در میان مراجعینی که به باشگاه بدنسازی پارت نوین می آیند، والدینی هستند که بچه های خردسالی دارند و می خواهند بدانند آیا ورزش تی آر ایکس برای فرزندانشان مناسب است یا خیر. اما این علاقه خانواده ها به TRX از کجا نشات گرفته است؟ در جواب باید گفت که با آپارتمان نشین شدن قشر عظیمی از افراد جامعه، بچه ها به محیط بازی مناسب دسترسی ندارند و در نتیجه نمی توانند آن فعالیت بدنی که باید را داشته باشند. به همین دلیل والدین زیادی هستند که به دنبال ثبت نام فرزندشان در کلاس های ورزشی هستند.
اما TRX دقیقا برای چه کودکانی مناسب است و آیا به کاهش وزن و افزایش قد آنها کمکی می کند یا خیر؟ جواب تمام این سوالات و هر چیزی که لازم است در مورد تی آر ایکس کودکان بدانید را در ادامه این مقاله خواهیم داد.
چند توصیه برای قبل از شروع برنامه تمرینی تی آر ایکس برای بچه ها
اشاره به این نکته ضروری است که برنامه تمرینی تی آر ایکس مخصوص کودکان نسخه جمع و جور و اصلاح شده برنامه بزرگسالان نیست. قبل از ثبت نام کودکان در یک کلاس تی آر ایکس بهتر است با یک متخصص صحبت کنید. از یک مربی شخصی مشاوره بگیرید که با کودکان تمریناتی مثل TRX را کار کرده است. یک مربی خبره می تواند یک برنامه تمرینی ایمن که بر اساس سن، اندازه، مهارت ها و علایق ورزشی فرزندتان باشد را برایش پیاده سازی کند.
به علاوه حواستان باشد اجازه ندهید فرزندتان به تنهایی تمرین کند. همیشه بهتر است که یک مربی یا یک بزرگسال هنگام تمرین در کنارش حضور داشته باشد و بر شیوه انجام حرکاتش نظارت کند.
نکاتی که باید هنگام انجام تمرینات تی آر ایکس به آنها توجه شود
درست است که بدن بچه ها از انعطاف خوبی برخوردار است اما نباید گرم و سرد کردن بدن را فراموش کنید. بد نیست کودک شما هر جلسه تمریناتش را با 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک شروع کند. این فعالیت ها می توانند راه رفتن، دویدن در جا یا طناب زدن باشند. این کار عضلات را گرم و بچه ها را برای انجام فعالیت های سخت تر آماده می کند.
هر جلسه تمرین باید با 10 تا 15 دقیقه فعالیت هوازی سبک و کشش ملایم تمام شود. این کار کمک می کند تا در زمان ریکاوری خونرسانی به عضلات بهتر انجام شود.
کودکان باید تمرینات را سبک انجام دهند. مثلا هر حرکت را در دو ست 8 تا 12 تایی انجام دهند. اگر نمی توانند 10 بار یک حرکت را تکرار کنند، نباید به آنها فشار بیاورید. توانایی بدنی هر فرد با دیگری متفاوت است.
توجه به فرم بدنی درست هم خیلی مهم است. فرم و تکنیک مهمتر از تعداد تکرارهایی است که کودک شما انجام می دهد. اگر فرم بدن حین تمرین درست نباشد، ممکن است به قسمت های مختلف بدن او آسیب وارد شود.
علاوه بر اینها، از استراحت کافی غافل نشوید. اطمینان حاصل کنید که کودک شما حداقل یک روز کامل بین جلسات تمرینی مخصوص هر گروه عضلانی استراحت می کند. گروه های عضلانی اصلی پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها هستند.
هدف از انجام ورزش تی آر ایکس برای کودکان در وهله اول به حرکت درآوردن بدن و تخلیه انرژی کودک شماست. پس نباید خیلی سخت گرفت. حتی اگر هدف از شرکت در این تمرینات افزایش قد یا کاهش وزن هم باشد، نباید به قیمت سلامتی فرزندتان تمام شود!
مزایای تی آر ایکس برای کودکان
تمرینات تی آر ایکس کودکان نه تنها به شادتر شدن کودکان کمک می کند بلکه تاثیرات زیادی هم روی رشد و سلامتیشان دارد.
افزایش تراکم استخوان یکی از فوایدی است که تی آر ایکس به همراه دارد. تمرینات این ورزش، به استخوان ها فشار وارد و آنها را تحریک می کند تا متراکم تر و قوی تر شوند، بنابراین خطر شکستگی و پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی کاهش می دهد. از طرفی مطالعات نشان داده است که تمرینات TRX روی تراکم مواد معدنی استخوان در کودکان و نوجوانان تأثیر مثبت دارد.
