یوگا چقدر کالری میسوزاند؟

یوگا یک راه عالی برای حفظ اندام و همچنین سوزاندن کالری برای کمک به کاهش وزن است. یوگا تمرینی است که آرامش را به ارمغان می آورد، احساس استرس را کاهش می دهد و سلامتی را بازیابی می کند. یک جلسه 60 دقیقه ای یوگا بین 200 تا 600 کالری، بسته به وزن و نوع یوگای که تمرین می کنید، می سوزاند. حتی افرادی که ناسالم، اضافه وزن، چاق یا محدودیت حرکتی دارند، اغلب می توانند سبک یوگا را پیدا کنند که برای آنها مفید باشد. یک جلسه یوگا یک ساعته می‌تواند بین 180 تا 460 کالری بسوزاند. به عنوان مثال، فردی با وزن حدود 73 کیلوگرم در یک کلاس 60 دقیقه ای هاتا یوگا، 183 کالری می سوزاند. اینکه چقدر کالری می سوزانید بستگی به سبک یوگا، سطح کلاس یوگا، طول کلاس و سرعت و شدت کلاس دارد. به عنوان مثال، تعداد کالری سوزانده شده در هاتا یوگا – یک سبک یوگای پایه که معمولاً با سرعت کمی کمتر آموزش داده می شود – با تعداد کالری سوزانده شده در یوگا بیکرام که به عنوان یوگای داغ نیز شناخته می شود، متفاوت خواهد بود. یوگا بیکرام در اتاقی با دمای 40 درجه سانتی گراد با رطوبت 40 درصد انجام می شود. بیکرام یوگا شامل یک تمرین 90 دقیقه ای با 26 حالت و دو تمرین تنفسی در باشگاه بدنسازی خصوصی است. بسیاری از حرکات نیاز به قدرت، انعطاف و تعادل دارند. مطالعه ای در سال 2014 در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که مردان به طور متوسط 460 کالری و زنان 330 کالری پس از انجام یک تمرین یوگا بیکرام می سوزانند.

تاثیر یوگا بر کنترل وزن

 معمولاً همه اشکال کاهش وزن بر اساس اصل سوزاندن کالری بیشتر با فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر است. اکثر افرادی که وزن خود را کاهش می دهند از ترکیبی از هر دو روش استفاده می کنند. در واقع روش های زیادی وجود دارد که می تواند کالری بیشتری نسبت به یوگا بسوزاند. اما یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که یوگا می تواند اثرات مختلفی داشته باشد که آن را به گزینه ای مفید برای کاهش وزن سالم و پایدار تبدیل می کند. محققان همچنین تأیید می کنند که توسعه ذهن آگاهی از طریق یوگا می تواند به افراد کمک کند:

• به وجود آوردن یک رژیم غذایی سالم و عادت خوردن به اندازه کافی
• کاهش استرس و خستگی
• افزایش یافتن احساس سیری پس از هر وعده
• کاهش مقدار کالری وارد شده به بدن برای کاهش وزن

یوگا می تواند به شما کمک کند عمیق تر بخوابید. برای افراد مبتلا به بی خوابی، تمرین روزانه یوگا می تواند به آنها کمک کند: سریعتر و بیشتر بخوابند و اگر شب از خواب بیدار شوند سریعتر خوابشان ببرد. یک مطالعه در سال 2018 گروهی از افرادی را که از رژیم خواب طبیعی پیروی می کردند با گروه دیگری که اغلب مشکلات خواب را تجربه می کردند، مقایسه کرد. زمانی که هر دو گروه کالری دریافتی خود را محدود کردند، گروه دارای محدودیت خواب چربی کمتری از دست دادند. این نشان می دهد که کاهش خواب تأثیر منفی بر ترکیب بدن، از جمله کاهش چربی از طریق روش های کاهش وزن دارد. اگر خواب خوب به کاهش چربی کمک می کند و یوگا در باشگاه بدنسازی در سعادت آباد باعث می شود که خوب بخوابید، منطقی است که یوگا می تواند به کاهش چربی افراد کمک کند.

