کاهش وزن و لاغری با پیاده روی

پیاده‌ روی تنها یک فعالیت روزمره نیست؛ یک ابزار هدفمند چربی‌سوزی است که اگر با اصول درست انجام شود، می‌تواند مانند یک برنامه تمرینی حرفه‌ای، بدن را متحول کند.

این ورزش کم‌فشار (Low Impact) برای بسیاری از افراد از مبتدی تا باتجربه قابل اجراست و مزایای آن تنها به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ بلکه سلامت قلب، کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش طول عمر را نیز شامل می‌شود.

علم ورزش ثابت کرده است که پیاده‌روی تند، یکی از بهترین تمرین‌های هوازی برای کاهش چربی شکمی و تنظیم هورمون‌ها است

کاهش وزن و لاغری با پیاده روی دغدغه بسیاری از افراد است.در واقع پیاده روی یک ورزش هوازی کالری‌سوز است که دارای قواعد و قوانین زیادی می باشد. در ادامه با ما همراه شوید تا شما را با ورزش پیاده روی بیشتر آشنا نماییم.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، خیلی‌ها دنبال راهی هستند که هم ساده باشد و هم نتیجه‌اش واقعی و قابل دیدن. پیاده‌روی دقیقاً همان گزینه‌ای است که بدون نیاز به تجهیزات، رژیم‌های سخت یا تمرینات پیچیده می‌تواند بدن را وارد مسیر چربی‌سوزی کند.

نکته مهم این است که مقدار و شدت پیاده‌روی نقش تعیین‌کننده‌ای در لاغری دارد. اگر بدانیم روزانه چقدر باید راه برویم و چه سرعتی بیشترین تاثیر را دارد، پیاده‌روی از یک فعالیت معمولی به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.

در یک پیاده روی با سرعت تقریبا بالا که حدود ۳۰ دقیقه زمان می‌برد شما می توانید بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری و با یک ساعت پیاده روی با سرعت بالا ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید.

حال شاید بپرسید کالری از چه قسمتی از بدن سوخت می شود.معمولا در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ اضافه و ذخیره شده ی بدن را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مقدار پس از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد.

بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ها همان چربی های اضافی ای هستند که باعث افزایش وزن ما شده اند، پس بهتر است برای انجام ورزش پیاده روی،بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

برای کاهش وزن در پیاده روی چه نکاتی را رعایت کنیم؟

• توصیه می شود هنگامی که ضربان قلب‌ شما به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمریناتی برای کنترل تنفس حین راه رفتن انجام دهید.
• بهتر است در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
• در حین پیاده روی گه گاهی بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
• هنگامی که ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
• پس از ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید.
• در پایان پیاده روی با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را به پایان برسانید.

سرعت مناسب پیاده روی برای چربی سوزی

 برای چربی سوزی بیشتر در پیاده روی، بهتر است سرعتی معادل 7 کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این را باید گفت که چنین سرعتی برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند سرعتی بسیار زیاد و خسته کننده است و قطعا نمی توانند در جلسات اول با چنین سرعتی پیاده روی کنند.

به افراد مبتدی پیشنهاد می شود در آغاز کار، پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سرعت راه رفتن خود بیفزایید.

 به طور کلی برای یک پیاده‌روی مؤثر، سرعت مهم‌ترین فاکتور است.

• سرعت معمولی: ۳–۴ km/h
• سرعت تند (چربی‌سوز): ۵–۶ km/h
• سرعت خیلی تند (ورزشی): ۶.۵–۷.۲ km/h

چگونه سرعت پیاده روی را تنظیم کنیم؟

 برای کنترل سرعت پیاده روی شما می توانید از گجت های مخصوص یا اپلیکیشن های کیلومتر شمار بهره ببرید. اما اگر دسترسی به این گجت ها و اپلیکیشن ها را ندارید، می توانید از این روش در باشگاه ورزشی سعادت آباد استفاده کنید:

ابتدا مسافت 1.5 کیلومتر رو در نظر بگیرید. اگر طی کردن این مسافت برای شما 20 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 3 کیلومتر بر ساعت بوده است. اگر طی کردن این مسافت، 15 دقیقه طول کشید یعنی سرعت شما، 4 کیلومتر در ساعت بوده است.

