فهرست مطالب
کراس فیت یکی از ورزش هایی است که شما می توانید در زمان نرفتن به باشگاه ورزشی در خانه هم انجام دهید، تمرینات کراس فیت در خانه به راحتی قابل اجرا می باشد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در یک نگاه، به نظر می رسد کراس فیت شامل وزنه های زیاد و تکرارهای زیاد است؛ اما این گونه نیست. به همین جهت در ادامه متن به چند مورد از تمرینات کراس فیت در خانه اشاره کرده ایم تا شما بتوانید آن ها را به راحتی انجام دهید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، یکی از باشگاه هایی است که اگر شما تایم خاصی از روز سرکار هستید یا امور دیگری را انجام می دهید، می توانید با خاطری آسوده تایم دیگری را انتخاب نمایید و تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
آنچه برای کراس فیت خانگی نیاز دارید
برای ساده کردن کار، بیشتر این تمرینات را می توان فقط با وزن بدن انجام داد. اگر می خواهید شدت آن را افزایش دهید، تعدادی دمبل یا کتل بل اضافه کنید. اگر وزنه ای ندارید می توانید از وسایل خانگی مانند: کتاب ها، بطری های آب پر شده و یک کوله پشتی سنگین استفاده کنید.
13 تمرین کراس فیت در خانه
تمرینات کراس فیت بر اساس حرکات عملکردی مشابه آنچه در زندگی روزمره انجام می دهید صورت می گیرند. کراس فیت این فرصت را برای افراد با هر توانایی که به دنبال سلامت یا تناسب اندام هستند، فراهم می کند تا این تمرینات را انجام دهند. این بدان معناست که در هر رده سنی که هستید، می توانید این تمرینات را انجام دهند و به هدفتان نزدیک تر شوید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات کراس فیت در خانه و باشگاه، می تواند VO2 max (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما در طول تمرینات شدید مصرف می کند)، قدرت و استقامت را بهبود بخشد و ممکن است تناسب بدن را بهبود بخشد. داشتن ترکیب بدنی سالم اساساً به معنای داشتن عضله بیشتر از چربی است. این بدان معناست که CrossFit می تواند شما را یک قدم به تناسب اندام نزدیک تر کند و حتی مجبور نیستید خانه را ترک کنید. در اینجا 13 تمرین مختلف وجود دارد که اگر نتوانستید چند روزی به باشگاه ورزشی سعادت اباد بروید، می توانید تمرینات کراس فیت در خانه را انجام دهید.
تمرین یک
- 21 بورپی
- 21 رانشگر
- 2 دقیقه استراحت کنید
- 15 بورپی
- 15 رانشگر
- 2 دقیقه استراحت کنید
- 9 عدد بورپی
- 9 پیشران
زمان لازم: 15 تا 20 دقیقه
تجهیزات تمرینی مورد نیاز: اگر می خواهید پیشرانه ها را تقویت کنید، دمبل اضافه کنید.
جایگزین های تجهیزات تمرینی: جارو (مانند هالتر نگه دارید) یا بطری های آب پر شده
نحوه انجام: 21 بورپی و 21 رانشگر را کامل کنید و سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید. رانشگرها یک اسکوات جلو و یک پرس بالای سر را ترکیب می کنند و بورپی شامل پریدن به بالا و سپس پایین آمدن به حالت پلانک است. در دور دوم هر حرکت را 15 بار انجام دهید. قبل از انجام دور پایانی 9 تکراری هر حرکت و دوباره استراحت کنید.
تمرین دو
تا حد امکان (AMRAP) از موارد زیر را در 20 دقیقه انجام دهید (اگر نیاز به استراحت دارید، هر بار فقط 1 دقیقه استراحت کنید):
20 لانگز پیاده روی
15 بار فشار دادن
پلانک 30 ثانیه ای
تجهیزات تمرینی مورد نیاز: می توانید دمبل ها را در کنارههای خود در حین راه رفتن نگه دارید.
جایگزین های تجهیزات ورزشی: کیسه برنج (چیزی که به راحتی می توانید در هر دو دست نگه دارید)
نحوه انجام: با لانژهای پیاده روی، بعد از هر لانچ، یک گام کنترل شده به جلو بردارید مطمئن شوید و سپس پاها را جایگزین کنید. می توانید فشارها را روی زمین یا روی مبلمان انجام دهید. این حرکات پایین تنه، هسته مرکزی و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند. مطمئن شوید که ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه داشته اید، هسته خود را سفت و باسن خود را بلند کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با تجهیزاتی عالی و امکاناتی به روز تلاش کرده تا رفاه حال ورزشکاران را فراهم نماید تا آن ها با تمرکزی کامل تمرینات خود را انجام دهند.
