حرکات گرم کننده پیلاتس

حرکات گرم کننده پیلاتس یکی از مهم ترین کارهایی است که فرد باید قبل از شروع این ورزش انجام دهد. پیلاتس یک رژیم ورزشی سرگرم کننده و سالم است که ماهیچه های شما را تقویت کرده و وضعیت بهتری را برای شما ایجاد می کند. زمانی که پیلاتس تمرین می کنید، مهم است بدن خود را گرم کنید. بسته به سبک تمرین پیلاتس که انجام می دهید، گرم کردن شما از یک کلاس به کلاس دیگر متفاوت به نظر می رسد. اگر در حال انجام یک کلاس با یک مربی پیلاتس واجد شرایط هستید، متوجه خواهید شد که آنها همیشه با مجموعه ای از حرکات گرم کردن متفاوت یا از یک نقطه شروع می شوند. هدف از تمرینات گرم کردن پیلاتس این است که بدن شما را برای یک رژیم حرکتی سخت آماده کند. این تمرینات برای باز کردن مفاصل، روان کردن غضروف بین هر مفصل و لیفت کردن عضلات به کار می‌رود تا برای ورزش آماده شوند. در این نگارش تصمیم داریم تا شما را با چند حرکت گرم کننده پیلاتس آشنا کنیم تا بتوانید به صورت کامل با اجرای آن ها بدنتان را آماده یک ورزش سخت نمایید.

تمرینات گرم کردن در پیلاتس

نقش پیلاتس یک تمرین اولیه برای گرم کردن مستعد است که به شما کمک می کند تا از خود فیزیکی خود آگاه تر شوید و در عین حال هر ماهیچه بدن خود را به تدریج بیدار کنید. تمرکز کردن یک تمرین عالی برای کاهش استرس برای هر زمان است، اما قبل از پیلاتس برای اطمینان از هماهنگی ذهن و بدن شما بسیار مهم است.

برای انجام تمرکز در پیلاتس در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران باید روی تشک پیلاتس یا روی زمین به پشت دراز بکشید. با خم کردن زانوها و قرار دادن صاف روی زمین، به ستون فقرات خود اجازه دهید به حالت خنثی خود بازگردد. شانه ها، دهان، گلو، قفسه سینه، شکم، ستون فقرات، باسن و عضلات پا را یکی یکی شل کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و در طول عمل به آرامی و به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید. در افکارتان احساس کنید که ستون فقراتتان دراز می‌شود، آرام می‌شود و روی زمین کشیده می‌شود. برای 5-3 نفس، به تمرین کردن روی تشک خود ادامه دهید.

دست را دراز کنید و بکشید

هر تمرین پیلاتس موفق به شانه های قوی نیاز دارد. در نتیجه، قبل از استفاده از تجهیزات پیلاتس یا شرکت در انواع تمرینات سختی که در کلاس‌های ساختار یافته یافت می‌شوند، باید به درستی دست‌ها و شانه‌های خود را بلند کنید. برای انجام این گرم کردن:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز روی زمین بایستید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید، مچ دست خود را بالا نگه دارید اما اجازه دهید انگشتانتان آزادانه آویزان شوند. به جلو برسید و در حین دم، تیغه های شانه خود را باز کنید. اجازه دهید شانه هایتان در هنگام بازدم به حالت معمول خود بازگردند در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید. بازوهای خود را به عقب بکشید و اجازه دهید در حین دم دوباره تیغه های شانه به هم برسند. اجازه دهید شانه هایتان شل شوند و هنگام بازدم، بازوهایتان پایین بیایند.

رانش لگنی

یکی دیگر از حرکات گرم کننده پیلاتس این تمرین پایه رانشی است که به عنوان حلقه لگن نیز شناخته می شود. این حرکت لگن شما را از روی زمین بلند می کند و به آرامی عضلات شکم و ساق پا را درگیر می کند. از آنجایی که این ورزش نسبت به برخی دیگر استرس زا تر است، ممکن است بخواهید آن را برای پایان تمرینات کششی خود انجام دهید. برای انجام حلقه لگنی:

با توالی تنفس پیلاتس خود شروع کنید. هنگام بازدم، شکم خود را درگیر کنید تا لگن خود را به سمت زمین فشار دهد. در حالی که دنبالچه خود را به سمت بالا بالا می آورید و پاهای خود را به سمت پایین فشار می دهید، نفس بکشید. با بالا بردن باسن، سپس قسمت پایین کمر و قسمت بالای کمر شروع کنید.یک خط مستقیم باید از باسن به سمت شانه های شما برود. در حین بازدم لگن خود را به زمین برگردانید و ترتیب بالا آوردن آن را برعکس کنید.

دیوار رول پایین

رول شدن دیوار به پایین ستون فقرات را کشیده و تحریک می کند و در عین حال شکم شما را گرم می کند. این یک تمرین انتقال عالی از زمین به ایستادن یا از ایستادن به زمین است. در اینجا، ما از دیوار برای کمک به تراز مناسب استفاده می کنیم. این تمرین را می توان در خانه یا محل کار به عنوان یک تنظیم سریع انجام داد. در اینجا نحوه انجام آن ذکر شده است:

با پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 25/15 سانتی متر دور کنید. همان طور که روی صندلی می نشینید زانوهای خود را خم کنید. ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید و دستان خود را به صورت مستقیم بالای سر نگه دارید. سر خود را به پایین تکان دهید، سپس به آرامی ستون فقرات خود را به سمت دیوار پایین بیاورید. سعی کنید به چرخاندن مهره به مهره ادامه دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده مستقیم قرار بگیرید.

حرکت قو

این تغییر کشش شامل بلند کردن سر است اما نه پاهایتان از زمین. در صورت تمایل، می‌توانید آن را با این حرکت جایگزین کنید، که شامل کشیدن مستقیم دست‌ ها و بلند کردن پاها از روی زمین زمانی که سر خود را بالا می‌برید، می‌شود. برای انجام این تمرین در باشگاه ورزشی شهرک غرب:

به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج خود را خم کنید و دست خود را در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، شکم خود را از تشک بلند کنید. در حین دم، ستون فقرات خود را بلند کنید. ستون فقرات خود را به صورت متوالی در حین بازدم رها کنید تا شکم خود را به تشک خود بازگردانید.

کشش ستون فقرات

بدن خود را در حال تشکیل یک حرف فشرده “C” تصور کنید. به طور خلاصه، این کشش ستون فقرات پیلاتس است. برای انجام گرم کردن کششی ستون فقرات:

طوری بنشینید که پشتتان صاف و باسنتان روی زمین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه به سمت جلو دراز کنید و آنها را از هم جدا کنید. در حین دم، بازوهای خود را به سمت بالا و جلو ببرید و کف دستانتان رو به پایین باشد. بالاتنه خود را به سمت جلو فشار دهید در حالی که در حین بازدم پاهای خود را دراز کرده اید. ستون فقرات شما باید به شکل C خمیده شود. بالاتنه خود را با مفصل بندی مناسب ستون فقرات به حالت اولیه برگردانید.

دایره های بازو

یکی دیگر از حرکات گرم کننده پیلاتس دایره های بازو می باشد. این تمرین گرم کردن قسمت بالای بدن شما را برای حرکت آماده می کند، به ویژه تیغه های شانه، سینه و قسمت بالای کمر. بایستید و پاهای خود را صاف کنید، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. مطمئن شوید که در اطراف شما فضای کافی برای حلقه های بازو وجود دارد. بازوها را به طرفین دراز کنید، با بازوهای خود دایرهای کوچکی در هوا ایجاد کنید. حرکت باید حرکات کوچک و کنترل شده باشد. شروع به بزرگتر کردن و بزرگتر کردن دایره های بازو کنید، با بازوهای خود از جلوی بیایید و تا آخر دور بزنید. 10 بار ادامه دهید تا زمانی که احساس گرما و کشش خوبی در قفسه سینه و شانه های خود داشته باشید.حتی می توانید آن را عوض کنید و بازوهای خود را جایگزین کنید. بازوی چپ به سمت بیرون و به دنبال آن بازوی راست را دراز کنید.

