یکی از دغدغه های اصلی افرادی که ورزش بدنسازی را دنبال می کنند حتی بانوان،عضله سازی و ساخت بدنی ورزشکاری می باشد. بسیاری از افراد بدون رعایت کردن نکاتی به هیچ وجه به آرزوی خود یعنی عضله سازی نمی رسند.ما در این مطلب نکاتی عنوان کردیم که با رعایت آن صد در صد به اندام دلخواه خود خواهید رسد.
اگر دنبال اندامی ورزشی هستید تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
１- انجام تمرینات به صورت منظم
از اولین اقدامات برای ساخت عضله، انجام تمرینات بدنسازی به صورت روتین و منظم می باشد.همچنین رعایت ریکاوری پس از انجام تمرین های قدرتی زیاد امری واجب است زیرا اگر بین هر ست استراحت نکنید و به عضلات فرصت ریکاوری ندهید موجب می شوید تا پس از مدتی از قدرت عضلاتتان کاسته شود.
２- استفاده از اسپیلیت
برای دریافت و طراحی برنامه‌ی ورزشی‌تان بهتر است به مربی باشگاه بدنسازی غرب تهران بگویید که از برنامه‌ی تقسیمی یا اسپلیت استفاده کند. در برنامه ی تقسیمی،مربی در طول هفته حرکات را براساس عضله‌ی مورد نظر شما تقسیم می‌کند. بعضی‌ها روزی ۱ یا ۲ قسمت از بدن را تمرین می‌دهند و بعضی دیگر براساس بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه‌ی خود را تقسیم می‌کند. در این برنامه ی ورزشی هر ناحیه ی بدن هفته‌ای ۲ بار به کار گرفته خواهد شد.
توجه داشته باشید هرچقدر در انجام تمرینات جدی تر عمل کنید، بدنتان می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند و کمتر دچار تمرین‌زدگی خواهد شد.
اگر تازه ورزش بدنسازی را آغاز کردید بهتر است هفته‌ای ۳ روز کل بدن را تمرین بدهید یا از برنامه‌ی تقسیمی دو روزه که روی بخش‌های مختلف بدن متمرکز می‌شود، استفاده نمایید و این برنامه را حداقل دوبار در هفته اجرا کنید. اگر هم قصد دارید به صورت جدی تمرین های تقسیمی را شروع کنید می توانید از این برنامه بهره ببرید:
- روز اول: سینه و پشت بازو
- روز دوم: پاها
- روز سوم: شانه و کول‌ها
- روز چهارم: عضلات پشتی کمر و پشت بازو
3- تکرارحرکات
همانطور که گفتیم رعایت روتین تمرینات و تکرار حرکات مهم ترین عامل در عضله سازی به حساب می آید. اگر مبتدی هستید، باید برای افزایش عضلات هر حرکت را بین ۸-۱۲ بار در طول ۲-۵ ست تکرار کنید. اگر درمرحله ی پیشرفته تری از ورزش به سر می برید می‌توانید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. البته بهتر است برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید برنامه‌ی خود را هر چند وقت یک بار تغییر بدهید.
4- استراحت و ریکاوری پس از ورزش
نکته ای که در استراحت بین ست های ورزشی باید رعایت کنید این است که نباید برای ساخت عضلات میزان استراحت بین ست هارا زیاد کنید. اکثر افراد در باشگاه ورزشی غرب تهران وقت استراحت خود را با آب خوردن و یا صحبت با دیگران هدر می دهند. از نظر علمی، استراحت طولانی‌تر برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی و استراحت کوتاه‌تر برای افزایش عضله یک کار صحیح میباشد.
سعی کنید زمان استراحت بین ست ها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم نمایید. این زمان برای ریکاوری یک زمان ایده آل است است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.
5- انجام کاردیو
دو روش دیگر برای عضله سازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد. اولین کار، مصرف مواد غذایی بیشتر برای حجم‌گیری بدن است که معمولا با افزایش چربی همراه است. دومین کار این است که فرایند حجم‌گیری کندتری داشته باشید اما هم‌چنان لاغر باقی بمانید. تفاوت این دو روش به خاطر روش تغذیه و کاردیو است.
انجام کاردیو باعث کاهش فرایند حجم‌گیری بدن می گردد. اگر قصد انجام کاردیو دارید بهتر است از تمرینات اینتروال (ورزش های هوازی تناوبی که در آن تمرینات به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شود) استفاده نمایید. این نوع تمرینات کاردیو در زمان کمی انجام می گردند.
