تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی

ددلیفت یک تمرین برای تمام بدن است که می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را برای اصلاح بی نظمی های بدن تقویت کنید و یکی از مهم ترین تمرینات قدرتی است که فواید زیادی دارد که در این نوشتار به بررسی تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی می پردازیم.

این تمرین به قدرت مرکزی نیاز دارد و به تثبیت بدن و بهبود هماهنگی و چابکی کمک می کند. به همین دلیل است که ددلیفت یک انتخاب محبوب در میان بدنسازان و ورزشکارانی است که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند.

ددلیفت در بین افرادی که می خواهند کیفیت فعالیت های روزانه خود را بالا ببرند نیز محبوبیت دارد. آنها می توانند دامنه حرکتی لگن، زانو و ثبات مفصل را افزایش دهند و تراکم استخوان را بهبود بخشند. علاوه بر این، ددلیفت یک تمرین همه کاره و همه کاره با تنوع زیادی است که به شما امکان می دهد تمرین خود را با نیازها، اهداف و توانایی های خود تنظیم کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف ددلیفت، و همچنین عضلات درگیر در حرکت، فواید و اقدامات احتیاطی، ادامه مطلب از باشگاه بدنسازی پارت نوین را بخوانید.

آشنایی با حرکات ددلیفت

اگر نام این حرکت را نشنیده اید، ساده ترین تعریف ددلیفت خم شدن و برداشتن هالتر از روی زمین است. حرکتی منحصر به فرد که شباهت زیادی به حرکت وزنه بردار قبل از وزنه زدن دارد.

در انگلیسی dead به معنی مرده است، شاید به همین دلیل است که این حرکت را deadlift می نامند. یعنی برای هر بار تکرار این تمرین باید حرکت را دوباره از زمین شروع کنید.

حرکت ددلیفت برای کدام عضله است

ددلیفت هالتر یا به طور ساده ددلیفت یک حرکت ترکیبی فوق العاده است که پایین تنه، بالاتنه و عضلات شکم را به طور همزمان درگیر می کند.

انجام این حرکت ساده شامل عضلات همسترینگ، خم کننده های ران، چهارسر ران، ساعد، مچ دست، شانه ها و باسن، پاها و کمر می شود.

اجتناب از خطاهای فنی مهم است. در اینجا چند نکته برای فرم مناسب آورده شده است.

با یک هالتر سبک و استاندارد شروع کنید تا فرم کلی حرکت را درست به دست آورید. به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنید تا از گرد شدن یا کشیده شدن بیش از حد کمرتان جلوگیری کنید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید تا قسمت بالایی کمرتان گرد نشود.

به جای کشیدن میله روی ران، اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی آویزان شوند. زانوهای خود را کمی خم کنید تا همسترینگ خود را هدف قرار دهید. این همچنین به جلوگیری از کشیدگی زانو کمک می کند.

نکات مهم قبل از شروع ددلیفت استیف

این حرکت تقریبا دشوار است و باید به درستی انجام شود. قبل از شروع ددلیفت به نکات زیر توجه کنید و حتما رعایت کنید:

از گرم کردن بدن غافل نشوید

برای شروع هر ورزشی و انجام هر حرکتی باید بدن خود را آماده کنید. می توانید بدن خود را با ورزش های هوازی و وزنه های کوچک گرم کنید. گرم کردن عضلات شما، به ویژه عضلات همسترینگ، پشت و باسن را برای شروع حرکت ددلیفت استیف آماده می کند.

نیازی به استفاده از بند لیفت نیست

بند لیفت وسیله ای است که به شما کمک می کند وزنه های سنگین تر و با تکرار بیشتر بلند کنید. اگر عضلات شما نمی توانند تمرین را کامل انجام دهند، می توانید از این باندها استفاده کنید. اما نه همیشه، چرا؟

یاد بگیرید که از کمربند ایمنی خود به درستی استفاده کنید.

یک کمربند بدنسازی برای حمایت از عضلات پشت وصل شده است. استفاده از کمربند هنگام انجام اسکات سنگین یا بلند کردن وزنه های سنگین برای کاهش فشار روی بدن ضروری است.

استفاده زیاد از این کمربندها از رشد و استقامت عضلات کمر جلوگیری می کند، بنابراین استفاده از آنها فقط برای وزنه های بزرگتر توصیه می شود.

اینها تنها تعدادی از هزاران نکته ورزشی است که شرکت در یک باشگاه بدنسازی بانوان می تواند برای شما به ارمغان بیاورد. به خاطر داشته باشید که هر ورزشی برای هدف خاصی طراحی شده است. اگر می خواهید ورزشی مناسب خود را پیدا کنید، با ما همراه باشید تا با انواع ورزش ها و فواید هر کدام آشنا شوید.

چگونه حرکت ددلیفت را انجام دهیم؟

همانطور که درباره تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی گفتیم نحوه صحیح اجرای این حرکت نیز بسیار مهم است. حال مراحل حرکت ددلیفت را در باشگاه ورزشی شهرک غرب مرحله به مرحله توضیح می دهیم:

1. به سمت هالتر بروید

به سمت هالتر بیایید، بایستید و پاهای خود را تا نیمه زیر هالتر قرار دهید. سپس پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و آنها را با زاویه 15 درجه قرار دهید.

2. یک هالتر بردارید

زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و هالتر را با دستان خود بگیرید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. در این حالت، هنگام نگاه کردن به پایین، دستان شما باید عمود بر میله باشند.

3. زانوهای خود را خم کنید

زانوهای خود را خم کنید تا ساق پا به میله برسد. هرگز اجازه ندهید میله از روی پای شما حرکت کند.

4. سینه خود را به سمت بالا بکشید

هالتر را با دو دست بگیرید (می توانید کف دست خود را به سمت خود نگه دارید یا برعکس).

با بلند کردن قفسه سینه کمر خود را صاف کنید. فرم بدن خود را تغییر ندهید و فقط پای خود را به میله متصل نگه دارید. هنگام انجام حرکت مراقب باشید کمر خود را خم نکنید.

5. میله را بالا ببرید

نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. سپس بایستید و وزنه را با خود بلند کنید. به طور همزمان باسن و شانه های خود را به سمت بالا بکشید تا میله را از روی زمین بلند کنید.

سعی کنید همچنان که میله را بلند می کنید، میله را با پاهای خود در تماس نگه دارید. در حین حرکت به عقب خم نکنید و زانوها و باسن خود را قفل نکنید. هالتر را تا ران بالا بیاورید سپس هالتر را روی زمین قرار دهید و حرکت را از مرحله اول تکرار کنید.

نحوه اجرای ددلیفت سنتی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک هالتر جلوی پاهایتان بگذارید.

سینه خود را باز کنید و باسن خود را کمی به عقب ببرید.

از باسن تا به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید.

در حالی که باسن خود را به عقب می چرخانید، پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.

باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

میله را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پاها، پشت و زانوهای خود را صاف نگه دارید.

با فشار دادن باسن به عقب، خم کردن زانوها و چمباتمه زدن به حالت اولیه برگردید تا میله را روی زمین پایین بیاورید.

3 تا 5 ست 1 تا 6 تکراری انجام دهید.

 

جلوگیری از آسیب در حرکت ددلیفت

در حالی که ددلیفت می تواند به کاهش کمردرد کمک کند، می تواند به این ناحیه نیز آسیب برساند. در اینجا چند توصیه برای جلوگیری از صدمات وجود دارد:

• در باشگاه بدنسازی غرب تهران از کمربند وزنه برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• در حالی که میله را بلند می کنید، بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر می کنید.
• هالتر را با یک دسته دستی یا مختلط/متناوب، طوری که یک کف دست به سمت بالا و دیگری به سمت پایین باشد، نگه دارید.
• اگر مشکلات مچ دست دارید، از یک بند مچ دست برای تحمل بارهای بیشتر استفاده کنید.
• از نوارهای کششی برای افزایش قدرت گرفتن خود استفاده کنید.
• مراقب باشید و به درد یا ناراحتی که در حین یا بعد از ورزش رخ می دهد توجه کنید.
• به آرامی و به صورت کنترل شده حرکت کنید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

ددلیفت رومانیایی

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی

در باشگاه بدنسازی پارت نوین برای نگه داشتن میله در سطح لگن از یک دستگیره روی دست استفاده کنید.

