ورزش و تغذیه مناسب دو بخش جداییناپذیر از یک سبک زندگی سالم هستند که با بالاتر رفتن سن نیاز به آنها بیشتر از قبل حس میشود. با افزایش بیتحرکی در دوران میانسالی، دردهای مفصلی و عضلانی شروع میشوند و افرادی که مستعد این دردها هستند، شرایط سختتری خواهند داشت. اینجاست که داشتن یک روتین ورزشی منظم برای دوران میانسالی و پیری اهمیت پیدا میکند.
این روزها با وجود باشگاهها و مربیانی که مهارت کافی در دادن برنامههای ورزشی و غذایی متناسب با بیماریها و محدودیتهای افراد بهویژه سالمندان دارند، سهلانگاری در انجام فعالیتهای ورزشی اشتباه محض است.
اگر در دوران میانسالی قرار دارید یا کمفعالیت بودن پدران و مادران میانسالتان آزارتان میدهد، با این مقاله از باشگاه ورزشی پارت نوین همراهمان باشید. قرار است در این مقاله قصد داریم در مورد انواع ورزشهای مناسب سالمندان، مزایای آنها، ورزشهای مخصوص منزل و حتی حرکاتی که برای این افراد مناسب نیست، صحبت کنیم.
ورزش برای افراد مسن و سالمندان
خوشبختانه ورزشهای ویژه افراد سالمندان از تمرین با دمبلهای سبک گرفته تا شنا، ایروبیک و حتی تای چی، به قدری متنوع هستند که برای هر فردی با هر شرایطی میتوان یک یا چند گزینه معرفی کرد؛. اما نکتهای که باید به آن توجه کرد، در نظر گرفتن شرایط عمومی و بیماریهایی است که شما به عنوان یک فرد مسن با آنها دست و پنجه نرم میکنید.
تمرینات قابل انجام در باشگاه معمولا زیر نظر مربیان طوری طراحی میشوند که برای افراد سالمند مشکلی به وجود نیاورند. اما بهتر است قبل از شروع تمرینات اگر به هر دلیلی هر گونه درد یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ، کمر و… دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. مربیان با آگاهی از وضعیت سلامتی شما، بهتر میتوانند در مسیر ورزشی هدایتتان کنند.
چه ورزش ها و تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟
وقتی نوبت به انتخاب ورزش برای افراد مسن میرسد، فهمیدن اینکه با چه تمرینی باید شروع کرد، دشوار است. این ورزشها بسیار متنوع هستند. به همین دلیل ما در این بخش تصمیم داریم شما را با این تمرینات ورزشی آشنا کنیم.
تمرینات تعادلی
انجام تمرینهای تعادلی برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر بسیار حیاتی است زیرا تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. تمرینات تعادلی شامل راه رفتن از پاشنه به پنجه، تمرین ایستادن از حالت نشسته و استفاده از صفحه لرزان است. این نوع فعالیتها توانایی مقاومت در برابر نیروهای داخل یا خارج از بدن که باعث زمین خوردن میشوند، را بهبود میبخشد.
همچنین به طور قابلتوجهی خطر آسیبدیدگی مثل شکستگی استخوان در صورت افتادن را کاهش میدهند. تمرینات تعادلی بهتر است سه بار در هفته انجام شود.
تمرینات قدرتی
وقتی اسم تمرینات قدرتی به میان میآید، ممکن است این ذهنیت به وجود بیاید که برای افراد مسن سنگین هستند. اما وقتی صحبت از تمرینات قدرتی عضلانی برای سالمندان میکنیم، منظورمان تمرینات با وزن بدن و بدون وزنهای مثل پوشآپ یا شنا با دیوار، ساق پا ایستاده و… است. خوشبختانه تمرینهای قدرتی و تعادلی منافاتی با هم ندارند و در واقع مکمل هم هستند. به عنوان مثال، تقویت عضلات پشت، شکم و ساق پا که در تمرینات قدرتی وجود دارد، به بهبود تعادل هم کمک میکنند.
تمرینات کم فشار
تمرینهای کمفشار که فشار کمتری روی مفاصل و تاندونها وارد میکنند، بهترین گزینه برای افراد مسن هستند. از جمله فعالیتهایی که در این دسته قرار میگیرند، میتوان به شنا، دوچرخهسواری یا یوگا که به نوعی تمرین قدرتی هم هستند، اشاره کرد.
کاردیو
تمرینات کاردیو تمریناتی هستند که به بهتر کار کردن قلب و عروق کمک میکنند. شنا، پیادهروی، دوچرخهسواری و… همگی فعالیتهای لذتبخشی هستند که شما میتوانید به عنوان کاردیو انجام دهید. اگر خیلی اهل پیادهروی نیستید، خبر خوب این است که در باشگاههای بدنسازی هم کاردیو انجام میشود.
