انواع تمرینات هوازی + مزایا

حتماً شما هم در مورد انواع تمرینات هوازی و مزایای آنها شنیده اید، اصولاً زمانی که بیشتر ورزشکاران برای کاهش سریع وزن به باشگاه می روند، مربیان انواع تمرینات ورزشی را به همراه تعدادی از ورزش های هوازی به آن ها ارائه می دهند تا روند کاهش وزن را سرعت ببخشند. ورزش هوازی نه تنها تناسب اندام را بهبود می بخشد؛ بلکه فواید شناخته شده ای برای سلامت جسم و روح هم دارد. به همین دلیل تصمیم داریم تا شما را با انواع تمرینات هوازی و مزایای آنها آشنا کنیم.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است و شما می توانید شدت تمرین خود یعنی میزان سختی بدن در طول این نوع ورزش را تنظیم کنید. تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهند. اصطلاح هوازی به معنای “با اکسیژن” است، هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد، کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند. هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می کنند، ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند و اگر بخواهیم نمونه ای از ورزش های هوازی را نام ببریم می توان به پیاده روی اشاره کرد. بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت بالا هستید، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کنند. بلند کردن وزنه هم نمونه ای از ورزش های بی هوازی به شمار می رود.

ورزش های هوازی در باشگاه

ورزش های هوازی بسیاری در باشگاه بدنسازی پارت نوین در دسترس یوزرها قرار دارند که کاربران، به راحتی می توانند با استفاده از آن ها به هدف خود در مدت معینی برسند. برخی از ورزش های هوازی باشگاهی عبارتند از:

تردمیل

پیاده روی یکی از تمرینات مهم در ورزش های هوازی است و تردمیل هم یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. اگر هدف شما این باشد، تردمیل علاوه بر اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است، می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. شما می توانید از طریق تردمیل، شدت را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. آهسته دویدن بیشتر از پیاده روی به مفاصل شما فشار وارد می کند و به دلیل آسیب دیدگی توصیه نمی شود. به غیر از کفش های ورزشی، این فعالیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست. تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند راهی مؤثر، برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد. ایده این است که برای دوره‌های کوتاه سخت کار کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا استراحت کنید.

علاوه بر این، پس از یک روال تمرینات تناوبی با شدت بالا، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد، به همین دلیل این کار را با متابولیسم چربی بدن برای انرژی انجام می دهد. برای این تمرین، شما باید تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت بالایی که متناسب با بدن شما می باشد به مدت 5 دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود. حال باید با حداکثر سرعت به مدت 30 ثانیه بدوید و سپس 60 ثانیه با قدرت راه بروید. این کار با 5 تا 10 بار تکرار کنید و در نهایت با سرعت کمتر از شروع تمرین به مدت 5 دقیقه راه بروید تا بدنتان سرد شود. برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب و دوی سرعت انجام دهید، همچنین می توانید دقیقه های بیشتری را به هر مجموعه با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر تمرینات با شدت بالا باشد.

اسپینینگ

اسپینینگ یکی دیگر از ورزش هوازی است که می توانید با دوچرخه ثابت در باشگاه، تمرینات آن را انجام دهید. هدف اصلی این ورزش بر روی قدرت، شدت و استقامت است‌. شما می توانید شدت تمرین خود را با انتخاب یک تنظیم بالاتر روی دوچرخه ثابت عملی کنید. اگر مبتلا به آرتریت یا سایر شرایطی هستید که مفاصل شما را تحت تأثیر قرار می دهد، اسپینینگ می تواند برای بدن شما ایده آل باشد. این فعالیت به قلب شما کمک می کند و بدون اینکه فشار مکانیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند، تمرین به راحتی انجام می شود. این ورزش می تواند به استقامت قلبی عروقی و تقویت قدرت پای شما کمک کند. اگر دفعه اولی است که در باشگاه ورزشی سوار دوچرخه ثابت می شوید، از مربی خود بخواهید برای تنظیم دوچرخه به شما کمک کند تا صندلی در ارتفاع متناسب قرار بگیرد، این کار افتادن از دوچرخه و آسیب های مرتبط با آن را کاهش می دهد.

مدت زمان این تمرین هوازی در باشگاه بدنسازی باید بین 35 تا 45 دقیقه و 3 بار در هفته باشد. به‌طور میانگین می‌توان گفت هر یک ساعت انجام ورزش اسپینینگ نیاز به 500 کالری انرژی دارد. هنگام انجام ورزش اسپینینگ، تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند و این موضوع سبب افزایش کالری سوزی در طول انجام این ورزش می‌شود. دوچرخه‌سواری ثابت، یکی دیگر از گزینه‌های کاردیو کم تأثیر و یک تمرین قلبی عروقی خوب است که به شما کمک می کند تا قدرت پاها را تقویت کنید. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی، کلاس‌های اسپینینگ را برگزار می‌کنند و هنگام انجام آن آهنگ‌های مهیج پخش می کنند تا ورزشکاران شور و انرژی خود را در طول ورزش حفظ کنند. شما باید مقاومت کافی روی دوچرخه داشته باشید تا احساس کنید به جای اینکه احساس کنید پدال ها پاهای شما را فشار می دهند، پدال ها را فشار می دهید. شما می توانید برای یک تمرین چالش برانگیزتر مقاومت را افزایش دهید.

ترامپولین

یکی دیگر از انواع تمرینات هوازی، ترامپولین است که ورزش روی آن در مقایسه با نیم ساعت پیاده روی سریع 68 درصد موثرتر است. این ورزش در مدت 20 دقیقه کالری سوزی فوق العاده ای را دارد، پرش روی ترامپولین به معنای افزایش سرعت ضربان قلب و گردش اکسیژن در بدن است. ترامپولین، حجم زیادی از هورمون ها و ترکیباتی همچون: دوپامین، آدرنالین و سرتونین را در بدن آزاد می کند. پرش روی ترامپولین، تاثیر 30 برابری در جریان لنفاوی به دلیل جابه‌جا شدن مداوم بین بی‌وزنی و نیروی جاذبهٔ دوبرابری دارد.

شما فقط با 30 دقیقه پریدن روی ترامپولین می توانید به تناسب اندام دلخواهتان برسید. هر قدر ضربان قلب بالاتر برود و به نفس نفس زدن بیافتید و عرق کنید، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد. پریدن روی ترامپولین جزو ورزش‌های متوسط رو به شدید است که شما قادر هستید با انجام آن، نتایج فیزیکی‌ شبیه با بازی‌های فوتبال، دوچرخه‌سواری یا دویدن با سرعتی نسبتاً بالا را دریافت کنید. برای شروع این ورزش تنها کافی است روی ترامپولین رفته و شروع کنید به بالا و پایین پریدن، برای بالا بردن سطح تمرین شما قادر هستید ورزش‌های مخصوص ترامپولین را با کمک مربیان باشگاه بدنسازی پارت نوین انجام دهید. تلاش کنید برای افزایش ضربان قلب، دامنهٔ پرش‌ها را بیش‌تر کنید؛ زیرا پرش های قوی به مدت 10 دقیقه همان تأثیر پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه را دارند.

ایروبیک

ورزش ایروبیک یکی دیگر از ورزش های هوازی است که اگر بیش از اندازه هوازی کار کنید، احتمال اینکه عضلات خود را از دست دهید وجود دارد. تمرینات مخصوص ایروبیک در حدود 20 دقیقه می تواند با درگیر کردنِ عضلات بزرگ به حالت ریتمیک و موزون، نیاز بدن به سوزاندن و مصرف اکسیژن را افزایش دهد. شما می توانید با شرکت در کلاس‌های گروهی باشگاه بدنسازی پارت نوین، در محیطی شاد و تشویق کننده ای برای انجام ورزش ایروبیک قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید، حتماً از مربی باشگاه درخواست کنید که شما را راهنمایی و در صورت نیاز حرکاتتان را اصلاح نماید. کلاس ها را 3 جلسه در هفته شرکت کنید تا زودتر به تناسب اندام دلخواهتان برسید.

زومبا

زومبا برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی را بهبود می بخشد، کل بدن شما را تقویت می کند و ممکن است به کاهش استرس کمک کند. شما در طول کلاس زومبا باید آب زیادی بنوشید. اگر احساس سرگیجه یا خستگی داشتید، حتما استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید، کفش هایی بپوشید که از مچ پا پشتیبانی خوبی می کنند. شما می توانید این ورزش را به مدت 60 دقیقه و 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید. زومبا یک انتخاب سرگرم کننده برای تمرینات هوازی است، پس از گرم کردن، مربی شما کلاس را از طریق حرکات رقص آسان برای دنبال کردن با موسیقی شاد آموزش می دهد و در آخر با سرد کردن و کشش به پایان می رسد.

