اهميت گرم کردن قبل از ورزش

کشش بدن و انجام حرکات کششی قبل از فعاليت های ورزشی لازم است تا بدن و عضلات آماده ی ورزش شوند. گرم کردن فرآیندی است که در آن به طور تدریجی دمای بدن افزایش می یابد. در حقيقت با گرم کردن قبل از ورزش، بدن خود را برای حداکثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيب های جسمی آماده می سازد. جسم و روان با افزايش ضربان قلب و تنفس، با حرکات ورزشی هماهنگ می شود.

سلامت جسم و روان يکی از ارزشمند ترين نعمت های الهی است. حفظ سلامتی و ارتقای آن برای بسياری از افراد سرنوشت ساز می باشد. اگر فعاليت های ورزشی با اصول خاص خود انجام شود، تندرستی بدن تضمين می گردد. يکی از اقدامات اصلی قبل از ورزش گرم کردن بدن و عضلات است. بسياری بر اين باور هستند که گرم کردن قبل از ورزش امری ضروری و واجب است.

مراحل گرم کردن قبل از ورزش

کشش بدن و انجام حرکات کششی قبل از فعاليت های ورزشی لازم است تا بدن و عضلات آماده ی ورزش شوند. گرم کردن فرآیندی است که در آن به طور تدریجی دمای بدن افزایش می یابد. در حقيقت با گرم کردن، بدن خود را برای حداکثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيب های جسمی آماده می سازد. جسم و روان با افزايش ضربان قلب و تنفس، با حرکات ورزشی هماهنگ می شود.

به طور کلی گرم کردن بدن با فعاليت های زير صورت می گيرد:

1. دويدن آهسته به مدت پنج الی ده دقيقه جهت افزایش دمای بدن.
2. حرکات کششی به مدت پنج الی ده دقيقه جهت انعطاف پذیری بدن و کاهش سفتی عضلات.
3. تمرينات خاص ورزش مد نظر به مدت پنج الی ده دقيقه.

اما حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن در دو مفهوم تقسیم بندی می شود:

الف) گرم کردن عمومی

یک سری فعالیت های کششی پویا مانند لانج چرخشی، لانج به جانب با لمس پاشنه، چرخش بازوها و اسکوات پرشی و نرمش های گرم کننده معمول شامل: کشش های غیر فعال (استاتیک)، حرکات نرم و سبک طناب زدن می تواند سفتی عضلانی را از بین ببرد. در نهایت عملکردفرد در ارتباط با تمرینات تناسب اندام بهبود می بخشد.

ب) گرم کردن اختصاصی

برخی از ورزش های مخصوص حرکات خاص خود را دارد. به عنوان مثال در فوتبال بازیکنان بعد از انجام حرکات کششی عمومی، حرکاتی شامل تمرینات تکنیکی مثل توپ یک و دو کردن ، پرتاب توپ، ضرب زدن و یا هد استارت زدن را انجام می دهند.

اهمیت گرم کردن بدن

در حال حاضر با توجه به شرایط و بیماری کوید 19، از آمادگی جسمانی به عنوان یک سپر دفاعی یاد می شود. آمادگی جسمانی بالا یکی از مهم ترین فواید ورزش کردن می باشد. قبل از شروع ورزش باید به گرم کردن بدن توجه کرد. بسیاری از افراد بدون انجام نرمش ها فعالیت های ورزشی را اجرا می کنند؛ در حالیکه عضلات بدن سفت و مقدار انعطاف پذیری به حداقل خود رسیده است. این افراد بعد از گذشت زمان اندکی با بدن درد های شدید رو به رو می شوند. در واقع هدف از گرم‌کردن بدن، آماده سازی بدن و ذهن برای انجام تمرینات است و عضلات از حالت نرمال به حالت ورزشی تغییر می یابند. لازم به ذکر است که سرد کردن بعد از ورزش نیز ارزشمند است و همه ی این حرکات به ورزیدگی شما کمک می کند.

