سایر ماهی ها برای پروتئین بدون چربی عالی هستند. از آنجایی که همه ما نمی توانیم همیشه گوشت بخوریم، پروتئین آب پنیر برای مکمل مناسب است. غذاهای پروتئینی مناسب برای بدنسازان شامل غذاهای پروتئینی ماهی تن، ماهی قزل آلا، سینه مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بوقلمون، سفیده تخم مرغ می باشد.
برای تکمیل رژیم غذایی باید از چربی های مفید و غیراشباع استفاده کنید. ماهی سالمون و دیگر ماهی منابع عالی پروتئین و چربی مورد نیاز برای بدن بدنسازان هستند. عملاً هیچ چربی اشباع شده در ماهی وجود ندارد و این برای ثابت نگه داشتن رژیم غذایی شما خوب است. حتماً آجیل زیاد مصرف کنید می توانید آن را با روغن زیتون بپزید.
این غذاها به شما EFA خالص می دهد و برای بدن شما بسیار مفید و سیستم بدن شما را سالم نگه می دارد. لطفا از چربی غافل نشوید، زیرا نقش مهمی در هر رژیم غذایی، دارد چربی های خوب آجیل، روغن زیتون، ماهی، دانه ها می باشند.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
باشگاه بدنسازی پارت نوین می گوید زمانی که از کاهش چربی و عضله سازی می‌شود، اولین گزینه در برقراری عضله سازی و چربی سوزی استفاده از برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی می باشد. ممکن است شما ساعت‌ها در باشگاه تلاش کنید در صورتی که رژیم غذایی صحیحی نداشته باشید، امکان دارد هرگز نتایج دلخواهتان را به دست نیاورید. در ادامه بیان می‌کنیم که چرا تغذیه مناسب برای چربی سوزی مهم است:
تعادل کالری دریافتی و مصرفی: لازم است برای از دست دادن چربی کالری کمتری را دریافت کنید. از سوی دیگر، برای عضله سازی می توانید نسبت به مصرف مواد غذایی مقوی از رشد ماهیچه‌ها را انتخاب کنید. بنابراین این کار می تواند مقداری پیچیده باشد. بدنسازان برای تامین انرژی مورد نیاز عضله سازی همچنین برای ایجاد کسری کالری با هدف چربی سوزی احتیاج به یک رژیم غذایی ایده‌آل دارند.
نسبت درشت مغذی‌ها: علاوه‌بر کالری یکی از موارد دیگر که باشگاه بدنسازی پارت نوین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم پیشنهاد می کند، توزیع درشت مغذی‌ها می باشد. این ماکروها پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می باشند که در رژیم غذایی چربی سوزی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. هر کدام از ماکروها یا درشت مغذی‌ها وظایف مهمی را در بدن انسان بر عهده دارند. لذا نسبت بنابراین تنظیم مصرف هر کدام از این موارد باید به خوبی و با توجه به شرایط جسمانی فرد انجام شود.
حفظ عضلات: زمانی که قصد دارید برای کاهش دادن چربی بدن در بدنسازی مصرف کالری را کاهش دهید، امکان دارد با خطر تحلیل رفتن بافت عضلانی روبرو شوید.برای جلوگیری از جنین عارضه ای می توانید مصرف پروتئین کافی بهره مند شوید. برای اینکه اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن شما ناشی از چربی سوزی است نه بر اثر تحلیل رفتن عضلات، لازم است از یک رژیم غذایی ایده‌آل پیروی کنید.
برنامه غذایی برای حجم خشک
برای آشنایی برنامه غذایی برای حجم خشک در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم در دنیای بدنسازی، اصطلاح “حجم خشک” به معنای به مفهومی اطلاق می شود که در طی آن به بافت عضلانی و بدون وجود آب اضافی زیر پوستی در بدن اشاره می کند. بر اساس این مفهوم در فازهای گوناگون تمرینات بدنسازی و همچنین مسابقات نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند این برنامه ی غذایی در مراحل پیش‌تمرینی و پیش‌مسابقات بسیار موثر است و به بدنسازان کمک می کند که یک ظاهر عاری از چربی و حاصل از تمرینات متمرکز بر عضلات را تجربه کنند.
