تاثیرات مثبت مکمل کراتین بر بدن

فهرست مطالب

یکی از مواد طبیعی بدن که در سلول های عضلانی انباشته می شود، ماده ی کراتین می باشد. این ماده در زمان ورزش های سنگین در باشگاه ورزشی سعادت آباد به بالارفتن انرژی ماهیچه ها می پردازد. مصرف مکمل کراتین به علت فوایدی که در افزایش نیرو دارد، در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

ساختار کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

معمولا به صورت طبیعی حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود. زمانی ‌که یک ورزشکار مکمل کراتین مصرف می‌کند، ذخایر فسفوکراتین در بدن او افزایش پیدا می کند. در ادامه با باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد همراه باشید تا در رابطه با تاثیرات مکمل کراتین بر بدن بیشتر صحبت کنیم.

یکی از مواد طبیعی بدن که در سلول های عضلانی انباشته می شود، ماده ی کراتین می باشد. این ماده در زمان ورزش های سنگین در باشگاه ورزشی سعادت آباد به بالارفتن انرژی ماهیچه ها می پردازد. مصرف مکمل کراتین یا جایگزین آن به علت فوایدی که در افزایش نیرو دارد، در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

نحوه ی عملکرد کراتین در بدن چگونه است؟

همانطور که گفتیم مکمل بدنسازی کراتین به کمک افزایش انرژی ماهیچه ها، موجب بهبود سلامتی و عملکرد ورزشی افراد می شود. معمولا در ورزش هایی با شدت بالا، کراتین موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می شود، سپس مقادیر اضافی کراتین در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌شود.

تاثیرات مثبت مکمل کراتین بر بدن:

افزایش ظرفیت تمرینات بدنی :
مکمل های کراتین با افزایش ظرفیت تمرینات بدنی موجب افزایش عملکرد در حین تمرین و در نهایت بازدهی بشتر تمرینات می شود.
بهبود تحریک سلولی:
یکی از مزایای مکمل های کراتین، تحریک سلول‌های بدن می باشد. تحریک سلول های بدن به صورت صحیح می‌تواند موجب ‌ترمیم عضلات و رشد عضلات گردد.
افزایش هورمون‌های آنابولیک:
با توجه به مطالعات انجام گرفته ثابت شد، مکمل کراتین موجب افزایش هورمون‌هایی، مانند IGF-1 می شود.
افزایش آب‌رسانی سلول‌های بدن:
مصرف مکمل کراتین موجب افزایش احتباس آب در سلول‌های بدن می‌شود. افزایش حجم سلول ها در نهایت موجب افزایش سلامت و رشد عضلات بدن می شود.
کاهش تجزیه پروتئین:
مصرف مکمل کراتین با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک می کند.
کاهش سطوح میوستاتین:
مصرف مکمل کراتین، موجب کاهش سطح میوستاتین بدن که به افزایش پتانسیل رشد عضلات کمک می کند، می شود. مکمل های کراتین همچنین موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شوند که این ماده می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی جلوگیری کند.
تأثیرات مثبت بر سلامت مغز:
یکی دیگر از تاثیرات فوق العاده ی مکمل های کراتین، افزایش سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است. مغز انسان ها نیز همانند ماهیچه‌ها، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP نیاز دارد که مکمل های کراتین این عمل را انجام می دهند.

تاثیرات مثبت مکمل کراتین بر بدن

تاثیرات مکمل های کراتین بر روی مغز:

بهبود بیماری آلزایمر
درمان بیماری پارکینسون
درمان هانتینگتون
جلوگیری از سکته مغزی ایسکمیک
کنترل بیماری صرع
جلوگیری از آسیب مغز یا ستون فقرات
درمان بیماری نورون حرکتی
جلوگیری کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان

البته این را باید گفت که اکثر تاثیرات مکمل های کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی ثابت شده است و برای مطمئن شدن از فواید این مکمل بر روی مغز احتیاج به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌ها است. با این حال، در یک مطالعه در رابطه با تاثیرات مکمل کراتین بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی مشخص شد، مصرف شش ماهه کراتین، موجب کاهش 70% خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه شده است.

در عملکرد کلی مغز، تحقیقات زیادی ثابت کرده است که مکمل کراتین می‌تواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند بسیار مفید باشد.

یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین باعث بهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می‌شود.اگرچه کراتین می‌تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستند سودمند باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ تأثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

سایر فواید مصرف کراتین:

• کاهش سطح قند خون

• بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی افراد علی الخصوص سالمندان

• کمک به کنترل کبد چرب و درمان آن

انواع مختلف مکمل‌های کراتین:

مکمل های کراتین به طور متنوعی در داروخانه ها یافت می شود که متداول ترین نوع آن که بیشتر در تحقیقات مورد استفاده قرار می‌گیرد، فرم کراتین مونوهیدرات آن است.

عوارض جانبی مصرف کراتین و نکات آن:

همانطور که در بالاتر گفتیم، کراتین یکی از مکمل‌های بسیار معروفی است که مطالعات فراوانی در رابطه با آن انجام‌گرفته است و تحقیقات 4 ساله هیچ عارضه منفی از این مکمل نشان نداده است.

اما با این حال پیشنهاد می شود، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیه داشته‌اند، پیش از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت کنند.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف کراتین موجب کم‌آبی یا گرفتگی عضلات می‌شود، اما این موضوع هیچ مبنای علمی ای ندارد. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی گرفتگی و کم‌آبی بدن را می‌تواند کاهش دهد.

در پایان می‌توان گفت این مکمل یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و مطمئن‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند توسط متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه شود.

فراموش نکنید استفاده از مکمل‌ها بدون در نظر گرفتن شرایط خاص مانند بیماری‌ها و بدون جایگیری درست در یک برنامه غذایی کامل، نمی‌تواند کمک زیادی به شما بکند.

بهترین کراتین بدنسازی

همان طور که می‌دانید، کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به ویژه در دنیای بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی استفاده می‌شود. به همین جهت در این بخش، به بررسی بهترین کراتین‌های موجود در بازار ایران و جهان برای بدنسازی خواهیم پرداخت.

کراتین مونوهیدرات

یکی از بهترین و پرکاربردترین انواع کراتین در میان ورزشکاران، کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین با جذب راحت‌تر در عضلات، ذخایر کراتین در بدن را افزایش می‌دهد و به همین دلیل عملکرد ورزشی و توانایی بدنی را بهبود می‌بخشد. از مزایای این نوع کراتین می‌توان به افزایش حجم عضلات، تقویت قدرت و کاهش زمان لازم برای بازیابی بعد از تمرینات سنگین اشاره کرد. بسیاری از برندهای معتبر جهانی مانند ماسل‌تک (MuscleTech) و بی‌پی‌آی (BPI) از کراتین مونوهیدرات در محصولات خود استفاده می‌کنند.

کراتین‌های ایرانی

در بازار ایران، برندهای متعددی وجود دارند که کراتین‌های باکیفیتی تولید می‌کنند. برخی از این برندها به دلیل تولید محصولات با قیمت مناسب و تأثیرگذاری بالا، طرفداران زیادی دارند. برندهایی مانند: آیرون مکس (Iron Max) و ساپلند نوتریشن (Supeland Nutrition) در این زمینه شناخته شده‌اند. این محصولات معمولاً از نوع کراتین مونوهیدرات هستند و تأثیرات مثبت مشابه کراتین‌های خارجی دارند.

