آموزش ۱۰ حرکت ضروری یوگا

معمولا افراد برای سلامت جسم و دلایل دیگر به ورزش کردن علاقه خاصی دارند. در میان انواع ورزش های مختلف، یوگا طرفداران خاص خود را دارد. این ورزش تاثیر به سزایی در سلامت جسم و روح دارد. با شنیدن اسم یوگا اولین چیزی که به ذهن شما می رسد آرامش روحی و جسمی در این ورزش است. خیلی از افراد از دیگر مزایا و فایده های این ورزش اطلاعی ندارد. مطلع شدن از دیگر فایده های این ورزش می تواند شما را علاقمند به انجام آن کند. با ما از باشگاه بانوان پارت نوین همراه باشید تا در این مقاله به آموزش ورزش یوگا و ده حرکت ضروری آن بپردازیم.

---

تعریف یوگا

ورزش یوگا به چندین هزار سال پیش باز می گردد. افراد هزاران سال است که به این ورزش می پردازد. تا به امروز این ورزش توانسته در میان عموم مردم جایگاه خود را به خوبی پیدا کند به طوری که می توان آن را پدیده قرن معرفی کرد.‌ یوگا در حقیقت یک آیین معنوی است که مجموعه ای از رشته تمرینات ذهنی، جسمی و روحانی را در بر می گیرد. هدف اصلی این تمرینات بالا بردن کیفیت زندگی است.

ورزشکارانی که به یوگا می پردازند با استفاده از وضعیت های بدنی مختلف و با انجام تمرینات ورزشی یوگا مغز و بدنشان را به یکدیگر متصل می کنند. در یوگا تمریناتی برای رسیدن ورزشکاران به آرامش انجام می شود. از جمله این تمرینات می توان به تمرینات جسمی، تمرکزی، تنفس عمیق و رهاسازی ذهن اشاره کرد. حرکات اولیه یوگا ارتباط نزدیکی با ورزش مدیتیشن دارد.

یعنی ورزشکارانی که در یوگا شرایط بهتری داشته باشند در مدیتیشن نیز قادر خواهند بود موفق تر عمل کنند. امروزه کلاس ها و دوره های فراوانی در سراسر دنیا برای آموزش یوگا در حال برگزاری است. می توان گفت آموزش یوگا در میان سایر رشته های ورزشی طرفداران به نسبت بیشتری دارد.

معنی یوگا

یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده است. معنی این کلمه اتحاد است در واقع تمرینات یوگا بین تن و روان و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان اتحادی فوق العاده و غیرقابل باور به وجود می آورد. پژوهشگران این رشته ادعا می کنند هدف نهایی یوگا رهایی و آزادی نهایی است. حرکات اصلی یوگا هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را شامل می شوند. دامنه تمرینات و حرکات این ورزش بسیار وسیع است. به طوری که بسیاری از مدارس یوگا تمرینات مختص خود را به ورزشکاران تعلیم می دهند.

چند قانون برای انجام بهتر ۱۰ حرکت ورزش یوگا

چند قانون وجود دارد که شما با انجام آن ها قادر خواهید بود 10 حرکت یوگا را به صورت بهتر و با بازده بیشتر انجام دهید.

• باید همیشه و به طور مداوم نفس بکشید. در حرکت کنید حداقل ۵ یا ۶ دم بگیرید
• آموزش حرکات یوگا را به صورت تخصصی و زیر نظر افراد ماهر ببینید
• در حین انجام حرکات یوگا عضلات بدن را فعال نگه دارید. اما در این حال نفس را در سینه حبس نکنید
• حتماً باید ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید. از خم کردن ستون فقرات به عقب یا جلو خودداری کنید
• توجه داشته باشید که چرخش باید از کمر انجام شود نشانه ها
• اما نکته حائز اهمیت این است که از ناحیه لگن خم شوید از وسط کمر

آموزش حرکات یوگا

حرکات یوگا بسیار زیاد و گسترده هستند. اما اکنون به معرفی ۱۰ حرکت ضروری ورزش یوگا می پردازیم. این حرکات می توانند در بهبود وضعیت جسمی شما بسیار تاثیر گذار باشند.

حرکت کوه یوگا

این حالت پایه تمام حرکات ضروری یوگا است. در این حرکت ورزشکاران احساس می کنند شبیه کوهی استوار هستند که بر روی زمین قرار گرفته اند. شاید شما در ابتدا فکر کنید که این حرکت ساده است. اما تاثیرات پنهان بی نظیری دارد. در واقع یکی از حرکات اصلی یوگا به شمار می آید.

