فهرست مطالب
انواع حرکات پیلاتس برای گودی کمر وجود دارد که شما می توانید به راحتی آن ها را انجام دهید. بسیاری از مردم هر روز از کمردرد رنج می برند، این مشکل می تواند ریشه های متفاوتی داشته باشد. اما با این حال مهم است که هر چه سریع تر به این مشکل رسیدگی شود. لوردوز یا گودی کمر یکی از دلایل شایع درد در ناحیه کمر به حساب می آید. پیلاتس یکی از رشته های ورزشی پرطرفدار است که می تواند سلامتی بدن شما را تضمین کند. در این مطلب درباره این ورزش و حرکات آن برای رفع مشکل گودی کمر اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهیم.
معرفی ورزش پیلاتس
پیلاتس یک سیستم تمرینی فیزیکی و ذهنی است که در آغاز قرن بیستم توسط جوزف هوبرتوس پیلاتس ایجاد شد. هدف آن تقویت بدن و ذهن از عمیق ترین تا سطحی ترین قسمت، افزایش و پیوند پویایی و قدرت عضلانی با کنترل ذهنی، آرامش و تنفس است. این حرفه ورزشی مزیت های بی شماری را به همراه دارد. رشته ای ترکیبی از تکنیک های ژیمناستیک، باله و یوگا است.
این ورزش از معیارهای پزشکی مربوط به تروماتولوژی و توانبخشی الهام گرفته شده است. در واقع جوزف هوبرتوس آن را برای حل مشکلات جسمانی که از دوران کودکی او را تحت تأثیر قرار داده بود طراحی کرد. در کلاس های این ورزش در باشگاه ورزشی سعادت آباد می توانید شرکت کنید و حرکات این ورزش را آموزش ببینید.
گودی کمر چیست؟
قبل از پرداختن به حرکات پیلاتس برای گودی کمر بهتر است که این عارضه را بهتر بشناسیم. لوردوز یک نوع اختلال است و زمانی رخ می دهد که ستون فقرات دارای انحنای بیش از حد در قسمت پایین کمر باشد. به طور معمول این ناحیه از بدن منحنی است، اما گاهی اوقات بیشتر از حد طبیعی این انحنا وجود دارد. وقتی این اختلال اتفاق می افتد، معمولا افراد درد در ناحیه کمر حس می کنند. اما در بسیاری از موارد لوردوز را می توان به راحتی مشاهده کرد، زیرا اگر از پهلو به فرد نگاه کنید می توانید ببینید که قسمت پایین کمر به شکل C است.
علل لوردوز
عوامل مختلفی می تواند منجر به گودی کمر شود اما با انجام حرکات پیلاتس می توان این اختلال را درمان کرد. مهم ترین علل های ایجاد این اختلال را به صورت مختصر معرفی می کنیم.
- وضعیت بدنی بد
- پوکی استخوان
- کیفوز، زمانی است که انحنای بیش از حد ناحیه میانی پشت وجود دارد.
- دیسکیت، مشکل دیسک های موجود بین مهره های ستون فقرات
- اسپوندیلولیستزیس، یک مهره نسبت به مهره بعدی رو به جلو یا عقب قرار می گیرد.
- چاقی
- آکندروپلازی
علائم گودی کمر
گودی کمر علائمی دارد که شما به مشاهده آن ها می توانید تشخیص دهید که آیا به این اختلال مبتلا هستید.
- درد شدید در سراسر ستون فقرات
- بی حسی دست ها و پاها
- اسپاسم عضلانی
- اختلال عملکرد مثانه و روده
تمرینات پیلاتس و حرکات کششی برای کمر
گودی کمر مشکلی است که بسیاری از زنان و همچنین مردان درگیر آن هستند. این امر معمولاً به این دلیل است که ما زمان زیادی را با نشستن در مقابل کامپیوتر یا رانندگی به کمر خود فشار وارد می کنیم. اما، خوشبختانه در اکثر موارد، غلبه بر این مشکل بدون هیچ نوع دارویی امکان پذیر است. فقط باید برخی از حرکات پیلاتس برای گودی کمر را تمرین کنید که هسته مرکزی بدن را تقویت می کنند.
تمرینات در باشگاه ورزشی سرو شرقی عضلات را تقویت می کند، و خطر درد در ناحیه کمر را کاهش می دهد. یک سری از تمرینات این حرفه ورزشی را آموزش می دهیم که باید آن ها را به صورت کنترل شده و ملایم انجام دهید. اگر در انجام هر یک احساس ناراحتی کردید بهتر است آن را ادامه ندهید. به طور کلی می توان گفت این حرکات فرم نامناسب بدن شما را اصلاح می کند.