تمرین سه
8-10 ددلیفت
8-10 پرس بالای سر/پرس سخت
8-10 ردیف خمیده
مدت زمان: 20-30 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز تمرین: دمبل یا هالتر
جایگزین های تجهیزات ورزشی: اگر دمبل یا هالتر ندارید، می توانید از جارو استفاده کنید. هر شی وزنی که با بلند کردن آن از بالای سر خود احساس راحتی می کنید نیز می تواند کارساز باشد.
نحوه انجام: دد لیفت شامل کشیدن یک هالتر وزن دار از روی زمین، بالا بردن باسن و شانه ها با همان سرعت است. نتیجه نهایی باید کشش کامل مفصل ران و زانو باشد. برای یک پرس سخت یا پرس بالای سر، یک هالتر یا دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که ایستاده اید و زانوهای خود را کمی خم کرده اید. سپس وزنه را روی سر خود فشار دهید. وقتی ردیف های خمیده را انجام می دهید، پشت شما آن را احساس میکند! بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید و وزنه ای را در هر دست بگیرید. در حالی که پشت صاف را نگه داشته اید به جلو خم شوید. بازوها را صاف دراز کنید و سپس وزنه ها را مستقیماً تا سطح سینه بالا بیاورید و همان طور که انجام می دهید تیغه های شانه را به هم فشار دهید. برای حرکاتی مانند پرس سخت و ردیف کردن، می توانید تکرارها را با یک بازو به جای هر دو انجام دهید.
تمرین چهار
15 دراز و نشست
30 دابل آندر (یا طناب پرش معمولی)
15 اسکوات هوایی
30 دابل آندر (یا طناب پرش معمولی)
زمان انجام: تا زمانی که نیاز دارید 5 راند را تکمیل کنید.
وسایل مورد نیاز تمرین: طناب پرش
جایگزین تجهیزات تمرینی: طناب پرش ندارید؟ از تخیلاتت استفاده کن! اطمینان حاصل کنید که بازوها و مچ های خود را مانند زمانی که واقعاً طناب پرش را در دست گرفته اید حرکت می دهید.
نحوه انجام: دراز و نشست های معمولی را کامل کنید و به دنبال آن پرش طناب یا طناب کلاسیک و سپس اسکات با هوا را انجام دهید که شامل تظاهر به نشستن روی یک صندلی نامرئی است. استقامت و قدرت پایین و بالاتنه شما با این تمرین بهبود می یابد. اجرای این تمرینات در باشگاه بدنسازی پارت نوین به شما کمک می کند تا بدون کوچک ترین خطایی تمرینات خود را اجرا نمایید و دچار آسیب های گوناگون به جهت عدم حضور مربی نشوید.
تمرین پنج
20 شوت با توپ دیواری
20 اسکات تک پا
مدت زمان: 12 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز تمرین: توپ
جایگزین های تجهیزات تمرینی: کوله پشتی پر
نحوه انجام: برای شوت های توپ دیواری، یک توپ یا یک کوله پشتی پر را روی یک دیوار محکم پرتاب کنید. نقطه ای بالاتر از دیوار را هدف قرار دهید، جایی که هنوز احساس می کنید می توانید توپ را هنگام برگشت به پایین بگیرید. اسکات تک پا درست مانند اسکات معمولی در باشگاه ورزشی شهرک غرب است، اما در عوض شما فقط تک پا را در یک زمان انجام می دهید.
تمرین شش
20 کشش
40 حرکت فشاری
60 اسکات
زمان لازم: 5 دور
تجهیزات تمرینی مورد نیاز: نوار کشش و دمبل برای اسکات اگر بیشتر از وزن بدن می خواهید
جایگزین های تجهیزات تمرینی: حوله برای کشش، بطری های مواد شوینده لباسشویی یا کتاب برای اسکات
نحوه انجام: این تمرین شدید است و می تواند تا زمانی که نیاز دارید طول بکشد. برای شروع کشش، می توانید از یک میله کشش یا یک در استفاده کنید. اگر در انجام این کار احساس راحتی نمی کنید، در را باز کنید و یک حوله را دور دستگیره ها بپیچید. از آنجا، می توانید با استفاده از وزن بدن خود یک کشش انجام دهید. با فشار و اسکات ادامه دهید و تکرار کنید. باشگاه بدنسازی بانوان تهران، با مربیانی مجرب آماده خدمت رسانی به شما عزیزان می باشد تا با انگیزه ای قدرتمند و اجرای حرکاتی صحیح شما را در رسیدن به هدفتان همراهی کند.
