کاردیو با استپ

بسیاری از ورزشکاران حرکات متنوع کاردیو با استپ را برای چربی سوزی انجام می ‌دهند. استپ یکی از تجهیزات ورزشی از که با حداقل هزینه می توانید آن را خریداری کنید. با این حال تنوع حرکاتی که می توانید با آن انجام دهید بسیار گسترده است. هم ورزشکاران حرفه ای و هم مبتدی از این وسیله ورزشی به وفور استفاده می کنند. اما در ابتدا توصیه می شود که حرکات مختلف کی با استپ انجام می شوند را به خوبی آموزش ببینید. زیرا تنها در صورت انجام صحیح آن ها می توانید به مزیت های این تمرینات دست یابید.

وسیله ورزشی استپ چیست؟

قبل از پرداختن به حرکات کاردیو با استپ در ابتدا بهتر است این وسیله ورزشی را بشناسید. استپ یک وسیله ورزشی از جنس پلاستیک یا فوم بسیار محکم است که تحمل وزن بالایی دارد. به طور کلی ورزشکاران رشته ایروبیک از این وسیله استفاده می کنند اما در دیگر حرفه های ورزشی نیز کارایی دارند. تخته‌ های استپ در ابعاد مختلفی تولید می شوند و از وزن های متفاوتی برخوردار هستند.

حرکات ایروبیک استپ منجر می شود که ورزشکاران سرگرم شوند و به تناسب اندام برسند. مزیت انجام تمرینات مختلف با استپ این است که حتی افراد مبتدی نیز می توانند آن ها را انجام دهند. علاوه بر این امر برای انجام تمرینات کاردیو با استپ نیاز به پرداخت هزینه های هنگفت نیست و می توانید با پرداخت مبلغ اندکی این تجهیزات را خریداری کنید.

دلایل محبوبیت تمرینات با استپ

کاردیو با استپ به نوعی از تمرینات هوازی اشاره دارد که با استفاده از یک سکوی مرتفع به نام استپ انجام می شود. این پلت فرم معمولاً از نظر ارتفاع قابل تنظیم است و سطح ثابتی را برای انجام انواع حرکات و روتین های طراحی شده فراهم می کند. استپ به دلیل توانایی در بهبود استقامت قلبی عروقی، تقویت عضلات پایین تنه و سوزاندن کالری در برنامه های ورزشی گروهی بسیار محبوب شده است.

معرفی تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو که در باشگاه مدرن غرب تهران انجام می شوند مزیت های گسترده ای را برای ورزشکاران به همراه دارند. به طور کلی کاردیو نوع خاصی از تمرین بوده که وظیفه اصلی آن تسریع ضربان قلب است. در نتیجه، خون سریع تر از حد معمول در بدن حرکت می کند که به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیک را شروع و تسریع کنید.

بدیهی است که هر ورزش مخصوصا ورزش شدید نیاز به انرژی دارد که این انرژی را به صورت کالری از غذا دریافت می کنیم. هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی پارت نوین بدن انرژی را از به اصطلاح ذخایر به شکل چربی می گیرد. هر چه تمرینات کاردیو سخت تر باشد، چربی بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، حتی پس از پایان تمرین نیز از کالری برای بازگرداندن ضربان قلب و ضربان تنفس استفاد می شود.

فواید کاردیو با استپ

طبیعتاً هر ورزشکار حرکات مختلف را برای بهره مندی از مزیت های آن انجام می دهد. تمرینات کاردیو با استپ نیز مزایای متعددی دارد که به چند مورد آن ها اشاره خواهیم کرد.

بهبود عملکرد قلب

تحقیقات نشان داده افزایش ضربان قلب از طریق ورزش می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی که بیش از 30 درصد از مرگ و میرهای جهانی را شامل می شود، کمک کند. تمرینات کاردیو با استب باعث بهبود عملکرد انقباضی و بهبود خاصیت ارتجاعی عضله قلب می شود.در سطح سلولی، منبع انرژی سلول ها افزایش می یابد، آن ها در برابر هر گونه خطرات و عوامل خارجی مقاوم تر می شوند.

به عنوان مثال استرس کم تر می تواند شما را درگیر عواقب منفی خود کند. سلول های قلب با حرکات کاردیو با استپ شروع به فعالیت طولانی تری می کنند و با یکدیگر تعامل دارند. حتی با افزایش سن می توانید حرکات کاردیو را در باشگاه غرب تهران انجام دهید. انجام این گونه فعالیت های بدنی به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.

کاهش وزن

شواهد علمی گسترده ای وجود دارد که نشان می دهد چندین دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط ​​در هفته به حفظ وزن سالم کمک می کند. تمرین کاردیو باعث تحریک استفاده از انرژی می شود. در طول تمرین، بدن به ذخایر اضافی نیاز دارد که شروع به گرفتن آن از چربی می کند. بنابراین، این تمرینات برای مبارزه با اضافه وزن، چربی سوزی و افزایش مصرف انرژی ایده آل هستند. یک رژیم غذایی متعادل و هیدراتاسیون خوب نیز برای تأثیر قابل توجه ضروری است.

کاهش کلسترول و قند خون

تمرینات کاردیو با استپ بسیاری از خطرات سلامتی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، این نوع فعالیت به شما امکان می دهد سطح قند خون (گلیسمی) را تنظیم کنید که شرط مهمی برای جلوگیری از خطر ابتلا به دیابت است. علاوه بر این، این حرکت یک گزینه عالی برای کاهش کلسترول هستند.

مبارزه با استرس

ورزش به خصوص کاردیو با استپ گزینه ای منحصر به فرد و غیرقابل انکار در مبارزه با استرس و اضطراب است. در طول حرکات بدنی، نه تنها سر خود را از افکار منفی رها می کنید، بلکه از آرامش و سرخوشی نیز لذت می برید. تمرینات کاردیو باعث تولید هورمون های اندورفین می شود. این هورمون باعث بهبود خلق و خو، احساس شادی و سرگرمی، کاهش استرس و اضطراب می شود.

تناسب اندام با استپ

امروزه بی تحرکی و عدم فعالیت کافی منجر شده است که بسیاری از افراد به اضافه وزن دچار شوند. در همین راستا هدف اصلی بسیاری از کسانی که کاردیو با استپ انجام دهند، کاهش وزن است. در طول چنین تمرینات شدیدی، کالری های اضافی سوزانده می شود. شایان ذکر است که کاهش وزن اضافی یک فرآیند پیچیده است که برای دست یافتن به آن باید موارد متعددی را در نظر بگیرید.

تغذیه مناسب

مصرف مقدار لازم پروتئین، چربی، کربوهیدرات و  ویتامین ها. استفاده از مواد غذایی سالم (غلات، پاستا از انواع سخت، نان غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آب تمیز). باید فست فود، نوشیدنی های شیرین، شیرینی پزی و غیره را کنار بگذارید. فراموش نکنید که گرسنگی و سوء تغذیه راهی نیست که منجر به کاهش وزن شما شود. گاهی چنین رژیم هایی، منجر به افزایش وزن بیشتر از قبل افراد می شوند.

انجام منظم تمرینات کاردیو

در صورتی که شما تمرینات کاردیو را در باشگاه بدنسازی به صورت مداوم و منظم انجام دهید خیلی سریع تر به تناسب اندام دست خواهید یافت. بسیاری از ورزشکاران این تمرینات را به صورت منظم انجام نمی دهند تحقیقات نشان داده کاهش وزن در آن ها با سرعت کمتری صورت می گیرد. در همین راستا توصیه می ‌شود که برنامه منظمی برای ورزش کردن داشته باشید.

فعالیت بدنی

به هر میزان که فعالیت بدنی شما بیشتر باشد سریع تر وزن کم می کنید. بنابراین بهتر است در کنار کاردیو با استپ فعالیت های دیگری نیز داشته باشید. می توانید پیاده روی کنید و مدت زمانی را نیز به انجام کارهای دیگری مانند تمیز کردن خانه اختصاص دهید. انجام فعالیت های مختلف منجر خواهد شد کالری بیشتری در طول شبانه روز بسوزانید.

انواع تمرین با استپ

حرکات مختلفی با استپ در باشگاه پارت نوین به ورزشکاران آموزش داده می شود. اما به صورت مختصر نحوه انجام چند یک از این تمرین ها را اکنون مورد بررسی قرار خواهیم دارد.