6 نکته برای بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از کمردرد
پیشگیری بهتر از درمان است، بنابراین، اگر هنوز در ناحیه کمر درد احساس نمی کنید باید مانع ظاهر شدن این مشکل جلوگیری شوید. همچنین توصیه های مربی باشگاه ورزشی شهرک غرب را برای حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام کار و انجام فعالیت های مختلف جدی بگیرید.
- اول از همه، محیطی را در خانه خود برای کار انتخاب کنید که در آن احساس خوبی داشته باشید.
- هر یک ساعت، 10 دقیقه برخیزید و کمی پیاده روی کنید. اجازه ندهید زمان نشستن بیش از دو ساعت باشد.
- در دفتر کاری شما، ارتفاع مانیتور باید در سطح چشم تنظیم شود.
- ستون فقرات (کمر) خود را در پشت صندلی قرار دهید. بالش روی را پشت خود قرار دهید و این امر می تواند به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کند.
- در حالت ایده آل، صندلی باید بازوهایی برای قرار دادن ساعد داشته باشد.
- پاها باید روی زمین ثابت شوند به عبارت دیگر، آن ها نباید معلق باشند.
چرا انجام پیلاتس برای بدن مفید است؟
طبق مطالعات انجام شده، از سن بیست سالگی سالانه 1% از حجم عضلانی خود را از دست می دهید. بنابراین باید عادت کنید که عضلات خود را با ورزش و فعالیت های دیگر تحریک کرده تا بدن به مرور زمان دچار ضعف و تحلیل نشود. تنها راه جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات افزایش حجم عضلانی است. این امر فواید زیادی برای بدن ما دارد، مانند کاهش سفتی، تورم و تنظیم دمای بدن.
هنگامی که ماهیچه های خود را تمرین می دهیم، رگ های خونی را در ناحیه ای که درگیر است تحریک می کنیم. با ورزش و افزایش حجم عضلانی، پمپاژ خون به قلب بهبود می یابد و بدن شما کمتر ملتهب می شود. به همین ترتیب، هنگام رشد ماهیچه ها با پیلاتس، هورمون رشد ترشح می شود که اثر جوان سازی دارد.
حرکت یک صد
دراز بکشید، پاها و دست ها را دراز کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و بالاتنه خود را بالا بیاورید و شانه ها و دست ها را از روی زمین بردارید. در همان زمان، پاهای خود را تا 45 درجه از زمین بلند کنید یا به اندازه ای که فقط از سطح زمین بلند شوند آن ها را بالا ببرید. این وضعیت را نگه دارید و بازوهای خود را با حرکات کوتاه به بالا و پایین بچرخانید، ۵ دم و ۵ بازدم انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.
قیچی
قیچی یکی از حرکات پیلاتس برای گودی کمر است که توسط بسیاری از ورزشکاران انجام می شود. برای انجام این حرکت نیاز است که در ابتدا دراز بکشید و می توانید شانه هایتان را از زمین جدا کنید. پای راست را بالا و پای چپ را نزدیک به زمین بگذارید. می توانید دست های خود را در کنار پهلوها قرار دهید. البته در صورت تمایل می توانید از دست ها برای جابه جا کردن پاها استفاده کنید.
لیفت لگن
لیفت لگن یکی از حرکات بسیار آسان اما با این حال کاربردی این حرفه ورزشی است. برای انجام آن دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در طرفین باز کنید. باسن خود را بالا بیاورید، ران ها، باسن و شکم خود را منقبض کنید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بروید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
پیچش ستون فقرات
در وضعیت شروع، تمرین کننده باید به پهلو روی زمین دراز بکشد و سر خود را روی یک بالشتک یوگا نگه دارد. باید زانوهای خود را خم نگه داشته، بازوها را در جلوی بدن صاف نگه دارید و دست ها را کنار خود قرار دهید. سپس، او باید با اندام های تحتانی در همان وضعیت باقی بماند و فقط تنه و بازو را به سمت مخالف بچرخاند. این نوع حرکات پیلاتس برای گودی کمر کشش ستون فقرات را افزایش می دهند.
