​آیا تی آر ایکس عضله سازی می کند؟

تی آر ایکس از جمله ورزش هایی است که در دهه اخیر وارد باشگاه ها شده و طرفداران زیادی هم پیدا کرده است. عملکرد این سیستم تمرینی تعلیقی به این صورت است که از چند بند کششی و وزن بدن برای انجام تمرینات کمک گرفته می شود. اما دقیقا چه کسانی به سمت این ورزش می روند؟ آیا تی آر ایکس عضله سازی می کند این ورزش بیشتر لاغر می کند یا عضله سازی؟ با این مقاله از باشگاه بدنسازی پارت نوین همراهمان باشید تا به تمام این سوالات پاسخ بدهیم.​

قبل از این به جواب سوالاتی که مطرح شد، برسیم بهتر است تعریف مختصری از این ورزش داشته باشیم.

تی آر ایکس چیست؟

TRX نوعی تمرین تعلیق است که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند. این تمرینات با کمک تسمه های قابل تنظیم سنگینی که به یک لنگر متصل شده اند، تا به حفظ تعادل شما کمک کند، انجام می شوند. با استفاده از این تسمه ها می توان حرکات مختلفی مثل شنا، پلانک، لانژ و اسکات را انجام داد.

TRX چه مزایایی نسبت به دستگاه های بدنسازی دارد؟

در این ورزش هم مثل کار با دستگاه، هدف درگیر شدن عضلات است؛ اما بر خلاف تمرینات سنتی که معمولا در هر بار یک سری عضلات خاص را درگیر می کنند، در TRX، چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند. این رویکرد تمرینی نه تنها قدرت ایجاد می کند، بلکه به حفظ هماهنگی و افزایش تعادل هم کمک زیادی خواهد کرد.

شما برای رسیدن به یک شکم تخت با دستگاه های بدنسازی، باید حرکات مختلف را به صورت مجزا انجام دهید تا تمام بخشهای مرکزی بدنتان درگیر شوند. اما در تی آر ایکس بی ثباتی ایجاد شده توسط سیستم تعلیق، تمام عضلات مرکزی شما را مجبور می کند تا برای حفظ تعادل سخت تر کار کنند.

از طرفی تی آر ایکس برای هر فردی با هر سطح از تناسب اندام مناسب است و قابلیت این را دارد که با تنظیم موقعیت بدن، شدت تمرینات را کم یا زیاد کرد.

ویژگی دیگری که از همه مهمتر است، سبک و قابل حمل بودن بندهای تی آر ایکس است که به شما امکان می دهد آن را در هر مکانی از یک قلاب یا لنگر محکم آویزان و در هر جایی تمرین کنید.

تمرینات اصلی TRX برای عضله سازی

همانطور که در بخش قبل گفتیم، تی آر ایکس با استفاده از وزن بدن، به عضلات فشار می آورد و آنها را درگیر می کند. اما سوال اینجاست آیا تی آر ایکس عضله سازی می کند. بله! این درگیری اگر به صورت اصولی انجام شود، منجر به رشد عضلات خواهد شد.

اما دقیقا چه تمریناتی می توانند ما را مجاب کنند در یک کلاس تی آر ایکس ثبت نام کنیم. در ادامه چند نمونه از بهترین تمریناتی که بخش های مختلف بدن درگیرشان می شوند را معرفی خواهیم کرد.

شنا با TRX

عضلات هدف این تمرین قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازویی و شکم است.

برای انجام این حرکت باید پاهایتان را داخل بندهای تی آر ایکس قرار دهید و در موقعیت شنا قرار بگیرید. سپس بدنتان را با خم کردن آرنج پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

مزیت این تمرین در این است که به دلیل معلق بودن، فشار بیشتری را تعداد بیشتر از عضلات وارد می کند. شکم هم بیشتر منقبض خواهد شد.

دست موازی

عضلات هدف این تمرین پشت، دوسر بازو و ساعد هستند.

فقط لازم است دستگیره های TRX را با کف دست رو به روی یکدیگر نگه دارید، با بدن صاف به عقب خم شوید و با خم کردن آرنج، سینه تان را به سمت دسته ها بکشید.

با انجام این حرکت، عضلات قسمت فوقانی کمر تقویت می شود و حالت بدن در وضعیت بهتری قرار خواهد گرفت.

اگر در انجام حرکات درست شک دارید، می توانید از ویدئوهای یوتیوب کمک بگیرید. اما توصیه ما این است که یک بار هزینه کلاس تی آر ایکس را بپردازید و زیر نظر مربیان مجرب شیوه درست این حرکات را یاد بگیرید. مربیان ما در باشگاه بدنسازی به صورت تخصصی و با تخفیف 20 درصدی برای دوره سه ماهه، تمریناتتان را به صورت جدی شروع کنید.

اسکات تی آر ایکس

عضلات هدف در این حرکت، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن است. برای انجام اسکات با کش های تی آر ایکس باید رو به قلاب یا لنگر بایستید، دسته بندها را نگه دارید و با خم کردن زانوها و پایین آوردن باسن، اسکات انجام دهید و سپس به حالت ایستاده برگردید.