از آنجایی که کودکان عضلات کوچک و ضعیفی دارند، با انجام تمرینات کششی با بند، می توانند قدرت و استقامت آنها را بالاتر ببرند. مزیت دیگری که افزایش قدرت عضلانی حاصل از تی آر ایکس دارد این است که به عملکرد بهتر کودک حین ورزش، گرفتن فرم بدنی بهتر و افزایش توان برای انجام فعالیت های روزمره کمک زیادی می کند.
این ورزش از طرفی هم باعث می شود که کودک در حرکات پیشرفته، حفظ تعادل، کنترل بدن و هماهنگی بین اعضا مهارت کسب کند.
شاید خود بچه ها متوجه این مسئله نباشند، اما قدرت و توانایی که به خاطر تی آر ایکس به دست می آورند، باعث افزایش عزت و اعتماد به نفسشان می شود.
از آنجایی هم که تی آر ایکس باعث تقویت عضلات و بافت های همبند می شود، باعث می شود کمتر به این بخش ها آسیب وارد و احتمال صدماتی که به خاطر جست و خیز به وجود می آید، کمتر شود.
به طور کلی ورزش تی آر ایکس برای کودکان چه از نظر جسمی و چه روانی پرفایده است زیرا می تواند به کنترل وزن، تنظیم مدت و کیفیت خواب و خلق و خویشان تاثیر مثبت بگذارد.
چند نمونه از تمرینات تی آر ایکس برای کودکان
همانطور که می دانید معمولا با ثبت نام در یک باشگاه، مربی یک برنامه تمرینی در همان ابتدا به ورزشکار می دهد. تی آر ایکس کودکان هم از این قاعده مستثنی نیست. در باشگاه هایی مثل باشگاه بدنسازی پارت نوین که به صورت اختصاصی روی TRX هم کار می کند، می توانید با پرداخت هزینه کلاس تی آر ایکس یک برنامه برای فرزندتان بگیرید. معمولا لیست تمرینی که مربی برای شروع به کودک شما می دهد، شامل چند حرکت اصلی و ساده است که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
پلانک TRX
این تمرین روی عضلات شکم و میان تنه ای کار می کند و کنترل بدن را به کودک آموزش می دهد. برای اجرای این حرکت، باید تسمه های TRX را روی طول متوسط تنظیم کنید. از کودک بخواهید پاهایش را در حلقه ها و ساعد دستان را روی زمین قرار دهد طوریکه بدنش صاف باشد. چند ثانیه در این وضعیت باشد، کافیست.
حرکت قایقی TRX
این حرکت برای تقویت عضلات بالاتنه و صاف شدن فرم بدن، فوق العاده است. با تنظیم تسمه های TRX روی طول متوسط، از کودک بخواهید دسته بندها را با کف دست رو به روی یکدیگر نگه دارد. سپس با تکیه به عقب، قفسه سینه را به سمت دسته ها بکشد و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارد.
اسکات TRX
اسکات یکی از حرکاتی است که شاید به نظر سخت بیاید اما کودکان از آن استقبال می کنند. با تنظیم بندهای تی آر ایکس روی طول متوسط، از کودک بخواهید آنها را با دستانش نگه دارد، با خم کردن زانوها اسکات بزند و سپس به حالت ایستاده برگردد. با انجام این تمرین عضلات پایین تنه تقویت خواهد شد.
لانژ TRX
تقویت پاها و تسلط بر تعادل از جمله فوایدی است که لانژ دارد. برای اجرای درست این حرکت، از کودک بخواهید دسته ها را با دست نگه دارد و یک پا را به عقب بکشد و پای جلویی را خم کند. بعد از کمی مکث، به حالت ایستاده برگردد و همین کار را برای پای مخالف تکرار کند.
پل TRX
عضلات شکم و باسن هدف اصلی این تمرین هستند. از کودک بخواهید به پشت دراز بکشد و پاشنه پاهایش را در حلقه بند تی آر ایکس قرار دهد، باسنش را بلند کند تا یک خط صاف از شانه ها تا زانو ایجاد شود و سپس دوباره آن را پایین بیاورد.
با توجه به اینکه ممکن است کودک در جلسات اول نتواند از پس اجرای درست حرکات بربیاید، توصیه می کنیم از اینکه تمرینات تحت نظر یک مربی واجد شرایط انجام می شود، مطمئن شوید. خوشبختانه مربیان ما در باشگاه بدنسازی پارت نوین حواسشان به همه چیز هست، اما از اینکه تمرینات با حرکات ساده شروع می شوند هم مطمئن شوید.
ایمن بودن تجهیزات تی آر ایکس کودکان موجود در هر باشگاهی مثل لنگرها و نو بودن بندها را هم چک کنید.