تمرین هفت
تاباتا برپی 20 ثانیه
10 ثانیه استراحت کنید
دراز و نشست با وزن تاباتا 20 ثانیه
10 ثانیه استراحت کنید
تاب کتل بل/دمبل تاباتا 20 ثانیه
10 ثانیه استراحت کنید
تاباتا برپی 20 ثانیه
10 ثانیه استراحت کنید
مدت زمان: 4-5 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز تمرین: کتل بل یا دمبل
جایگزین های تجهیزات تمرینی: بطری مواد شوینده یا کیسه های برنج برای دراز و نشست وزن دار
نحوه انجام: برای انجام بورپی، به بالا بپرید و سپس دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را به حالت پلانک بازگردانید. دوباره پاهای خود را به جلو بپرید و تکرار کنید. برای دراز و نشست با وزنه، هنگام انجام دراز و نشست، یک کتل بل یا دمبل را جلوی سینه خود بگیرید. برای تاب خوردن با کتل بل/دمبل، در حالت نیمه چمباتمه زده با پشتی صاف بایستید و وزنه را بین پاهای خود بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که از پاها و قسمت مرکزی بدن خود استفاده می کنید، نه بازوها و پشت خود را برای تقویت تاب. تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل 20 ثانیه تمرین شدید و سپس 10 ثانیه استراحت است. تحقیقات نشان میدهد که هم ورزش HIIT و هم ورزش متوسط میتوانند اثرات مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشند؛ اما HIIT زمان کمتری میبرد. HIIT عضلات و قلب شما را برای مدت کوتاهی به سختی بکار می گیرد که به نوبه خود کالری را با سرعت بیشتری می سوزاند (حتی بعد از اینکه ورزش را متوقف کردید!).
تمرین هشت
21 پیشران دمبل
دوی 400 متر
18 پیشران دمبل
دوی 400 متر
15 پیشران دمبل
دوی 400 متر
زمان لازم: برای زمان
وسایل مورد نیاز تمرین: دمبل یا هالتر
جایگزین های تجهیزات ورزشی: کیسه های برنج یا جارو
نحوه انجام: برای تکمیل این حرکت، اسکات جلو و پرس بالای سر را با دمبل انجام دهید. شما 21 پیشران اول خود را با دوی 400 متر دنبال خواهید کرد. در دور بعد 18 رانشگر و یک دویدن و در دور پایانی 15 رانشگر و یک ران انجام دهید. در کمترین زمان عرق خواهید کرد. اگر این تمرینات را در باشگاه بدنسازی خصوصی انجام دهید، در پایان ماه متوجه تغییرات اساسی خود خواهید شد.
تمرین نهم
10 اسکات
9 دمبل قاپی، بازوی راست
10 بار فشار دادن
9 دمبل قاپی، بازوی چپ
مدت زمان: 10 دقیقه
وسایل مورد نیاز تمرین: دمبل
جایگزین های تجهیزات ورزشی: کیسه های برنج یا بطری های آب پر
نحوه انجام: ابتدا چند حرکت اسکات معمولی انجام دهید سپس، برای قاپ زدن، با یک دمبل یا یک جسم وزن دار بین پاهای خود بایستید. به طور متناوب بین بازوی راست و چپ خود، وزنه را بگیرید و آن را روی سر خود بالا بیاورید و مطمئن شوید که زانوهای شما نرم می مانند تا قفل نشوند. ایستادن سریع در هنگام قاپ زدن مهم است، و همچنین نگه داشتن دمبل در نزدیکی بدن برای ایمنی شانه مهم است.
تمرین دهم
100 دابل آندر
21 بورپی
75 دابل آندر
15 بورپی
50 دابل آندر
9 عدد بورپی
زمان لازم: تا جایی که می توانید.
وسایل مورد نیاز تمرین: طناب پرش
جایگزین های تجهیزات تمرینی: یک طناب پرش خیالی در صورتی کار می کند که طناب واقعی را نداشته باشید.
روش کار: دابل آندرها تکرارهای طناب پرش با طناب دو بار زیر بدن شما هستند یا می توانید به جای آن طناب پرش معمولی انجام دهید. برای انجام بورپی، به بالا بپرید و سپس دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را به حالت تخته برگردانید. دوباره پاهای خود را به جلو بپرید و تکرار کنید. شما می توانید با انجام این تمرینات در باشگاه بدنسازی غرب تهران، در کمترین زمان به هدف خود برسید.