یکی از مزایای تمرینات اینتروال این است که دقیقا مانند تمرین با وزنه موجب ساخت عضلات می‌شود. این نوع تمرینات موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدن نیز می‌شوند.
علاوه بر این ها تمرینات اینتروال یکی از مفید ترین تمرین های ورزشی برای سلامتی قلب به حساب می آیند. البته باید بین تمارین استراحت کافی داشته باشید.مثلا اگر هفته‌ای ۵ روز وزنه می‌زنید و ۳ جلسه اینتروال هم دارید این میزان ورزش می‌تواند برای بدن شما سنگین باشد. وقتی می‌خواهید تمرینات کاردیو را به برنامه‌ی خود اضافه کنید به برنامه‌ی خود برای تمرین کل بدن نیز توجه کنید.
6- رعایت رژیم غذایی
همانطور که می دانید ساخت عضله فرآیندی است زمان‌بر. رعایت رژیم غذایی یکی از مهم ترین نکات در عضله سازی به حساب می آید زیرا حتی اگر برنامه‌ی تمرینی خوبی داشته باشید و بدن نیز برای بازسازی خود زمان کافی داشته باشد، باز هم عضله ساخته نمی‌شود مگر اینکه مواد مورد نیاز را برای بدن فراهم کنید.
برای ساخت بدن عضله ای بدون هرگونه چربی باید به دو ماده‌ی غذایی توجه کنید1- : پروتئین2- کربوهیدرات.
- پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله:
بسیاری در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران دیده شده است که افراد به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۳ گرم پروتئین مصرف می‌کنند و اعتقاد دارند که این پروتئین اضافی به عضله تبدیل می‌شود. اما این را باید گفت که از تفکر به هیچ عنوان صحیح نیست و قطعا پس از مدتی پروتئین در کلیه ها رسوب می کند و به آن ها آسیب زیادی وارد می کند. برخی دیگر نیز تصور می‌کنند پروتئین هرگز به چربی تبدیل نمی‌شود و آزاد هستند که هرچقدر دوست دارند مواد پروتئینی مصرف نمایند. اما باید گفت این تصور نیز کاملا اشتباه است زیرا پروتئین مازاد مصرف بدن نیز به چربی تبدیل می‌شود.
معمولا مربیان حرفه ای باشگاه ورزشی سرو شرقی معتقدند باید به ازای هر نیم کیلو وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان کمی بیشتر از حد معمول است چون شما قصد عضله سازی و افزایش قدرت دارید. بخش دیگری از برنامه‌ی عضله سازی شما افزایش مقدار کالری است که با مصرف پروتئین به این هدف نیز نزدیک‌تر می‌شوید.
بهتر است در هر وعده‌ی غذایی خود یک وعده پروتئین داشته باشید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از جلسه‌ی تمرینی است. در این زمان بدن شما آماده‌ی عضله سازی است و پروتئین به‌سرعت به عضله‌ها می‌رسد.
- کربوهیدرات مورد نیاز برای ساخت عضله:
دومین ماده ی موثر بر ساخت عضلات،کربوهیدرات ها می باشد. کربوهیدرات ها موادی هستند که باید کاملا اصولی مصرف گردند.
معمولا افرادی که قصد دارند بر حجم عضلات خود بیفزاید باید مصرف کربوهیدرات‌های فیبردار را محدود کنند اما توجه داشته باشید به هیچ عنوان مصرف این مواد را قطع نکنید برخی از این مواد دارای مواد مغذی بالایی می باشند. کنار گذاشتن این گروه غذایی باعث می‌شود دستیابی به مواد غذایی پر کالری مشکل‌تر شود. نان کامل، پاستا، برنج، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین جزو کربوهیدرات‌های خوب و مناسب برای شما هستند.
برای تعیین میزان استاندارد کربوهیدرات مورد نیاز بدن باید میزان کالری مصرفی محاسبه شود. بهترین راه این است که با حفظ وزن کنونی‌تان، رژیم خود را ۳-۴ روز دنبال کنید. این عدد را مشخص کنید و ۲۰۰-۳۰۰ کالری به آن اضافه کنید تا اینکه شاهد افزایش وزن باشید. این کار را هر ۵-۷ روز تکرار کنید.
