20 اشتباه رایج که مانع عضله سازی می شود

عضله سازی یک امر بسیار مهم در ورزش بدنسازی به شمار می رود. اما برخی از اشتباهات در این زمینه وجود دارد، که ساخت عضله را با مشکل مواجه می کند. نکته ی مهمی که وجود دارد، این است که ورزش بدنسازی باید بر اساس آگاهی انجام بگیرد، تا به رشد عضلات و سلامت عمومی بدن کمک کند. باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان یک مرجع تخصصی قصد دارد،اشتباهات رایجی که در این زمینه وجود دارد، را مورد بررسی قرار دهد.

بزرگترین اشتباهات بدنسازی که مانع عضله سازی می شود

در ادامه به برخی از اشتباهاتی که باعث می شود، عضله سازی با مشکل روبرو شود را به شکل اجمالی شرح دهیم.

1-وزنه سنگین زدن

یکی از مرسوم ترین اشتباهاتی که در بدنسازی رخ می دهد، زدن وزنه هایی است که بیش از اندازه سنگین هستند، ورزشکاران باید وزنه هایی را بزنند که احساس راحتی داشته و به تدریج قدرت آن ها افزایش پیدا کند. بهتر است ورزشکاران در آغاز کار خود را با وزنه های سبک گرم کرده سپس به سراغ وزنه های سنگین تر بروید. در صورتی که از همان ابتدا وزنه های سنگین را امتحان کنید، مستعد دردها و آسیب هایی خواهید بود که نه تنها از رشد عضلات جلوگیری می کند، مانعی برای موفقیت و پیشرفت شما خواهد بود.

2-بیش از حد تمرین کردن

بسیاری از افرادی که عاشق باشگاه و ورزش بدنسازی هستند، زمانی که در نتیجه تمرین های مداومی که دارند، به شرایط دلخواه دست پیدا می کنند، هیجان زده شده و خوشحال می شوند. اکثر این افراد به اشتباه این تفکر را دارند که برای کسب نتیجه بیشتر باید تمرینات بیشتری را انجام بدهند. در صورتی که شما جزو این دسته از افراد محسوب می شوید، امکان دارد درگیر افت فیزیکی و قدرت شوید. در برخی موارد نیز فرد حس خستگی یا یکنواختی را خواهد داشت. در صورتی که این نشانه ها را دریافت کرده اید، بدانید که قربانی تمرینات بیش از اندازه شده اید.

با صرف نظر از این واقعیت که پژوهش هایی که در رابطه با تستسرون انجام شده هنوز بسیار محدود می باشد، اما پیرو همین مطالعات زمانی که افراد شروع به تمرین می کنند میزان و سطح تستوسترون به مقدار زیادی افزایش پیدا می کند، اما این مقدار تقریبا بعد از 45 دقیقه تمرین متوقف می گردد.

این موضوع  با افزایش یافتن هورمون کورتیزول شرایط بدتری به خود خواهد گرفت. فراموش نکنید که سطح کورتیزول برای ورزشکاران عواقب ناخواسته و نامطلوبی را خواهد داشت. به این دلیل که شرایط و وضعیت کاتابولیک همیشگی را به وجود می آورد که این امر باعث از بین رفتن حجم عضلانی خواهد شد.

تجربه نشان می دهد برای انجام تمرینات بدنسازی موثر بیش از یک ساعت نباید زمان صرف کنید. حتی بهتر است در پایان 45 دقیقه تمرین خود را متوقف نمایید. در صورت عدم توجه به این موضوع عوارضی را که در ابتدا ذکر کردیم را تجربه خواهید کرد. تمرین مداوم بیش از یک ساعت یکی از اشتباهات بدنسازی شناخته می شود.

3- نداشتن برنامه منظم

برای افزایش حجم عضلات لازم است، جلسات تمرینی خود را بین چند روز متفاوت در هفته تقسیم بندی نمایید. باد حداقل 24 در فواصل تمرین ها به استراحت بپردازید. این امر باعث می شود که عضلات تحت فشار قرار نگیرند و رشد کنند.

