ورزش های دوران بارداری در یکی از حساس ترین دوره هایی که اکثرخانم ها آن را تجربه خواهند کرد، دوره ی بارداری است.معمولا خانم ها در این دوران کمتر به فکر ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی می افتند که این موضوع می تواند پس از زایمان آسیب زیادی به اندام های آن ها وارد کند.
در اینجا ما سعی به معرفی کم ریسک ترین ورزش هایی که می توانید در دوران بارداری در باشگاه ورزشی شهرک غرب انجام دهید پرداختیم و نکاتی نیز برای ورزش در این دوره به شما عزیزان معرفی کردیم. پیشنهاد می کنیم تا آخر این مطلب با ما همراه باشید…
ورزش کردن در بارداری چه فوایدی دارد؟
- پیشگیری از کمردرد در ماه های آخر بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر در طول دوره ی بارداری
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر پس از زایمان
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
بهترین حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری:
- حرکت شنا
یکی از حرکات مناسب در ماه های نخست بارداری، حرکت شنا می باشد. برای انجام این حرکت، مچ دست و آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس بر روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خویش را نگه دارید و این کار را تا 5 دفعه ادامه دهید. این حرکت ورزشی موجب افزایش قدرت کمرها می شود و در نتیجه پروسه زایمان را بسیار راحت تر خواهد کرد. - حرکت اسکات
معمولا در دوران بارداری هورمون هایی در بدن خانم ها ترشح می شود که موجب ضعف عضلات و ماهیچه ها می گردد. با انجام حرکت اسکات در باشگاه ورزشی سعادت آباد، می توان به تقویت ماهیچه های ران و لگن کمک زیادی کرد که این دو عضو می توانند نقش مهمی در کاهش درد های زایمان داشته باشند. - حرکت کابلر
یکی از مهم ترین نقاط بدن در طول بارداری، لگن می باشد. حرکت کابلر در زمان بارداری به باز شدن عضلات لگن کمک می کند و موجب کاهش درد در حین زایمان می شود. باز شدن عضلات لگن با حرکت کابلر در دوران بارداری موجب می شود لگن پس از زایمان هرچه سریعتر به وضعیت اولیۀ برگردد.
برای انجام حرکت کابلر در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد، ابتدا در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید؛ شاید با قراردادن یک حوله به صورت چندلا در زیر خود، حس راحتی بیشتری کنید.
با قدری فشار آوردن روی زانوها، آن ها را به زمین نزدیک کنید؛ ولی بیش از حد به خود فشار نیاورید.تا جایی که امکان دارد میتوانید در این شرایط بمانید. - حرکت کگل
یکی از موثر ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه حرکات کگل می باشد.برای شروع انجام کیگل میتوانید سه یا چهار بار در روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن بگذارید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.
توجه داشته باشید حتما حین انجام این تمرین ها مثانه باید خالی باشد. یکی دیگر از حرکات موثر در این تمرین ها، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار موقع ادرار کردن به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه است. - حرکت دوچرخه ایستاده
حرکت دوچرخه ایستاده یک حرکت ورزشی خوب در باشگاه ورزشی سرو شرقی برای افزایش قدرت تعادل و بهبود قدرت می باشد. برخلاف بیشتر تمرینات ورزشی ای که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین ریسک آسیب به کمر و پشت شما را کاهش می دهد.
برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.کمی به جلو خم شوید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. به راست بچرخید، به طوری که آرنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.
به ناحیه اولیه ای که قرار داشتید، برگردید و این کار را با پای چپ و ارنج راست خود هم تکرار کنید. این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید. - هل دادن دیوار
برای انجام این حرکت در باشگاه ورزشی میدان کاج ابتدا رو به دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید. پاهایتان را کمی عقب تر ببرید. به طور آهسته آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار بچسبانید. 3 الی 10 ثانیه در چنین وضعیتی باقی بمانید. توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین ستون فقرات کاملا راست باشد. - پیاده روی سریع
پیاده روی سریع یکی از تمارین ترکیبی موثر در بارداری است. این ورزش موجب سفت شدن عضلات می شود. خوبی این ورزش ارزان بودن آن است و مادر می تواند تنها با داشتن یک کفش راحت این ورزش را انجام دهد.اگر قصد دارید تازه این ورزش را آغاز کنید، در ابتدا 2 تا 3 بار این کار را در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید. - پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند و یکی از حرکات موثر برای خانم های باردار به حساب می آید. - یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.
به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی و قدرتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری یوگا را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید.
نکات مهم در رابطه با ورزش در بارداری:
- اگر قصد دارید در طول بارداری ورزشی جدیدی را در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران شروع کنید، پیش از شروع تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- توجه داشته باشید سه ماهه اول و سوم بارداری یکی از حساس ترین دوران در بارداری می باشند. توجه کنید از انجام خودسرانه ورزش در این دوران پرهیز کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین در باشگاه بدنسازی غرب تهران توصیه نمی شود و پیش از شروع هرگونه تمرینی حتما با پزشک مشورت کنید.
- در دوران بارداری از عرق کردن بیش از حد و گرمای بیش از حد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.
- به خانم های باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم ممکن است فشار وارد کند مانند: اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری بپرهیزند.
ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
- پس از مشاهده ی خون‌ریزی یا لکه بینی؛
- پایین بودن جنین؛
- مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های گذشته؛
- تجربه زایمان زودرس در بارداری های گذشته؛
- دهانه رحم ضعیف.
- چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟
- ورزش هایی با حرکات آسیب زننده به سیستم تنفسی
- تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد
- ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال
- هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود
- تمرینات پرشی
- تمرینات کششی
- تمرینات جهشی پرقدرت
- ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.
- با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
- احساس درد در سینه؛
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر
- سردرد
- کاهش یا توقف حرکات جنین
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
- احساس سرما و یخ کردن
- خون‌ریزی‌های واژنی
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی
- ضربان قلب تند و نامنظم
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف ماهیچه
دوران بارداری یک مرحله خاص و زیبا در زندگی هر زنی است، اما به همراه آن چالش‌هایی نیز وجود دارد. بسیاری از مادران ممکن است از تغییرات جسمی و روحی خود نگران باشند و به دنبال راهی برای حفظ سلامتی و نشاط خود در این دوران باشند. ورزش‌های دوران بارداری می‌تواند راه‌حلی مؤثر باشد که نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی مادر کمک می‌کند، بلکه بر سلامت جنین نیز تأثیر مثبت دارد. ورزش در دوران بارداری می‌تواند به کاهش بسیاری از مشکلات جسمی و روحی که مادران با آن مواجه هستند، کمک کند و به آنها آرامش و انرژی بیشتری بدهد.
با توجه به مراحل مختلف بارداری، انتخاب نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی اهمیت زیادی دارد. از پیاده‌روی‌های آرام و تمرینات یوگا در سه ماهه اول تا فعالیت‌های ایروبیک و دوچرخه‌سواری ثابت در سه ماهه دوم، هر مرحله نیازمند توجه و برنامه‌ریزی خاص خود است. همچنین، انتخاب یک باشگاه ورزشی مناسب، مانند باشگاه ورزشی ویژه بانوان، می‌تواند به مادران کمک کند تا در محیطی امن و حرفه‌ای به تمرینات خود ادامه دهند. باشگاه‌های مناسب با تجهیزات و مربیان متخصص می‌توانند به مادران کمک کنند تا به بهترین شکل ممکن از ورزش در دوران بارداری بهره‌مند شوند.
در این مقاله به بررسی ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری خواهیم پرداخت. اگر به دنبال اطلاعات جامع و مفید درباره ورزش‌های دوران بارداری هستید، با ما همراه باشید. ما سعی خواهیم کرد تا بهترین گزینه‌های ورزشی را برای هر سه ماهه بارداری معرفی کنیم تا مادران بتوانند با آرامش و اطمینان خاطر به فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند و از این دوران لذت بیشتری ببرند.