تمرین یازدهم
50 ددلیفت با دمبل
50 دراز و نشست
50 جعبه پله آپ
50 پیشران دمبل تک بازو
زمان لازم: تا جایی که می توانید
وسایل مورد نیاز تمرین: دمبل
جایگزین های تجهیزات تمرینی: کیسه های برنج یا بطری های آب پر شده برای ددلیفت و رانشگر، صندلی یا راه پله برای پلهآپ
نحوه انجام: با پای راست خود روی یک جعبه بالا بروید و روی درگیر کردن عضلات سرینی راست و همسترینگ راست خود تمرکز کنید (نه فقط فشار دادن با پای چپ). با عقب نشینی، کنترل خود را حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. شاید شما یک جعبه بزرگ و ثابت در خانه خود داشته باشید؛ اما می توانید این حرکت را روی صندلی یا حتی راه پله خود امتحان کنید!
باشگاه بدنسازی پارت نوین، با فضایی گسترده و مطلوب آماده خدمت رسانی به شما عزیزان می باشد. برای ثبت نام در کلاس های این باشگاه بانوان می توانید به وب سایت این مجموعه مراجعه نمایید.
تمرین دوازدهم
5 دور از:
20 ثانیه ددلیفت
10 ثانیه استراحت کنید
20 ثانیه فشار دادن
10 ثانیه استراحت کنید
5 دور از:
20 ثانیه اسکات را تمیز می کند
10 ثانیه استراحت کنید
20 ثانیه کشش
10 ثانیه استراحت کنید
5 دور از:
20 ثانیه هنگ پاور قاپ
10 ثانیه استراحت کنید
20 ثانیه دراز و نشست
10 ثانیه استراحت کنید
زمان لازم : دویدن 15 دقیقه ای
تجهیزات مورد نیاز تمرین: هالتر و میله کشش
جایگزین های تجهیزات تمرینی: جارو به جای هالتر. در و حوله برای کشش
نحوه انجام: هالتر را از روی زمین بکشید و آن را تا شانه های خود بالا ببرید و زیر چانه خود قرار دهید. در همان حرکت، به حالت اسکوات کامل جلو بروید. سپس بایستید. پاور قاپی حرکتی مشابه است، به جز اینکه میله را در سطح باسن نگه دارید و سپس با یک حرکت سریع آن را بالا و بالای سر خود ببرید.
تمرین سیزدهم
100 کشش
100 حرکت فشاری
100 دراز و نشست
100 اسکات
زمان لازم: تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید.
تجهیزات تمرینی مورد نیاز: میله کششی، دمبل اگر می خواهید به اسکات وزن اضافه کنید.
جایگزین های تجهیزات تمرینی: در و حوله برای کشش، کیسه های برنج یا بطری های آب پر شده برای اسکات
نحوه انجام: این تمرین چالش برانگیز بوده و هدف این است که آن را در سریع ترین زمان ممکن تکمیل کنید. دفعه بعد که این کار را انجام می دهید، زمان کوتاه تری را هدف بگیرید (اگر می خواهید دفعه بعدی را انجام دهید).
نکته از Bloomquist: می توانید تکرارها را به هر شکلی که می خواهید تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید 10 دور از 10 بار کشش، 10 بار فشار و غیره انجام دهید تا آن را از بین ببرید یا همه آنها را پشت سر هم انجام دهید و به حرکت بعدی بروید.
خنک شدن
حوله بردارید، نوشیدنی بخورید و بعد از انجام آن تمرینات حرکات کششی انجام دهید! تمرینات چالش برانگیز با داشتن تغذیه مناسب نیز همراه است. حتی اگر در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران این تمرینات را انجام می دهید بدن خود را در پایان خنک کنید.
آیا تمرینات کراس فیت در خانه قابل اجراست؟
بله، زیرا این تمرینات به راحتی با وسایل خانه قابل اجرا هستند.
آیا تجهیزات خاصی برای تمرینات کراس فیت در خانه نیاز داریم؟
خیر، تجهیزات این تمرینات اکثرا وسایلی هستند که در هر خانه ای یافت می شوند.
آیا می توان با این تمرینات در خانه هدف را تیک زد؟
بله اما تمریناتی که در باشگاه انجام می شود به جهت وجود مربی و تجهیزات کامل تاثیر بیشتری دارد.
تفاوت تمرینات کراس فیت در خانه و باشگاه چیست؟
در خانه شما ممکن است پس از چند روز تمرین خسته شوید و آن را ادامه ندهید؛ اما در باشگاه ورزشی به دلیل انگیزه ای که مربی به شما می دهد و فضایی که در آن تمرین می کنید این موضوع دیرتر به سراغ شما می آید.
تمرینات کراس فیت در خانه برای چه کسانی مناسب است؟
این تمرینات برای افرادی که برای چندروزی نمی توانند به باشگاه بروند و همچنین برای افرادی که تایم باشگاه رفتن را ندارد مناسب است.