(Bird dog) ورزش بِرد داگ

ورزش برد داگ یکی از تمرینات مؤثر جهت تقویت هسته‌ی بدن و ستون فقرات می‌باشد. حرکات ورزشی در برد داگ با وزن بدن در رابطه می‌باشد و به‌صورت اختصاصی، ماهیچه‌های شکمی، کمر و ران را درگیر می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی این ورزش بسیار موثر بپردازیم.

حرکات Bird Dog  چه فوایدی دارد؟

 این ورزش معمولا یکی از ورزش هایی است که توسط مربیان ورزش و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. این ورزش همچنین برای بهبود عملکرد کمر و ستون فقرات بسیار موثر است، زیرا به طور هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. از فواید حرکت برد داگ می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• این حرکت ورزشی ممکن است موجب کاهش کمردردهای ناشی از دیسک و… شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن نیز در نظر گرفته شود.
• به کمک این ورزش و تقویت عضلات مرکزی بدنو پایداری نخاعی، می توان دامنه ی حرکتی را گسترش داد و به کارهای روزمره آسان تر رسیدگی کرد.
• هدف اصلی ورزش Bird Dog، تقویت عضلات پشت است. این عضله از ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن تشکیل شده است و مسئولیت حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات را برعهده دارد.
• حرکات برد داگ همچنین شامل حرکات تقویتی جهت تقویت عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است. در این ورزش با بالابردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه درگیر می شود و همین امر موجب تقویت عضلات این ناحیه می شود.

 

در همین حال، عضلات دیگر نیز تقویت خواهند شد. از جمله این عضلات می‌توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد. در آخر باید گفت که در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.

روش انجام حرکت بِرد داگ:

1. به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار گیرید.
2. مچ دستانتان و شانه هایتان باید روی خطی عمودی باشند.
3. زانوهایتان و باسن تان (استخوان ران) نیز باید روی خطی عمودی باشند.
4. یکی از دستانتان را به سم جلو بکشید و هم‌زمان پای مخالف را نیز به سمت عقب بکشید.

هنگام شروع حرکت، عمل دم و در حین انجام حرکت، عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.

نحوه انجام حرکات ورزشی برد داگ در منزل:

برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت ورزشی به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند. انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم:

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به‌ مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید. 

انواع حرکات ورزش  Bird Dog:

1. حرکت ورزشی Zipper Bird Dog

 برای انجام این حرکت یک دست و یک پا ۱۵ بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید، حرکات را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.

2. Bird Dog روی نیمکت

برای انجام این حرکت می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

3. Bird Dog روی توپ ورزش

برای انجام این حرکت ابتدا یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. شما با انجام این کار نمی توانید  زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.

4. Bird Dog در موقعیت شنا

برای انجام این حرکت به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، باید بر روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، دقیقا این کار مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، که حتی چالش بیشتری دارد.

5. Bird Dog یک‌طرفه

این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که تنها شما می توانید در صورت تسلط بر ورزش منظم آن را انجام دهید. در این حرکت شما بباید به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.

 

سؤالات احتمالی: