فهرست مطالب
یکی از ورزش های بسیار پرکاربرد در اکثر تمرینات باشگاه ورزشی شهرک غرب، تمرینات هوازی و کاردیو می باشند. اکثر افراد در رابطه با ورزش کاردیو این تصور را می‌کنند که این ورزش شامل حرکات ورزشی ثابتی مثل دویدن است، اما در حقیقت ورزش کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که سرعت ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و در نهایت موجب بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود.در ادامه ی مطلب با باشگاه ورزشی سعادت آباد همراه باشید تا به معرفی ورزش کاردیو بپردازیم و این ورزش را به طور کامل بررسی کنیم.
ورزش کاردیو چیست؟
کاردیو (Cardio) به تمرینات هوازی ای گفته می‌شود که موجب افزایش ضربان قلب تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم می شود. این تمرینات در نهایت موجب بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون می شود. در حقیقت هر ورزش هوازی ای که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت کند، کاردیو به حساب می آید.
ورزش کاردیو چه فوایدی برای بدن دارد؟
کاردیو مانند تمامی فعالیت های سالم روتین روزانه می تواند به سلامت جسمی افراد کمک زیادی کند. کاردیو با به چالش کشیدن ارگان های اصلی بدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، موجب افزایش ظرفیت آنها برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات می شود. این تمارین با افزایش ظرفیت قلب و ریه برای عملکردی بهتر موجب حذف دی‌اکسیدکربن و سایر مواد زائد می شود.به‌طور کلی، تمرینات کاردیو در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد به قلب و شش‌ها کمک می‌کنند تا درطول تمرینات و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند و در نهایت سالم بمانند.
چه فاکتورهایی در انتخاب تمارین کاردیو موثر می باشند؟
-
توانایی انجام تمارین به راحتی
یکی از اولین فاکتورهایی که در انتخاب تمارین کاردیو باید به آن توجه ویژه ای کنید، توجه به توانایی انجام تمرین به آسانی است. زیرا در صورت انتخاب تمارین دشوار شما هرگز انگیزه ی انجام تمارین را پیدا نخواهید کرد و این امر موجب کاهش راندمان فعالیت شما می شود. مثلا اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیو شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید وبهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانید با امکانات و توانایی هایی که دارید، انجام دهید.
-
توانایی انجام تمارین به صورت مکرر
همانطور که می دانید انجام تمارین کاردیو در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران به صورت مداوم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. شما باید ورزش هایی را در برنامه ی خود قراردهید که بتوانید آن را به صورت مکرر انجام دهید. برای مثال اگر اهل ورزش‌های مهیج نیستید، بهتر است دوچرخه‌سواری کوهستان را انتخاب نکنید و ورزشی مانند پیاده روی را امتحان کنید.
-
توجه به محدودیت‌های فیزیکی پیش رو
اگر در تمارین ورزش دچار آسیب دیدگی مفصلی شده‌اید یا در هر ناحیه ی بدن دچار آسیب هستید باید در انتخاب تمارین کاردیو به محدودیت خود توجه کنید و حتی الامکان باید از انجام ورزش‌های پرتحرکی مثل دویدن و بسکتبال خودداری کنید. به‌جای آن می‌توانید ورزش‌های کم‌تحرکی همچون دوچرخه سواری، شنا یا حرکات قدرتی را در باشگاه بدنسازی غرب تهران امتحان کنید. اگر به‌دنبال تمرین کاردیو با اثر کم هستید، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
-
توجه به زمان انجام تمارین
مساله ی زمان مساله ی بسیار مهم در انتخاب تمارین کاردیو به حساب می آید.شما با توجه به تنوع بالای تمارین کاردیو می توانید نوع تمرین ها را با توجه به برنامه ی روزانه ی خود به آسانی انتخاب کنید. برای مثال اگر با کمبود وقت مواجه هستید، تمرینات اینتروال در باشگاه ورزشی غرب تهران برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.
معرفی تمارین پرطرفدار ورزش کاردیو
-
پیاده‌روی
یکی از آسان ترین و مطمئن ترین ورزش های کاردیو، پیاده‌روی است. این ورزش امن ترین ورزش برای تمامی شرایط حساس برای شروع کاردیو می باشد.
-
شنا
یکی از ورزش های کاردیو که موجب درگیری تمامی آرگان های بدن می شود، ورزش شنا است. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن تمامی عضلات در حین تمرینات است.
-
دویدن
یکی از ورزش های کاردیوی بسیار موثر، دویدن می باشد. به این موضوع باید توجه داشته باشید در صورتی که تمرینات دو استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات دو انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
-
تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه
یکی از محبوب ترین ورزش های کاردیو، ورزش HIIT است. در این ورزش، تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و ادامه پیدا می کند.
-
طناب زدن
یکی از ارزان ترین، راحت ترین و کالری سوز ترین تمارین کاردیو، طناب زدن می باشد. این ورزش بسیار جذاب و مفید است و
کاربرد طناب زدن را هر فردی در هر سنی می تواند آن را تجربه کند. -
دوچرخه‌سواری
یکی از ورزش های بسیار موثر برای تقویت عضلات بدن، دوچرخه سواری می باشد. فرقی ندارد دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه ورزش اسپینینگ با دوچرخه های ثابت انجام گیرد، عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.
-
الیپتیکال
یکی از ورزش های کاردیو که معمولا در باشگاه های ورزشی با دستگاه الپتیکال انجام می شود، ورزش الپتیکال نام دارد. در این ورزش معمولا بر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید و کالری زیادی می‌سوزانید. شما می توانید با افزایش شیب دستگاه، عضلات بیشتری را تقویت کنید.
-
تمرین اینتروال کوتاه
شما می توانید پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف از انجام این تمارین، افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای سایر تمارین است.به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. هنگامی که حس کردید که ریکاوری بدن تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
-
تمرین اینتروال بلند
پس از انجام تمارین اینتروال کوتاه، نوبت به انجام تمرینات اینتروال بلند می رسد. شما در انجام تمارین اینتروال بلند تنها باید زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش دهید. توجه داشته باشید با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین ها را نیز کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. شما همچنین باید مانند تمرین کوتاه اینتروال، پس از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.
بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو
بهترین زمان انجام حرکات کاردیو و هوازی معمولا در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی بسیار بالایی برخوردار است.