بنابراین باشگاه بدنسازی پارت نوین پیشنهاد می کند، که تمرینات خود را در یک یا دو روز انجام ندهید، بلکه در روزهای مختلف آن را انجام دهید، تا بدن تان از قرار گرفتن در معرض فشار بیش از حد حفظ کرده و به ریکاوری و بازیابی نیروی از دست رفته بپردازید. فراموش نکنید که عدم برنامه ریزی و تمرکز بر روی تمرینات نامنظم به عنوان یکی از اشتباهات در رشته بدنسازی شناخته می شود. هرگز نقش استراحت و ریکاوری در رشد عضلات را دست کم نگیرید.

4- نادیده گرفتن موضوع فشار بیش از اندازه

در حال حاضر مشاهده می کنیم، که تعداد زیادی از ورزشکاران بدنساز در رده سنی جوانان به دام نتیجه وسوسه انگیز دستیابی به نتایج فوری که حاصل متورم کردن بافت های بدن با استفاده از فرایند تجزیه ساختاری و زدن وزنه هایی با وزن سبک در تعداد بالا افتاده اند. این امر نیز یکی از اشتباهاتی است که مانع عضله سازی در افراد می شود. اضافه کردن اصل بار اضافی به تمرینات بدنسازی به این مفهوم است که افراد در این چرخه می افتند که همیشه در تلاش هستند، که بدنسازی موفق برای اضافه کردن تمرینات تلاش خود را به کار ببندند.

زمانی که افراد متوجه می شوند که قدرت آن ها به جایی رسیده است که تمریناتی را که در گذشته 8 بار انجام می داده اند را 12 بار تکرار کنند مقاومت آن ها به مقدار 5 درصد افزایش یافته است. در ادامه برای رشد عضله سازی باید وزنه ها را اضافه کنید تا این طیف از 6 به 8 برسد،انجام این فرایند باعث می شود، که عضلات مجددا تحریک شوند و دوباره رشد کنند.

5- مصرف نکردن پروتئین به مقدار کافی

مصرف پروتئین برای انجام بسیاری از عملکردهای بدن بسیار مفید می باشد. تاثیر پروتئین در فرایند ساخت عضله با عنوان سنتز عضله نیز شناخته می شود. بیشترین هدف از تمرینات حذف فیبرهای عضلانی از طریق پارگی های میکروسکوپی می باشد. زمانی که این ترمیم ها ایجاد شود، عضلات نیز بزرگتر خواهند شد. کمبود پروتئین و توقف رشد عضلات یکی از مشکلاتی است، که افراد در هنگام بدنسازی با آن مواجه می شوند.

نقش پروتئین در عضله سازی بر کسی پوشیده نیست. برای اینکه ورزشکاران بتوانند بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کنند، نیاز دارند پروتئین کافی را مصرف نمایند. افراد باید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به مقدار نیاز پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال یک فرد 70 کیلویی در روز در طول روز به 125 گرم پروتئین نیاز دارد.

6- عدم استفاده ی کافی از آب

همیشه این پرسش وجود دارد که بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله سازی چیست؟ همه کارشناسان ورزشی متفق القول این نظر را دارند که آب به عنوان بهترین نوشیدنی شناخته می شود. همانطور که می دانید دو سوم بدن هر فردی از آب تشکیل شده است. از این میزان آب دو سوم آن در عضله ها قرار دارد. سلول های بدن هر انسان حاوی آب و پروتئین می باشد. در صورتی که قصد دارید حجم عضلات خود را افزایش دهید، باید نوشیدن آب در حین ورزش را فراموش نکنید. افراد باید در طول روز بین 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنند.

7- عدم برخورداری از خواب کافی

باشگاه بدنسازی بانوان در غرب تهران به این نکته اشاره می کند که کمبود خواب با کاهش عضله سازی در ارتباط می باشد. پس از تغذیه نامناسب برای عضله سازی خواب ناکافی مهمترین عاملی است که جلوی رشد عضلات را می گیرد.

بدن در هنگام خواب این فرصت را خواهد داشت که به ترمیم و بهبودی عضلات بپردازد. ورزشکارانی که خواب کافی ندارند و خود را از خواب منظم محروم کرده اند باعث قطع روند رشد عضلانی در خود می شوند. کمبود خواب این مشکل را به وجود می آورد که هورمون های استرس را فعال کند. این امر به افزایش چربی در بدن انسان منجر می شود. سطح انرژی به مقدار زیادی کاهش پیدا کرده و بر روی تمرین فرد تاثیر منفی خواهد گذاشت.