با اینکه کراتین بیشتر برای آقایان شناخته شده است؛ اما مصرف آن برای بانوان نیز می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. برای بانوانی که به دنبال افزایش استقامت و حجم عضلانی هستند، مصرف کراتین می‌تواند بسیار مفید باشد. مصرف این مکمل به همراه تمرینات منظم و برنامه‌ریزی شده، باعث افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. در واقع، کراتین می‌تواند به بانوان کمک کند تا سریع‌تر به اهداف ورزشی خود دست یابند و حتی در کاهش چربی بدن تأثیرگذار باشد. برای استفاده بهینه از کراتین و سایر مکمل‌ها، نیاز به یک محیط مناسب برای تمرین دارید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین برای بانوان یک انتخاب عالی است. این باشگاه با ارائه تجهیزات پیشرفته و برنامه‌های تمرینی متنوع، فضایی حرفه‌ای برای رسیدن به اهداف ورزشی بانوان فراهم کرده است. تمرینات تخصصی و استفاده از مکمل‌های با کیفیت می‌تواند سرعت رشد عضلات و افزایش قدرت شما را بیشتر کند. در نهایت، انتخاب کراتین مناسب به هدف‌های شخصی شما بستگی دارد. چه از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید یا از محصولات دیگر، تأثیرات آن در بهبود عملکرد ورزشی و حجم عضلانی برای بانوان قابل مشاهده خواهد بود. همچنین با تمرینات درست و استفاده از مکمل‌های مناسب در محیطی مانند بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران، می‌توانید نتایج بسیار خوبی را تجربه کنید.

آیا کراتین به تنهایی حجم میدهد؟

درست است که کراتین، به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در تأمین انرژی سلول‌های عضلانی دارد. با این حال، این سوال برای بسیاری از ورزشکاران پیش می‌آید که آیا کراتین به تنهایی می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که کراتین به تنهایی قادر به ایجاد حجم عضلانی مطلوب نیست. اگر چه مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش احتباس آب در عضلات شود و این باعث به نظر رسیدن عضلات حجیم‌تر می‌گردد؛ اما این افزایش حجم موقتی است و در طولانی ‌مدت بدون تمرینات ورزشی منظم و تغذیه مناسب، تغییرات ملموسی در حجم عضلات ایجاد نخواهد شد.

کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات، به ورزشکاران کمک می‌کند که تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهند و این خود به رشد عضلات و افزایش حجم آنها کمک می‌کند. اما این تنها زمانی مؤثر است که ورزشکار برنامه تمرینی منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشد. بنابراین، برای افزایش حجم عضلانی، باید در کنار مصرف کراتین، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی را رعایت کرد.

انواع کراتین بدنسازی

استفاده از کراتین در باشگاه بدنسازی سعادت آباد به تنهایی نمی‌تواند باعث حجم‌گیری عضلات شود و برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید آن را در کنار تمرینات و تغذیه صحیح مصرف کرد. انواع کراتین بدنسازی عبارتند از:

کراتین مونوهیدرات: این نوع کراتین، پایه و اساس سایر کراتین‌ها است. مصرف آن به افزایش قدرت و ساخت عضلات کمک می‌کند. از مزایای این کراتین می‌توان به قیمت مناسب، اثرگذاری بالا و مصرف آسان اشاره کرد. اما برخی افراد ممکن است از عوارض گوارشی مانند نفخ رنج ببرند.
کراتین میکرونیزه: این نوع کراتین با ذرات ریزتر تولید شده است که جذب بهتری دارد و عوارض گوارشی کمتری ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث شده که این کراتین برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب باشد.
کراتین اتیل استر: این کراتین به دلیل قابلیت حل شدن سریع‌تر در بدن نیازی به فاز بارگذاری ندارد. عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر انواع دارد اما قیمت آن کمی بالاتر است.
کراتین سیترات و جوشان: کراتین سیترات نسبت به انواع دیگر قابلیت حل‌شدن بیشتری دارد و جذب آن راحت‌تر است. کراتین جوشان نیز به دلیل حباب‌دار بودن جذب سریع‌تری دارد اما به دلیل داشتن شکر و سدیم ممکن است مناسب تمام ورزشکاران نباشد.
کراتین کری آلکالین: این نوع کراتین به گونه‌ای طراحی شده است که در بدن کمتر تجزیه می‌شود و نیاز به بارگذاری ندارد. برخی از ورزشکاران تجربه‌های مثبت زیادی با این نوع دارند.