فواید هوازی در بدنسازی

ورزش های هوازی هم فواید خود را در بدنسازی دارند در متن ذیل این مزیت ها ذکر شده است:

• ساخت استخوان های قوی تر
• بهبود قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی و تعادل
• افزایش عملکرد ذهنی
• کمک به مدیریت وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش فشار خون
• افزایش کلسترول خوب
• کمک به مدیریت بهتر قند خون

تا اینجا شما با انواع تمرینات هوازی و مزایای آنها آشنا شدید و می توانید تصمیم بگیرید که به سراغ چه تمرین هوازی بروید که بتوانید به هدف خود نزدیک شوید. اما در ادامه به خطرات ورزش های هوازی بیش از حد پرداخته ایم پس با ما همراه باشید تا اطلاعات کامل تری در مورد تمرینات هوازی داشته باشید.

خطرات ورزش های هوازی چیست؟

شرکت بیش از اندازه در فعالیت های بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، این خطرات عبارتند از:

• رگ به رگ شدن و کشیدگی
• شکستگی استخوان
• درد مفاصل
• گرفتگی عضلات

حال که با انواع تمرینات هوازی و مزایای آن ها و همچنین خطراتش آشنا شده اید، می توانید به صورت آگاهانه به تمرین هوازی خود بپردازید.

جلوگیری از آسیب ورزش هوازی

برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• اگر مشکلی دارید باید قبل از شروع فعالیت بدنی منظم با پزشک خود صحبت کنید.
• آموزش نحوه استفاده ایمن از وسایل ورزشی
• استفاده از تکنیک های خوب و انجام تمرین طبق دستور
• پوشیدن لباس مناسب
• گرم کردن و کشش
• اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول، سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی یا درد مفاصل باید فوراً ورزش هوازی را قطع کنید.

در هفته چند وقت یک بار باید ورزش های هوازی را انجام داد؟

شما باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید، مقدار در هفته معادل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است. انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته می تواند طاقت فرسا باشد. برای سهولت در انجام این مدت زمان، نکات زیر را دنبال کنید:

• زمانی را در طول روز برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
• به سراغ فعالیت هایی بروید که آن ها را دوست دارید.
• با دوستان یا خانواده خود در فعالیت ها شرکت کنید.
• اگر تمایل داشته باشید می توانید تمرینات هوازی را هر روز انجام دهید.

چگونه باید تمرینات هوازی را انجام داد؟

برای آن که از انواع تمرینات هوازی و مزایای آنها بهره مند شوید، باید بدین صورت آن ها را انجام دهید:

• دوره گرم کردن
• پیشرفت تمرین
• دوره خنک کردن

دوره گرم کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و خنک شدن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن شما اجازه می دهد تا جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین پنج تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد.

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت یا حرکت به سمت شدت های بالاتر، یا میزان کاری که بدن شما در حین ورزش انجام می دهد، باید در طول فعالیت متفاوت باشد. شما باید بر اساس میزان تحمل و قدرت خود در مورد پیشرفت فعالیت تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده اید، باید راحت باشید. سه راه برای پیشرفت یک تمرین هوازی وجود دارد:

• افزایش سرعت
• افزایش مقاومت
• افزایش مدت زمان

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها، تناسب اندام هوازی را بهبود می بخشد. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما می توانید فقط برای چند دقیقه خود را به سختی بیاندازید. تمرینات هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می دارد، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و می تواند باعث تعریق شما شود. ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد، اما می توانید با انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید با افرادی که دوست دارید با آنها وقت بگذرانید، آن را آسان تر کنید.

دوره خنک کردن

هر ورزش برای به پایان رسیدن نیاز به دوره خنک کردن دارد شما با یک سری حرکات کششی می توانید بدن خود را سرد کنید و تمرینات خود را به پایان برسانید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین با ارائه کلیه ورزش های هوازی برای یوزرهایی که به دنبال تناسب اندام هستند توانسته است رضایت آن ها را جلب نماید. شما هم می توانید برای ثبت نام هر یک از کلاس های هوازی به وب سایت این باشگاه بدنسازی بانوان مراجعه نموده و اقدامات لازم را انجام دهید.