مزایای انجام این حرکت قویتر کردن عضلات پایین تنه و رشد عضلات آن است.

جلو بازو با کش تی آر ایکس

عضلات هدف در این تمرین عضلات دو سر بازو است. برای تقویت جلو بازوها کافی است رو به لنگر بایستید، دسته ها را با کف دست رو به بالا نگه دارید، کمی به عقب خم شوید و با خم کردن آرنج، دستانتان را به سمت پیشانی بیاورید.

مزیت انجام این حرکت با کش های تی آر ایکس در این است که علاوه بر تقویت عضله دوسر بازو، ماهیچه های شکم را هم درگیر می کند.

پشت بازو با کش

عضلات سه سر بازو با انجام این تمرین درگیر خواهند شد.

رو به پشت لنگر بایستید و دسته کش تی آر ایکس را با کف دو دست نگه دارید، به جلو خم شوید و با کشیدن دستها به سمت جلو، آرنجتان را صاف کنید.

با این حرکت علاوه بر عضلات سه سر، شکمتان هم درگیر می شود و عضلات این قسمت هم تقویت خواهند شد.

همسترینگ با TRX

عضلات هدف در این تمرین همانطور که از نام آن پیداست، همسترینگ، باسن و البته شکم است.

 برای اینکه این تمرین را انجام دهید، باید رو به پشت دراز بکشید و پاشنه پاهایتان را در تسمه های TRX قرار دهید، باسنتان را بلند کنید و با خم کردن زانوها، پاشنه ها را به سمت باسنتان نزدیک کنید.

انجام این حرکت به تقویت عضلات پشت هم کمک می کند.

پایک با TRX

عضلات شکم و شانه ها هدف اصلی حرکت پایک با کشهای تی آر ایکس هستند. برای فشار وارد کردن روی این عضلات فقط باید پاهایتان را از پشت داخل حلقه بندها کنید، سپس باسنتان را به سمت سقف ببرید تا بدنتان به شکل V معکوس در بیاید. سپس دوباره پاها را صاف کنید.

این حرکت قدرت عضلات شکم و شانه ها را افزایش می دهد.​

چند نکته برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی با  TRX

تمام تمرین هایی که معرفی شد بیشتر به تقویت عضلات و آماده سازی آنها برای رشد کمک خواهد کرد. اما افرادی که می خواهند از تی آر ایکس برای عضله سازی بهتر کمک بگیرند، باید این نکات را رعایت کنند:

حفظ فرم مناسب: هنگام تمرین، حرکات را کنترل شده انجام دهید تا ضمن درگیر کردن عضلات، از رساندن آسیب به بدنتان هم پیشگیری کنید.
رعایت اصل اضافه بار پیشرونده: سعی کنید به تدریج با تنظیم زاویه بدن، اضافه کردن تکرار حرکات یا مکث در اوج انقباض عضلات، سختی تمرینتان را بالاتر ببرید.
حفظ ثبات و استمرار: تمرینات تی آر ایکس را 3 و 4 بار در هفته برای قسمت های مختلف بدن انجام بدهید. همچینن برای ریکاوری عضلات استراحت کافی بین جلسات داشته باشید.
داشتن تغذیه مناسب: تاثیر تمریناتتان را با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده بیشتر کنید.

فواید تی آر ایکس برای بانوان

TRX یک روش تمرینی همه منظوره و بسیار موثر مخصوصا برای بانوان است. همین کش های ساده تی آر ایکس  ازمزایایی که سایر رشته ها مثل بادی بیلدینگ، یوگا و… برای بدن دارند، برخوردارند. باشگاه بدنسازی نوین پارت با ارائه برنامه تمرینی مناسب کمکتان می کند به هر کدام از هدفهای زیر که برای بدنسازی دارید، برسید.

تقویت کامل بدن

تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات ترکیبی است که گروه های عضلانی مختلف را به طور همزمان به کار می کشد. این ویژگی به ساخت توده عضلانی بدون چربی و رسیدن به اندامی خوش فرم کمک می کند. معلق بودن این سیستم ورزشی، باعث می شود گاهی چندین عضله از بالا و پایین تنه با هم درگیر باشند.

تقویت عضلات پشت

خانم ها به دلایل مختلف از جمله داشتن زایمان، ممکن سفتی عضلات پشتشان را از دست بدهند. خوشبختانه تمرینات تی آر ایکس با منقبض کردن مداوم این عضلات، آنها تقویت می کند و منجر به بهبود حالت بدن و کاهش احتمال کمردرد می شود.

افزایش انعطاف پذیری و تحرک

حرکات TRX به دلیل پویایی و قابلیتی که برای انجام حرکت در دامنه کامل می دارند، انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند. این ویژگی می تواند به ویژه برای زنانی که به دنبال تقویت بیشتر مفاصل و جلوگیری از سفتی هستند، مفید باشد.

