چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

یکی از سوالات پرکاربرد افرادی که در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می کنند، این است چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟ این در حالی است که روش های زیادی برای افزایش رشد عضلانی وحجم گرفتن بدن وجود دارد. نکته ی مهمی که وجود دارد این است که رشد عضلانی نسبت به افزایش چربی ها در بدن با سرعت بسیار کمتری اتفاق می افتد. افرادی که قصد دارند رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانند لازم است که در طول این دوره رشد چربی را به حداقل برسانند. در مرحله ی بعد ورزشکاران باید اطمینان داشته باشند که تمرینات دوره ای و رژیم غذایی خود را به صورت هفتگی تحت کنترل دارند.

هنگام رفتن به باشگاه ورزشی سعادت اباد باید به این نکته توجه داشته باشید که گرفتن حجم مناسب در بدنسازی ثبات و زمان را هر دو با هم نیاز دارد. در عین حال پارامترهای مختلفی در این زمینه دخالت دارند مانند مصرف کالری بیشتر از آن جه که در حین ورزش می سوزانید. برای اینکه در طول یک دوره به حجم حداکثری برسید لازم است حجم تمرین را بیشتر کرده و مصرف پروتئین/ کربوهیدارت را افزایش دهید. کنترل و نظار بر میزان افزایش وزن می تواند در مدت یک دوره ورزشکار را به حجم حداکثری برساند.

 

 

چگونه در بدنسازی زود حجم بگیریم

باشگاه ورزشی شهرک غرب در مورد حجم گرفتن سریع مواردی را به ورزشکاران گوشزد می کند. ممکن است افراد برای حجم گرفتن سریع در طول یک دوره با افزایش چربی در بدن مواجه شوند. یعنی میزان چربی از حالت استاندارد خارج شود.

پس این سوال مطرح می شود که چگونه در بدنسازی زود حجم بگیریم که چربی اضافه نداشته باشیم. زمانی که شما در یک نقطه ی مشخص برای رشد عضله بیشتر از نیاز بدن کالری مصرف می کنید. طبیعتا عملکرد بدن شما این است که کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

این عملکرد در طی بحث چگونه در بدنسازی حجم بگیریم می تواند به شکل قابل توجهی فرایند کات کردن را دشوار کند. ورزشکاران می توانند مدت زمانی را که برای ماندن در فرایند حجیم کردن وجود دارد را کوتاه کنند. با توجه به اینکه رساندن رشد عضلانی به صورت حداکثری بسیار زمانبر است، معمولا این روش را برای همه ی ورزشکاران پیشنهاد نمی کنند.

 

 

سرعت حجم گرفتن چقدر باید باشد؟

افراد مبتدی و لاغری که برای وزن گرفتن به باشگاه ورزشی سرو شرقی مراجعه می کنند معمولا این سوال را مطرح می کنند که

سرعت حجم گرفتن باید چقدر باشد؟ در پاسخ باید بگوییم افراد می توانند در هفته بین 200 تا 500 گرم وزن اضافه کنند. البته این میزان برای افراد سنگین وزن بین نیم تا یک کیلو در هفته هم وجود دارد. مخصوصا اگر امکان آن را داشته باشند و بتوانند ساده تر حجم بگیرند و از رژیم حرفه ای نیز پیروی کنند.

افرادی که به باشگاه ورزشی مراجعه می کنند می توانند افزایش وزن خود را به صورت هفتگی ردیابی کنند. این افراد می توانند مطمئن شوند که برای رسیدن به این محدوده ها کالری مورد نیازشان را مصرف می کنند. اما نکته مهم اینکه ورزشکاران باید بر مقدار افزایش وزنی که دارند نظارت کامل داشته باشند. تا اطمینان حاصل کنند که خیلی سریع وزن اضافه نمی کنند. اضافه کردن وزن با سرعت بالا باعث می شود که عضله سازی دچار اختلال شده و به جای آن با تجمع چربی ها مواجه شوید.

 

چگونه در بدنسازی حجم خشک بگیریم

یکی از موارد دیگر که ورزشکاران در هنگام مراجعه به باشگاه بدنسازی پارت نوین مطرح می کنند بحث بر سر موضوع حجم خشک می باشد بیشتر افرادی که به تازگی فعالیت در باشگاه بدنسازی را آغاز کرده اند همواره این سوال را مطرح می کنند.

