بهترین ورزش تقویت زانو

زانو یکی از اجزای اصلی مفاصل بدن ما است. این مفصل با انجام حرکات روزانه مثل راه رفتن، دویدن و یا ایستادن و نشستن زیاد تحت فشار و آسیب می باشد که در صورتی که مراقبت ها و ورزش های اصولی برای تقویت زانو را انجام ندهیم ممکن است این فشارها بیشتر نیز شوند و به ستون فقرات ما آسیب وارد شود. ما در این مقاله به بررسی بهترین ورزش تقویت زانو می پردازیم که با رعایت آنها تا حد زیادی از آسیب به زانو جلوگیری می شود و سبب تقویت و سلامت مفاصل زانو نیز می شود.

ورزش تقویت زانو

اکر شما زانو درد دارید و به راحتی نمی توانید پاهای خود را تکان دهید قبل از انجام حرکات تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید ممکن است برخی حرکات فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد کنند؛ البته ممکن است هنگام ورزش تقویت زانو در ابتدا کمی فشار به پاهای شما وارد شود اما با تکرار تمرین و ورزش های تقویتی این فشار و درد زانو کمتر خواهد شد و همچنین شدت تمرین نیز بیشتر خواهد شد. برخی ورزش ها سبب تقویت عضلات اطراف زانو نیز می شوند که تعادل و ثبات بدن را نیز بالا می برند و همچنین سبب تقویت عضلات ساق پا همسترینگ و چهارسرران  نیز می شوند پس بهتر است اصولی و با نظر پزشک و مربی های مجرب و در باشگاه های بدنسازی انجام دهید.

حرکات بدنسازی برای تقویت زانو

برخی تمرین ها بهتر است در محیط های تخصصی و باشگاه های بدنسازی و زیر نظر مربی های فدراسیون پزشکی انجام شوند. حرکات  بدنسازی یکی از انتخاب های عالی و موثر برای تقویت زانو می باشد. در باشگاه بدنسازی پارت نوین، مربیان با مدرک های معتبر زیر نظر فدراسیون پزشکی و با علم کافی به مفاصل بدن به شما تمرین و ورزش تقویت زانو خواهند داد و با برنامه های بخصوص و شناخت درباره میزان درد و ناحیه درد به شما در تقویت و بهود زانو با روش های حرفه ای کمک خواهند کرد. درادامه چند نمونه از حرکات بدنسازی برای تقویت زانو را بررسی خواهیم کرد.

اسکوات

اسکوات یکی از ورزش های تقویت زانو است  و همچنین عضلات اطراف زانو مثل باسن، چهارسرران و همسترینگ می باشد این روش بسیار ساده است و سبب کمک به عملکرد صحیح زانوها می شود. برای انجام ورزش بدنسازی اسکوات باید حرکات زیر را انجام دهید :

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید

 باسن را به عقب بکشید و به حات نشستن روی یک صندلی به آرامی به پایین بیایید .

کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه به سمت جلو باشد

به آرامی به طوری که می خواهید از روی صندلی بلند شوید  به سمت بالا بیایید .

 این حرکت را سه بار و هر بار  15 بار این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت یکی از حرکاتی است که در باشگاه بدنسازی هم انجام می شود ولی شما در منزل هم می توانید انجام دهید زیرا نیازی به وسیله یا دمبلی ندارد و سبب تقویت مفصل زانو می شود و تعادل و حرکت شما را بهتر می کند. ولی توصیه ما به شما این است که حتما با نظارت مستقیم مربیان باشگاه انجام دهید.

لانچ برای تقویت زانو

لانچ یکی از حرکات و ورزش تقویت زانو دیگر است. این ورزش سبب افزایش تعادل و ثبات حرکات و مفصل زانو می شود و همچنین سبب تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ نیز می شود. نحوه انجام آن نیز مانند اسکوات بدون نیاز به وسیله ورزشی قابل انجام است.

برای انجام این تمرین ابتدا :

صاف بایستید و دست ها بر روی کمر قرار دهید و پاها کنار هم باشند.

یک پا را به جلو و زانوی همان پا را حدود ۹۰  درجه خم کنید.

این حرکت نیز دو یا سه بار بستگی به توان شما و هربار 8 یا 12 بار انجام شود.

به دلیل فشار زیادی که روی پای خم شده می باشد از تعداد کم شروع کنید و به مرور و با تمرین تعداد حرکات را زیاد کنید.  در صورتی که درد زانو زیادی داشتید حتما از کمک مربی حین تمرین استفاده کنید.

تمرین پرس پا با وزن سبک

تمرین پرسی پا سبب قوی شدن عضلات پا می شود. این تمرین معکوس حرکت اسکوات می باشد و با دستگاه پرس پا موجود در باشگاه های بدنسازی باید انجام شود که در باشگاه بدنسازی پارت نوین از به روز ترین و پیشرفته ترین دستگاه های لگ پرس استفاده شده است و زیر نظر مربیان مجرب تکنیک صحیح آن را بدون آسیب به زانوهایتان انجام می دهید. این حرکت نیز مانند دو حرکت دیگر سبب تقویت زانو و عضلات چهار سر می شود و اصلا فشاری به زانو وارد نمی کند.

این حرکت به صورت خوابیده روی دستگاه انجام می شود که پاهای خود را به صورت صاف روی صفحه ای قرار می دهید و با خم کردن زانو های خود پرس و وزنه را به سمت شکم خود نزدیک می کنید و دوباره پاهای خود را صاف می کنید .وزنه انتخابی باید مناسب حرکات و توانایی های شما باشد وزنه ای که زیاد از حد سبک و زیاد سنگین باشد هیچ تاثیری در تقویت زانوهای شما نخواهد داشت .

حرکات تمرینی این ورزش نیز  3-4 بار و هر بار 15 تا 20 بار تکرار می شود که باز هم بستگی به توانایی شما دارد.

ورزش تقویت زانو با کش

ساده ترین و راحت ترین حرکت ورزشی تقویت زانو و مفاصل پا، ورزش با کش می باشد. استفاده از کش های ورزشی مقاومتی یا مینی لوپ که برای کسانی که نمی خواهند زیاد فشار به زانوهایشان وارد شود گزینه بسیار مناسبی است .

یکی از حرکاتی که با کش می توانید انجام دهید روش باز کردن زانو با کش است، بدین صورت است که کش را به مچ پا میبندیم و به آرامی کش را جلو و عقب می کنیم . این حرکت سبب تقویت عضلات پا می شود و مفصل زانو را مستقیم درگیر نمی کند.

البته این حرکات به ظاهر شاید ساده به نظر برسند ولی برای کسانی که زانوهایشان آسیب دیده است و به دنبال تقویت عضلات و مفاصل پای خود هستند در باشگاه بدنسازی پارت نوین می توانند از تجارب مربیان استفاده کنند و زیر نظر انها تمرینات را انجام دهند که آسیبی به زانوی آنها وارد نشود. .

ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده

اگر زانوی شما آسیب دیده است و درد زیادی را هنگام تمرین ها متحمل می شود حتما با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت کنید زیرا اگر زانوی شما آسیب دیده باشد نیازمند مراقبت و برنامه تمرینی خاصی است و نباید فشار زیادی به آن وارد شود. حتما قبل از انجام تمرینات، بدن خود با راه رفتن آرام و یا استفاده از دوچرخه به مدت 5 دقیقه گرم کنید. اگر درد زانو زیاد بود تمرین را متوقف کنید که فشار زیادی به زانو وارد نشود. ما در ادامه به بررسی چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو آسیب دیده  می پردازیم:

 

1.  بالا آوردن پا در حالت دراز کشیدن:

در این حرکت به پشت دراز بکشید برای اینکه کمرتان درد نگیرد حتما از زیر انداز نرم استفاده کنید و یک زانو را خم کنید و دیگری را صاف نگه دارید و به آرامی پای صاف را بالا بیاورید تا هم سطح زانوی خم شده شود . این حرکت را سه بار و هر بار10  مرتبه انجام دهید .

 

۲. نیم‌اسکوات

این حرکت را هم می توانید با تکیه گاه انجام دهید و هم بدون تکیه گاه بستگی به تعادل و ثبات بدنی خود شما دارد . با تکیه گاه بدین صورت است که پشت صندلی یا دیوار بایستید پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و به آرامی زانو هایتان را خم کنید توجه داشته باشید که تا 30 درجه زانوهایتان خم شود نه بیشتر چون سبب آسیب به زانوهایتان می شود .این حرکت نیز 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام شود.

۳. حرکت پل

یک حرکت مرسوم و راحت، حرکت پل است، این ورزش تقویت زانو سبب قوی شدن عضلات پا می شود. در این ورزش نباید وفشار روی کمر باشد و تمامی فشار باید روی باسن باشد که تاثیر شگفت انگیزی خواهد داشت در ادامه حرکت صحیح آن را به شما آموزش خواهیم داد:

ابتدا به پشت روی زمین یا روی مت یوگا یا هر سطحی که فشار کمتری به کمر شما وارد شود دراز بکشید .  زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بچسبانید. و کف دست ها را در کنار بدن و روی زمین قرار دهید. باسن را به آرامی از سطح زمین بلند کنید و گردن به سمت مستقیم و به سقف خیره شوید در یک راستا قرار بگیرید و چند ثانیه حدودا  5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را به زمین بچسبانید این حرکت را 2-3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید .

 

4.     باز کردن زانو با کش

حرکت اصلاحی زانو با کش به بهبود سریع شما کمک خواهد کرد. این تمرین نیز برای تقویت عضلات زانو و ساق پا بسیار موثر است .

ابتدا یک کش مقاومتی را به یک میله یا پایه میز محکم ببندید و حلقه دیگر کش را به پشت زانو خود ببندید سپس زانوی آسیب دیده را خم کنید و با کمی فشار زانو را صاف کرده و عضله چهار سر ران را منقبض کنید و تا 5 ثانیه نگه دارید و دوباره زانو را به حالت خم برگردانید . بسته به توان خودتان این ورزش را 2-3 بار و هر بار 10-15 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

۵. تمرین تعادلی

تمرین تعادلی همانطور که از اسمش پیداست تعادل روی پاها است. این تمرین سبب تقویت زانو می شود  ثبات بدنی را بالا می برد. این حرکت بدین صورت است که روی یک پا می ایستید  و سعی کنید تعادل و ثبات بدن خود را حفظ کنید این تمرین باعث تقویت زانو و تعادل حرکتی می شود. می توانید برای کیفیت بهتر و تعادل بیشتر  از دیوار یا صندلی برای برای انجام این ورزش استفاده کنید، در ابتدا برای اینکه فشار کمتری به زانوهای شما وارد شود از 15 ثانیه شروع کنید سپس زمان آن را بسته به توان خودتان بیشتر کنید.

ورزش برای تقویت زانو و کمر

آسیب و فشارهایی که به خاطر سبک زندکی کم تحرک مثل نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا ایستادن های طولانی مدت به کمر و زانوهای ما وارد می شود. امروزه شاهد آن هستیم که بسیاری از جوانان کم سن و سال نیز به دلیل سبک شغلی شان درگیر آن هستند و از انجایی که اعضای بدن ما به هم وصل هستند در صورتی که فشار و آسیبی به ناحیه ای از بدن ما وارد شود بقیه اعضا هم درگیر خواهند شد و احتمال درد و التهاب خواهد داشت. اما راهکارهای ساده ای مثل انجام تمرینات ورزشی تقویت زانو و کمر میتواند این آسیب ها و فشارها را کم کند و تا حدی سبب بهبود و تقویت ستون فقرات شود که در ادامه چند تمرین ایمن را معرفی می کنیم که همزمان عضلات کمر و زانو را تقویت کند و همچنین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ می شود.

1.     تمرین پل

تمرین پل یک ورزش تقویت زانو و کمر است که به بهبود آنها هم کمک می کند :

حرکت پل بدین صورت است که به پشت دراز می کشید روی سطح نرم به طوری که کمر شما فشاری وارد نشود .

زانو هایتان را خم کنیدو کف پاهایتان را روز زمین بچسبانید سپس عضلات شکم را سفت کرده و باسن را بالا نگه دارید .

این حرکت را سه بار انجام دهید و هربار 15 ثانیه .

۲. سوپرمن (Superman Stretch)

این حرکت برای بهبود درد کمرو زانو فوق العاده است و سبب کاهش درد کمر می شود .

برای انجام این ورزش روی شکم دراز بکشید.

دست و پاهایتان را به صورت همزمان از سطح زمین جدا کرده و چند ثانیه در این حالت بمانید.

به آرامی به حالت اول برگردید.

این حرکت را سه بار انجام دهید و هربار 10 مرتبه .

۳. نیم‌اسکوات  یا اسکوات یک چهارم

یک حرکت دیگر برای تقویت کمر و زانو، اسکوات نیمه می باشد . بدین صورت که پشت به دیوار یا در کنار صندلی می ایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می کنید و به ارامی زانوهای خود را خم می کنید و چند ثانیه نگه می دارید و دوباره به بالا می آیید . این حرکت را 3 بار و هربار 10 مرتبه انجام دهید . اگر فشار به کمرتان زیاد است می توانید از صندلی استفاده کنید و تا لبه صندلی بنشینید و مجدد بالا بیایید.

۴.  کشش گربه شتر

حرکت گربه شتر همانطور که از اسمش پیداست یک حرکت شبیه به گربه و شتر است . این تمرین کششی سبب تقویت ستون فقرات و کمر است که به صورت چهار دست و پا روی زمین مینشینیم و ابتدا ستون فقرات را گردمی کنیم و به سمت بالا می کشیم(گربه) و سپس ستون فقرات را به سمت پایین بیاورید و سر را بالا بگیرید (شتر) دم و بازدم را با هر حرکت گربه و شتر انجام دهید. این حرکت را  بار در روز انجام دهید که بسیار نقش پررنگی در بهبود عضلات کمرو زانو دارد.

۵. باز کردن زانو با کش مقاومتی

استفاده از کش مقاومتی سبب کاهش فشار روی کمر می شود و برای تقویت زانو نیز بهترین تمرین است. نحوه تمرین بدین صورت است که یک کش مقاومتی را به پایه ای محکم ببندید و طرف دیگر کش را به زانو ببندید و به آرامی زانو را صاف کرده و چند ثانیه نگه داری و مجدد به حالت خمیده برگردانید . این حرکت را سه بار و هر بار  15 بار تکرار کنید.

توصیه‌های مهم پیش از شروع ورزش

گرم کردن را فراموش نکنید؛ حتما قبل ازشروع تمرینات، بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن آرام و یا حرکات کششی گرم کنید.

توقف تمرین : اگر درد زانو و کمر شما شدید بود تا هرجایی از تمرین که توانایی دارید انجام دهید و یا حداقل ان روز تمرین را متوقف کنید.

تکرار تمرین و تغییر سبک زندگی : انجام منظم تمرینات و اضافه کردن آنها به برنامه ریزی روزمره شما و انجام 3-4 بار در هفته باعث بهبود سریع تر و نتیجه گیری بهتر شما خواهد شد.

حرکات دقیق : حرکات را آرام و دقیق انجام دهید و اصلا برای انجام تمرینات عجله نکنید که نتیجه بهتری برای شما داشته باشد. در صورت تسریع در ورزش تقویت زانو و تمرینات کمر ممکن است نتیجه عکس بگیرید.

نتیجه‌گیری

با توجه به روزمرگی های زیادی که داریم ممکن است حواسمان نباشد که راه رفتن های زیاد، بالا پایین کردن پله ها و نشستن های طولانی مدت ممکن است چه آسیب هایی را به زانو و کمر ما وارد کنند. گاهی تغییر سبک زندگیمان و انجام چند حرکت و ورزش ساده برای تقویت زانو و کمرمان مانند حرکت پل، نیم اسکوات، استفاده از کش های مقاومتی باعث شوند از آسیب ها و فشارهای جدی که ممکن است به ستون فقرات ما وارد شود جلوگیری کنیم. البته در هر سنی هم که باشیم با نظر پزشک و زیر نظر مربی های ورزشی باشگاه پارت نوین همه این تمرین ها را انجام دهید که فشار بیشتری به ما وارد نشود. اگر شما هم تجربه درد زانو و یا کمر داشتید با ما در میان بگذارید که چه تمرینی سبب تقویت زانو و کمر شما شده است.