8- عدم مصرف کربوهیدرات کافی

عضله سازی در بانوان نیز مستلزم رعایت تغذیه مناسب در هنگام ورزش کردن می باشد. امکان دارد افراد در این شرایط رژیم هایی را گرفته باشند، که در آن ها کربوهیدرات ها کم مصرف شوند. به عنوان مثال رژیم کتو یکی از این موارد می باشد. اما نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که این نوع رژیم ها برای همه افراد مناسب نیستند. در صورتی که برنامه تمرینی شما شامل تمرینات سخت است و نیاز به صرف انرژی بالایی دارید باید بدانید که بدن شما این انرژی را به صورت گلوکز به وسیله ی کربوهیدرات ها به دست می آورد.

باشگاه بدنسازی پارت نوین در این رابطه می گوید مصرف کربوهیدرات ها به شما اجازه خواهد داد که به باشگاه بروید وزنه های سنگین را امتحان نمایید. در نهایت این امکان را خواهید داشت که از انجام تمرینات نتایج مثبتی را دریافت کنید. لازم است مصرف کربوهیدرات خود را مورد بررسی قرار دهید. به عنوان مثال می توانید اوت میل و سیب زمینی شیرین را مصرف کنید.

9- وزنه نزدن به اندازه کافی

انجام تمرینات اشتباه در باشگاه معمولا به عنوان مهمترین عامل و مانع عضله سازی صحیح می باشد. در صورتی که ورزشکاران تمریناتی را انجام می دهند که آن ها را به چالش نمی کشد، لازم است که شدت تمرینات را افزایش دهند. در برخی موارد فرد تمرینی را انجام می دهد که به سادگی وزنه را به تعداد 20 بار می زند. این یعنی وزنه هایی که انتخاب کرده است به اندازه ی کافی سنگین نیستند. وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشاند. یعنی حرکات ورزشی را که با استفاده از این وزنه انجام می دهید بیشتر از 10 تا 15 بار نباشد.

10-وزنه زدن سریع

یکی دیگر از اشتباهات رایج ورزشکاران که به عنوان مانعی برای عضله سازی شناخته می شود سرعت وزنه زدن در افراد می باشد. به این دلیل که عضلات هنگامی که تحت فشار قرار می گیرند به زمان کافی نیاز دارند. در همین مراحل است که فیبرهای عضلانی به بیشترین میزان مقاومت خود خواهند رسید. در این موقعیت است که عضله سازی اتفاق خواهد افتاد. برای مثال هنگامی که یک ست تمرینی را که شامل 10 تکرار است در 10 تا 15 ثانیه انجام می دهید، عضلات شما این میزان زمان را برای تحمل فشار کافی در اختیار نخواهند داشت برای اینکه به رشد عضله سازی دست پیدا کنید این مقدار باید در 30 تا 40 ثانیه زمان انجام بگیرد.

11-وزنه برداری به شیوه نادرست

نکته ی دیگری که در ادامه اشتباهات رایج در مواردی که مانع عضله سازی می شوند، در کنار این موضوع که باید اطمینان حاصل کنید، که وزنه های انتخابی شما به مقدار کافی چالش برانگیز هستند، باید به این موضوع نیز دقت داشته باشید که وزنه ها را به شکل صحیحی مورد استفاده قرار دهید. در برخی موارد افراد وزنه های سنگینی را بلند می کنند. اما این امر باعث می شود که شکل صحیح حرکت ورزشی تحت تاثیر قرار بگیرد. مسئله ی مهم این است که افراد همه تمرینات را با شکل و فرم صحیحی انجام بدهند.

در صورتی که کنترل صحیح وزنه ها در اختیار شما نباشد، در حقیقت دارید همه کاری را انجام می دهد به جز تمرکز کردن بر روی عضلاتی که قصد دارید آن ها را پرورش بدهید. در برخی موارد ورزشکاران وزنه هایی را انتخاب می کنند که به دلیل سنگین بودن بیش از حد شکل صحیح حرکت را تحت تاثیر قرار می دهند. در این شرایط بیشتر از عضلات تاندون ها و مفاصل درگیر می شوند، این موارد ممکن است فرد حتی دچار آسیب دیدگی جدی شود.

12- استفاده نکردن از ارتباط ذهن و عضله

ممکن است این مسئله برای شما عجیب به نظر برسد اما تمرکز بر روی عضلات بسیار مهم خواهد بود. برای مثال زمانی که افراد در حال انجام تمرینات جلو بازو هستید، باید برای عضله سازی بیشتر بر روی عضله مورد نظرتان تمرکز نمایید. در صورتی که افراد حرکات را بدون توجه انجام دهند. عضلات به شکلی که نیاز است درگیر نخواهد شد همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نگیرد، فراموش نکنید که ذهن بخشی از توانایی عضله می باشد. زمانی که ورزشکاران با دقت زیادی بر روی عضلات خود تمرکز می کنند، به صورت آگاهانه فرایند انقباض را انجام داده و همین امر موجب می شود که رشد عضلات انجام بگیرد.

13- انجام ندادن حرکات کششی

در صورتی که افراد حرکات ورزشی را بدون گرم کردن و حرکات کششی شروع نمایند یا به پایان برسانند قسمت مهمی از فرایند عضله سازی را انجام نداده اند. انجام حرکات کششی در انتهای تمرینات ورزشی موجب ریکاوری عضلات خواهد شد. علاوه بر آن کمک می کند تا در تمرینات بعدی آمادگی لازم را داشته باشید. بدون انجام دادن حرکات کششی بدن شما در حالت انقباض باقی می ماند و احتمال آسیب دیدگی را به مقدار زیادی افزایش می دهد.

14- مصرف نکردن مواد غذایی مناسب

امکان دارد برخی از افراد اذعان داشته باشند که کربوهیدرات و پروتئین را به مقدار لازم مصرف می کنند. اما برای رشد عضلات بدن انسان به ویتامین ها و ریز مغذی ها نیاز دارد. در برنامه روزانه خود به مقدار مناسبی میوه و سبزیجات را بگنجانید.

15- استراحت ناکافی بین ست های تمرینی

بیشتر افرادی که به باشگاه می روند، این تصور را دارند، که  در تمام مدت تحرک داشته و عرق بریزند. اما گاهی یک گوشه نشستن باعث رشد عضلانی در افراد می شود. زمانی که افراد تمرینات سنگین را انجام می دهند، ماهیچه ها در انقباضی ترین حالت ممکن هستند. برای انجام مجدد این تمرینات نیاز به ریکاوری و استراحت در بین تمرینات وجود دارد. افرادی که با هدف عضله سازی تمرین می کنند، نباید ست های استراحت را در بین تمرینات فراموش کنند.

16- استفاده از فرم نادرست حرکات

یکی دیگر از مواردی که باعث جلوگیری از رشد عضلانی در افراد می شود، انجام نادرست فرم حرکات و تمرین های بدنسازی می باشد. افراد باید قبل از هر چیزی تحت نظر مربیان کارکشته روش صحیح زدن این حرکات را فرا گرفته سپس آن ها را انجام دهند.

17-عدم تنوع در حرکات ورزشی

از جمله مواردی که موجب می شود افراد با رشد عضله سازی روبرو شوند، انجام مداوم یک سری حرکات تکراری می باشد. برای عضله سازی باید نوع تمرینات، شدت و میزان آن ها را تغییر داد.

18- عدم مصرف مکمل در هنگام نیاز

در صورتی که نیازهای تغذیه ای ورزشکاران از طریق مواد غذایی و رژیم غذایی تامین نمی شود، پیشنهاد می شود این افراد برای رشد عضله  سازی از مکمل ها استفاده کنند.

19- استفاده بیش از اندازه از دستگاه ها

تمرین با دستگاه های بدنسازی باعث می شود که عضلات تثبیت کننده با کاهش فعالیت روبرو شوند. برای تحریک عمقی تر عضلات از وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل کمک بگیرید.

20 – مصرف چربی های سالم

پیروی از یک رژیم غذایی سالم بسیار در عضله سازی موثر استف افراد باید در رژیم غذایی خود چربی های سالم را بگنجانند. مصرف این ماده ی غذایی برای تنظیم هورمون ها مخصوصا تستوسترون الزامی می باشد. علاوه بر این وعده بعد از تمرین را فراموش نکنید.

سخن پایانی

باشگاه بدنسازی پارت نوین در این مطلب به بررسی 20 اشتباه رایج که مانع عضله سازی می شود، پرداخته است. برای آگاهی بیشتر در این زمینه لازم است به باشگاه های معتبر، مربیان حرفه ای و کارشناسان و متخصصان تغذیه مراجعه نمایید.