استپ آپ (step up)

برای انجام استپ آپ در ابتدا مقابل تخته استپ قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرضه شانه هایتان باز کنید. سپس حرکت شنا به خود بگیرید برای انجام این کار باید کمرتان را خم کرده و دست هایتان را روی استپ قرار دهید. با انجام یک جهش دو پای خود را به عقب ببرید و سپس به سمت تخته جمع کنید. در ادامه روی استپ قرار گرفته و مجدداً حرکت را تکرار کنید. حرکت step up کاردیو با استپ بیشتر عضلات سرینی و چهار سر ران را درگیر می ‌کند و به راحتی انجام می شود.

جنبش باسن

در بدنسازی خصوصی این حرکت با استپ برای تقویت عضلات نواحی پایینی بدن انجام می شود. انجام این تمرین چندان دشوار نیست در ابتدا وضعیت شنا روی استپ به خود بگیرید. پای راست خود را جمع کنید و سپس در کنار تخته استپ قرار بگیرید. ۱۰ بار به صورت ضربه‌ ای باسن خود را جنبش دهید. پس از اتمام حرکت پای راست را به عقب ببرید و با پای چپ این حرکت را انجام دهید.

پرش عمیق و حرکت اسکات

بر کسی پوشیده نیست که کراس اور یکی از حرکات پایه‌ ای است که در پرورش اندام و بدنسازی به وفور مورد استفاده قرار می‌ گیرد. از جمله نواحی که در این حرکت کاردیو با استپ درگیر می ‌شود می ‌توان به عضلات چهار سر ران‌ ها، سرینی و عضلات پایین تنه اشاره کرد. در ابتدا روی استپ قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک قدم روی زمین زمین قرار بگیرید و یک اسکات پرشی بزنید. دوباره به عقب باز گردید و روی استپ قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید.

ساق ایستاده

هدف این تمرین کاردیو با استپ تحت تاثیر قرار دادن عضلات مرکزی بدن، پشت پا و باسن است. برای انجام این حرکت در ابتدا پاهایتان را به اندازه عرضه شانه خود باز کنید. روی استپ قرار بگیرید و پاشنه‌های پاهایتان از آن بیرون باشد. سپس روی پنجه های خود بلند شوید و به مدت دو ثانیه در این حالت قرار بگیرید. سپس از ‌روی استپ پایین بیاید و به مدت دو ثانیه استراحت کنید.

حرکات کاردیو با استپ با کمک دمبل

در صورت تمایل شما قادر خواهید بود که حرکات با استپ را به کمک تجهیزات ورزشی دیگری نیز انجام دهید. دمبل از جمله محبوب ترین تجهیزاتی است که در این زمینه مورد استفاده قرار می گیرد. این وسیله ورزشی به شما کمک می کند بتوانید نواحی بالاتنه خود را درگیر کنید. بر همین اساس افرادی که علاقه مند به تمرین نواحی بالاتنه خود هستند می توانند از دمبل و وزنه های مختلف برای تمرینات بهره بگیرید. در باشگاه ورزشی سعادت اباد مربیان نحوه انجام این تمرینات را به ورزشکاران آموزش می دهند.

مزیت تمرینات کاردیو با استپ به صورت گروهی

در طول کلاس تناسب اندام استپ باشگاه ورزشی شهرک غرب، یک سری حرکات ریتمیک و طراحی شده روی استپ انجام می شود. معمولاً تمرینات ساده و پیچیده با موسیقی پرانرژی ترکیب می شوند تا هیجان کلاس افزایش یابد. ورزشکاران معمولاً اهداف خاصی از انجام این تمرینات دارند و به مزیت های متعددی با انجام این تمرینات دست پیدا خواهند کرد.

• افزایش مقاومت قلبی عروقی: حرکات مداوم و شدید انجام شده روی استپ ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد که به بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک می کند.
• کالری سوزی: حرکات پویا و ترکیب گام‌ها گروه‌ های عضلانی مختلف را درگیر می ‌کند. این امر مصرف انرژی را در طول جلسه افزایش می دهد و به مصرف کالری بیشتر کمک خواهد کرد.
• تقویت عضلات: با بالا رفتن، پایین رفتن و انجام حرکات جانبی روی استپ، عضلات ساق پا از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا فعال می شوند. علاوه بر این، حرکات بازو گنجانده شده در تمرین به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.
• تعادل و هماهنگی: تنوع مراحل و نیاز به همگام سازی پاها و دست ها با موسیقی به افزایش آگاهی بدن و بهبود هماهنگی حرکتی کمک می کند.