حرکت قو
شیرجه قو یک تمرین عالی برای کشش ستون فقرات و کار کردن عضلات شکم است. با این حال، این یک حرکت پیشرفته است که نیاز به احتیاط در اجرا دارد. نام این ورزش به این دلیل انتخاب شده که شبیه حرکتی است که یک قو در آب انجام می دهد. به طور عمده روی بازکننده های پشت و گردن، شکم، فلکسورهای لگن و عضلات چهارسر ران کار می کند. برای انجام شیرجه قو، باید روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. سپس پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و ساعدهای خود را روی زمین در طرفین قرار دهید.
دایره یک پا
رو به بالا روی زمین دراز بکشید، یک پا را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و با آن دایره ای خیالی بکشید. بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید و سعی کنید تا حد امکان تکان نخورید. این حرکت به طور کلی بر روی عضلات شکم، عضله دوسر و سه سر ران و کمر کار می کند.
شناگر
این حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می شوند و کمر شما را بسیار تقویت می کند. برای انجام این تمرین، روی شکم دراز بکشید و در حالی که بازوهایتان را در مقابل خود دراز کرده اید، با کمی فاصله از سرتان قرار دهید. نفس بکشید و در حین بازدم، دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. این تمرین بر روی عضلات پشتی، دلتوئید و عضلات عمقی ستون فقرات، عضله دوسر، سه سر، باسن، تانسورها، فمورال و چهارسر ران کار می کند.
کشش ستون فقرات
برای اتمام حرکات پیلاتس برای گودی کمر، حرکت کشش ستون فقرات را انجام دهید. روی زمین نشسته، با پاهای کشیده و باز به عرض باسن، دست ها به سمت جلو در ارتفاع شانه کشیده شده و پاها خم و انگشتان پا به سمت بالا هستند. نفس عمیق بکشید و پشت خود را به شکل C به جلو خم کنید. این حرکت بر روی کمر، استخوان ران، چهارسر ران، ذوزنقه و شکم تاثیر گذار است.
چگونه پیلاتس را شروع کنیم؟
اگر تا به حال پیلاتس را تمرین نکرده اید ، ضرری است که به یک باشگاه با مربیان خوب در این زمینه مراجعه کنید تا به شما یاد دهد که چگونه حرکات اولیه را انجام دهید. در باشگاه بدنسازی غرب تهران مربیان ماهر حرکات متعدد این ورزش را آموزش می دهند. هنگامی که بدانید چگونه تمرینات را به خوبی اجرا کنید، می توانید این ورزش را در خانه انجام دهید.
مزیت های ورزش پیلاتس
انجام حرکات این حرفه ورزشی در باشگاه بدنسازی چندین مزیت به همراه دارد که به چند مورد آن ها اشاره می کنیم.
کاهش استرس و افسردگی
تمام حرکات این ورزش بر اساس دم از بینی و بازدم دهانی انجام می شود. در نتیجه این الگوی تنفسی علاوه بر افزایش ظرفیت تنفسی باعث فعال شدن عضلات عمقی می شود. بسیاری از بیماران می گویند که این ورزش باعث بهبود خلق و خو و مبارزه با بی خوابی و افسردگی می شود. این ورزش گزینه خوبی برای بهتر شدن زندگی است و افسردگی را بهبود می بخشد.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا یک بیماری اسکلتی عضلانی است که با درد همراه است و عمدتاً زنان را درگیر می کند. پیلاتس از آنجایی که حرکات متنوعی دارد، برای افرادی که به این بیماری دچار هستند توصیه می شود. با این حال ضروری است که مربی برخی از ویژگی های خاص این بیماری را بداند تا از افزایش شدت درد در بیماران فیبرومیالژیا جلوگیری شود.
آسیب های ورزشی
افراد فعال اغلب تحت تاثیر آسیب های ورزشی قرار می گیرند اختلالات در پا، مچ پا، زانو، باسن و ستون فقرات شایع ترین آن ها است. پیلاتس تعادل عصبی عضلانی را تقویت کرده و از بسیاری از آسیب های ورزشی جلوگیری می کند. بیمارانی که در حین ورزش آسیب می بینند با کمک این ورزش خیلی سریع تر بهبود می یابند. این ورزش با تمرینات بدنسازی تداخلی ندارد در نتیجه بدنسازان نیز می توانند حرکات آن را انجام دهند.
بی اختیاری ادرار
اگر فکر می کنید که با افزایش سن، نشت ادرار به هنگام سرفه و عطسه طبیعی است، در اشتباهید. بی اختیاری ادرار استرسی عمدتاً زنان را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر نمی دانید چگونه ماهیچه های کف لگن خود را به طور موثر منقبض کنید، در کلاس پیلاتس می آموزید. حرکات پیلاتس برای گودی کمر می توانند تاثیرات مثبتی نیز بر روی ناحیه لگن شما داشته باشند.