خم جانبی

یکی دیگر از حرکات گرم کننده پیلاتس این کشش بسیار مهم است. خم جانبی راهی عالی برای انجام کشش در طول روز است، به خصوص اگر پشت میز کار می کنید. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز نمایید و یا به هم فشار دهید. در حین دم، هر دو دست را به سمت بیرون و اطراف به طرفین و بالای سر دراز کنید. بازوی راست خود را در سمت راست بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که به بازوی چپ به سمت راست می رسید نفس خود را بیرون بیاورید و بدن خود را به سمت راست خم کنید. آن کشش زیبا را روی بدن پهلوی خود، از باسن تا شانه ها احساس نمایید. نفس بکشید تا بازوها به سمت بالا و مرکز برگردند. نفس را بیرون بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

ایستاده رول پایین

یکی دیگر از حرکات گرم کننده پیلاتس ایستاده رول پایین است. این حرکت ساده مرکز بدن شما را فعال می کند و همچنین باعث کشش ستون فقرات و همسترینگ می شود. این حرکت هم مانند حرکت قبلی می ایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز می نمایید. بازوها و شانه های خود را شل کرده و حالا نفس بکشید. شکم خود را به داخل ستون فقرات بکشید، سپس باز کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بیاندازید، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت پایین بیاورید. بدون حرکت دادن باسن تا جایی که می توانید به سمت پایین بغلتانید. استراحت کنید، سر، شانه ها و بازوها. برای آماده شدن نفس بکشید، سپس در بازدم، با استفاده از پایین شکم، شروع به چرخاندن استخوان به استخوان کنید تا در حالت عمودی قرار بگیرید.

اشکال مرده

یکی دیگر از حرکات گرم کننده پیلاتس در حالی که نام آن کمی خنده دار به نظر می رسد، تمرین حشره مرده برای تثبیت و تقویت شکم شما شگفت انگیز است. این بهترین گرم کردن برای یک تمرین شکمی شدیدتر است. صاف به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بلند کنید، ساق پا به موازات زمین، زانوها را روی باسن قرار دهید، دست‌هایتان را مستقیماً به سمت آسمان بالا ببرید. شکم خود را با کشیدن به سمت داخل و بالا درگیر کنید. نفس بکشید، در حالی که بازوی راست و پای چپ خود را نیز دراز کرده اید. نیم تنه و ستون فقرات خود را کاملاً ثابت و قسمت پایین کمر خود را روی زمین چسبنده (حکم شده) نگه دارید. بازدم را انجام دهید تا به حالت اولیه برگردید، 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تعویض نمایید.

دایره های پا

این تمرین تمرین شکم، چهار ران و همسترینگ شما را گرم می کند. صاف به پشت دراز بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. مطمئن شوید که ستون فقرات نگه داشته شده است. پاهایتان را مستقیماً در مقابلتان روی زمین دراز کنید و دست ‌هایتان را به پهلوها نزدیک کنید. یکی از پاها را مستقیم به سمت بالا بلند کنید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. آن پا را به صورت دایره های بزرگ، آهسته و کنترل می کنید و با پای خود می توانید در هوا ردیابی کنید. ماهیچه های ادنومینال خود را درگیر نگه دارید.

همان گونه که اشاره کردیم حرکات گرم کننده پیلاتس قبل از آغاز آن می باشد، زیرا تمام گروه های عضلانی را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند (یعنی به شما کمک می کند آسیب نبینید). جریان خون، پمپاژ قلب و ذهن روی کاری که انجام می دهید. اگر دچار آسیبی شده اید، حتماً با یک متخصص صحبت کنید. انجام حرکات گرم کننده پیلاتس یک راه عالی برای جلوگیری از آسیب ‌دیدگی است، اما اگر قبلاً آسیب دیده باشید، باید به روشی صحیح درمان شوید تا از بهبودی سریع اطمینان حاصل کنید.