شانه های خود را به عقب بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

در حالی که میله را به آرامی به سمت پاهای خود پایین می آورید، باسن خود را به عقب فشار دهید.

سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید و وزنه را جلوی ران خود قرار دهید.

ددلیفت رومانیایی بیشتر از ددلیفت های استاندارد عضلات همسترینگ شما را هدف قرار می دهد، اما باسن نیز درگیر است.

تفاوت اصلی ددلیفت با ددلیفت رومانیایی

تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی این است که به جای بلند کردن از مرحله اسکات، در ددلیفت رومانیایی شروع به بلند کردن وزنه از حالت ایستاده می کنید. این نوع ددلیفت ماهیچه های زنجیره خلفی را درگیر می کند که شامل ماهیچه هایی است که در امتداد پشت باسن، همسترینگ و ساق پا قرار دارند. همچنین می توانید ددلیفت رومانیایی را با حرکت دادن یک پا به جلو متناسب با پای دیگر (مثلاً حرکت دادن پای راست به سمت جلو با یک پا) انجام دهید، جایی که باید یک شبیه سازی واقع بینانه از بلند کردن اجسام سنگین و حرکت آنها داشته باشید.

در ددلیفت، شانه ها کمی جلوتر از میله قرار دارند، در حالی که در ددلیفت رومانیایی، شانه ها بسیار دورتر از میله هستند. هم در ددلیفت ساده و هم در ددلیفت رومانیایی، حرکت از ناحیه باسن انجام می شود، اما در ددلیفت رومانیایی، حرکت بیشتر است و تاکید بر بازگرداندن باسن به هنگام پایین آمدن میله است.

عضلات درگیر در هر دو ددلیفت مشابه هستند. با این حال، ددلیفت بیشتر روی عضلات چهار سر ران کار می کند، در حالی که ددلیفت رومانیایی دمبل بیشتر روی عضلات سرینی و همسترینگ کار می کند.

کدام ددلیفت بهتر است؟

اگر در بررسی تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی آنها برتری خاصی نسبت به یکدیگر ندارند، اما چندین تفاوت اساسی بین آنها وجود دارد. برای اینکه بفهمید کدام یک برای شما بهترین است، به اهداف، نقاط قوت و محدودیت های خود فکر کنید و اینکه کدام نوع برای شما مناسب تر است.

هنگام انجام ددلیفت، باید سر خود را کمی بالا نگه دارید، به خصوص اگر گردن درد دارید. پایداری زانوهای شما در حین ددلیفت های مختلف، آنها را به انتخابی مطمئن برای افراد مبتلا به مشکلات زانو تبدیل می کند.

ددلیفت رومانیایی هالتر بیشتر از ددلیفت استاندارد عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد و برای افرادی که به دنبال تقویت این ناحیه هستند ایده آل است. آنها همچنین فشار کمتری به کمر شما وارد می کنند و برای افرادی که کمردرد دارند ایده آل هستند. در واقع ددلیفت رومانیایی ایمن ترین گزینه برای افراد مبتلا به کمردرد است.

ددلیفت رومانیایی یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش تحرک باسن و هدف قرار دادن عضلات باسن هستند و برای فعالیت هایی که نیاز به خم شدن دارند و همچنین حرکاتی مانند اسکات مفید است که می توانید آن را در باشگاه ورزشی میدان کاج انجام دهید.

مزایای حرکت ددلیفت

این حرکت تمام عیار دارای فواید و مزایای مختلفی است که در این قسمت به آنها اشاره می کنیم.