ورزش تی آر ایکس برای افزایش قد
همه ما می دانیم که قد مستقیما به عوامل ژنتیکی و هورمونی ربط دارد و شاید ورزش نتواند مستقیما روی آن تاثیر بگذارد. با این حال نمی توان تاثیر ورزشهایی مثل بسکتبال، والیبال و همینطور تی آر ایکس که باعث کشش بدن می شوند را نادیده گرفت. حرکاتی که در تی آر ایکس اجرا می شود، می تواند به صافتر شدن ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات میان تنه ای کمک کند و به تدریج باعث کشیدگی قامت شود.
اگر هدف فرزند شما از انجام تی آر ایکس، افزایش قد است باید این نکات را هم در نظر بگیرید:
کودک حتما به طور منظم تمرین کند و به جز روزهای استراحت که لازم هستند، وقفه طولانی در بین جلسات نیندازد.
داشتن تغذیه متعادل و مصرف کافی کلسیم و ویتامین D برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری است.
در نهایت هم داشتن خواب به موقع و کافی که متاسفانه اغلب بچه ها از آن بی بهره اند هم برای ترمیم و رشد بافت های بدن ضروری است.
تقریبا تمام حرکات تی آر ایکس کودکان باعث کشش عضلات و بافتهای مختلف بدن می شوند؛ اما یک سری از آنها مثل مواردی که در ادامه معرفی خواهیم کرد، با کشیدگی بیشتری همراه هستند. مربیان باتجربه ما در پارت نوین آماده هستند تا به کودک شما در اجرای این حرکات به صورت اصولی کمک کنند. از بابت شهریه باشگاه بدنسازی پارت نوین 1404 هم نگران نباشید. قیمت ها با توجه به موقعیت مکانی و تجهیزاتی که در این مجموعه فراهم شده است، بسیار مناسب است.
تی آر ایکس برای کاهش وزن
TRX جز ورزش هایی است که به طور همزمان روی چند گروه عضلانی کار می کند، به همین دلیل باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه کالری سوزی بیشتر می شود. وقتی هم کالری بیشتری سوزانده شود، ذخیره چربی کمتر خواهد شد. از طرفی هم به دلیل عضله سازی که در تی آر ایکس اتفاق می افتد، بدن به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت که آن را با سوزاندن چربی ها دریافت خواهد کرد. با این اوصاف با رعایت رژیم غذایی و استمرار در تمرینات می توان به کاهش وزن هم رسید.
البته شاید سبک تمرینی که کودکان چاق باید داشته باشند، کمی با بقیه متفاوت باشد. این افراد باید حرکاتی را اجرا کنند که آنها را بیشتر به تکاپو وادار کند. از جمله تمرینات مکملی که به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می کنند، می توان این دو مورد را مثال زد:
- کوهنوردی با TRX که به عضلات شکم، شانه ها و پاها فشار وارد می کند.
- برپی با TRX یک تمرین کامل است که تمام بدن را درگیر می کند.
تی آر ایکس برای چه سنی مناسب است؟
با اینکه به صورت رسمی برای TRX حداقل سنی مشخص نشده است، به نظر بسیاری از مربیان بهتر است کودکان 6-7 ساله و بالاتر در کلاس های تی آر ایکس شرکت کنند. کودکان خردسالتر هم بهتر است ابتدا با تمرینات ساده و ابتدایی که با وزن بدن انجام می شوند، شروع کنند.
به طور کلی کودکان در سنین رفتن به مدرسه باید در روز 60 دقیقه یا حتی بیشتر فعالیت داشته باشند. به این ترتیب بد نیست تمرینات تی آر ایکس را جزئی از فعالیت ورزشیشان قرار دهید.
ورزش تی آر ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
تی آر ایکس برای تمام افراد در تمامی سنین مناسب است. کودکانی هم که مشکل جسمی حاد یا بیماری قلبی نداشته باشند، می توانند به راحتی تی آر ایکس انجام بدهند. منتهی افرادی که انعطاف و آمادگی بدنی بالاتری دارند، در این رشته موفقتر خواهند بود و سریعتر پیشرفت خواهند کرد.
جمع بندی
خوشبختانه این روزها به ورزش کودکان توجه ویژه ای می شود. امکان ثبت نام در اغلب رشته ها از یوگا، زومبا، تکواندو گرفته تا تی آر ایکس زیر نظر مربیان حرفه ای که هم برای بزرگسالان و هم کودکان آموزش دیده اند، به راحتی وجود دارد. فقط باید در یک باشگاه ثبت نام کرد. باشگاه بدنسازی پارت نوین یکی از بهترین باشگاه های غرب تهران است که در انواع رشته ها مربی آموزش دیده دارد که می توانند به کودکان شما به بهترین شکل تمرین بدهند.