آموزش حرکت کوه

برای این انجام این حرکت ورزشکاران باید ابتدا پاهای خود را در کنار هم قرار داده و بایستند. سپس انگشتان پا را از هم فاصله دهید و سعی کنید با هر یکی از ده انگشت به زمین فشار وارد کنید. در این حرکت باید از عضلات چهار سر ران برای بالا بردن کاسه زانوهای خود استفاده کنید. سپس عضلات داخلی ران را بالا ببرید. عضلات شکمی باید در حرکت کوه به سمت داخل و بالا کشیده شوند.

توجه داشته باشید که بخش فوقانی سرشانه ها را باید به سمت پایین فشار دهید.در این حرکت نزدیک شدن کتف ها به یکدیگر را باید حس کرده و قفس سینه خود را باز کنید. کف دستان شما در طول حرکت کوه باید به سمت بدن باشد. به مدت ۵ الی ۸ نفس می توانید در این حرکت بماند. بر کسی پوشیده نیست که آموزش این حرکت باید کاملا اصولی صورت بگیرد.

محل تاثیر حرکت کوه

بیشتر ران ها

حرکت کوه در درمان چه مشکلاتی تاثیر گذار است؟

سیاتیک

فواید حرکت کوه

• این حرکت در قوی کردن ران ها، زانوها و قوزک پا تاثیر دارد
• سبب نرم شدن شکم و باسن می شود
• کاهش صافی کف پا

 

حرکت سگ با صورت پایین یوگا

این حرکت جزو تمرینات اصلی یوگا است. در واقع حرکت سر رو به پایین تمرینی تمام عیار برای قوی کردن شانه ها، بازوها و پا ها به شمار می آید. این حرکت با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می کند تا درد بالاتنه، میان تنه و پایین کمر به حد قابل توجهی کاهش پیدا کند. در واقع می توان گفت این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می کند. این حرکت برای غدد لنفاوی و سیستم گردش خون بسیار مفید است. همچنین قادر است در مقابل اثر جاذبه بر روی بدن مقابله کند.

آموزش حرکت سگ با صورت پایین

ابتدا باید شانه ها را بالای مچ ها قرار دهید. توجه داشته باشید که ران ها باید در این حرکت بالای زانو قرار دهید. سپس انگشتان خود را به زیر حلقه کرده و باسن را به سمت بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ اجازه می دهد بکشید. ماهیچه همسترینگ وظیفه خم کردن زانو را بر عهده دارد. سپس انگشتان دست را از هم باز کنید. سر نیز باید به گونه ای قرار گیرد که مستقیماً پاها را ببیند.

محل تاثیر حرکت سگ با صورت پایین

قسمت بالای کمر

موارد درمانی موثر از حرکت سگ با صورت پایین

معمولاً برای درمان ورم سینوس ها از این حرکت می توان استفاده کرد

فواید حرکت سگ با صورت پایین

• از بین بردن استرس و افسردگی آرام کردن ذهن
• افزایش انرژی بدن
• کشش در ناحیه شانه ها دستان و عضلات پشت ران
• افزایش قدرت بازوها و پاها
• تاثیرگذار در از بین بردن سردرد بی خوابی کمر درد خستگی
• کاهش علائم یائسگی
• کمک به درمان فشار خون، صافی کف پا، سیاتیک و ورم سینوس

حرکت مثلث یوگا

هنگامی که به وسیله چرخش و کششی که در حرکت مثلث یوگا وجود دارد تنش را از پشت و عضلات عقب ران بر می دارید در قسمت بالایی پاهای خود به سمت پایین کمر احساس قدرت خواهید کرد. در واقع می توان گفت این حرکت جزو 10 حرکت مهم یوگا است که برای احساس توازن و هماهنگی بدن مفید است.‌ برای انجام این حرکات نیاز است که تمرکز زیادی داشته باشید.

آموزش حرکت مثلث یوگا

ابتدا در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به طول یک پا باز کنید. پای راست را ۹۰ درجه و پای چپ را به ۴۵ درجه بچرخانید. وقتی که به سمت پای راست خم می شوید عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. سپس دست راست را بر روی قوزک پا، مچ یا زانو قرار داده و دست چپ به سمت سقف بالا ببرید. بعد از گذشت ۵ الی ۸ نفر از این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

محل تاثیر حرکت مثلث

بیشتر بر روی ران ها تاثیر دارد.

موارد درمانی موثر از حرکت مثلث

این حرکت در درمان استرس تاثیر گذار است.