چربی مورد نیاز برای ساخت عضله:
سومین ماده ی مهم در ساخت عضله،چربی می باشد.برای ساخت عضله بهتر است تا مصرف آن را مقداری بالاتر ببرید تا نیاز شما به کالری برطرف گردد. البته توجه داشته باشید به چربی ها به اندازه پروتئین و کربوهیدرات احتیاج ندارید. افرادی که رژیم‌هایی با کالری خیلی بالا دارند (۴۰۰۰ کالری به بالا) باید میزان مصرف چربی را افزایش بدهند چرا که مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای بدست آوردن این میزان، شامل حجم زیادی مواد غذایی است. چربی، کالری خیلی بیشتری دارد. هر گرم آن ۹ کالری انرژی دارد که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که ۴ کالری دارند، خیلی بیشتر است. البته بهتر است این چربی از منابع غذایی سالم تهیه شود.
7- انجام تمرینات قدرتی:
قطعا این را می دانید که تمرینات قدرتی مناسب ترین ورزش برای ساخت ماهیچه وعضله می باشد. ورزش های قدرتی شامل: وزنه برداری (دمبل، هالتر، کتل بل و وزنه های صفحه ای) است که این کار به بهبود قدرت ماهیچه های شما کمک می کند. این تمرینات منجر به سایش و پارگی زیادی در ماهیچه ها می شود و وقتی که استراحت می کنید و یا می خوابید، ماهیچه ها خود را بازسازی می کنند که در این زمان آن ها گسترده تر و قوی تر می شوند.
8- فشار آوردن به بدن
برای ساخت عضلات در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد سعی کنید به بدنتان فشار وارد کنید.برای این کار تمرینات را با تعداد بیشتر، سریع تر و با دقت بیشتری انجام دهید. دقت داشته باشید اگر تمرین ها را با تعداد یکسان ست ها و تکرارها انجام دهید، هرگز در ساخت عضله موفق نخواهید شد.
9- مصرف مکمل:
مکمل ها یکی از گزینه های مناسب برای افرادی که فعالیت بالا و فرصت کمی دارند، گزینه ی مناسبی به حساب می آید. سعی کنید باتوجه به نیاز بدن و با مشورت مربی باشگاه مکمل مناسب را انتخاب کنید.
10- زود بیدار شوید:
زود از خواب بیدار شدن موجب می شود تا زود بخوابید و به این ترتیب می توانید صبح ها یا عصرها به باشگاه ورزشی سعادت آباد بروید. همچنین باید زمانی داشته باشید که یک صبحانه سریع قبل از این که بیرون بروید و یا یک شام غنی از پروتئین بعد از این که از سالن ورزشی برمی گردید بخورید.
11- خواب کافی
عدم خواب کافی یکی از مضر ترین کارها برای سلامتی شما می باشد.این موضوع موجب می شود تا شما در صبح روز بعد احساس خستگی و کسالت کنید و سپس شروع به افزایش وزن کنید.
اگر می خواهید ماهیچه بسازید، باید حداقل 7 ساعت خواب سالم داشته باشید، به این دلیل که وقتی خواب هستید، ماهیچه هایتان خودشان را بازسازی خواهند کرد و زمانی که روز بعد به سالن ورزش می روید، مغزتان بهتر و هماهنگ تر خواهد شد.
12- انجام مدیتیشن:
ساختن یک بدن قوی و خوب نیازمند درجه خاصی از نظم و انضباط است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا خوب تمرکز کنید و سبک زندگی خوبی را حفظ کنید و به شما در ساخت یک بدن خوب با یک نظم عالی کمک زیادی خواهد کرد.
چه مدت برای ساخت عضله در بانوان طول می کشد؟
همانطور که میدانید عضله سازی یک پروسه بسیار زمان بر است و علاوه بر آن روند عضله سازی در بانوان نسبت به آقایان بسیار کند تر می باشد. حداقل زمان لازم برای مشاهده تغییر در رشد عضلات و افزایش حجم عضلاتی در زنان ۱۰ الی ۱۲ هفته است. ژنتیک یکی از موثر ترین عوامل در عضله سازی بانوان می باشد.
آیا می شود در خانه عضله ساخت؟
قطعا بهترین ورزش برای ساخت عضله برای بانوان بدنسازی در باشگاه ورزشی شهرک غرب می باشد. اما اگر امکان رفتن به باشگاه را به دلیل شرایط پیش آمده را ندارید، می توانید با روش های طبیعی عضله سازی در خانه را تجربه کنید. مهم ترین نکته تمرین منظم و داشتن یک برنامه تمرینی عضله سازی در منزل ویژه خودتان است.