تمرینات یوگا برای کاهش وزن

 تمرین یوگا از رشد جسمی، ذهنی و معنوی حمایت می کند و به تمرین کنندگان اجازه می دهد تا برای بهترین نسخه های خود تلاش کنند. یوگا همچنین می تواند ابزاری قدرتمند برای کمک به کاهش وزن شما باشد، مخصوصاً یوگا فعال که کالری بیشتری می سوزانند. چیزهایی که از طریق یک جلسه یوگا آرام آرام متوجه می شوید نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. در متن ذیل چند مورد را شرح داده ایم:

 برای کاهش وزن به طور منظم یوگا را در باشگاه بدنسازی پارت نوین انجام دهید. می توانید حداقل سه تا پنج بار در هفته به مدت یک ساعت با شدت بیشتری تمرین کنید. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک تمرین سبک تر و آرام تر متعادل کنید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه های عالی هستند. اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرین خود را بسازید. این به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و از خطر آسیب جلوگیری کنید. اگر در روزهای خاصی برای یک کلاس کامل وقت ندارید، حداقل 20 دقیقه در روز به تنهایی تمرین کنید. هر هفته یک روز کامل استراحت کنید. همچنین باید تمرین یوگا خود را با فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق داشته باشید. به عنوان بخشی از روتین خود، از ردیابی وزن مستقیم بعد از کلاس یوگا خودداری کنید، به خصوص اگر کلاس یوگا داغ است؛ زیرا ممکن است در طول کلاس دچار کم آبی بدن شوید. در عوض، هر روز در ساعت معینی وزن خود را وزن کنید تا وزن خود را کنترل کرده و ورزش خود را بر اساس آن تنظیم نمایید. برای کاهش وزن، اصل این است که شما باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. شما در کلاس یوگا کالری می سوزانید، اما فعالیت های بدنی دیگری نیز وجود خواهد داشت که در همان زمان کالری بیشتری می سوزاند. اگر می خواهید برای کاهش وزن یوگا تمرین کنید، به خود و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و گام به گام ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین نمایید تا آنها را انجام دهید. همانطور که تمرین و آگاهی خود را عمیق تر می کنید، ممکن است به طور طبیعی به سمت غذاهای و روش های زندگی سالم کشیده شوید. اگرچه تضمینی برای کاهش وزن شما وجود ندارد، اما مطمئناً امکان پذیر است. نتایج مثبتی که هر فرد به دست می آورد می تواند بسیار فراتر از کاهش وزن باشد.

تاثیر یوگا بر خواب

تاثیر یوگا بر خواب به طور مستقیم صورت نمی گیرد. یوگا به ذهن و بدن ما کمک می کند تا آرام شود و زمانی که بدن ما آرام است و ذهن ما از تنش و اضطراب آزاد است، تمایل به خواب آرام داریم. چرخه خواب ما در شرایطی دچار اختلال می شود که نگران هستیم. یک خواب کامل بعد از یک روز پر مشغله موجب می شود انرژی از دست رفته به بدن بازگردد. اما آیا یوگا در واقع به ما کمک می کند بهتر بخوابیم؟ 55 درصد از افرادی که یوگا انجام می‌دهند گزارش کردند که قبل و بعد از تمرین یوگا تفاوت‌هایی در خواب خود دیده‌اند. برای بسیاری از افراد، اختلالات خواب اتفاق می افتد و آن ها از این موضوع آزرده می شوند؛ بر اساس آمار بیان می شود که زنان بالغ در مقایسه با مردان بیشتر دچار این اختلال می شوند. برای بهبود کیفیت خواب شما می توانید از تمرینات یوگا استفاده نمایید. شاید این سوال برایتان ابهام ایجاد کند که چگونه یوگا در باشگاه بدنسازی پارت نوین می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید؟

یوگا با بهبود بخشیدن به ذهن آگاهی و افزایش سطح ملاتونین موجب می شود تا شما اختلال کمتری در خواب داشته باشید. تکنیک تنفس عمیق بسیار آرامش بخش است و باعث خواب می شود. کلید داشتن خواب مناسب، ورزش منظم با ترکیبی از یوگا است. یوگا و مدیتیشن به کاهش استرس کمک کرده و سیستم عصبی ما را آرام می کنند. همچنین موجب می شوند تا بدن ما احیا شود، احساس خوبی به ما دست دهد و در نهایت، اثر آرامش بخشی به ما منتقل گردد. در اینجا چند آسانا یوگا وجود دارد که می توانید قبل از رفتن به رختخواب برای خواب بهتر امتحان کنید.