اگر 13 دقیقه طول کشید، سرعت شما 4.5 کیلومتر در ساعت بوده است و اگر توانستید این مسافت رو در 12 دقیقه طی کنید یعنی سرعتی معادل 5 کیلومتر در ساعت داشته اید. هر چقدر سرعت پیاده روی شما سریعتر باشد، انرژی بیشتری می سوزانید و در آخر وزن بیشتری را کم کنید.

چند نکته مهم برای بیشترین چربی‌ سوزی

• در تمام ۴ هفته، بعد از ۳۰ دقیقه بدن وارد فاز چربی‌سوزی واقعی می‌شود.
• بازوها را هنگام راه رفتن فعال نگه دارید تا مصرف انرژی بیشتر شود.
• روزی ۲ لیوان آب قبل و بعد از تمرین اجباری است.
• پیاده‌روی صبح ناشتا چربی‌سوزترین حالت است، اگر افت فشار ندارید.
• ترکیب پیاده‌روی با ۵ دقیقه تمرینات شکم، نتیجه را ۲ برابر می‌کند.

مزایای بی‌نظیر پیاده‌روی سریع 

پیاده‌روی سریع فقط یک قدم‌زدن معمولی نیست؛ یک تمرین هوازی قدرتمند است که متابولیسم را بالا می‌برد و بدن را وارد فاز چربی‌سوزی می‌کند. این مدل پیاده‌روی همزمان سلامت قلب، انرژی روزانه و فرم عضلات را به شکل چشمگیری تقویت می‌کند.

۱. سوزاندن کالری بدون فشار به مفاصل

یکی از اساسی‌ترین اصول کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از کالری دریافتی است. پیاده‌روی می‌تواند به سادگی این کار را انجام دهد. بدن برای انجام تمام فعالیت‌های فیزیکی و طبیعی مانند: حرکت، تنفس، و فکر کردن به انرژی (کالری) نیاز دارد.

میزان کالری که بدن در طول پیاده‌روی می‌سوزاند بستگی به عواملی مانند: وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه فرد دارد.

۲. حفظ و حتی افزایش عضلات پایین‌تنه

زمانی که افراد کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهند تا وزن کم کنند، ممکن است علاوه بر چربی، عضلات نیز تحلیل روند. از آنجا که عضلات نسبت به چربی فعال‌تر هستند و کمک می‌کنند که سوخت‌وساز بدن افزایش یابد، حفظ عضلات بسیار مهم است.

پیاده‌روی با تقویت عضلات پایین بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات، می‌تواند از کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن که معمولاً با کاهش وزن همراه است، جلوگیری کند.

۳. کاهش چربی‌های احشایی (خطرناک‌ترین نوع چربی)

چربی شکمی یکی از نوع‌های چربی است که نه تنها بر زیبایی ظاهر تأثیر می‌گذارد، بلکه به طور مستقیم به مشکلات سلامتی همچون بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای کاهش چربی است. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی می‌توانند به سوزاندن چربی‌های موضعی ذخیره‌شده در ناحیه شکم کمک کنند.

باشگاه بدنسازی پارت نوین به ‌دلیل برخورداری از جای پارک به همراه پارکبان، راحتی و آسایش شما را در حین تمرینات تضمین می‌کند. از فضای دلپذیر و محیط سالم بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد لذت ببرید و با تمرینات منظم، بدن خود را تقویت و سلامت روانی خود را افزایش دهید.

۴. درمان استرس، افسردگی و بی‌خوابی

پیاده‌روی منظم با افزایش جریان خون و ترشح اندورفین، به‌طور مستقیم سطح استرس و تنش‌های عصبی را کاهش می‌دهد و حس آرامش ایجاد می‌کند. همین فعالیت ساده باعث تنظیم ریتم خواب، کاهش علائم افسردگی و بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود و ذهن را به حالتی پایدار و آرام می‌رساند.

افزایش کالری سوزی در حین پیاده‌ روی

اگر شما به پیاده‌روی به‌ عنوان یک روش برای کاهش وزن و سوزاندن کالری روی آورده‌اید، روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید تا کالری بیشتری بسوزانید و نتایج بهتری بگیرید. در ادامه متن، چند نکته برای افزایش کالری سوزی در حین پیاده‌روی آورده شده است:

تغییر سرعت پیاده‌روی

پیاده‌روی با سرعت یکنواخت ممکن است برای سلامت مفید باشد، اما اگر هدف شما سوزاندن کالری بیشتر است، بهتر است که سرعت خود را متناوباً تغییر دهید. مثلاً سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. این تغییر سرعت باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی می‌شود. سعی کنید در سرعت سریع‌تر گام‌هایی بردارید که به راحتی نتوانید صحبت کنید.