1. چربی سوزی را افزایش می دهد

اجازه دهید این موضوع را با یک مثال توضیح دهیم. در یک پروژه تحقیقاتی، سه گروه از افراد دارای اضافه وزن، سه روش زیر را برای سوزاندن چربی امتحان کردند:

گروه اول سعی کردند از طریق رژیم غذایی چربی بسوزانند.

گروه دوم چربی سوزی را با رژیم غذایی + ورزش هوازی کنترل کردند.

گروه سوم با رژیم غذایی + ورزش هوازی + وزنه سوزی چربی سوزی کردند.

نتیجه تحقیق: نتیجه این تحقیق بسیار جالب بود.گروهی که فقط رژیم داشتند 7 کیلوگرم کالری، گروهی که رژیم غذایی و ایروبیک داشتند 8 کیلوگرم، در مجموع یک کیلوگرم بیشتر و گروهی که به تمرینات وزنه اضافه کردند حدود 10 کیلوگرم کالری کم کردند!

این بدان معناست که تقریباً 30 تا 40 درصد بیشتر از افرادی که رژیم غذایی و تمرینات هوازی را دنبال می کنند کالری سوزانده شده است.

2. رویای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل می کند

حرکت با وزنه هایی که توسط مربیان کاهش وزن توصیه می شود، ددلیفت است البته با تغذیه حرفه ای.

این حرکت علاوه بر کمر و باسن، قسمت های مختلف بدن را نیز به چالش می کشد. در واقع حرکات ترکیبی برای کاهش وزن معجزه می کنند. زمانی که کل بدن شما شروع به عضله سازی می کند، متابولیسم شما همزمان افزایش می یابد و این شروع چربی سوزی سریع شما خواهد بود. این تنها یک روی سکه است و هنگامی که قوی تر شدید، بلند کردن وزنه های بسیار سنگین برای شما آسان تر خواهد بود.

کافی است اراده داشته باشید و کم کم به سراغ وزنه های سنگین بروید، با تلاش و تمرین به زودی وزنه های بزرگ تری را بلند می کنید و با تند شدن ضربان قلب (اثرات مثبت بر قلب و عروق) و تسریع در متابولیسم، سوزاندن چربی شما آغاز خواهد شد.

3. فرم بدن شما را بهبود می بخشد

حرکت ددلیفت عضلات پشت را درگیر می کند و آن عضلات را تقویت می کند. به عبارت دیگر، این تضمینی است که شما فرم بدن خود را تغییر دهید و خوش فرم شوید.

اگر بعد از نشستن طولانی پشت میز احساس می کنید فرم بدنتان تغییر کرده و باید عضلات کمرتان را تقویت کنید، حتما این حرکت را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. ددلیفت، همراه با اسکات و پرس سینه، تمرینات اساسی بدنسازی هستند.

4. از شما فردی قوی می سازد

انجام این حرکت با هالتر حتی به بهبود زندگی شما کمک می کند. ممکن است تعجب کنید که چگونه این امکان وجود دارد.

فرض کنید هر روز پرس سینه انجام می دهید و حرفه ای می شوید. این حرکت هیچ تاثیر عجیبی در زندگی روزمره شما نخواهد داشت. اما حرکت ددلیفت دقیقاً عضلاتی را هدف قرار می دهد که شما هر روز برای بلند کردن و جابجایی اجسام استفاده می کنید. حتی زمانی که می خواهید فرزند دلبندتان را در آغوش بگیرید، این حرکت به کارتان خواهد آمد.

روش صحیح شروع ددلیفت رومانیایی دقیقاً مشابه ددلیفت هالتر است. تنها تفاوت این است که دیگر نمی توانید هالتر را روی زمین قرار دهید. در عوض، بلافاصله پس از رسیدن به آخرین مرحله باید به سراغ تکرار بعدی حرکت خود بروید.