چگونه در بدنسازی حجم خشک بگیریم؟ در ادامه قصد داریم راهکارهای مختلفی را که در این زمینه وجود دارد را به شکل اجمالی مورد بررسی قرار دهیم.

از حالت کات شروع کنید

باشگاه ورزشی میدان کاج برای افرادی که قصد دارند سرعت حجم گرفتن خود را افزایش دهند این راهکار را توصیه می کند که از حالت کات شروع کنند. یکی از موقعیت های ایده آل برای حجم گرفتن زمانی می باشد که فرد قصد دارد این روند را از لاغری شروع کند. به این مفهوم که سطح چربی در آقایان نزدیک به ده درصد و گاهی کمتر برای بانوان این میزان 16 درصد می باشد.

زمانی که بدن در حالت کات یا لاغری هست، به اصطلاح تشنه تر است و بیشتر تمایل دارد برای رشد عضلاتی و وزن گرفتن به جذب کالری بپردازد.

یکی از راهکارهایی که توسط کارشناسان در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران توصیه می شود، این است که فرد پیش از وزن گرفتن و حجم دادن به عضله ها یک دوره کات داشته باشد سپس برای حجم گیری و افزایش عضلات اقدام کند.

به تدریج کالری بیشتری بخورید

در ادامه موضوع چگونه در بدنسازی حجم بگیریم قصد داریم به یک راهکار دیگر اشاره کنیم. زمانی که افراد به دنبال این هستند که در طول یک دوره حجم عضلات و ووزن خود را افزایش دهند. کارشناسان باشگاه بدنسازی غرب تهران به شکا توصیه می کنند که باید نسبت به زمان معمولی کالری بیشتری را دریافت کنید. یک معادله ی ریاضی در اینجا وجود دارد که بارها و بارها ثابت کرده است که افرادی که قصد دارند برای افزایش حجم وزن اضافه بگیرند به کالری ماراد نیاز دارند. همانطور که برای کاهش وزن لازم است میزان مصرف کالری را کاهش دهید.

 

پروتئین کافی بخورید

در پاسخ به چگونه در بدنسازی حجم بگیریم در هنگام مراجعه به باشگاه بدنسازی خصوصی مطمئنا این پاسخ را دریافت می کنید که پروتئین کافی دریافت کنید. ممکن است افراد برای انجام وزن گیری و عضله سازی به میزان کافی کالری مصرف کنند. لازم است که در طی این فرایئد میزان دریافتی پروتئین به مقدار کافی باشد. لازم است ورزشکاران مطمئن شوند برای ریکاوری و رشد عضلانی پروتئین کافی مصرف کنند.

لازم است که افراد ورزشکار به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به صورت روزانه بین 2 تا 3 گرم پروتئین دریافت کنند. زمانی که فرد پروتئین کمتری مصرف کند رشد و ریکاوری عضلات او به میزان زیادی کاهش پیدا می کند. مصرف پروتئین بیشتر از مقدار لازم امکان دارد در برخی موارد ضروری و گاهی هم نیازی نباشد. به این دلیل که بدن انسان می تواند به میزان زیادی پروتئین مصرف کند.

در صورتی که متوجه شدید به میزان زیادی پروتئین مصرف می کنید، می توانید با استفاده از کربوهیدارت ها این میزان را جایگزین کنید. به این دلیل که کربوهیدارت ها می توانند به عنوان یک منبع سوخت ترجیحی برای عضلات شما باشند.

کربوهیدرات های بیشتری را برای سوخت رسانی به تمرینات سخت در اولویت قرار دهید

یکی از توصیه هایی که برای چگونه در بدنسازی حجم بگیریم در زمان مراجعه به باشگاه بدنسازی بانوان تهران به ورزشکاران می شود، کربوهیدارت مصرف کنید زیرا این ماده به عنوان سوخت مناسب برای مغز و بافت ماهیچه ای به شمار می رود. ماهیچه ها و مغز می توانند برای تامین انرژی خود از پروتئین و چربی ها استفاده کنند، اما کربوهیدارت ها به عنوان منابع تامین انرژی ترجیحی شناخته می شوند.

باشگاه بدنسازی پارت نوین  به مراجعان توصیه می کند زمانی که با وزنه تمرین های شدتی انجام می دهید تا رشد عضلات شما به حداکثر خود برسد بهتر است مصرف کربوهیدارت را افزایش دهید. یکی دیگر از توصیه هایی که اکثر کارشناسان حوزه ی ورزش مطرح می کنند این است که افراد به ازای هر کیلو از وزن خود بین 4 تا 6 گرم کربوهیدارت مصرف نمایند. با افزایش این ماده ی درشت مغذی افزایش کلی کالری دریافتی را تطبیق دهید.

بنابراین لازم است افراد در هنگام تلاش برای وزن بیشتر غذای بیشتری را مصرف کنند. منابع کربوهیدارت معمولا در غلات،  نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و … می باشد.

انجام تمرین با تناوب بیشتر

در ادامه چگونه در بدنسازی حجم بگیریم باید بگوییم که تمرین دادن مداوم عضلات به عنوان یک راهکار فوق العاده جهت افزایش حجم تمرین بدون انجام بیش از اندازه در طول یک جلسه است (این امر می تواند باعث درد زیاد، در انجام ست های کاری کم تحریک و آسیب شود).

 

به عنوان مثال، در صورتی که فرد به دنبال رشد پاهای حجیم باشد در هنگام مراجعه به باشگاه بدنسازی پارت نوین ، ممکن است به این امر نیاز داشته باشید که در هفته ۱۶ تا ۲۰ ست تمرینات جلوپا را انجام دهد و ۱۶ تا ۲۰ ست دیگر را درطول هفته تمرین همسترینگ یا پشت پا را انجام دهند. تمرین در طول یک جلسه در هفته با تعداد ست های زیاد امکان دارد تاثیری گذاری کمتری برای افزایش حجم عضلات برا داشته باشد که به دنبال آن  خستگی و درد بیشتری را به دنبال دارد. افراد می توانند برای تمرینات مناسب هر عضله را در طی دو جلسه در هفته با تعداد ست های کمتری انجام دهند.

حجم بیشتر تمرینات را بالا ببرید

یکی دیگر از پیشنهادات باشگاه بدنسازی پارت نوین در ترتباط با چگونه در بدنسازی حجم بگیریم این است که در طول مرحله حجم گرفتن عصلات ، فرد تمرین های بیشتری را در حجم‌های بالاتر (کل ست ها) انجام دهد توجه داشته باشید این مسئله به عنوان یکی از موارد کلیدی به شمار می رود. زمانی که فرد در مازاد کالری و در وضعیت تغذیه مناسب قرار دارد، معمولا می تواند مجموع ست های هفتگی را در حجم های بالاتر  تمرین کنی د و در کنار آن ریکاوری داشته باشد.

جالب است بدانید یکی از موارد موثر در این زمینه درک محدوده های حجم تمرین که است، که ورزشکار باید به آن توجه زیادی داشته باشد. ورزشکاران بذنسازی می توانند این  را با تمرین بین ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته  انجام دهند سپس برای هر عضله و نظارت بر بهبودی، درد و پیشرفت در باشگاه توجه کافی نشان دهند.

در حالت کلی، لازم است فعالیت های خود را بر اساس یک برنامه را در انتهای پایین محدوده آغاز کنید و در طول یک ماه کل حجم ها را پیش ببرید. شما تنها نباید بر روی حجم بی پایان تمرکز کنید، بللکه باید بدانید که حد بالایی برای حجم تمرینات  وجود دارد، پس لازم است حتما پیشرفت و ریکاوری خود را دنبال کنید و روی مجموعه های کاری موثر تاکید کنید.

انواع مختلف تکرارها را در حین تمرین داشته باشید

باشگاه بدنسازی پارت نوین اذعان دارد که پژوهش ها نشان دهنده ی این هستند که افراد می‌توانند با ایجاد  تنوع بیشتر دامنه‌های تکرار، عضلات خود را رشد دهند، اما هنگامی که تلاش می‌کنید به شکل مداوم و در حجم‌های بالا تمرین کنید، بهترین کار را برای متعادل کردن حجم، شدت تمرین و نیازهای ریکاوری؛ دامنه‌های تکرارمی باشد.