Uttanasana (ایستاده به جلو خم): روی پاهای خود بایستید و بالای بدن خود را به سمت پایین تا کنید تا با دستان خود زمین را لمس کنید. این آسانا برای کاهش سطح اضطراب شناخته شده است. در حین انجام آسانا به نفس کشیدن ادامه دهید و 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

هالاسانا (حالت گاوآهن): قبل از خواب، روی تخت خود بنشینید و به تدریج پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید و آنها را روی سر خود فشار دهید تا در کنار شما استراحت کنند. سعی کنید 1-5 دقیقه در این حالت بمانید و در حین انجام آن، دستان خود را روی تخت نگه دارید. انجام این کار به خواب سریع کمک می کند.

Shishuasana (ژست کودک): روی زانوهای خود قرار بگیرید و دراز کنید تا زمین روبروی خود را لمس کنید. این آسانا به آرامش سیستم عصبی و در نتیجه خوابی آرام کمک می کند.

ویپاریتا کارانی (ژست پاها تا دیوار): به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا یا روی دیوار نگه دارید. چند دقیقه در موقعیت بمانید. این آسانا اغلب آسان‌ترین آسانا است که فواید زیادی دارد.

ساواسانا (ژست جسد): ساواسانا نه تنها برای خواب مفید است، بلکه بهترین یوگا برای تسکین کمردرد است. این ساده ترین روش برای انجام است، روش این است که فقط به پشت دراز بکشید، دم و بازدم کنید، ماهیچه های خود را شل کنید و هرگونه نگرانی یا تنش را رها کنید.

سوپتاباداکوناسانا (حالت زاویه‌دار دراز کشیده): این آسانا تقریباً شبیه حالت پروانه است، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا جمع کنید، زانوها را به شکل الماس باز کنید.

این نکته را به یاد داشته باشید که بی خوابی می تواند عواقب جدی ایجاد کند. خواب نامنظم می تواند منجر به افسردگی، اضطراب و بسیاری از مسائل روانی دیگر شود. در نتیجه، مراقبت از کیفیت خواب، برای یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

حرکات اشتباه در یوگا

برخی از حرکات باعث آسیب، “ساییدگی” یا عدم تعادل در بدن می شود. برخی از نمونه‌های حرکاتی عبارتند از: خم شدن ستون فقرات گردنی، خم شدن ستون فقرات کمری، و بسیاری از تابوهای کلاسیک هم ترازی یوگا، مانند قرار دادن پا به طور مستقیم روی زانو در حالت درختی در متن ذیل به تعدادی از آن ها اشاره شده است.

“تراز بد” در حالت درخت vrksasana

قوانین همسویی یوگا قلمرو دیگری است که در آن باورهای “حرکت بد” اغلب وارد بازی می شوند. یک مثال کلاسیک دستورالعملی است که تقریباً هر دانش آموز یوگا شنیده است که هرگز پا را در حالت درختی روی زانوی مقابل قرار ندهید. دلیل این قانون هم ترازی این است که نیروی جانبی که پا اعمال می کند می تواند به مفصل زانو آسیب برساند. در عوض به ما دستور داده شده است که همیشه پای خود را بالای زانو (روی ران) یا زیر زانو (روی ساق پا) قرار دهیم. معلمان یوگا اغلب به دانش‌آموزان خود ترغیب می‌کنند که در این حالت، پای ایستاده و پای درخت را به طور فعال به یکدیگر فشار دهند. اگر به این روش تمرین شود، این عمل در واقع باعث ایجاد ثبات در مفصل ایستاده زانو می شود که باید در برابر فشار وارد شده توسط پای درخت مقاومت کند. در آخر، ژست درختی را می توان با پای درخت به طور فعال تمرین کرد تا خود را بالا نگه دارد، نه اینکه به طور غیر فعال به پای ایستاده تکیه دهد. (پا را در حال بلند کردن، چرخاندن و قرار دادن پا روی پای مخالف خود به تنهایی، بدون کمک دست و سپس نگه داشتن خود در آنجا، تصور کنید.) در این سناریو، پای پای درخت در واقع در حال قرار گرفتن است. به هیچ وجه به زانوی ایستاده فشار نمی آید.