حرکات پیلاتس برای تسکین کمر درد
تمرینات پیلاتس به ما این امکان را می دهد که همزمان با تقویت ماهیچه هایمان حرکات مختلف انجام دهیم. به همین دلیل است که تمرینات این ورزش گزینه ای عالی برای درمان کمردرد هستند. برای انجام موثر تمرینات این حرفه ورزشی، لازم است در کلاس های باشگاه ورزشی میدان کاج شرکت کنید. با انجام صحیح حرکات، هنگام انجام تمرینات، ماهیچه های عمیق تر را تقویت می کنیم. همچنین ثبات بیشتر ستون فقرات را تضمین کرده و از درد جلوگیری خواهیم کرد.
وقتی پیلاتس را تمرین می کنیم، تمام عضلات ضعیف را کار می دهیم، بنابراین وضعیت بدن بهبود یافته و در نتیجه درد نیز کاهش می یابد. با این حال، هنگام انجام تمرینات، بسیار مهم است که با مربی خود همراه باشید، زیرا او در انجام حرکات به شما کمک می کند. همچنین با کمک مربی از پوزیشن های اشتباه که می تواند باعث درد بیشتر شود جلوگیری می کنید.
مزیت های حرکات پیلاتس معلق
پیلاتس معلق یکی از زیر شاخه های پیلاتس است که در آن تمرینات با بدن معلق انجام می شوند. بعضی از حرکات این ورزش تاثیرات مثبتی بر روی گودی کمر می گذارند که می توانید آن ها را انجام دهید. بعضی از دیگر مزیت های این ورزش را برای آشنایی بیشتر شما ذکر خواهیم کرد.
- تنوع بیشتر تمرینات
- تقویت ناحیه شکم و قسمت میانی پشت
- افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل
- تراز و اصلاح وضعیت بدن
- بهبود وضعیت کتف
- پایین تنه را تقویت می کند.
- حرکات موثرتر و کارآمدتر
انجام حرکات پیلاتس باید چگونه باشد؟
نکته مهم در انجام حرکات این ورزش تحرک ستون فقرات است. هنگامی که در ناحیه کمر درد وجود دارد، انجام تمرینات دشوار است زیرا روی ناحیه آسیب دیده تأثیر می گذارد. بنابراین، باید با تمرینات سبک تری شروع کنید و سپس شدت حرکات را افزایش دهید. در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران مربیان به شما آموزش می دهند که هر حرکت را چگونه متناسب با شرایط خود تمرین کنید.
کلاس پیتلاس
به طور کلی، تاثیر ده دقیقه انجام تمرینات این حرفه ورزشی معادل یک ساعت ورزش هوازی است. در کنار یوگا و پیاده روی، پیلاتس رشته ای است که به شما امکان می دهد سیستم عصبی خودمختار را تنظیم کنید. وقتی از طریق ورزش عضلات خود را تحریک می کنیم، اثر آن حدود شش ساعت باقی می ماند. کلاس پیلاتس برای تاثیر گذاری بیشتر بر روی ورزشکاران و افزایش اشتیاق آن ها با موسیقی همراه است.
وقتی در کلاس این حرفه ورزشی شرکت می کنید تعامل شما با دیگر افراد افزایش پیدا می کند. تایم این کلاس با توجه به نظر مربی و همچنین شرایط شرکت کنندگان تعیین می شود. با شرکت در کلاس های باشگاه پارت نوین قادر خواهید بود حرکات این ورزش را به درستی آموزش ببینید. با این حرکات جدید، گردش خون را بهبود می بخشید و وضعیت جسمانی خود را ارتقا می دهید.
در آخر
تمرینات این حرفه ورزشی حرکاتی هستند که بر روی بدن به روشی مفید عمل می کنند و وضعیت زندگی انسان را بهبود می بخشند. این ورزش با کار کردن بر بدن و ذهن، علاوه بر اصلاح وضعیت بدن و درمان جراحات، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد. بنابراین، هنگامی که در ستون فقرات احساس درد می کنیم، می توانیم روی این روش برای کمک به تسکین درد حساب کنیم. همچنین در صورت تمایل می توانید حرکات پیلاتس برای گودی کمر را در باشگاه پارت نوین آموزش ببینید.