باشگاه پارت نوین با داشتن مربیانی فدراسیونی این افتخار را دارد تا در خدمت شما عزیزان در هر رشته ورزشی باشد. شما با ثبت نام در این باشگاه تفاوت بودن در آن را در مقایسه با باشگاه های دیگر متوجه می شوید. برای ثبت نام می توانید از طریق وب سایت این باشگاه اقدام نمایید.

بدنسازی خصوصی

برخی از افراد به پیلاتس یا ورزش های دیگر علاقه خاصی ندارند و بیشتر تمرکزشان به روی بدنسازی است. این افراد می توانند با شرکت در کلاس بدنسازی خصوصی به کاهش یا افزایش وزن خود یا به عبارتی به هدف خود نزدیکتر شوند. ورزشکار باید در ابتدای بدنسازی به صورت آهسته و پیوسته کار خود را استارت بزند. توصیه می کنیم برای انتخاب باشگاه دقت لازم را داشته باشید و قبل از ثبت نام حتماً از آن دیدن نمایید. زیرا برخی از باشگاه ها دارای فضای محدودی هستند که شاید در تایم انتخابی شما آن قدر شلوغ باشند که برای کار با دستگاه مجبور باشید در صف بمانید و یا حتی به خاطر شلوغی نتوانید اکسیژن کافی را دریافت نمایید.

شما پس از انتخاب باشگاه مناسب باید برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول را از مربی خود دریافت کنید و تحت نظر مربی حرکات بدنسازی را اجرا نمایید تا با نحوه صحیح اجرای حرکت آشنا شوید در غیر این صورت به سرعت بدنتان دچار آسیب می شود و نخواهید توانست به ورزشتان ادامه دهید. یکی از ویژگی های بارز باشگاه پارت نوین این است که شما را در تایم رفتن با باشگاه آزاد می گذارد و شما دیگر هیچ نگرانی از آن بابت نخواهید داشت. اکثر افراد خیلی دوست دارند به باشگاه بروند اما وقتی محاسبه می کنند تایمی که می توانند به باشگاه بیایند باشگاه تعطیل است. اما این باشگاه از 7 صبح تا 10:30 شب باز است بنابراین دیگر دغدغه این موضوع را با وجود این باشگاه نداشته باشید.

خستگی بعد از باشگاه بدنسازی

شاید برای شما هم خستگی بعد از باشگاه بدنسازی پیش آمده باشد اما شما هنوز به دنبال دلیلش می گردید. خواب، نقش بسیار مهمی در انرژی و رفتار افراد دارد. اگر شما 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نداشته باشید، پس از تمرین قطعاً احساس خستگی خواهید کرد پس خوابتان را تنظیم نمایید و بگذارید بدن ریکاوری خود را انجام دهد تا دچار خستگی نشود. دلیل دوم این است که شاید تمرینات خود را بیش از اندازه سنگین است. شما نباید تمرینات را بیش از حد توانتان انجام دهید زیرا بدن خسته می شود و پس از چند روز قادر به ورزش کردن نخواهد بود. پس بنابر شرایط جسمی تان نوع تمرینتان را انتخاب نمایید. دلیل بعدی این است که شما بدنتان را هیدراته نمی کنید. بدن از طریق عرق کردن آب از دست می دهد و اگر شما قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی مصرف نکنید بدنتان دچار ضعف، بی حالی و خستگی خواهد شد. پس مصرف و نوشیدن آب را تا حد امکان در این مواقع افزایش دهید.

شما با رعایت موارد ذکر شده دیگر دچار خستگی و کسالت بعد از تمرین نمی شوید. باشگاه پارت نوین دارای سالن های جداگانه بدنسازی می باشد و اگر شما به دنبال استعلام قیمت باشگاه بدنسازی تهران هستید می توانید از طریق شماره های ذکر شده در وب سایت آن قیمت را استعلام بگیرید.