 

فوايد گرم کردن قبل از تمرین

1. هنگامی که تمرینات را شروع می کنید، ضربان قلب افزایش می یابد و از افزایش ناگهانی فشار خون جلوگیری می شود. بالا رفتن ضربان قلب موجب افزایش رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می گردد؛ در نتیجه استقامت بدن بالا می رود. توصیه می شود در این زمان با دم و بازدم قوی تنفس خود را بهبود بخشید.

2. با افزایش ضربان قلب بدن به حالت آماده باش برای ورزش مورد نظر در می آید. همچنین سفتی عضلات قبل از تمرین کاهش می یابد و اکسیژن توسط ماهیچه ‌های گرم بهتر جذب می شود.

3. سیستم عصبی، سیستم قلبی-عروقی، ماهیچه ها، رباط ها، مفاصل و عضلات آماده ی حرکات ورزشی می شوند و از آسیب ها و صدمات ورزشی ها جلوگیری می کنند.

4. هم زمان با آمادگی جسمانی، روان فرد نیز خود را حاضر به دریافت انرژی می کند و باعث تقویت ذهن می گردد. همچنین با افزایش انگیزه، دقت و توجه میان جسم و روان با نرمش ها هماهنگی ایجاد می شود.

5. گرم کردن قادر است تا از بی احتیاطی هایی که موجب آسیب دیدگی و مصدومیت های طولانی مدت هنگام یا بعد از تمرین ورزشی می شود نیز جلوگیری می کند.

6. با ایجاد تعادل در هورمون ‌ها سبب تولید انرژی در بدن می شود.

 

 

عوارض گرم نکردن بدن قبل از ورزش

اگر ورزش با اصول و شیوه صحیح انجام نشود ممکن است فرد دچار آسیب های جبران ناپذیری چون کشيدگي ماهيچه ران، پاره شدن تاندون، شکستگی استخوان، آرتروز و بروز مشکلات مفاصل و استخوان و یا آسیب های مغزی شود.

گرفتگی عضلات، پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی و مواردی از این قبیل از دیگر صدمات ورزش بدون گرم کردن قبل از تمرین می باشد. حتی ورزش های جهشی مانند والیبال که فرد با تمام وزن روی مفصل خود فشار وارد می کند، بدون گرم کردن مستعد خطر هستند و به زانو صدمه میزند.

 

 

نکات ويژه برای گرم کردن پیش از ورزش:
بهتر است به صورت تدریجی و یا آهسته آهسته ضربان قلب خود را بالا ببرید. در این صورت بدن می تواند بهتر اکسیژن را جذب کند. از حرکات آرام و نرمش های آهسته مانند دویدن کوتاه و آرام، نرمش مچ دست و پا، کشش بازوها و مواردی از این قبیل تقلید کنید و به مرور زمان به انجام حرکات سنگین مانند دویدن، حرکت پروانه ای و غیره بپردازید. شایان ذکر است که انجام نرمش ها بر حرکات کششی اولویت دارد و باعث افزایش کارایی بدن می شود.

گرم کردن بدن فعالیتی است که می تواند در قالب فردی و یا گروهی انجام شود. با انجام دادن این حرکات به صورت گروهی، انگیزه و انرژی افراد افزایش می یابد و تمرینات ورزشی با شادابی بهتری انجام می گردد.

معمولا بازه ی زمانی 20 الی 30 دقیقه برای گرم کردن بدن کافی می باشد. توجه داشته باشید که گرم کردن نباید شما را خسته کند. برای تعیین میزان ورزش می توان از شاخص توده بدنی و یا BMI استفاده کرد. شاخص توده بدنی به ما قدرت تشخیص اینکه آیا از محدوده وزنی سالمی برخوردا هستیم را می دهد.

سخن آخر:
از آنجا که شرایط جسمانی و روانی افراد تاثیر مستقیمی بر سرنوشت آدمی دارد، ورزش یک محرک جهت بالا بردن سطح انرژی می باشد که با رعایت نکات و انجام نرمش ها از بدن درد های شدید بعد از ورزش جلوگیری می کند. عامل ارتباط دهنده حالت نرمال بدن به حالت فعال بدن، انجام حرکات ورزشی چون نرمش ها است که تحت عنوان گرم کردن بدن از آن یاد می شود.