فواید حرکت مثلث یوگا

• ایجاد کشیدگی و نیرومند ساختن ران ها، زانو و قوزک پا
• ایجاد کشش در ناحیه باسن، رباط ها، کشاله ران، شانه ها، قفسه سینه، ستون فقرات
• کمک به کاهش و از بین بردن استرس
• تحرک ارگان های شکمی
• کمک به بهبود هضم غذا
• تاثیر گذار در از بین بردن علائم یائسگی
• تاثیر بسزایی در از بین بردن کمردرد به خصوص در سه ماه دوم بارداری دارد
• در از بین بردن صافی پا تاثیر گذار است
• ناباروری، کمر درد، پوکی استخوان، سیاتیک و اضطراب را درمان می کند

حرکت پلانک یوگا

می توان گفت حرکت پلانک یکی از ۱۰ حرکت ضروری یوگا است. در واقع این حرکت به ما آموزش می دهد که چگونه با دستانمان تعادل ایجاد کنیم و از کل بدن برای حفظ این تعادل استفاده نماییم. این حرکت در تقویت عضلات شکمی تاثیر فوق العاده ای دارد. تنفس در انجام این حرکت می تواند چالش برانگیزی آن را دو چندان کند.

آموزش حرکت پلانک یوگا

ابتدا بر روی پنجه پا قرار گرفته و پاهای خود را از زمین جدا کنید. سپس پاشنه های پا را به حد کافی عقب بکشید تا خط مستقیمی از انرژی را از سر تا پای تان حذف کنید. در این حرکت باید عضلات تحتانی شکم را منقبض کرده و سر شانه هایتان را از گوش هایتان دور نگه دارید. بعد دنده های قفسه سینه را به هم نزدیک کنید. سپس ۸ الی ۱۰ نفس عمیق بکشید.

محل تاثیر حرکت پلانک

این حرکت بر روی عضلات عرضی شکم، عضلات باسن، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر و… تاثیر دارد و آن ها را درگیر می کند.

فواید ورزش پلانک

• کاهش درد کمر و پشت
• حفظ و افزایش تعادل بدن
• افزایش سوخت و ساز بدن
• لاغری
• افزایش انعطاف پذیری
• و…

حرکت تخته یوگا

این حرکت جز به حرکات پایه یوگا است. حرکات تخته یوگا به قوی تر شدن مچ دست، بازو، شانه و عضلات چهار سر ران کمک می کند.

روش انجام حرکت تخته یوگا

برای انجام این حرکت دست خود را در راستای شانه ها به صورت مستقیم نگه دارید. به علاوه بدن شما باید در یک خط راست قرار بگیرد. در این وضعیت خود را ۳۰ ثانیه نگه دارید. شاید در ابتدا انجام این تمرین سخت باشد اما با گذشت مدت زمانی به آسانی می توانید این حرکت را انجام دهید.

محل تاثیر حرکت تخته یوگا

• مچ دست
• عضلات
• و…

مزایای حرکت تخته یوگا

• کمک به قوی کردن هسته بدن
• افزایش قدرت عضلات چهار سر ران
• قوی تر شدن مچ دست

 

حرکت درخت یوگا

این حرکت جز تمرینات اصلی یوگا است. در واقع این حرکت برای حفظ تعادل در حالت ایستاده است. ورزشکاران با این حرکت نحوه تعادل و تنفس را به خوبی یاد می گیرند.

آموزش حرکت درخت یوگا

ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرد. سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و کف پای تان را بر روی بخش داخلی ران چپ قرار دهید. بعد از این از دست های خود را به حالت دعا در کنار هم قرار داده و به روبرو خیره شوید. توجه داشته باشید که در این حرکت نباید به طرفین خم شوید. در حرکت درخت باید عضلات شکم را مراقبت کنید و سرشانه را در حالت عادی نگه دارید.

محل تاثیر حرکت درخت

ران ها

موارد درمانی موثر از انجام حرکت درخت یوگا

سیاتیک

فواید حرکت درخت یوگا

• تقویت تعادل
• نیرو بخشیدن به قوزک پا، ران، ستون فقرات
• کشش در کشاله ران، شانه ها، قفسه سینه 

حرکت پل یوگا

این حرکت جز تمرینات اصلی یوگا است که به قوی تر شدن ستون فقرات کمک می کند. بهتر است افرادی که کمر درد جدی یا آسیب دیدگی زانو دارند از انجام این حرکت خودداری کنند.

آموزش حرکت پل یوگا

روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پا را کنار هم قرار دهید. سپس دست ها را کنار بدن و کف آن ها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را بالا بکشید. توجه داشته باشید که پاها و کف دست ها باید روی زمین باشد. سپس در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.

