حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی

شکم صاف و سفت، آرزوی بسیاری از افراد است و برای رسیدن به این هدف علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، انجام حرکات ورزشی مناسب نیز ضروری است به همین منظور، افراد حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی را به صورت مرتب انجام می دهند تا به سایز ایده آل خود برسند. در این مقاله، به معرفی تعدادی از بهترین حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی خواهیم پرداخت.

حرکات لاغری شکم برای رسیدن به اندامی ایده آل

در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران حرکات مختلفی برای لاغری شکم وجود دارد. برخی از این حرکات، برای افراد مبتدی مناسب هستند و برخی دیگر، برای افراد با تجربه به همین دلیل در متن ذیل، مهمترین و تاثیرگذارترین حرکات لاغری شکم را شرح داده ایم:

دراز نشست

دراز نشست، یکی از محبوب ترین حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی می باشد و برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم، بسیار موثر است. نحوه انجام حرکت دراز نشست به این صورت است که:

• به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را خم نمایید.
• دست های خود را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به سمت بیرون باز کنید.
• با انقباض عضلات شکم، سر و شانه های خود را از زمین بلند نمایید. در این حالت، گردن و پشت شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
• سپس، به حالت اولیه برگردید.

تکرار و ست

برای شروع، می توانید 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید. به تدریج، می توانید تعداد تکرار و ست های خود را افزایش دهید.

نکات

• هنگام انجام حرکت دراز نشست، از فرم صحیح استفاده کنید.
• دقت کنید که گردنتان را به طرف بالا نکشید.
• از خم کردن کمر خودداری کنید.

ترکیب حرکت دراز نشست با سایر حرکات

برای افزایش چالش و کالری سوزی، می توانید حرکت دراز نشست را با سایر حرکات ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید در حین انجام حرکت دراز نشست، از دمبل یا وزنه استفاده کنید. همچنین می توانید این حرکت را با حرکت پلانک یا کرانچ با توپ بدنسازی ترکیب نمایید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین، از امکانات مدرن و پیشرفته ‌ای برخوردار است و شما به آسانی می توانید در این فضا از ورزش کردن لذت ببرید.

شکم دوچرخه خوابیده

حرکت شکم دوچرخه خوابیده، یکی دیگر از حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی است و برای تقویت عضلات عرضی شکم، بسیار مفید می باشد. نحوه انجام حرکت شکم دوچرخه خوابیده به این صورت است که:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• دست های خود را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به سمت بیرون باز کنید.
• با انقباض عضلات شکم، یکی از پاهای خود را به سمت سینه بیاورید. در همین حال، با دست مخالف، زانوی پای دیگر را بگیرید.
• سپس، پا و دست را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• به صورت متناوب، این حرکت را اجرایی کنید.

تکرار و ست

برای شروع، می توانید 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید. به تدریج، می توانید تعداد تکرار و ست های خود را افزایش دهید.

نکات

• هنگام انجام حرکت شکم دوچرخه خوابیده، از فرم صحیح استفاده کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• به هیچ عنوان کمر خود را خم نکنید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین، برای همه افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. شما می توانید کلیه ورزش ها را در محیطی فوق العاده اجرا نمایید.

پلانک

پلانک، یکی از حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی است که علاوه بر شکم، برای تقویت عضلات دیگر بدن نیز مفید واقع می شود. این حرکت، برای تقویت عضلات راست شکم، عضلات عرضی شکم، عضلات کمر و عضلات شانه بسیار موثر است. نحوه انجام حرکت پلانک عبارتند از:

• روی زمین در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با بلند کردن پاها و دست ها، بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. در این حالت، باید بدن خود را با انقباض عضلات شکم، ثابت نگه دارید.
• سعی کنید در این حالت، تا حد امکان بدن خود را ثابت نگه دارید.

تکرار و ست

برای شروع، می توانید 30-60 ثانیه در هر ست انجام داده و به تدریج، زمان نگهداری خود را افزایش دهید.

نکات

• هنگام انجام حرکت پلانک، از فرم صحیح استفاده کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• از افتادن باسن خودداری نمایید.

فواید حرکت پلانک شامل:

• تقویت عضلات شکم
• تقویت عضلات کمر
• بهبود وضعیت بدن
• کاهش خطر کمردرد
• افزایش تعادل و هماهنگی

انواع حرکت پلانک در متن ذیل، آورده شده است:

• پلانک ساعد: در این نوع پلانک، وزن بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا قرار می دهید.
• پلانک دست: در این پلانک، وزن بدن روی دست و انگشتان پا قرار می گیرد.
• پلانک جانبی: در این مدل پلانک، بدن خود را به صورت جانبی قرار می دهید و وزن روی ساعد و انگشتان پا قرار می گیرد.

شما می توانید در حین انجام این حرکت، دست یا پاهای خود را بلند کنید و آن را با حرکت کرانچ یا اسکوات ترکیب نمایید.

کرانچ با توپ بدنسازی

کرانچ با توپ بدنسازی،یکی دیگر از حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی و یک حرکت چالش برانگیز است که برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است. این حرکت، برای تقویت عضلات راست شکم، عضلات عرضی شکم و عضلات مورب شکم تاثیر فوق العاده ای دارد. نحوه انجام حرکت کرانچ با توپ بدنسازی در باشگاه بدنسازی غرب تهران بدین شکل است که:

• روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• دست های خود را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به سمت بیرون باز کنید.
• با انقباض عضلات شکم، سر و شانه های خود را از توپ بلند کنید. در این حالت، گردن و پشت شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
• سپس، به حالت اولیه برگردید.

تکرار و ست

برای شروع، می توانید 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید. به تدریج، می توانید تعداد تکرار و ست های خود را افزایش دهید.

نکات

• هنگام انجام حرکت کرانچ با توپ بدنسازی، از فرم صحیح استفاده کنید.
• گردنتان را به طرف بالا نیاورید.
• از خم کردن کمرتان خودداری نمایید.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ‌ها برای لاغری شکم است که به صورت هوازی انجام می ‌شود و باعث سوزاندن کالری زیادی می گردد. همچنین، پیاده روی باعث تقویت عضلات شکم و کمر می ‌شود. پیاده روی در باشگاه، مزایای بیشتری نسبت به پیاده روی در فضای باز دارد. در باشگاه، می ‌توانید از دستگاه‌ های مختلف پیاده روی استفاده کنید که به شما کمک می ‌کنند تا شدت و مدت زمان پیاده روی خود را کنترل نمایید. همچنین، در باشگاه، می ‌توانید از مربی کمک بگیرید تا برنامه پیاده روی مناسب شما را طراحی کند. برای انجام پیاده روی برای لاغری شکم در باشگاه، مراحل زیر را دنبال کنید:

گرم کردن

ابتدا، برای 5 تا 10 دقیقه، به آرامی راه بروید تا بدن شما گرم شود.

پیاده روی با شدت متوسط

سپس، به مدت 30 تا 60 دقیقه، با شدت متوسط راه بروید. برای این کار، باید به حدی راه بروید که نفس شما کمی سنگین شود و بتوانید با کمی مکث، آواز بخوانید.

سرد کردن

در نهایت، برای 5 تا 10 دقیقه، به آرامی راه بروید تا بدن شما سرد شود.

برای افزایش اثربخشی پیاده روی برای لاغری شکم در باشگاه، نکات زیر را رعایت کنید:

با سرعت قدم بزنید

هرچه سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می ‌سوزانید.

با شیب راه بروید

راه رفتن با شیب، باعث می‌شود که عضلات شکم و کمر شما بیشتر درگیر شوند.

از دستگاه ‌های مختلف پیاده روی استفاده نمایید.

دستگاه‌ های مختلف پیاده روی، به شما کمک می‌کنند تا تنوع بیشتری در پیاده روی خود داشته باشید.

پیاده روی برای لاغری شکم در باشگاه، یک روش موثر و ایمن برای کاهش چربی شکم است. با رعایت نکات بالا، می‌توانید اثربخشی این ورزش را افزایش دهید.

شکم کرانچ چرخشی

شکم کرانچ چرخشی، یک حرکت ترکیبی و یکی از بهترین حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی است که برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات عرضی شکم، مفید خواهد بود. این حرکت، برای تقویت عضلات راست شکم، عضلات مورب شکم و عضلات کمر هم بسیار موثر است. نحوه انجام حرکت شکم کرانچ چرخشی عبارتند از:

• به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را خم نمایید.
• دست های خود را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به سمت بیرون باز نمایید.
• با انقباض عضلات شکم، سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید. در این حالت، گردن و پشت شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
• در همین حال، با دست مخالف، زانوی پای دیگر را بگیرید.
• سپس، پا و دست را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• در حین انجام این حرکت، باید بدن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.

تکرار و ست

برای شروع، می توانید 10-15 تکرار در هر ست انجام داده و به تدریج، تعداد تکرار و ست های خود را افزایش دهید.

نکات تکمیلی

• برای انجام این حرکت، می توانید از توپ بدنسازی نیز استفاده کنید. در این صورت، روی توپ بدنسازی دراز بکشید و حرکت را انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می توانید در حین انجام حرکت، پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• برای کاهش فشار روی کمر، قادر خواهید بود دستان خود را زیر باسن قرار دهید.

چگونه فقط شکم را لاغر کنیم

متاسفانه، امکان لاغری موضعی در بدن وجود ندارد. یعنی شما نمی ‌توانید فقط با انجام حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی، چربی ‌های این ناحیه را از بین ببرید. برای لاغری شکم، باید چربی‌ های کل بدن را کاهش دهید و این کار با تنها با ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، امکان ‌پذیر می باشد.

رژیم غذایی سالم

برای لاغری شکم، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این کار را می‌توانید با کاهش مصرف غذاهای پر کالری و پر چرب اجرایی نمایید. همچنین، باید مصرف میوه‌ ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید. این مواد غذایی، فیبر بالایی دارند و به شما کمک می ‌کنند تا احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

ورزش منظم

ورزش منظم، یکی از مهم ‌ترین عوامل برای لاغری شکم است. ورزش‌ های هوازی مانند: دویدن، شنا و دوچرخه ‌سواری، موجب می شوند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌ های کل بدن خود را کاهش دهید. همچنین، ورزش ‌های قدرتی مانند: کرانچ، پلانک و اسکوات، به تقویت عضلات شکم نیز کمک می‌کنند.

حرکات شکم

حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی، برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است. با این حال، انجام حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی به تنهایی، برای لاغری این ناحیه کافی نیست. شما باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و ورزش منظم را سرلوحه برنامه های خود قرار دهید.

نکاتی مهم برای لاغری شکم

در زمان لاغری و اجرای حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی، شما باید نکات مهمی را در نظر بگیرید این نکات عبارتند از:

• برای لاغری شکم، باید صبور باشید؛ زیرا این کار زمان می ‌برد.
• به طور منظم وزن را اندازه بگیرید تا روند پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
• از رژیم ‌های غذایی عجیب و غریب و ورزش‌ های شدید خودداری نمایید. این کار‌ها ممکن است به سلامت شما آسیب برسانند.
• از ورزش ‌های هوازی استفاده کنید، این ورزش ها مانند: دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌های کل بدن را کاهش دهید.
• قبل از شروع ورزش، باید ابتدا بدن خود را گرم نمایید.
• پس از ورزش، هم حتما بدنتان را سرد کنید.
• به‌طور منظم ورزش کنید. برای دیدن نتایج مطلوب، باید به‌طور منظم ورزش کنید.

با عضویت در باشگاه بدنسازی پارت نوین، می ‌توانید به بهترین شکل خود برسید.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی، یکی از محبوب ‌ترین ورزش ‌ها برای لاغری شکم است؛ اما اگر به‌ درستی انجام نشود، می‌ تواند باعث آسیب به کمر و سایر قسمت‌ های بدن شود. در ادامه متن، چند نکته برای ورزش شکم بدون آسیب آورده شده است:

• از فرم صحیح استفاده کنید. این مهم ‌ترین نکته برای ورزش شکم است. اگر فرم صحیح را رعایت نکنید، فشار زیادی به کمر و سایر قسمت‌های بدن وارد می ‌شود. برای یادگیری فرم صحیح، می ‌توانید از یک مربی کمک بگیرید.
• از وزنه یا دمبل استفاده نمایید. وزنه یا دمبل، می ‌تواند به افزایش چالش و کالری‌ سوزی کمک کند. با این حال، باید وزنه‌ ای را به کار بگیرید که برای شما مناسب باشد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، ممکن است باعث آسیب شود.
• حرکات شکم را به ‌صورت ترکیبی انجام دهید. انجام حرکات لاغری شکم در باشگاه بدنسازی به‌صورت ترکیبی، می‌ تواند به شما کمک کند تا عضلات شکم خود را به ‌طور کامل تقویت نمایید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر در حین ورزش درد احساس کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.

در مجموع حرکات لاغری شکم در باشگاه ورزشی سعادت اباد یکی از راه ‌های موثر برای تقویت عضلات شکم و لاغری شکم است. با این حال، باید نکات ایمنی را رعایت کنید تا از آسیب به بدن خود جلوگیری نمایید. همچنین، باید رژیم غذایی سالم داشته باشید و ورزش ‌های هوازی انجام دهید تا چربی‌ های کل بدن را کاهش دهید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین، باشگاهی برای رسیدن به اهداف شما است و جایی که به راحتی می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.