باشگاه بدنسازی پارت نوین از تمام تجهیزات و امکانات لازم برای انجام تمرینات کاردیو برخوردار است. سایر امکانات از جای پارک گرفته تا کافه رژیمی و سالن یوگا و حتی دستگاههای آنالیز بدن را هم دارد.
تمرینات موبیلیتی
شاید مهمترین نوع ورزش برای سالمندان آنهایی باشند که به داشتن و استمرار تحرک کمک میکنند. تمرینات موبیلیتی دقیقا همان چیزی هستند که شما برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلاتتان برای انجام کارهای روزمره به آنها نیاز دارید.
چند تمرین موبیلیتی بسیار کارآمد برای سالمندان عبارتند از:
- حرکات کششی گردن
- چرخاندن شانه
- چرخاندن دورانی مچ پا
- حرکت کششی زانو
- حرکت کششی مچ دست
ورزش ایروبیک برای سالمندان
ایروبیک که به عنوان ورزش قلبی-عروقی هم شناخته میشود، معمولا شامل حرکاتی است که ضربان قلب شما را افزایش میدهد. این ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان هم موثر است که به افزایش انعطافپذیری و ایجاد تعادل بدن هم کمک میکند. توصیه ما این است که حتما تمرینات ایروبیک را زیر نظر مربیان باشگاه ورزشی پارت نوین انجام دهید. آنها با توجه به وضعیت بدنی و شرایطتان، شدت و نوع تمرینات را برایتان تغییر دهند.
بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال
سن 50 سالگی، سنی است که تحلیل توده عضلانی بیشتر از قبل به چشم میآید و واقعا آزاردهنده است. شما در این سن خیلی پیر نیستید و میتوانید با ورزشهای مناسب جلوی این تحلیل و همینطور بروز بیماریهای دوران کهنسالی را بگیرید. ورزشهایی وجود دارند که مثل ایروبیک، علاوه بر سلامت جسمانی، به تقویت روحیهتان در دوران میانسالی هم کمک میکنند.
فقط قبل از معرفی نکتهای که باید ذکر شود این است که این ورزشها معمولا چون در باشگاهها و به صورت دستهجمعی انجام میشوند، حس و حال دیگری را به شما منتقل میکنند. مخصوصا اگر در باشگاهی مثل پارت نوین که یک باشگاه ورزشی ویژه بانوان است، انجام شوند، خیالتان از بابت زمان رفت و آمد هم راحت خواهد بود.
تای چی
ورزش تای چی هنر رزمی چینی است که به خاطر حرکات ملایم و روانش مشهور است. همین ویژگی هم آن را به یک ورزش ایدهآل برای میانسالان و حتی سالمندان تبدیل کرده است. در این ورزش، تمرین بدنی را با تمرکز حواس ترکیب میشود و سلامت جسمی و روانی را بهبود میبخشد. حرکات آهسته تای چی، انعطافپذیری و قدرت عضلانی را افزایش میدهد و به طور قابل توجهی از خطر افتادن را میکاهد.
علاوه بر این، تای چی باعث بهبود سلامت مفاصل میشود و به کاهش علائم آرتریت و بهبود حرکت آنها کمک میکند. جنبه مدیتیشن تای چی هم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و به سلامت بهتر روان کمک میکند.
یوگا
انجام یک سری حرکات و نگه داشتن بدن در آن حالت، باعث کشش و تقویت عضلات شما و همینطور تاندونها و رباطهایی میشود که استخوانهای شما را در کنار هم نگه میدارند. تنفس آگاهانه در این ورزش آن را به نوعی مدیتیشن هم تبدیل میکند. یوگا میتواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک کند و باعث بهبود افسردگی با ورزش شود.
پارت نوین بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد است که علاوه بر ورزشهای مخصوص تناسب اندام مثل TRX، CX، پیلاتس و زومبا، رشتههایی مثل یوگا هم در آن انجام میشود.
ورزش برای سالمندان در منزل
درست است که ورزش در باشگاه لطف دیگری دارد، اما گاهی ممکن است به دلایل مختلفی مثل تعطیلات و… امکان ورزش در آنجا وجود نداشته باشد. به هر حال شما نباید روتین هفتگی ورزشتان را متوقف کنید. با داشتن تجهیزات اولیه در خانه میتوانید به راحتی به ورزشتان ادامه دهید. 4 تمرین را برایتان در نظر گرفتهایم که میتوانید آنها را در خانه و با دمبل، کشهای مقاومتی، توپهای طبی یا مدیسن، صندلی انجام دهید.