پایه سر (SIRSASANA)

یکی دیگر از آساناهای بحث برانگیز در جامعه یوگا استند (sirsasana) است، حرکتی که بسیاری از معلمان یوگا فوق العاده و خوش نیت معتقدند که هرگز نباید انجام شود زیرا ستون فقرات گردنی ما به سادگی برای تحمل وزن کامل بدن ما به این شکل طراحی نشده است. این کاملاً صادق است که اکثر بدن‌های غربی برای تحمل بارهایی که روی ستون مهره‌های گردن قرار می‌گیرد، سازگار نیستند. (به همین دلیل است که آموزش کامل سر به یک کلاس گروهی قطعاً توصیه نمی شود) اما اگر به ایستادن سر به عنوان حرکتی نگاه کنیم که بارهای خاصی را به بدن وارد می‌کند و اگر بفهمیم که بافت‌های بدن ما با بارهایی که تجربه می‌کنند سازگار می‌شوند، متوجه می‌شویم که اگر کسی بخواهد به طور هوشمندانه و تدریجی ستون فقرات گردن خود را بارگذاری کند. با گذشت زمان و باید به آرامی و در زمان زیادی انجام شود، این امکان برای بدن آنها وجود دارد که با بارهای Sirsasana سازگار شوند. بنابراین ساده‌سازی بیش از حد است که بگوییم پایه‌های سر یک حرکت ذاتی بد است. درست تر است که بگوییم این حرکتی است که بسیاری از بدن ها در حال حاضر برای کنترل آن سازگار نیستند (اما می توان با گذشت زمان آنها را آموزش داد).

باشگاه بدنسازی پارت نوین، با مربیانی متخصص و مجرب در خدمت شما عزیزان می باشد تا با اجرای حرکات درست، شما را همراهی کنند.

حرکات صحیح در یوگا

اگرچه یوگا یک تمرین باستانی است، اما در سال‌های اخیر به تمرین ورزشی تبدیل شده است. برای تسلط بر ژست‌های رایجی که احتمالاً در بیشتر کلاس‌های سطح باز با آنها مواجه می‌شوید، این برگه تقلب خود را در نظر بگیرید. این حرکات صحیح مزیت های فراوانی دارند که در ذیل به آن ها پرداخته شده است:

سانسکریت: تاداسانا

همان گونه که ایستاده اید پاهایتان را به همان اندازه عرض لگن باز نمایید و یا می توانید در کنار هم قرار دهید. از چهار گوشه پاهایتان به پایین زمین بزنید. شانه های خود را از گوش دور کنید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و تاج سر خود را بلند کنید. ران های خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت داخل بکشید و از طریق ستون فقرات بلند شوید. کف دست خود را به سمت جلوی اتاق بچرخانید. صورت خود را ریلکس بگذارید و ابروهایتان را باز کنید. راحت نفس بکش

مزایا

ممکن است به نظر برسد که شما فقط آنجا ایستاده اید، اما این طرحی برای همه ژست های دیگر است. این حرکت موجب تقویت تعادل و تمرکز به لحظه حال می شود.

سانسکریت: آدو موخا سواناسانا

از چهار دست و پا، دستان خود را 6 اینچ جلوتر راه بروید. انگشتان پای خود را جمع کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا ستون فقرات شما بلندتر شود. اگر همسترینگ شما سفت است، زانوهای خود را خم نگه دارید تا وزن خود را به پاها برگردانید. انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید، در دستان خود فشار دهید، و بازوهای خود را بچرخانید تا عضله دوسر شما رو به یکدیگر باشد. ران های خود را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید.

مزایا

این ژست کلاسیک شانه های شما را باز می کند، ستون فقرات شما را طولانی می کند و همسترینگ شما را کش می دهد. از آنجایی که سر شما زیر قلب شما قرار دارد، وارونگی ملایم یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.

باشگاه بدنسازی پارت نوین، آماده ارائه هر گونه خدمت رسانی به شما عزیزان می باشد. برای ثبت نام کلاس یوگا می توانید به وب سایت باشگاه مراجعه نمایید.