فواید قلبی عروقی

گنجاندن TRX در تمرینات می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به پمپاژ بهتر خون کمک کند. در نتیجه خونرسانی بهتر انجام می شود و مواد معدنی و ریز مغذی های بیشتر به عضلات می رسند.

کنترل وزن و کاهش چربی

تمرین TRX می تواند با افزایش توده عضلانی به کنترل وزن کمک کند. از طرفی هم باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود که برای کالری سوزی و در نتیجه کاهش چربی فوق العاده است.

وارد آمدن فشار کمتر روی مفاصل

تمرینات تی آر ایکس فشار کمی روی مفاصل وارد می کنند و برای تمام زنان از جمله آنهایی که مشکلات مفصلی دارند یا در حال بهبودی هستند، مناسب خواهند بود. ویژگی قابل تنظیم کردن فشار در این سیستم ورزشی، امکان تطبیق حرکات با وضعیت هر فرد را فراهم می کند.

راحتی و در دسترس بودن

قابل حمل بودن سیستم TRX باعث می شود که تمرینات به صورت مجازی در هر مکانی، از خانه گرفته تا فضای باز، انجام شوند. انعطاف پذیری تی آر ایکس آن را برای زنان خانه دار، شاغل و دارای فرزند که نمی توانند در یک باشگاه بدنسازی ورزش کنند، ایده آل کرده است.

بهبود وضعیت هورمونی و خلقی

تحقیقات نشان داده است که انجام منظم تمرینات ورزشی از جمله تی آر ایکس با بهبود خلق و خو و تعادل هورمونی در ارتباط است. مثلا ورزش TRX کمک می کند هورمون سرتونین در بدنشان ترشح و از میزان استرسشان که تاثیر مستقیمی روی خلق و خو دارد، کاسته شود.

آیا تی آر ایکس بدن را سفت می کند؟

بله، TRX می تواند به سفت شدن و تقویت بدن شما کمک کند. از آنجایی که تمرینات تی آر ایکس به هماهنگی و تعادل نیاز دارند و عضلات تمام بدن شما از جمله شکم بازوها، پاها و پشت را درگیر می کند، به تدریج به سفت شدن و فرم گرفتن عضلاتتان کمک خواهند کرد.

تی آر ایکس بیشتر لاغر می کند یا بدنسازی؟

مقایسه تأثیر تمرینات TRX و بدنسازی بر کاهش وزن بستگی به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و سبک زندگی شما دارد. اما بهتر است هر دو را به صورت جداگانه بررسی کنیم و ببینیم هر کدام چگونه این کار را انجام می دهند.

چربی سوزی با تی آر ایکس

TRX می تواند ابزاری قوی برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن باشد. با ترکیب تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) با تمرینات تعلیقی مثل تی آر ایکس، می توانید ضربان قلبتان را بالا ببرید و کالری مصرفی را افزایش دهید.

مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی ورزشی منتشر شده است، نشان داد که یک تمرین 45 دقیقه ای TRX می تواند تقریبا 400 کالری را بسوزاند.

از طرفی هم این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، که نه تنها کالری را در طول هر جلسه می سوزاند، بلکه پس از تمرین به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، متابولیسم شما را افزایش می دهد.

چربی سوزی با بدنسازی

در بدنسازی سنتی استفاده از وزنه ‌ها باعث افزایش توده عضلانی و تقویت متابولیسم پایه بدن می شود. این افزایش توده عضلانی باعث می ‌شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند که همین مسئله می‌تواند به کاهش چربی در بلند مدت کمک کند.

توصیه ما این است اگر برای رسیدن به نتیجه بهتر سعی کنید تمرینات بدنسازی یا تی آر ایکس را با ورزش های هوازی ترکیب کنید تا در کنار عضله سازی، سریعتر چربی سوزی کنید. با توجه به افزایش شهریه باشگاه بدنسازی 1404، لازم نیست برای این منظور در دو کلاس ایروبیک و TRX (یا بدنسازی) شرکت کنید. می توانید زیر نظر یک مربی قبل از شروع تمرینات از دستگاه های هوازی مثل دوچرخه، تردمیل و… استفاده کنید.

جمع بندی

تمرکز ما در این مقاله بر روی فهمیدن جواب این سوال بود که آیا تی آر ایکس عضله سازی می کند یا خیر. همانطور که دیدید این ورزش با استفاده از وزن بدن و آویزان شدن از کش، عضلات تمام بخش های بدنتان را به کار می کشد. فقط باید تعداد تکرارها، مکث ها و شیوه صحیح حرکات را بلد باشید تا نتیجه دلخواهتان از عضله سازی را بگیرید.

البته برای اینکه بتوانید به صورت حرفه ای تی آر ایکس کار کنید، باید زیر نظر مربیان خبره باشید تا بدون آسیب به هدفتان که می تواند چربی سوزی و عضله سازی باشد، برسید. باشگاه بدنسازی پارت نوین یکی از بهترین باشگاه های غرب تهران است که به خاطر وجود دستگاه های پیشرفته و مربیان باتجربه، این کار را به بهترین شکل برایتان انجام می دهد.