تا جایی که همه ما در مورد فواید زیاد تمرین باستانی هندی یعنی یوگا میدانیم احتمالا اینبار با شنیدن خطرات ورزش يوگا، تعجب کنیم. شاید عجیب به نظر برسد اما پشت این آرامش ظاهری، نکاتی وجود دارد که نباید مورد غفلت قرار بگیرند. اجازه بدهید اینطور بگوییم که یوگا، مکملی ارزشمند برای سلامت روان و جسم است اما متاسفانه گاهی اوقات، جایگزین درمانهای پزشکی قرار میگیرد. هدف ما از نگارش مقاله پیش رو این است که نگاهی دقیقتر به پشت صحنه ورزش یوگا بیندازیم و واقعیتهایی را بازگو کنیم که احتمالا نمیدانستید.
یوگا چیست
یوگا در حقیقت، روش باستانی برای هماهنگسازی ذهن، بدن و روح است که ریشه در آسیای جنوبی، بلاخص کشور هند دارد. این ورزش به شکل سنت معنوی و فلسفی شروع و بعدها در قالبهای مختلفی به سراسر جهان معرفی شد. در حال حاضر، یوگا برای رسیدن به آرامش ذهنی، تقویت جسم، افزایش انعطافپذیری و بهبود تنفس کار میشود.
یوگای مدرن بیشتر بر حرکات فیزیکی، تقویت عضلات، کشش، تنفس آگاهانه و هماهنگی ذهن و جسم تمرکز دارد. این ورزش در سبکهای متنوعی ارائه میشود و هر سبک هدف خاصی را دنبال میکند، اما هیچکدام بر دیگری برتری ندارد.
ریشههای فلسفی یوگا به قرن دوم یا سوم میلادی بازمیگردد، زمانی که دانشمند هندی “پاتانجلی” متنی به نام Yoga Sutras نوشت. او در این کتاب یوگا را به عنوان «آرامشی برای حالتهای متغیر ذهن» تعریف کرده است.
سبکها یا استایلهای یوگا
قبل از اینکه در مورد خطرات ورزش يوگا صحبت کنیم، لازم است که سبکهای یوگا را معرفی نماییم.
آشتانگا یوگا
بنیانگذار: پاتابی جویس
سبکی قدرتی، پرانرژی و ساختاریافته است. در آن تمرینکننده در قالب توالیهای ثابت حرکات فیزیکی، خود را از نظر جسمی و ذهنی به چالش میکشد. مناسب افرادی است که در پی افزایش استقامت بدنی و تمرکز ذهنی هستند.
شیواناندا یوگا
بر اساس آموزههای استاد شیواناندا
این سبک تاکید زیادی بر آرامش درونی، مدیتیشن، تمرکز ذهنی و همچنین تمرینات جسمانی دارد. تمرینی متعادل برای بدن، ذهن و روح ارائه میدهد.
ساتیاناندا یوگا
تاکید این سبک بر جریان انرژی در بدن از طریق تمریناتی مانند آسانا، پرانایاما، مودرا و باندا است. ریتمی آهسته دارد و بیشتر بر آگاهی درونی متمرکز میباشد.
آیینگر یوگا
ویژگی خاص این سبک استفاده از ابزارهایی مانند بلوک، کمربند و پتو برای درک بهتر آساناها و رسیدن به تنظیم دقیق در حرکات است. مناسب افرادی با محدودیتهای فیزیکی یا تازهکارها.
بیکرام یوگا یا یوگای داغ
شامل ۲۶ حرکت خاص است که در اتاقی با دمای بالا و رطوبت زیاد به مدت ۹۰ دقیقه انجام میشوند. به جهت افزایش تعریق، سمزدایی و انعطافپذیری بالا مفید است.
وینیاسا یوگا
حرکات فیزیکی یوگا با تنفس هماهنگ شده و حرکات به صورت پیوسته و روان اجرا میشوند. پرتحرک، پرانرژی و شبیه به یک رقص سیال است.
پاور یوگا
نسخهای مدرن و غربی از آشتانگا یوگا است که تمرکز بیشتری بر قدرت، استقامت و تعریق دارد. بیشتر در باشگاهها دیده میشود.
یین یوگا
تاکید بر نگهداشتن طولانی مدت حرکات (آساناها) به منظور کشش عمیق بافتهای همبند و عضلات. بسیار آرام و درونگرا است و برای بازسازی بدن و ریلکسیشن عالی است.
رستوریتیو یوگا
سبکی آرام و درمان محور است که با استفاده از ابزار و تکیهگاهها بدن را در وضعیت آرام قرار داده و برای احیا و بازیابی انرژی معجزه میکند.
اشتباهات رایج در یوگا
انجام حرکات حرفهای بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی بدن، فشار زیادی به عضلات وارد کرده و باعث تجربه خطرات ورزش يوگا مثل پارگی عضلات میشود. لطفا به این موضوع توجه داشته باشید که پیشرفت در یوگا باید تدریجی و متناسب با سطح انعطافپذیری فرد باشد.
رغم اینکه یوگا برای کاهش استرس مفید است اما اگر در لحظه روحیه مناسبی ندارید، اصرار به انجام تمرین، شما را دلسرد کرده و تأثیر منفی میگذارد.
استفاده از تجهیزات بیکیفیت مانند مت نامناسب، تعادل شما را بر هم زده و خطر سقوط یا آسیب را افزایش میدهد. تهیه ابزار باکیفیت از برندهای معتبر اهمیت زیادی دارد.
لباسهای بسیار تنگ یا بیش از حد گشاد حرکت را محدود یا مختل میکنند. برای تمرین یوگا بهتر است از لباسهایی راحت، انعطافپذیر و متناسب استفاده شود.
یادگیری حرکات پیچیده یوگا مستلزم تمرین، صبوری و زمان است. تلاش برای پیشرفت سریع و بدون آمادگی، اصلا مفید نیست و فقط استرس شما را بالا میبرد. در باشگاه بدنسازی پارت نوین، تمامی حرکات توسط اساتید برجسته کشوری آموزش داده میشوند.
تمرینهای یوگا که باعث آسیبدیدگی شوند
خطرات ورزش يوگا در صورت اجرای نادرست یا بدون آمادگی جسمی، کاملا جدی و گاهی غیرقابل جبران هستند. حرکاتی مانند ایستادن روی سر، ایستادن روی شانهها و حرکت گاوآهن به علت وارد آوردن فشار زیاد بر گردن و ستون فقرات، ممکن است سبب آسیب به مهرهها و دیسکهای گردنی شوند. در عین حال،خم شدن شدید کمر در تمرینهایی مانند پل، چرخ یا کبرا، در صورتی که بدون آمادگی مناسب یا با تکنیک غلط انجام شوند، زمینهساز دردهای کمر و کشیدگی عضلات خواهند شد.
برخی از حرکات که فشار زیادی به ناحیه لگن و پا وارد میکنند، عصب سیاتیک را تحت تأثیر قرار داده و مشکلات حرکتی به همراه خواهند داشت. به منظور پیشگیری از این آسیبها، رعایت نکات ایمنی، استفاده از وسایل کمکی مانند آجر یوگا و پتو و اجتناب از فشار بیش از حد به بدن بسیار مهم است.
خطرات ورزش یوگا برای پوکی استخوان
بر اساس مطالعهای که بر روی ۸۹ فرد مراجعهکننده به یکی از کلینیکهای معتبر آمریکا انجام شد، مشخص گردید که یوگا برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، دردسرهایی دارد. در این مطالعه، شرکتکنندگانی که دچار دردهایی در نواحی کمر، گردن، شانه، باسن یا زانو بودند، ۱۲ حرکت خاص یوگا را عامل بروز یا تشدید درد خود گزارش دادند.
بیشتر این حرکات شامل خم یا باز شدن شدید ستون فقرات بود. حرکاتی مانند حالت سگ رو به پایین، ژست پل و پایه پشتی که مستلزم انعطافپذیری و کنترل عضلات پشت هستند. جالب است بدانید که این وضعیتها منجر به ۲۹ نوع آسیب استخوانی میشوند؛ از جمله:
- دژنراسیون دیسکها
- لغزش مهرهها (اسپوندیلولیستز)
- شکستگیهای فشاری در ستون فقرات
محققان معتقد هستند این آسیبها احتمالا ناشی از فشاری هستند که حرکات یوگا بر روی دیسکها و مهرههای ستون فقرات وارد میکنند. به همین خاطر، انجام آنها بدون احتیاط، خطراتی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان به همراه خواهد داشت.
یوگا برای خانمهای باردار
شاید یوگا از بهترین گزینههای ورزشی برای خانمها باردار باشد چون که حرکات آرام و کنترلشده آن موجب کاهش استرس، و آمادگی بهتر برای زایمان میشود اما کوچکترین اشتباه در انجام حرکات عواقب بدی به دنبال دارد. در نتیجه، توجه به موارد ذیل مهم است:
- اجتناب از حبس نفس: برخی حرکات یوگا با نگه داشتن نفس همراه هستند اما در دوران بارداری به علت نیاز بیشتر به اکسیژن، این کار خطرناک است.
- خودداری از حرکات وارونه: حرکاتی که باعث قرارگیری بدن در حالت وارونه میشوند برای خانمهای باردار ممنوع هستند و سبب فشار نامناسب بر روی گردش خون میشوند. خطرات ورزش يوگا سلامت مادر و جنین را تهدید میکند
- پرهیز از انقباض عضلات شکم: تمریناتی که عضلات شکم را منقبض کرده و به آن ناحیه فشار وارد میکنند، نباید انجام شوند.
- انجام حرکات ملایم به جای حرکات سریع: حرکات تند موجب بیتعادلی یا فشار ناگهانی بر بدن میشوند.
مهمترین خطرات ورزش يوگا
- افراد مبتدی در معرض کشیدگی عضلات قرار دارند چون ممکن است بدن آنها هنوز برای اجرای کامل حرکات آماده نباشد. حتی ورزشکاران حرفهای نیز در صورت بیتوجهی دچار این آسیب میشوند.
- حرکات یوگا در صورتی که نادرست انجام شوند، دردهای کمر یا حتی دیسک کمر را در پی دارند. یوگا در شرایط صحیح درمانگر است اما اجرای نادرست آن وضعیت ستون فقرات را بدتر میکند.
- حرکات وارونه مانند تعادل بر روی سر باعث سرگیجه یا احساس عدم تعادل میشوند( خصوصا در مواقع عدم آمادگی یا گرم نکردن کافی).
- برخی از حرکات یوگا مثل تاداسانا، واسیست هاسانا نیاز به این دارند که وزن بدن روی مچها بیوفتد. این مسئله سبب درد، آسیب رباط، یا التهاب مفاصل مچ دست خواهد شد.
- اگر حرکات یوگا بدون تعادل، بیش از حد یا با فشار غیر منطقی انجام شوند، منجر به آسیبهای استخوانی مثل نرمی استخوان یا آسیب به استخوان لگن میگردند.
نبایدهای ورش یوگا
تمرینات یوگا با وجود فواید فراوان، در برخی شرایط جسمی باید با احتیاط کامل النجام بگیرند. مهمترین نکته برای شروع تمرین یوگا، آگاهی از مواقعی است که انجام برخی حرکات توصیه نمیشود. مثل:
- بارداری
- دردهای کمر، ستون فقرات، شانه و زانوها
- یائسگی
- مشکلات تنفسی
- دوران قاعدگی
- فشار خون بالا
یوگا و لاغری
با یوگا میتوان به لاغری و تناسب اندام رسید اما به شرط اینکه این ورزش همراه با برنامه غذایی مناسب و هدفمند انجام شود. علی رغم اینکه یوگا، ورزشی جسمانی است اما در اصل یک سیستم کامل ذهنی، روانی و جسمی میباشد که قدمتی بیش از ۵۰۰۰ سال دارد و ابعاد مختلفی از زندگی مانند فلسفه، تغذیه سالم، آگاهی ذهنی و مراقبت از جسم و روح را در بر میگیرد.
یوگا به فرد میآموزد که چگونه از بدن خود آگاه باشد و نسبت به انتخاب و مصرف مواد غذایی هوشمندانهتر عمل کند. انجام منظم تمرینات یوگا موجب افزایش تمرکز، بهبود عملکرد بدن و در نتیجه کاهش وزن میشود( میبایست سبک مناسب یوگا برای این هدف انتخاب شود).
برای رسیدن به کاهش وزن با یوگا، تمرین سبکهای قدرتی مانند یوگای آشتانگا خیلی خوب جواب میدهد. این سبکها با جلسات تمرینی ۹۰ دقیقهای و حرکات پویا، موجب افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون، مصرف بیشتر کالری، تقویت عضلات و استحکام استخوانها میشوند.
نکته مهم این است که اگر هدف شما از یوگا صرفا آرامش و تمرکز ذهنی باشد، تمرینات ملایم و کششی مناسب خواهند بود. اما اگر در صورت تمایل به کاهش وزن، لازم است تمریناتی را انجام بدهید که ضربان قلب شما را بالا میبرد.
خطرات ورزش يوگا برای کودکان
چنانچه کودکان بدون نظارت مربی مجرب تمرین کنند، احتمال آسیبدیدگیهایی مانند کشیدگی عضلات یا صدمات مفصلی افزایش پیدا میکند.
فضای رقابتی یا انتظارات بیشازحد از کودک برای اجرای دقیق حرکات، ممکن است سبب ایجاد استرس و اضطراب در او شود.
بسیاری از مفاهیم یوگا مانند مدیتیشن یا تمرینهای تنفسی برای کودکان قابل درک کامل نیستند. این مسئله موجب انجام نادرست تمرینات و حتی تأثیرات منفی روانی خواهد شد.
اگر مربی به تفاوتهای فردی و نیازهای خاص هر کودک توجه نکند، به احتمال زیاد، تمرینات برای بعضی از کودکان بیاثر یا حتی آسیبزا میباشند.
آموزش اشتباه و نبود راهنمایی صحیح سبب شکلگیری عادتهای حرکتی غلط در کودک میشود که در بلندمدت مشکلات اسکلتی و عضلانی برای او ایجاد خواهد کرد.
ورزش يوگا براي بانوان با تشخیص سرطان پستان
سرطان پستان شایعترین بیماری در بین خانمهای سراسر جهان است. با وجود اینکه نرخ سلامتی زنان مبتلا به این بیماری رو به افزایش است اما بسیاری از آنان پس از تشخیص و در طول درمان با مشکلات روانی و جسمی متعددی مواجه میشوند. به همین علت، ورزش یوگا در قالب ابزاری برای مقابله با استرسها و نگرانی مورد استفاده قرار میگیرد.
- مطالعات گزارش میکنند که یوگا برای بهبود کیفیت زندگی زنان مبتلا به سرطان پستان عالی است.
- در کاهش احساس خستگی و بهبود خواب در این بیماران نقش دارد.
- نسبت به روشهای آموزشی یا روانیاجتماعی مانند مشاوره، یوگا نتایج بهتری در کاهش افسردگی، اضطراب و خستگی به همراه خواهد داشت.
ورزش یوگا برای بانوان
هورمونها نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی خانمها دارند و تغییرات آنها در دورههایی مانند بلوغ، قاعدگی، بارداری، زایمان و یائسگی سبب بروز علائم ناخوشایندی از جمله بیخوابی، نوسانات خلقی، اضطراب، خستگی و مشکلات پوستی میشود. ورزش يوگا براي بانوان فواید زیادی دارد. از جمله:
تاثیرات یوگا بر تعادل هورمونی
- تمرینات یوگا با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) و فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، باعث آرامسازی بدن و ذهن میشود.
- یوگا شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند تحریکپذیری، دردهای عضلانی و بیقراری ذهنی را کاهش میدهد.
- در دوران یائسگی، تمرین منظم یوگا، علائمی مانند گرگرفتگی، اختلالات خواب و نوسانات خلقی را کمتر میکند.
یوگا و کاهش دردهای قاعدگی
حرکات یوگا موجب افزایش جریان خون در ناحیه لگن، کاهش گرفتگیهای عضلانی و تسکین دردهای شکم و کمر میشوند. در عین حال، فواید آرامسازی ذهن و کاهش تحریکپذیری روانی در دوران قاعدگی را به همراه دارد.
یوگا و افزایش شانس باروری
استرس مزمن از عوامل مهم در ایجاد اختلالات هورمونی و کاهش باروری در زنان است. تمرین منظم یوگا از طریق کاهش سطح هورمونهای استرس و تنظیم محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- تخمدان تعادل هورمونی را تقویت میکند.
حرکات مفید برای باروری:
- حرکت پروانه: باز کردن مفاصل لگن و افزایش خون رسانی به اندامهای تناسلی.
- حرکت پل: تقویت عملکرد تیروئید و تخمدانها از طریق تحریک غدد درون ریز و کشش عضلات کف لگن.
توصیههایی برای کاهش خطرات ورزش يوگا
- تمرین با مربی باتجربه مانع بروز آسیبهای جدی میگردد. مربی حرفهای حرکات صحیح را آموزش میدهد.
- یوگا ورزشی رقابتی نیست. میبایست ابتدا بر تکنیکهای تنفس، تعادل و وضعیتهای پایه مسلط شوید و سپس وارد حرکات پیشرفتهتر گردید.
- خانمهای باردار یا افراد دچار بیماریهایی مانند فشار خون، مشکلات ستون فقرات، پوکی استخوان یا اختلالات تعادلی باید قبل از شروع یوگا با پزشک مشورت کنند. خطرات ورزش يوگا، سلامتی این دسته از افراد را تهدید میکند.
- شاید یوگا بتواند مکمل برنامه درمانی شما باشد اما نباید توصیههای پزشکی یا درمانهای اصلی را نادیده بگیرید.
- گرمکردن بدن قبل تمرین ، از کشیدگی عضلات و مفاصل جلوگیری میکند. عضلات سرد مستعد آسیب هستند.