آموزش حرکات هوازی با استپ زیر نظر مربی

یک مربی استپ تناسب اندام حرفه ای است که مسئولیت هدایت و رهبری کلاس ها را بر عهده دارد. نقش اصلی مربی این است که اطمینان حاصل کند که شرکت کنندگان حرکات را به درستی انجام می دهد. همچنین دستورالعمل های واضح داده و در طول جلسه به دانش آموزان انگیزه خواهد داد. البته مربی کاردیو باشگاه بدنسازی بانوان تهران وظایف دیگری نیز دارد که آن ها را معرفی خواهیم کرد.

برنامه ریزی کلاس

مربی استپ طراحی و برنامه ریزی ساختار کلاس را بر عهده دارد. این شامل انتخاب موسیقی مناسب، حرکات چالش برانگیز اما قابل انجام و سازماندهی حرکات در طول جلسه اجرا می‌ شوند. بر همین اساس قبل از شرکت در یک کلاس توصیه می شود بررسی کنید که آیا مربی توان انجام این حرکات را دارد یا خیر.

نمایش حرکات

در طول کلاس، مربی باشگاه پارت نوین باید حرکات را انجام دهد تا ورزشکاران بتوانند حرکات را درک کرده و به درستی تکرار کنند. در صورتی که آموزش عملی توسط مربی انجام نشود امکان دارد ورزشکاران نتوانند حرکات را به خوبی انجام دهند. همچنین در این مواقع امکان خطا در انجام حرکات مختلف توسط افراد افزایش می یابد.

دستورالعمل و اصلاح فنی

مربی ماهر علاوه بر ارائه دستورالعمل های واضح و دقیق در مورد نحوه انجام هر حرکت ایمن و مؤثر، به تکنیک ورزشکاران نیز توجه دارد. سپس در صورت لزوم، اصلاحاتی را انجام می دهد تا مطمئن شود که حرکات را به درستی انجام می دهند و از صدمات جلوگیری می ‌شود. همچنین مربی تمرینات هوازی با استپ باید تغییرات حرکتی را برای کسانی که به تازگی شروع کرده اند انجام دهد.

انگیزه و انرژی

باید به عنوان یک مربی، از صدا، حرکات و اشتیاق خود برای الهام بخشیدن و تشویق شرکت کنندگان به انجام بهترین کار استفاده کند. علاوه بر این امر سرعت ثابت و انرژی بالایی را در طول جلسه داشته باشد. تمرینات کاردیو به طور مداوم در حال پیشرفت است، بنابراین ضروری بوده که از آخرین روندها و پیشرفت ها در انجام تمرینات آگاه باشد. بنابراین مربیان باید در دوره های آموزشی شرکت کنند و از آخرین اخبار در این زمینه مطلع شوند.

آیا تمرینات هوازی با استپ به بدن آسیب می زند؟

هنگامی انجام تمرینات هوازی با استپ به بدن شما آسیب وارد می کند که به شیوه نادرستی آن ها را انجام دهید. بر همین اساس مربیان تأکید دارند این حرکات را به صورت اصولی انجام دهید. همچنین لازم به ذکر است که گنجاندن قسمت گرم کردن در ابتدای کلاس برای آماده سازی عضلات و افزایش دمای بدن امری ضروری است. علاوه بر این امر ضروری است که در پایان جلسه حرکات خنک کننده داشته باشید. این حرکات به شرکت کنندگان اجازه می دهد به تدریج  ضربان قلب خود را کاهش دهند.

در آخر

کاردیو با استپ یکی از ورزش هایی است که با کمترین امکانات می توانید آن را انجام دهید. این حرکات به شما کمک خواهند کرد که چربی های اضافی نواحی مختلف بدن خود را کاهش دهید. علاوه بر این امر با توجه به هوازی بودن آن ها تاثیرات مثبتی نیز بر روی قلب و عروق دارند. اما در ابتدا باید به خوبی آموزش ببینید که چگونه این حرکات را انجام دهید. مربیان باشگاه ورزشی پارت نوین تمامی تمرینات با استپ را به شما آموزش خواهند داد.