بالا بردن پای عقب، که به عنوان ددلیفت شناخته می شود، معمولا با ددلیفت اشتباه گرفته می شود. در ددلیفت زانوها تقریبا صاف می مانند و باسن به سمت عقب متمایل می شود اما در ددلیفت زانوها کاملا خم شده و باسن به زمین نزدیک می شود.

باشگاه ورزشی سعادت اباد

اگر به سلامت جسم و روح خود اهمیت می دهید مهمترین کاری که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید ثبت نام در باشگاه ورزشی سعادت اباد و شرکت در دوره های مختلف ورزشی است. ورزش فواید زیادی دارد و ذهن و بدن را سالم نگه می دارد. اولین فایده ای که با شنیدن نام ورزش به ذهن اکثر افراد می رسد تناسب اندام است.

ورزش وزن بدن را کنترل می کند و با افزایش تراکم عضلات بدن و چربی سوزی باعث ایجاد تناسب اندام می شود. همچنین تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی پارت نوین مانند پیلاتس روند تامین اکسیژن بدن را بهبود می بخشد و در نتیجه از بروز بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند. همچنین ورزش های رزمی باعث افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات می شود. ورزش متابولیسم بدن را تسریع می کند و از پوکی استخوان در میانسالی جلوگیری می کند. ورزش و فعالیت باعث تقویت حس سرزندگی و شادی شما می شود و به شما اعتماد به نفس می دهد. همچنین اگر می خواهید ارتباطات اجتماعی بهتری داشته باشید می توانید در کلاس های عمومی مانند ژیمناستیک در باشگاه ورزشی سرو شرقی شرکت کنید و ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.

انواع مختلفی از بدنسازی در باشگاه بدنسازی زنانه وجود دارد. برای کاهش وزن و افزایش وزن و تقویت قوای بدنی خود می توانید این تمرین را انجام دهید.ورزش به روش های مختلف زیر نظر مربی می تواند وزن بدن شما را کاهش یا افزایش دهد. تناسب اندام خصوصی نیز برای تقویت قدرت بدنی برای نتایج بهتر در سایر ورزش ها استفاده می شود. نکته مهمی که قبل از انجام بدنسازی باید به آن توجه کنید تغذیه مناسب است. بی توجهی به رژیم غذایی و استفاده از مکمل های مناسب می تواند باعث از دست دادن عضلات و ضعف بدنی در شما شود. همچنین مراقب باشید به هیچ وجه بدون مشورت با مربی باشگاه بدنسازی خصوصی از مکمل ها استفاده نکنید. مزیت مهم تناسب اندام خصوصی این است که می توانید این تمرین را به صورت جداگانه انجام دهید. اگر ساعات کاری شما خاص است و فقط می توانید در ساعات خاصی از شبانه روز به باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران مراجعه کنید، بدنسازی خصوصی ورزش مناسبی برای شماست. انتخاب مربی خصوصی نیز یکی از مزیت های بدنسازی خصوصی است. زیرا مربی می تواند تمام وقت روی تمرینات شما تمرکز کند. همچنین می توانید از تناسب اندام خصوصی برای ایجاد فرم بدن و تقویت عضلات بدن قبل از انجام سایر ورزش ها استفاده کنید. مراقب باشید هنگام انجام تمرینات تناسب اندام با وزنه های سنگین به خود آسیب نرسانید.

نکته پایانی

حرکت ددلیفت یک تمرین مهم و موثر است و به عبارتی تمام عضلات بدن را درگیر می کند. اگر این حرکت را درست انجام دهید، سود زیادی خواهید برد. در این مقاله در مورد تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی، اهمیت، فواید و انواع آن صحبت کردیم. نحوه صحیح اجرای تمرین را نیز مرحله به مرحله توضیح دادیم.

اگر در باشگاه بدنسازی پارت نوین تازه ورزش می کنید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، قبل از شروع تمرین با وزنه با پزشک خود صحبت کنید. در صورت امکان، حداقل چند جلسه با یک مربی شخصی داشته باشید.