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
در سه ماهه اول بارداری، ورزش‌های دوران بارداری باید ملایم و متناسب با وضعیت جسمانی مادر باشد. توجه به این نکته که هر مادر بارداری شرایط خاص خود را دارد، بسیار مهم است. پیاده روی، شنا، و یوگا از جمله ورزش‌های بسیار مناسب در این دوره هستند. پیاده‌روی به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند و روحیه مادر را بهبود می‌بخشد. شنا به دلیل کاهش فشار بر روی مفاصل، یک ورزش ایده‌آل برای بانوان باردار محسوب می‌شود. همچنین، یوگا می‌تواند به آرامش ذهن و تقویت انعطاف‌پذیری بدن کمک کند و به مادران احساس راحتی بیشتری بدهد.
یکی دیگر از تمرینات مفید در این دوره، تمرینات قدرتی ملایم است که می‌تواند شامل حرکات پل باسن و تمرینات کگل باشد. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که در زایمان طبیعی بسیار مؤثر است. در این راستا، باشگاه ورزشی بانوان سعادت آباد مناسب با ارائه برنامه‌های تمرینی ویژه برای بانوان، امکان تمرین در محیطی امن و حرفه‌ای را فراهم کرده است. همچنین، مادران می‌توانند با مشاوره از مربیان متخصص، برنامه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنند و از فواید ورزش در این دوران بهره‌مند شوند.
ورزش های دوران بارداری سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری، مادران معمولاً احساس بهتری نسبت به سه ماهه اول دارند و می‌توانند ورزش‌های دوران بارداری را بیشتر انجام دهند. این دوره به عنوان یکی از بهترین زمان‌ها برای ورزش کردن محسوب می‌شود. در این دوره، تمرینات ایروبیک و دوچرخه‌سواری ثابت به شدت توصیه می‌شوند. ایروبیک به تقویت قدرت قلب و عروق کمک کرده و به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، دوچرخه‌سواری ثابت به مادران این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی از افتادن، فعالیت کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
در این دوره، حرکات کششی و تقویتی نیز اهمیت زیادی دارند. تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند. مادران باید به یاد داشته باشند که همیشه تمرینات را تحت نظر مربیان متخصص انجام دهند و از انجام حرکات خطرناک پرهیز کنند. همچنین، توجه به علائم بدن و عدم فشار به خود در حین ورزش می‌تواند به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کند.
ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم
سه ماهه سوم بارداری زمان حساسی است که نیاز به توجه و مراقبت بیشتری دارد. در این مرحله، بسیاری از مادران ممکن است به دلیل افزایش وزن و تغییرات فیزیکی، احساس ناراحتی کنند. اما انجام ورزش‌های دوران بارداری که ملایم هستند، می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و بهبود خواب کمک کند. تمرینات کف لگن و حرکات کششی باید در این دوره بیشتر مد نظر قرار گیرند. این تمرینات می‌توانند به بهبود وضعیت جسمانی و کاهش استرس کمک کنند و مادران را برای زایمان آماده‌تر سازند.
تمرینات قدرتی با وزن بدن نیز می‌توانند مفید باشند، به شرطی که شدت آنها مناسب باشد. مادران می‌توانند با انجام حرکات ملایم مانند اسکات و تمرینات پل، عضلات خود را تقویت کنند. همچنین، یوگا و مدیتیشن می‌تواند به آرامش ذهنی و کاهش اضطراب کمک کند. توجه به تنفس صحیح و آرامش در حین ورزش باعث بهبود افسردگی و می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه مادر بگذارد و به او کمک کند تا راحت‌تر با چالش‌های این دوران کنار بیاید.
ورزش در بارداری در خانه
ورزش‌های دوران بارداری نه تنها در باشگاه بلکه در خانه نیز امکان‌پذیر است، بلکه مادران می‌توانند با ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب و استفاده از ویدیوهای آموزشی، به راحتی در خانه تمرین کنند. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل حرکات کششی، تمرینات قدرتی، و حتی یوگا باشد. مهم این است که تمرینات انتخابی ایمن و متناسب با شرایط جسمانی مادر باشد. با انجام ورزش در خانه، مادران می‌توانند از زمان خود به بهترین شکل استفاده کنند و از مزایای فعالیت بدنی بهره‌مند شوند.
انجام فعالیت بدنی منظم به مادران کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشند و به بهبود سلامت جسمانی و روانی خود بپردازند. ورزش در خانه می‌تواند شامل تمرینات کوتاه و مکرر باشد که به راحتی در برنامه روزانه گنجانده می‌شود. این امر به خصوص برای زنانی که به دلیل مشغله‌های روزمره امکان رفتن به باشگاه را ندارند، بسیار مهم است. با طراحی برنامه‌ای ساده و مؤثر، مادران می‌توانند از ورزش در خانه لذت ببرند و سلامتی خود را حفظ کنند.
اهمیت ورزش در دوران بارداری
دوران بارداری، مرحله‌ای خاص و پرچالش در زندگی هر زن است که نیازمند توجه ویژه به سلامت جسمی و روحی مادران است. ورزش‌های دوران بارداری به عنوان راهکاری مؤثر، نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی مادر کمک می‌کند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت جنین نیز دارد. از پیاده‌روی و یوگا در سه ماهه اول تا تمرینات ایروبیک و دوچرخه‌سواری ثابت در سه ماهه دوم و همچنین حرکات ملایم در سه ماهه سوم، هر مرحله نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب مناسب فعالیت‌ها است.
با توجه به مزایای متعدد ورزش در دوران بارداری، از جمله کاهش استرس، بهبود خواب و تقویت عضلات کف لگن، اهمیت توجه به انتخاب برنامه ورزشی مناسب و مشاوره با پزشک بیشتر مشخص می‌شود. در نهایت، توجه به ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری نه تنها به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به تجربه‌ای مثبت و خاطره‌انگیز در این دوره حساس منجر شود. به همین دلیل، مادران باید به ورزش به عنوان یک جزء اساسی از برنامه روزانه خود نگاه کنند و برای حفظ سلامتی خود و جنین، فعالیت‌های ورزشی را جدی بگیرند.
راهنمای انتخاب باشگاه برای بانوان باردار
انتخاب یک باشگاه ورزشی مناسب برای بانوان باردار بسیار مهم است. باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان یکی از بهترین باشگاه بدنسازی بانوان غرب تهران، محیطی امن و تمیز را برای مادران باردار فراهم می‌کند. این باشگاه با داشتن مربیان متخصص و دوره‌های آموزشی متناسب با نیازهای خاص بانوان، می‌تواند گزینه‌ای عالی برای مادران باشد. امکانات این باشگاه شامل کلاس‌های یوگا و پیلاتس می‌شود که به بهبود وضعیت جسمی و روحی مادران کمک می‌کند. همچنین، باشگاه ورزشی ویژه بانوان در این راستا به ارائه خدمات و فضای مناسب برای ورزش مادران باردار پرداخته است.
ورزش های آرامش بخش برای مادران باردار
ورزش‌های دوران بارداری که آرامش‌بخش هستند، نقش مهمی در کاهش استرس و بهبود خواب مادران باردار دارند. تمرینات یوگا مخصوص بارداری، حرکات کششی ملایم و تمرینات تنفسی می‌توانند به مادران کمک کنند تا آرامش بیشتری را تجربه کنند. این تمرینات نه تنها به بهبود وضعیت جسمی کمک می‌کنند بلکه می‌توانند به مادران باردار در تنظیم احساسات و افزایش ارتباط با جنین نیز کمک کنند.
استفاده از امکانات باشگاه ورزشی پارت نوین که به طور خاص برای بانوان باردار طراحی شده است، می‌تواند به مادران در این دوران حساس کمک شایانی کند. این باشگاه با ارائه برنامه‌های ورزشی و خدمات مشاوره‌ای متناسب با نیازهای مادران، فضایی مناسب و امن برای ورزش و تحرک فراهم می‌آورد. این فضا به مادران کمک می‌کند تا با آرامش و اطمینان به تمرینات خود ادامه دهند و از فواید ورزش در دوران بارداری بهره‌مند شوند.