- با آگاهی از شرایط فیزیکی و سطح آمادگی بدن، حرکات متناسب را انتخاب کنید.
- چنانچه در حین تمرین دچار درد، سرگیجه یا احساس ناراحتی شدید، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
- قبل از اجرای هر حرکت، از مربی درباره نحوه صحیح انجام آن سوال کنید.
- پوشیدن لباس راحت و کشی که آزادی حرکت به شما میدهد، بسیار مهم است.
- در تمریناتی که در فضاهای گرم و مرطوب انجام میشوند، نوشیدن آب کافی لازم است.
يوگا بانوان در منزل
برای شروع يوگا بانوان در منزل، فضای آرام در نظر گرفته و تجهیزات اولیه مانند مت یوگا، بلوک یا بالش را تهیه نمایید. استفاده از آموزشهای ویدئویی و منابع معتبر آنلاین راهنمای خوبی برای یادگیری حرکات ابتدایی هستند. بهتر است با تمرینات ساده و هماهنگ با تنفس شروع کرده و به تدریج سطح تمرین را افزایش بدهید.
هنگام انجام حرکات، به محدودیتهای بدنی خود توجه داشته و در پایان تمرین، زمانی را به آرامسازی و تنفس عمیق اختصاص بدهید. مدیتیشن، موسیقی آرامش بخش و حتی تمرین گروهی با اعضای خانواده، تجربه یوگا خانگی را دلچسبتر میکند.
آموزش يوگا از مبتدي تا حرفه اي
دوره آموزش یوگا از مبتدی تا حرفه ای، مسیری آرام اما عالی برای درک تواناییهای جسمی و ذهنی انسان است. در این دوره، هنرجویان ابتدا با فلسفه و سبکهای مختلف یوگا آشنا میشوند و به تدریج، با تمرین حرکات پایه، تکنیکهای تنفس و اصول آرامسازی ذهن، پایهای محکم برای ادامه ورزش مورد علاقه خود میسازند. در سطوح پیشرفتهتر، تمرکز بر اصلاح حرکات، افزایش انعطافپذیری، یادگیری تکنیکهای تعادل، مدیتیشن، و طراحی کلاسهای تخصصی قرار میگیرد.
سرفصل های آموزش یوگا در باشگاه بدنسازی پارت نوین به این صورت است:
دوره اول: یوگای مبتدی
مناسب افراد تازهکار یا کسانی که میخواهند از پایه شروع کنند.
محتوا:
- آشنایی با تاریخچه و فلسفه یوگا
- معرفی سبکهای مختلف یوگا و کاربردهای آنها
- آموزش حرکات پایه
- تکنیکهای پایه تنفس (پرانایاما)
- اصول اولیه مدیتیشن و آرامسازی ذهن
- ایجاد روتین تمرین روزانه
دوره دوم: یوگای سطح متوسط
کسانی که با حرکات پایه آشنا هستند و قصد دارند که تمرینات خود را پیشرفتهتر کنند.
محتوا:
- اصلاح و بهبود تکنیک حرکات
- افزایش مدت زمان نگه داشتن آساناها
- تمرینات ترکیبی قدرتی و کشش
- مدیتیشنهای تمرکزی و تنفس آگاهانه
- کار با ابزار یوگا (بلوک، کمربند، دیوار و…)
- آمادهسازی برای حرکات تعادلی و معکوس
دوره سوم: یوگای پیشرفته
ویژه افرادی که آمادگی جسمی و ذهنی کافی برای انجام حرکات سختتر یا قصد مربیگری دارند.
محتوا:
- حرکات پیشرفته و معکوس
- تکنیکهای تعادل و انعطافپذیری بالا
- تمرینات عمیق تنفسی و پرانایاماهای پیشرفته
- روشهای متنوع مدیتیشن مانند نفس، مانترا، ذهنآگاهی
- طراحی ساختار کلاس یوگا
- مهارتهای مربیگری و ارتباط مؤثر با هنرجو
- یوگا برای گروههای خاص (بارداری، سالمندان، اضطراب)
سخن پایانی
انجام حرکات پیشرفته بدون آمادگی کافی، فشار بیشازحد در حرکات کششی یا قدرتی و نادیده گرفتن محدودیتهای بدنی از جمله عوامل اصلی آسیبدیدگی در یوگا هستند. خطرات ورزش يوگا به علت عدم گرمکردن کافی قبل از تمرین و نداشتن زمان کافی جهت سرد کردن بدن پس از آن، شامل صدمه به عضلات و مفاصل است.