پیاده‌روی بر روی سطوح نرم

یکی از روش‌های ساده برای سوزاندن کالری بیشتر این است که بر روی سطوح نرم مانند: شن، خاک یا حتی برف راه بروید. پیاده‌روی بر روی این سطوح 50% بیشتر از پیاده‌روی روی سطوح سخت مانند آسفالت کالری می‌سوزاند، چرا که پاهای شما باید بیشتر تلاش کنند تا تعادل خود را حفظ کنند.

استفاده از تمام بدن

برای سوزاندن کالری بیشتر، باید عضلات بیشتری را درگیر کنید. هنگام پیاده‌روی، به جز پاها، از دست‌ها، شانه‌ها و قفسه سینه خود نیز بهره ببرید. حرکت دست‌ها و شانه‌ها به طور هماهنگ با گام‌ها باعث می‌شود که انرژی بیشتری مصرف شود و عضلات بیشتری فعال شوند.

اضافه کردن موسیقی

موسیقی می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند و شما را ترغیب کند که پیاده‌روی خود را طولانی‌تر و با شدت بیشتری انجام دهید. به خصوص اگر موسیقی با ضرباهنگ بالا گوش دهید، این می‌تواند شما را ترغیب کند که قدم‌های سریع‌تری بردارید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.

استفاده از شیب‌ها و تپه‌ها

پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار و تپه‌ها، علاوه بر چالش‌برانگیز بودن، باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. هنگامی که در مسیرهای شیب‌دار پیاده‌روی می‌کنید، عضلات پا بیشتر درگیر می‌شوند و کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

با ترکیب این روش‌ها در پیاده‌روی خود، می‌توانید کالری بیشتری در بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران بسوزانید و از این ورزش ساده به بهترین نحو استفاده کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین بانوان با تجهیزات به ‌روز و فضای ویژه برای تمرینات تخصصی، تجربه‌ای متفاوت از ورزش را برای شما به ارمغان می‌آورد. در باشگاه بدنسازی ویژه بانوان، کافه رژیمی موجود است که با ارائه نوشیدنی‌ها و میان ‌وعده‌های سالم، پس از هر تمرین، انرژی شما را تجدید می‌کند.

چرا وزن در مقدار کالری‌سوزی مهم است؟

هر چه فرد وزن بیشتری داشته باشد، بدن برای حرکت انرژی بیشتری مصرف می‌کند؛ به همین دلیل افراد سنگین‌تر کالری بالاتری در مدت مشابه می‌سوزانند.

چگونه عادت پیاده روی را به سبک زندگی خود وارد کنیم؟

از مزایای تمام ورزش ها در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد علی الخصوص پیاده روی، افزایش فعالیت بدن ، بهبود حالت ها روحی، کاهش خطر بیماری هایی چون سرطان و بیماری های قلبی، افزایش طول عمر و سلامت بدن می باشد.

یکی از دغدغه های اکثر افراد برای انجام تمرینات ورزشی، عدم عادت به سبک زندگی سالم و به اصطلاح دیگر تنبلی در ورزش می باشد. روش‌های زیادی برای افزایش میزان راه رفتن و رسیدن به هدف و عادت به پیاده روی در باشگاه ورزشی سرو شرقی وجود دارد:

• از یک اپلیکیشن fitness tracker بهره ببرید و قدم‌های خود را در آن وارد کنید تا انگیزه برای پیاده روی بیشتر کسب کنید.
• هرروز پس از ناهار یا بعد از شام پیاده روی کنید.
• از دوست خود بخواهید که برای گردش شبانه به پارک بروید و قدم بزنید.
• برای رسیدن به قرارهایتان پیاده روی کنید.
• اقداماتی مانند رساندن بچه‌ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام دهید.
• اتومبیل خود را دورتر پارک کنید و یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
• سعی کنید مسیرهای جدید و چالش‌برانگیز را انتخاب کنید تا حوصله تان سرنرود و برای این کار تشویق شوید.
• به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید.
• به ‌تدریج میزان پیاده‌روی روزانه خود را افزایش دهید.
• برای چالش های خود هدیه ای در نظر بگیرید.