تمرین شماره 1: بشین پاشو
برخاستن از روی یک صندلی یا سطح دیگر، بدون استفاده از دستها، تمرین خوبی برای افراد مسن است زیرا به تقویت اوضاع جسمی، تناسب اندام و حفظ تحرکشان کمک میکند. بهعلاوه، در انجام فعالیتهایی مثل نشستن و ایستادن از روی کاناپه، صندلی یا توالت که باعث استقلال در کارهایشان میشود، کمک بسیار بزرگی خواهد کرد.
شیوه انجام تمرین:
- در مقابل یک صندلی محکم بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. پاشنههایتان باید حدود 15 سانتیمتر جلوتر از صندلی باشد. دستها را مستقیما جلوی شانههایتان قرار دهید. شکمتان را سفت کنید.
- حالا به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید و بدنتان را روی صندلی پایین بیاورید.
- مکث کنید، سپس پاهایتان را فشار دهید تا دوباره بایستید.
- این تمرین را هر روز در دو یا سه ست 10 تایی انجام دهید.
نکته: سعی کنید بالاتنهتان را در حین حرکت تکان ندهید یا از دستانتان برای وارد فشار به سمت بالا، استفاده نکنید.
تمرین شماره 2: ایستادن تاندم
ایستادن تاندم که معمولا به عنوان تستی برای ارزیابی تعادل استفاده میشود، تمرین بسیار خوبی برای هر روز است. این حرکت میتواند به طور قابل توجهی به تقویت تعادل و پیشگیری از خطر افتادن کمک کند.
شیوه انجام تمرین:
- بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید.
- در این مرحله یک پا را جلوتر بگذارید تا پاشنه پای جلویی شما به انگشتان پای عقبتان برسد. در صورت لزوم، برای حفظ تعادل دستتان را به دیوار، یا یک صندلی محکم بگیرید.
- پاهای شما باید در یک خط مستقیم باشد. تصور کنید روی یک طناب محکم ایستادهاید.
- به مدت 30 ثانیه یا تا هر زمان که میتوانید، این وضعیت بمانید. سپس وضعیت پاهایتان را تغییر دهید و همین حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 3: راه رفتن کشاورز
پیادهروی به هر شکلی که باشد، لازم است. راه رفتن کشاورز هم تاثیری مشابه پیادهروی دارد. در این تمرین شما با نگه داشتن دو دمبل سبک در دو دست، عضلات بالاتنه و شکم را تقویت خواهید کرد. واقعا حرکت سادهای است و تسلط شما بر آن کمکتان میکند تا تقریبا انجام هر ورزش و فعالیت دیگری در زندگی برایتان سادهتر شود.
شیوه انجام تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را پهلویتان نگه دارید طوریکه کف دستها رو به بدنتان باشد. شکمتان را سفت کنید.
- به آرامی به سمت جلو بروید.
- 30 ثانیه یا تا جایی که میتوانید راه بروید، سپس در جهت مخالف این کار را تکرار کنید.
تمرین شماره 4: ایستادن تک پا
این تمرین تأثیر فوقالعادهای بر افزایش توانایی شما در انجام فعالیتهای روزمرهای مثل بالا رفتن از پلهها که نیاز به ایستادن روی یک پا دارد، خواهد داشت. در ضمن به شما کمک میکند تا اگر هرگونه عدم تعادل عضلانی بین سمت چپ و راست بدنتان دارید، از آن مطلع شوید.
شیوه انجام تمرین:
- بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و قسمت مرکزی بدنتان را سفت کنید.
- دو دستتان را به طرفین باز کنید. پای راستتان را از زمین بلند کنید و روی پای چپتان بایستید. در صورت لزوم، برای حفظ تعادل دستتان را به دیوار یا یک صندلی محکم بگیرید.
- به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که میتوانید، در این وضعیت بمانید. سپس همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
چه ورزش هایی برای سالمندان مضر است؟
تمرینات زیادی هستند که بسیار پرطرفدار هستند اما به درد سالمندان نمیخورند زیرا به مفاصل، زانوها، کمر و عضلات ضعیف و نازکشده فشار وارد میکند. این تمرینات بیشتر در بین بزرگسالان جوانتری که به دنبال افزایش وزن یا کاهش وزن با عجله هستند، طرفدار دارند. در باشگاه بدنسازی VIP پارت نوین، زیر نظر مربیان مجرب و عضو فدراسیون برنامههای ورزشی که مناسب سالمندان و شرایط ویژه شما هستند، در اختیارتان قرار خواهد گرفت.