محل تاثیر حرکت پل

رحم

موارد درمانی موثر از انجام حرکت پل

استرس

فواید حرکت پل

• کشش در ناحیه گردن، قفسه سینه و ستون فقرات
• کم کردن استرس
• کمک به درمان افسردگی
• کمک به شادابی پاها
• درمان علائم یائسگی 

حرکت شتر یوگا

این حرکت جزو ۱۰ حرکت پایه یوگا است. این تمرین معمولاً برای لاغری و انعطاف پذیری بدن انجام می شود.

آموزش حرکت شتر یوگا

ابتدا روی زانوی خود با قامتی صاف بشینید. در این حرکت باید زانو ها به عرض شانه از هم جدا شده باشند. سپس وزن خود را روی انگشتان پا بیندازید تا بدن تان کمی خم شود. سپس بازوهای خود را به عقب بکشید و بدن خود را بیشتر به عقب خم کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین موقعیت قرار بگیرد و شکم خود را منقبض کنید.

فواید حرکت شتر یوگا

• لاغری شکم و پهلو
• بهبود قوای عضلات
• بهبود شرایط جسمی
• کمک به آب شدن چربی های بدن 

حرکت کودک یوگا

این حرکت بسیار آرامش دهنده است. معمولاً بعد از حرکاتی که کشش در ستون فقرات انجام می شود می ‌توان به این حرکت پرداخت. حرکت کودک به حد قابل توجهی در از بین بردن استرس و خستگی تاثیر گذار است.

آموزش حرکت کودک یوگا

ابتدا زانو بزنید و بر روی پاهایتان بشینید به صورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد. سپس پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و دست هایتان را بالای سر روی زمین بگذارید. بعد دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید. کف دست هایتان رو به سقف باشد به آرامی نفس بکشید.

محل تاثیر حرکت کودک یوگا

ران ها

موارد درمان موثر از انجام حرکت کودک یوگا

استرس

فواید حرکت کودک یوگا

• کشش ملایم در ران ها، زانو ها، باسن
• آرامش دهن
• بهبود خستگی

حرکت کمان یوگا

این حرکت به کمان کماندار شباهت دارد. در واقع این حرکت ماهیچه های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می کند. توجه داشته باشید افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند نباید به این حرکات بپردازند.

آموزش حرکت کمان یوگا

برای انجام این حرکت ابتدا زانوها را خم کنید و پاشنه را به باسن نزدیک کنید. سپس دست هایتان را به عقب کشیده و دو قوزک پا را بگیرید. سپس وزن خود را روی شکم بیندازد. همراه با کشیدن قوزک پا زانو ها را بلند کنید. سپس نفس بکشید سعی کنید کشش قفسه سینه را بیشتر کنید.

محل تاثیر حرکات کمان یوگا

• شکم
• قفسه سینه
• شانه ها
• گردن

موارد درمان موثر از انجام حرکت کمان یوگا

• پیوست
• مشکلات تنفسی
• کمردرد
• ناراحتی های قاعدگی

فواید انجام حرکت کمان یوگا

• کشش در قسمت های جلوی بدن، شکم و..
• بهبود وضعیت ایستادن
• نیرومند ساختن ماهیچه پشت

آموزش حرکات یوگا

با توجه به اهمیت و فواید بسیار حرکات یوگا موسسه های فراوانی به آموزش حرکات ضروری یوگا می پردازند. افراد علاقه مند می توانند به این مراکز مراجعه کنند. اما نکته حائز اهمیت این است که حتماً باید یک مرکز معتبر و با تخصص مراجعه کنید. آموزش ۱۰ حرکت ضروری یوگا در باشگاه ورزشی سعادت آباد با جدیدترین و به روز ترین دانش صورت می گیرد. این مرکز تا به امروز توانسته رضایت افراد بسیاری را کسب کند.

سخن پایانی

در این مقاله به 10 مورد از حرکات مهم یوگا پرداخته شد. اما انجام این حرکات و برخورداری از مزایای آنها فقط در صورتی امکان پذیر است که شما آموزش های اصولی و لازم را ببینید. آموزش ۱۰ حرکت ضروری یوگا در باشگاه ورزشی سعادت آباد می تواند کمک شایانی در بهبود سلامتی به ورزشکاران کند. اگر می خواهید از مزایای این ورزش بهره‌ مند شوید می توانید این آموزش ها را در این مرکز به خوبی فرا بگیرید. 

 

 

سوالات تکمیلی