در انتخاب بین پودر و قرص کراتین، باید توجه داشت. پودر کراتین سرعت جذب بالاتری دارد و به راحتی با سایر مکمل‌ها ترکیب می‌شود، اما حمل آن کمی دشوارتر است. در مقابل، قرص کراتین مصرف آسان‌تری دارد و مناسب افرادی است که به حمل آسان و دقت در دوز مصرف علاقه دارند. اگر به دنبال محیطی مناسب برای تمرین و استفاده از مکمل‌های بدنسازی هستید، باشگاه ورزشی پارت نوین بانوان می‌تواند انتخاب خوبی باشد. در بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد، استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا نتایج بهتری در فرآیند عضله‌سازی خود به دست آورید.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

زمان مصرف کراتین، می‌تواند تاثیر زیادی بر اثربخشی آن داشته باشد. بهترین زمان مصرف کراتین بسته به نوع مصرف و هدف فرد متفاوت است. در دوره بارگیری، که معمولا 5 – 7 روز طول می‌کشد، مصرف 25 – 20 گرم کراتین در روز به چندین وعده تقسیم می‌شود. این کار به سرعت ذخایر کراتین در عضلات را افزایش می‌دهد. در این دوره، بهترین زمان مصرف کراتین بعد از وعده‌های اصلی غذایی (صبحانه، ناهار، شام) و همچنین قبل و بعد از تمرین است، زیرا انسولین موجود در غذاها به جذب کراتین کمک می‌کند.

در دوره تثبیت، بعد از اتمام دوره بارگیری، مقدار مصرف باید به 5 – 3 گرم در روز کاهش یابد. در این دوره، مصرف کراتین باید به صورت یک وعده (پس از تمرین یا صبح‌ها) باشد. اگر بارگیری را انجام ندهید، مصرف 5 – 3 گرم در روز البته با سرعت کمتری برای مدت طولانی‌تر همان اثرات را دارد. در این صورت نیز مصرف کراتین باید بعد از وعده‌های غذایی یا پیش از تمرین باشد. بنابراین، مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین و همراه با وعده‌های غذایی به دلیل افزایش جذب آن توصیه می‌شود تا به بهترین نتایج دست یابید.

نحوه مصرف کراتین

کراتین، یکی از ترکیبات طبیعی بدن است که به بهبود قدرت و توان عضلات کمک می‌کند. در ادامه متن، سه نوشیدنی اصلی که می‌توان با کراتین مصرف کرد مورد بررسی قرار گرفته‌اند:

آب: مصرف کراتین با آب ساده‌ترین، ارزان‌ترین و بی‌خطرترین روش است. آب به جذب بهتر کراتین کمک کرده و از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
شیر: شیر به دلیل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های طبیعی می‌تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند و از ریکاوری عضلات پشتیبانی کند.
آب میوه: آبمیوه‌های طبیعی مثل آب پرتقال که حاوی اسید سیتریک هستند، می‌توانند جذب کراتین را تسهیل کنند و مواد مغذی اضافی مثل ویتامین‌ها را تأمین کنند.

در نهایت، بهترین انتخاب بسته به نیاز و ترجیحات فردی است، اما آب به طور کلی برای اکثر افراد مناسب‌ترین گزینه است.

چه کسانی نمیتوانند از کراتین استفاده کنند؟

مکمل کراتین برای بسیاری از ورزشکاران باشگاه ورزشی ویژه بانوان مفید است؛ اما برخی افراد باید از مصرف آن اجتناب کنند. افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، نباید کراتین مصرف کنند؛ زیرا این مکمل ممکن است بر عملکرد این ارگان‌ها تأثیر بگذارد. همچنین، افرادی که به اختلالات گوارشی مبتلا هستند، ممکن است با مصرف کراتین دچار ناراحتی‌هایی مانند اسهال و نفخ شوند.

افرادی که سابقه مشکلات هورمونی دارند، به خصوص کسانی که دچار ریزش مو هستند، باید از مصرف این مکمل اجتناب کنند؛ چرا که کراتین می تواند باعث افزایش سطح DHT (هورمون مردانه) شود و روند ریزش مو را تسریع کند. علاوه بر این، زنان باردار یا شیرده نیز باید از مصرف کراتین خودداری کنند؛ زیرا ایمنی مصرف آن در این دوره‌ها تایید نشده است. در نهایت، افراد زیر ۱۸ سال نیز باید با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی از این مکمل استفاده کنند؛ زیرا تحقیقات کافی برای اثربخشی و ایمنی آن در سنین پایین‌تر وجود ندارد.