اما به طور کلی توصیه میکنیم اگر بالای 65 سال دارید، از انجام تمرینات زیر اجتناب کنید:
- کرانچ شکم
- پرس سینه روی نیمکت
- ددلیفت
- تمرین تناوبی با شدت بالا
- پرس پا
- دویدن در مسافتهای طولانی
- وزنهبرداری
- صخرهنوردی
- اسکات با دمبل یا وزنه
فواید ورزش برای افراد مسن
داشتن یک روتین ورزشی منظم و درست به افزایش انرژی، ترشح دوپامین و آندورفین حتی در دوران پیری هم کمک میکند که این فوقالعاده است. اما مزایای ورزش به همین مورد ختم نمیشوند. شما به هزار و یک دلیل دیگر که به چند نمونه از آنها اشاره میکنیم، نباید ورزش را کنار بگذارید:
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کاهش فشار خون
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- بهبود خلقوخو
- بهبود خواب
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
- تقویت عملکرد شناختی
- کاهش خطر افزایش وزن و بیماریهای مزمن
- کاهش درد مفاصل
همه اینها کافی هستند تا به شما انگیزه کافی برای ثبت نام در یک باشگاه مثل باشگاه بدنسازی پارت نوین را بدهند.
دلایلی که گفته شد بیشتر روی افزایش سلامتی شما تمرکز داشتند اما مزیت دیگر ورزش که برای جوانان هم جذاب است را شما حدس بزنید؟
جواب را در پاراگراف بعد خواهیم گفت.
کاهش سرعت روند پیری با ورزش
تحقیقات نشان دادهاند که ورزش منظم باید افزایش آنتیاکسیدانهای طبیعی در بدن میشوند. این آنتیاکسیدانها وظیفه خنثی کردن اثر منفی رایکالهای آزاد که باعث بروز بیماریهای مختلف و همینطور پیر شدن سلولها میشوند را بر عهده دارند. با این اوصاف، ورزش اگر در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، میتواند یک اکسیر جوانی باشد!
افراد مسن باید هفته ای چند ساعت ورزش کنند؟
سالمندان بالای 65 سال باید هر روز از نظر بدنی فعال باشند و لازم است هفتهای حدود 150 دقیقه (20 دقیقه در روز) را به ورزش با شدت متوسط مثل پیادهروی تند، تنیس، دوچرخهسواری یا ورزش ایروبیک اختصاص دهند. سعی کنید حداقل هر یک ساعت یک بار از جای خود برخیزید و تحرک داشته باشد زیرا ثابت شده است که نشستن طولانیمدت، احتمال ابتلا به بیماریها را افزایش میدهد.
نکاتی در ورزش برای افراد مسن
توصیه میکنیم حتی اگر از نظر جسمی سلامت هستید، قبل از شروع تمرینات مخصوصا از نوع قدرتی، با پزشکتان مشورت کنید تا شما را نسبت به اقدامات احتیاطی لازم آگاه کند.
به طور کلی هم نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
- آهسته شروع به ورزش کنید و بین تمرینات به خودتان استراحت بدهید.
- یادتان باشد که حین انجام تمام حرکات نفس بکشید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- اگر احساس میکنید سرماخوردهاید، آنفولانزا یا عفونت همراه با تب دارید یا دچار درد عضلانی و مفصلی شدهاید، حتما به پزشک اطلاع دهید.
- اگر هم بیشتر از حد معمول خسته میشوید، نمیتوانید تعادلتان را حفظ کنید یا احساس سرگیجه دارید، حتما به مربیتان اطلاع دهید.
تا زمانیکه تحت نظر پزشک قرار نگرفتهاید و او اجازه ادامه ورزش را به شما نداده است، نباید فعالیتی بکنید.
ورزش سالمندان در ایران: *امکانات زیادباشگاه ورزشی پارت نوین برای افراد مسن*
متاسفانه در اغلب باشگاههای ایران، توجهی به سالمندان و فراهم کردن امکانات برای انجام تمرینات ورزش درمانی نمیشود. پارت نوین بهترین باشگاه بدنسازی غرب تهران است تمام تلاشش را کرده است تا با به خدمت گرفتن مربیان مجرب برنامههای ورزشی مناسب بانوان سالمند را در اختیارشان قرار دهد. شما در این باشگاه، در محیطی تمیز و آرام میتوانید در جهت بهبود مشکلات جسمی و همینطور تقویت روحیهتان تمرین کنید.
جمعبندی
گنجاندن ورزش در برنامه روتین روزانه به طور قابل توجهی کیفیت زندگی سالمندان را افزایش میدهد. شاید نسلهای قبلی این امکان را نداشتند تا در دوران پیری به فکر برطرف کردن مشکلات جسمی مختلفی که درگیرشان هستند، بیفتند اما الان اوضاع فرق میکند. یک سالمند فقط لازم است زیر نظر پزشک و یک مربی ورزش کند زیرا همه امکانات از تجهیزات گرفته تا تمرینات مخصوص هر فرد، مهیاست.