برای رسیدن به حجم خشک، بدنسازان معمولا از روش‌های مخصوص تغذیه و تمرین استفاده می‌کنند. یکی از این شیوه ها انجام تمرینات کاردیووی مداوم که با هدف افزایش حرارت بدن و تعریق بیشتر انجام می شود. انجام این تمرینات باعث می شود میزان آب زیرپوستی کاهش یافته و به افزایش تعریق کمک زیادی می کند. در این برنامه ی غذایی، در فازهای اختصاصی تمرینات قدرتی، از مکمل‌های تنظیم‌کننده آب مانند دیورتیک‌ها نیز استفاده می کنند.
در مرحله تغذیه، برای حفظ حجم خشک می توانید از برنامه‌های کاهش میزان نمک در رژیم غذایی و مصرف مقدار زیادی آب در طول روز کمک بگیرید. از این شیوه ها برای حذف کردن آب زیرپوستی اضافه و کسب ظاهر تعریف شده به همراه ترکیبی از عضلات استفاده می‌شود.
مهمترین نکته ای که در تحقیقات حجم خشک وجود این است که باید با احتیاط لازم انجام بگیرد و با توجه به سلامت عمومی افراد اجرا شود، به این دلیل که تغییرات سریع و ناگهانی در میزان آب بدن امکان دارد به سلامتی افراد آسیب برساند. به این ترتیب، همواره پیشنهاد می‌شود که برای هر برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای تحت نظر متخصصان تغذیه و با رعایت اصول بهداشتی انجام شود.
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو
باشگاه بدنسازی پارت نوین در رابطه با برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو عقیده دارد، که این برنامه باید با توجه به جنسیت افراد، شرایط جسمی و مهمتر از همه با تشخیص پزشک متخصص تغذیهانجام بگیرد، دراین صورت می توانیم به بهترین مدل برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو دست پیدا کنیم.
بیشتر افراد، ببرای اینکه به لاغری شکم و پهلو برسند ه دنبال رژیم های سخت و فشرده ای هستند که بتوانند آن در کنار ورزش دنبال کنند. اما باید بدانید این موضوع، می تواند تا حدودی تاثیرگذار باشد و در دیگر موارد، احتیاجی به یک رژیم بسیار سخت و فشرده نخواهد بود.
یکی از مواردی که در ابن نوع رژیم مهم است مصرف فیبر محلول می باشد ، که امکان آب را جذب را به وجود می آورد و موجب می شود که غذا با سرعت پایین تر از حد طبیعی از معده و گوارش عبور کند و همین امر، موجب کنترل اشتها و مانع پرخوری می شود.
پژوهش های متعددی نشان داده است که مصرف فیبر محلول، موجب افزایش سیری خواهد شد و در نهایت از پرخوری جلوگیری خواهد کرد و کالری محدودتری را وارد بدن ورزشکاران می کند.
با توجه به این که ورزشکاران، به فعالیت ورزشی بدنسازی نسبتا شدیدی می پردازند. بدن برای تامین انرژی خود، چربی های انباشته شده در بدن مورد استفاده می دهد و چربی سوزی شکم و پهلو رخ می دهد.
از سوی دیگر، فیبر محلول موجب افزایش سرعت متابولیسم بدن می گردد و با افزایش سوخت و ساز بدن، مواد زائد و چربی های اشباع شده، سریع تر از حالت معمولی، از بدن دفع می شود
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین در رابطه با برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و دیگر رژیم های ورزشکاران این توصیه را دارد، که افراد باید برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کند، بر اساس میزان و نوع تمریناتی که انجام می دهد از یک برنامه مناسب برخوردار شود.
.