(Bird dog) ورزش بِرد داگ

ورزش برد داگ یکی از تمرینات مؤثر جهت تقویت هسته‌ی بدن و ستون فقرات می‌باشد. حرکات ورزشی در برد داگ با وزن بدن در رابطه می‌باشد و به‌صورت اختصاصی، ماهیچه‌های شکمی، کمر و ران را درگیر می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی این ورزش بسیار موثر بپردازیم.

حرکات Bird Dog  چه فوایدی دارد؟

 این ورزش معمولا یکی از ورزش هایی است که توسط مربیان ورزش و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. این ورزش همچنین برای بهبود عملکرد کمر و ستون فقرات بسیار موثر است، زیرا به طور هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. از فواید حرکت برد داگ می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• این حرکت ورزشی ممکن است موجب کاهش کمردردهای ناشی از دیسک و… شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن نیز در نظر گرفته شود.
• به کمک این ورزش و تقویت عضلات مرکزی بدنو پایداری نخاعی، می توان دامنه ی حرکتی را گسترش داد و به کارهای روزمره آسان تر رسیدگی کرد.
• هدف اصلی ورزش Bird Dog، تقویت عضلات پشت است. این عضله از ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن تشکیل شده است و مسئولیت حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات را برعهده دارد.
• حرکات برد داگ همچنین شامل حرکات تقویتی جهت تقویت عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است. در این ورزش با بالابردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه درگیر می شود و همین امر موجب تقویت عضلات این ناحیه می شود.

در همین حال، عضلات دیگر نیز تقویت خواهند شد. از جمله این عضلات می‌توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد. در آخر باید گفت که در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.

روش انجام حرکت بِرد داگ:

1. به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار گیرید.
2. مچ دستانتان و شانه هایتان باید روی خطی عمودی باشند.
3. زانوهایتان و باسن تان (استخوان ران) نیز باید روی خطی عمودی باشند.
4. یکی از دستانتان را به سم جلو بکشید و هم‌زمان پای مخالف را نیز به سمت عقب بکشید.

هنگام شروع حرکت، عمل دم و در حین انجام حرکت، عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.

نحوه انجام حرکات ورزشی برد داگ در منزل:

برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت ورزشی به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند. انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم:

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به‌ مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.

انواع حرکات ورزش  Bird Dog:

1. حرکت ورزشی Zipper Bird Dog

 برای انجام این حرکت یک دست و یک پا ۱۵ بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید، حرکات را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.

2. Bird Dog روی نیمکت

برای انجام این حرکت می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

3. Bird Dog روی توپ ورزش

برای انجام این حرکت ابتدا یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. شما با انجام این کار نمی توانید  زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.

4. Bird Dog در موقعیت شنا

برای انجام این حرکت به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، باید بر روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، دقیقا این کار مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، که حتی چالش بیشتری دارد.

5. Bird Dog یک‌طرفه

این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که تنها شما می توانید در صورت تسلط بر ورزش منظم آن را انجام دهید. در این حرکت شما بباید به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر برد داگ

ممکن است افراد این تصور را داشته باشند که برد داگ یک ورزش معمولی نیست اما این تصور کاملا اشتباه است. انجام حرکات ورزشی برد داگ به عنوان یک حرکت موثر شناخته می شود و معمولا برای به وجود آوردن ثبات و تقویت هسته و ارتقاء حرکت شانه ها می باشد. در هنگام انجام این حرکت ورزشی بیشترین تاثیر را بر روی ران ها و عضلات باسن مشاهده می کنید. یکی از مهمترین ویژگی های این ورزش عدم نیاز به تجهیزات است. می توانید آن را به راحتی در یک گوشه خلوت از باشگاه انجام دهید.

در بخش های قبلی با نحوه انجام این حرکات آشنا شدیم اما نکاتی وجود دارد، که باعث می شود به انجام صحیح این حرکت کمک زیادی شود.

در ابتدای امر باید به این نکته اشاره کنیم که هنگام انجام این حرکات دست ها و پاهای خود را چندان بالا نیاورید. این کار باعث تحت فشار قرار گرفتن کمر و شانه ها می شود. بازو را باید در ارتفاع شانه های خود بکشید و پاشنه و ران در یک راستا قرار بگیرند.

در زمان تمرین لازم است لگن خود را به صورت کاملا صاف و خنثی نگه دارید. این امر باعث می شود درگیری عضلات شکم به مقدار زیادی افزایش پیدا کند.

لازم است باسن بدون چرخش لگن به درستی در یک راستا قرار بگیرد.

برای انجام این تمرین عجله نکنید، حرکات را به آرامی انجام دهید. این کار برای حفظ تعادل شما بسیار مفید خواهد بود.

اشتباهات رایج در انجام حرکت برد داگ یا سگ پرنده

این طبیعی است که بعضی افراد در هنگام انجام این حرکات دچار اشتباه شوند. در ادامه برخی از اشتباهات رایج در این زمینه را نام می بریم تا افراد هنگام انجام این ورزش از انجام آن ها اجتناب کنند.

ورزشکاران در هنگام زدن حرکت برد داگ نباید سر خود را بیش از اندازه خم کنند.

از قوس دادن ستوان فقرات خود خودداری نمایید.

از قرار دادن دست ها بر زیر سرشانه ها خودداری کنید.

پاهای خود را خود را نباید بیش از اندازه به سمت جلو یا عقب بیاورید.

از انجام حرکات سریع و بدون تمرکز خودداری کنید.

فرایند دم و بازدم را باید با دقت رعایت کنید.

انجام حرکات سگ پرنده مناسب برای افراد مبتدی و حرفه ای ها

یکی از ویژگی های حرکت برد داگ این است که به دلیل سادگی مناسب افراد حرفه ای و مبتدی می باشد. اما نکته ای که در رابطه با انجام این حرکات وجود دارد، این است که افراد مبتدی برای یادگیری انجام صحیح این حرکات باید در چند نوبت اول نزد مربی این حرکات را تمرین کنند تا در صورت بروز اشکال توسط مربی گوشزد شود.

حرکات ترکیبی با برد داگ

می توانید این حرکت را به شکل ترکیبی با حرکات دیگر در تمرین های خود بگنجانید این حرکات شامل موارد زیر می باشد:

    گربه گاو

    فیله بر روی دستگاه

    مارکبری

    سوپرمن

    پل باسن

چرا ورزش برد داگ را انجام بدهیم

هنگامی که صحبت از تمریناتی می شود که عضلات مرکزی بدن را به چالش می کشد، ورزش برد داگ به لطف تثبیت مورد نیاز برای حرکت، که باعث می شود ماهیچه های بالا تنه  افراد درگیر شوند، فواید زیادی را به همراه دارد. از لحاظ دانش فیزیوتراپی این یک تمرین بسیار ساده اما مؤثر برای ثبات مرکزی است. حرکت سگ پرنده روی بسیاری از عضلات از جمله عضلات همسترینگ و باسن، عضلات شکم و مورب، اکستانسورهای ستون فقرات، لت ها و ماهیچه های خلفی شانه کار می کند. ترکیب این موارد با هم باعث ایجاد قدرت عملکردی هسته مرکزی می شود که در بسیاری از موقعیت ها، از جمله ورزش و زندگی روزمره، نقش مهمی ایفا می کند.

ورزش پرنده را می توانید به شکل های مختلفی انجام دهید به عنوان مثال به صورت یک ست با تعداد تکرار مشخص برای هر طرف بدن انجام دهید. یا می توانید آن را برای مدت طولانی در هر طرف به شکل ثابت نگه داشت، شبیه به حالت نگه داشتن پلانک، به عنوان راهی برای به چالش کشیدن عضلات مرکزی بدن است که تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات دارد.

فواید انجام حرکت برد داگ در برنامه ورزشی

انجام این حرکت برای ورزشکاران در رشته های بدنسازی، فیتنس و تی آر ایکس مفید می باشد. انتخاب این ورزش باعث می شود ورزشکاران نتایج مثبتی را دریافت کنند. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره خواهیم کرد.

فعال شدن بیشتر عضلات با خستگی کمتر

بر اساس یک پژوهش در سال 2016 در مجله تحقیقات و تمرین توانبخشی انجام شد و طی آن به بررسی چهار تمرین توانبخشی کلاسیک، از جمله سگ های پرنده پرداختند. در مقایسه با سه حرکت دیگر گنجانده شده در این تحقیق، سگ پرنده باعث خستگی کمتر عضلانی شد اما همچنان عضلات شکم و پشت را به طور موثر تقویت می کرد. از این رو پیشنهاد می شود از این ورزش برای تقویت عضلات شکم استفاده شود.

هم عضلات قدامی و هم عضلات خلفی را درگیر می کند

انجام حرکت ورزشی سگ پرنده برای فعال کردن تعداد زیادی ماهیچه در جلو و پشت بدن می باشد، این حرکت برای بهبود تعادل مناسب است، زیرا این امر از عضلات مرکزی پشتیبانی می کند که به نوبه خود به ایجاد ثبات بیشتر کمک خواهد کرد.

نکته ی مهمی که در رابطه با انجام حرکات ورزشی وجود دارد، این است که این حرکات باید به شکل صحیح و تحت نظر افراد متخصص انجام شود. در صورت بروز یک اشتباه هر چند کوچک ممکن است نتایج عکس داشته باشد.

این حرکت به شکل ترکیبی انجام می شود و فواید زیادی دارد به عنوان یکی از حرکات اصلاحی می باشد که برای رفع مشکلات کمر استفاده می شود. می توانید این حرکت را در هنگام انجام فیله کمر با استفاده از وزنه نیز امتحان کنید. در هر صورت فرد باید بر اساس توانایی های جسمی خود این حرکات را انجام دهد. علاوه بر ایت تاکنون عوارض خاصی برای این حرکت ورزشی گزارش نشده است. به دلیل درگیر کردن همه عضلات بدن به عنوان یکی از حرکات مورد علاقه ورزشکاران در رشته های فیتنس، یوگا و بدنسازی می باشد.

سؤالات احتمالی: