حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه های شکم چه فوایدی دارد؟

حرکات ورزشی دارای تنوع زیادی می باشند. علت این تنوع نیز، کارکرد اختصاصی هر نوع حرکت ورزشی بر روی نقاط مختلف بدن می باشد. از این بین یکی از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت ماهیچه های شکمی و ناحیه ی پایین تنه ای، حرکت پلانک می باشد.

حرکت پلانک نوعی تمرین ایزومتریکی است که موجب تقویت ماهیچه های مرکزی و شکمی می شود. در این ورزش پس از گذشت مدت زمان کوتاهی، ماهیچه‌های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه‌ی مرکزی مانند: ماهیچه راست شکم که بیشتر با نام سیکس پک شناخته می‌شود، درگیر خواهند شد. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی انواع پلانک و فواید آن و مهم‌ترین نکات برای انجام آن بپردازیم .

برنامه بدنسازی سیکس پک

با انجام حرکت پلانک کدام ماهیچه های بدن بیشتر درگیر می شوند؟  

• ماهیچه‌ عرضی شکم
• ماهیچه‌ راست شکم یا همان سیکس پک ها
• ماهیچه‌های نگهدارنده‌ ستون مهره‌ها
• ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم
• ماهیچه دندانه‌ ای پیشین
• ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
• ماهیچه‌های باسن و پاها
• ماهیچه‌های نزدیک کننده‌ ران

حرکت پلانک چه فوایدی دارد؟

همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم، حرکت پلانک دارای فواید و مزایای بسیار زیادی می باشد و دانستیم این حرکت عضلات مؤثری را قوا می بخشد و یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی محسوب می شود. اما از سایر فواید حرکت پلانک پهلو می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• اصلاح فرم بدن
• کاهش دردهای ناحیه ی ستون فقرات
• افزایش سوخت ‌وساز و متابولیسم بدن
• تقویت ماهیچه های میان‌ تنه و کل بدن
• افزایش تعادل بدن
• افزایش قدرت انعطاف ‌پذیری بدن
• آرام شدن عضلات حرکتی
• تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و افزایش دامنه حرکت در این نقاط
• ایجاد نشاط
• ایجاد سیکس پک

مطالعه بیشتر: حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی

معرفی انواع گوناگون حرکات پلانک و نحوه اجرای حرکت پلانک:

• حرکت پلانک از جلو (Front Planks):

این نوع پلانک یکی از بهترین گزینه ها برای تازه کارها به حساب می آید. این حرکت در حقیقت مقدمه ای برای انجام سایر گونه های پلانک محسوب می شود. برای انجام این حرکت ابتدا ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و باسنتان را به‌ اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز کاملاً صاف شود. مدتی در این حالت بمانید و سپس آزاد شوید. توجه داشته باشید در این حرکت ورزشی، از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگن پرهیز نمایید.

• حرکت پلانک با بالا بردن پا (Plank with Leg Lifts):

برای انجام این حرکت باید حرکت پلانک را از جلوی ساعدتان شروع نمایید. سپس پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. حال پای راست خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس این حرکت را مجدداً با پای چپ ‌تان انجام دهید. توجه داشته باشید زمانی که در این حرکت، پای خود را بلند می‌کنید، نباید در پایین کمرتان قوس ایجاد شود.

• حرکت پلانک با خم کردن زانو (Knee-In Planks):

برای شروع این حرکت باید ابتدا حرکت پلانک از جلو را انجام داده و سپس دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید. در این حرکت هدف، تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای این کار قفسه سینه را منقبض کرده و گردن خود را کاملا صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. حال یکی از پاهایتان را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه‌تان بیاورید، سپس پایتان را مجدداً صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

• حرکت پلانک با دراز کردن دست و پا (Plank with Hip Kicks):

برای شروع ابتدا حرکت را با پلانک از جلو و روی ساعد انجام دهید. سپس یکی از بازوهایتان را از روی زمین بلند کرده و جلوی خود دراز کنید. حال شما برای حفظ تعادل باید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید و درگیر کنید.

• حرکت پلانک با سر دادن پاها (Plank Slides aka Roll-Out Planks):

برای انجام این نوع پلانک شما باید از یک وسیله ای مانند یک حوله یا پارچه به عنوان یک تکیه گاه برای پاهایتان استفاده نمایید. برای شروع این حرکت ابتدا پلانک از جلو روی ساعد را انجام دهید. حال پاهایتان را بر روی حوله قرار داده و در حالی که ساعد و آرنج‌هایتان روی زمین قرار دارند، پاهایتان را به‌ آرامی عقب و جلو کنید. توجه داشته باشید زمانی که خود را به عقب می‌کشید، این کار باید از شانه‌های شما انجام شود و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر شوند.