تغذیه سالم؛ موتور پنهان چربی‌سوزی در پیاده‌روی

تأثیر پیاده‌روی بر لاغری زمانی به‌اوج می‌رسد که با تغذیه سالم همراه شود. بدن برای سوزاندن چربی به تعادل انرژی نیاز دارد؛ یعنی مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید باید کمتر از مقدار کالری‌ای باشد که با پیاده‌روی و فعالیت روزانه می‌سوزانید.

انتخاب غذاهای سالم، پروتئین کافی، سبزیجات، آب‌رسانی مناسب و دوری از کالری‌های خالی، سرعت چربی‌سوزی را چند برابر می‌کند. بزرگ‌ترین چالش بیشتر افراد محاسبه درست کالری روزانه است؛ خوشبختانه اپلیکیشن‌های تغذیه و کالری‌شمار می‌توانند این کار را بسیار ساده کنند و کمک کنند بدانید که آیا در محدوده کالری مناسب قرار دارید یا نه.

وقتی تغذیه‌ درست در کنار پیاده‌روی منظم قرار گیرد، نتیجه نه‌تنها سریع‌تر، بلکه پایدارتر خواهد بود

چطور وزن ایده‌آل را همیشه حفظ کنیم؟ راز ماندگاری اندامی که زحمتش را کشیده‌اید.

حفظ وزن ایده‌آل درست مثل نگهداری از یک گیاه زیباست؛ وقتی به مقصد می‌رسید، تازه زمان مراقبت واقعی شروع می‌شود. بسیاری از افراد بعد از لاغری، فعالیت روزانه را کنار می‌گذارند و بدن خیلی آرام دوباره به نقطه شروع برمی‌گردد. اما اگر بخواهید نتیجه‌ای که با زحمت ساخته‌اید ماندگار شود، باید هنوز هم بدنتان را در حرکت نگه دارید.

بر اساس توصیه‌های علمی و تجربه مربیان باشگاه ورزشی پارت نوین، بهترین راه برای ثابت نگه داشتن وزن این است که اغلب روزهای هفته ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. این یعنی پیاده‌روی، تمرینات سبک، حرکات کششی یا هر فعالیتی که بدن را زنده و پرانرژی نگه دارد. نکته مهم این است که ورودی کالری‌تان از خروجی بیشتر نشود تا تعادل حفظ شود.

پیاده‌روی در این بین یک قهرمان واقعی است؛ ساده، قابل انجام و بدون نیاز به تجهیزات. این تمرین نه‌تنها وزن را ثابت نگه می‌دارد بلکه حال روحی را بهتر می‌کند، خطر بیماری‌ها را پایین می‌آورد و انرژی روزانه‌تان را چند برابر می‌کند.

کافی است بدانید تنها یک مایل پیاده‌روی حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند؛ همین مقدار کوچک، وقتی هر روز تکرار شود، تبدیل به یک دیوار محکم در برابر بازگشت وزن خواهد شد.

و اگر بخواهید مسیر تناسب اندامتان را در کنار یک مجموعه حرفه‌ای، با برنامه‌ریزی درست و محیط انگیزشی ادامه دهید، باشگاه پارت نوین بهترین همراه شماست؛ جایی که هم انگیزه می‌گیرید، هم برنامه درست و هم نظارت اصولی. وقتی پشتوانه‌تان قوی باشد، حفظ وزن ایده‌آل به یک سبک زندگی شیرین و دائمی تبدیل می‌شود

جمع بندی

پیاده‌روی یک شروع ساده برای رسیدن به تناسب‌اندام است، اما زمانی که به‌صورت اصولی انجام شود می‌تواند سبک زندگی شما را متحول کند—از کاهش وزن و آب شدن چربی شکمی گرفته تا افزایش انرژی، تقویت عضلات و بهبود حال روحی. اگر این عادت سالم را با تغذیه درست، تنوع در مسیر و تغییر سرعت همراه کنید، نتیجه چند برابر سریع‌تر خواهد بود.

برای اینکه این مسیر را با انگیزه و برنامه‌ریزی دقیق ادامه دهید، حضور در یک محیط حرفه‌ای می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. باشگاه بدنسازی پارت نوین با فضای تخصصی، برنامه‌ریزی علمی، و مربیان باتجربه‌، بهترین شرایط را برای همراهی شما تا رسیدن به وزن ایده‌آل فراهم می‌کند. کافی است قدم اول را بردارید؛ پارت نوین در کنار شماست تا پیاده‌روی را به یک سبک زندگی سالم و پایدار تبدیل کند.