• حرکت پلانک از بغل (Side Planks):

برای انجام حرکت پلانک از بغل شما می‌توانید این کار را با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. با توجه به اینکه توانایی‌ و قدرت دست بالایی دارید، می‌توانید یک دست یا آرنج را هم‌زمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. حال به سمت پهلو قرار بگیرید و مستقیم به روبه ‌رویتان نگاه کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.

مطالعه بیشتر: حرکات شکم در کراسفیت کدامند؟

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک (خیلی مهم)

حرکت پلانک با وجود ظاهر ساده، اگر به‌درستی اجرا نشود نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه می‌تواند باعث فشار به کمر، گردن و شانه‌ها شود. در ادامه مهم‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام انجام پلانک مرتکب می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

قوس دادن یا افتادن کمر
یکی از شایع‌ترین اشتباهات، ایجاد قوس در ناحیه کمر است. این حالت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند و خطر کمردرد را افزایش می‌دهد. در اجرای صحیح پلانک، بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد و عضلات شکم منقبض باشند.

بالا یا پایین نگه داشتن بیش از حد لگن
بالا بودن لگن باعث کاهش درگیری عضلات شکم می‌شود و پایین افتادن آن فشار را به کمر منتقل می‌کند. لگن باید دقیقاً هم‌راستا با شانه‌ها و ستون فقرات باشد.

حبس کردن نفس
بسیاری از افراد هنگام نگه داشتن پلانک، نفس خود را حبس می‌کنند. این کار باعث افزایش فشار داخلی بدن و خستگی زودهنگام می‌شود. در طول حرکت باید تنفس آرام و کنترل‌شده داشته باشید.

فشار بیش از حد به گردن و نگاه نادرست
نگاه کردن به جلو یا بالا باعث فشار به گردن می‌شود. بهترین حالت این است که گردن در امتداد ستون فقرات باشد و نگاه به سمت زمین باشد.

شل بودن عضلات شکم و باسن
اگر عضلات شکم و باسن درگیر نباشند، بخش زیادی از فشار به کمر منتقل می‌شود. در طول حرکت باید شکم را به داخل جمع کرده و باسن را منقبض نگه دارید.

ماندن بیش از حد در پلانک با فرم اشتباه
ماندن طولانی‌مدت در پلانک زمانی مفید است که فرم حرکت صحیح باشد. اگر کیفیت حرکت افت کرد، بهتر است تمرین را متوقف کنید تا دچار آسیب نشوید.

چه کسانی نباید پلانک بزنند؟

حرکت پلانک با اینکه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، اما برای همه افراد مناسب نیست یا باید با احتیاط انجام شود. چه کسانی نباید پلانک بزنند یا حتماً باید با نظر مربی و پزشک این حرکت را انجام دهند؟

افرادی که دچار درد یا آسیب‌های ستون فقرات هستند، به‌ویژه کسانی که سابقه دیسک کمر، دیسک گردن، قوز شدید کمر یا جراحی ستون فقرات دارند، نباید بدون نظر متخصص پلانک انجام دهند. این حرکت در صورت اجرای نادرست می‌تواند فشار زیادی به مهره‌ها وارد کند.

افراد پس از زایمان، مخصوصاً بانوانی که دچار جداشدگی عضلات شکم (دیاستاز رکتی) هستند، نباید بلافاصله سراغ پلانک بروند؛ زیرا این حرکت می‌تواند باعث تشدید مشکل و ضعیف‌تر شدن عضلات عمقی شکم شود.

کسانی که بیماری‌های لگنی یا دردهای مزمن لگن دارند نیز باید از انجام پلانک کلاسیک خودداری کنند، چون فشار ایزومتریک این حرکت ممکن است وضعیت لگن را بدتر کند.

افراد دارای اضافه‌وزن زیاد یا چاقی مفرط اگر بدون آمادگی قبلی پلانک بزنند، ممکن است به کمر و شانه‌های خود آسیب بزنند. برای این افراد نسخه‌های ساده‌تر و اصلاح‌شده پلانک توصیه می‌شود.

افرادی که مشکلات شانه، آرنج یا مچ دست دارند (مانند التهاب تاندون، آرتروز یا درد مزمن)، در پلانک کلاسیک فشار زیادی را تحمل می‌کنند و بهتر است این حرکت را یا انجام ندهند یا با تغییر فرم اجرا کنند.

همچنین اگر هنگام انجام پلانک دچار سرگیجه، درد شدید، بی‌حسی یا فشار غیرطبیعی می‌شوید، باید بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با مربی یا پزشک مشورت کنید.

در مجموع، پلانک حرکت مفیدی است، اما فقط زمانی که متناسب با شرایط بدنی فرد، با فرم صحیح و برنامه‌ریزی اصولی انجام شود. برای بسیاری از افراد، نسخه‌های اصلاح‌شده پلانک یا حرکات جایگزین، انتخاب ایمن‌تر و مؤثرتری هستند.