برای اکثر بدنسازها ، حرکات تمرینی در محدوده ۸-۱۵ تکرار، بیشتر پایه های رشد عضلانی را پوشش می دهد.

زمانی کار با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت، پیشنهاد می شود که فرد بتواند در محدوده ۵-۱۰ تکرار تمرین را انجام دهد. افراد می توانند با رعایت این محدوده ها (۵-۱۰، ۱۰-۲۰ و ۲۰-۳۰)  میزان توانایی خود را آزمایش کرده تا ببینید کدامیک بهترین تاثیر را برای ایجاد پاسخ خستگی عضلانی (که با خستگی یا خستگی سیستمیک متفاوت است) بر جای می گذارد.

تا نزدیک شدن به خستگی عضلانی تمرین کنید

زمانی که برای چگونه در بدنسازی حجم بگیریم  تمرین  مناسب رشد عضلات را انجام می دهید ، مهم است که تمرینها را با شدت بالایی انجام دهید تا به این ترتیب عضلات خود  را به سمت شکست نزدیک کنید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین توصیه می کند هر ست را تقریباً به شکست برسانید، به این معنی که در طی  ۱-۲ تکرار عالی (اما همچنان این امکان را دارید آنها را «تکمیل کنید») در لازم است که برای رسیدن به عضله سازی مجموعه تکرارها وجود داشته باشد.

زمانی که ورزشکار تقریباً تا نارسایی عضلانی تمرین خود را ادامه می دهد ، این یک موضوع کاملا متفاوت است و با  تمرین تا شکست کامل فرق دارد. اطمینان پیدا کنید که ست ها را به شدت انجام می شود، اما به عنوان نباید  این موضوع باعث شود که تمرکز خود را روی تکنیک از دست بدهید.

 

خواب کلید رشد عضلات و ریکاوری است

همانطور که می دانید امکان دارد این موضوع کلیشه ای به نظر برسد، اما لازم است افراد برای عضله سازی حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب یا بیشتر داشته باشند. این امر می تواند تفاوت زیادی در بهبود سیستم عصبی، آدرنال و ماهیچه ها به وجود بیاورد.

در کنار آن ، خواب کافی می‌تواند تولید هورمون‌ها کند. همچنین تولید هورمون هایی نظیر  هورمون رشد را نیز بهبود بخشد. این امر می‌تواند به افزایش رشد ماهیچه‌ها کمک کرده و کاهش چربی و متابولیسم را به میزان زیادی ارتقاء ببخشد.

افزایش وزن خود را دنبال کنید

هنگام حجیم کردن، مهم است که میزان افزایش وزن خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که با سرعتی وزن اضافه می کنید که رشد عضلانی را به حداکثر می رساند و در عین حال افزایش بیش از حد چربی را به حداقل می رساند. به یاد داشته باشید شما به دنبال عضله سازی هستید نه اضافه وزن.

تمرینات ترکیبی فراموش نشود

در ادامه بحث چگونه در بدنسازی حجم بگیریم باید بدانید که یکی از موثرترین تمرینات برای ساخت سریع توده عضلانی انجام  لیفت های مرکب – مانند پرس ، ددلیفت و اسکات – می باشد. انجام این تمرین ها می تواند چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان مورد هدف قرار دهد، به این معنا که به ورزشکاران  کمک می کنند  تا وزنه های سنگین تر بردارین، این کار باعث تحریک هورمون های رشد عضلانی را تحریک می شود  حال می توانید حدس بزدید که عضلات چگونه حجیم  می شوند.

افزایش بار پیشرونده با ایجاد چنین تمرین چالش برانگیزی می شود. به این ترتیب هر وقت که وارد باشگاه می شوید، باید بر  روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز نمایید. انجام تمرینات ترکیبی که به صورت متناوب پایین و بالاتنه فرد  را مورد هدف قرار می دهند، به آن ها وقت  کافی را جهن انجام ریکاوری بین تمرینات خواهد داد – دقت داشته زمان ریکاوری زمانی بسیار مهمی است که ورزشکار در حال هایپرتروفی برای افزایش وزن می باشد.

در نهایت  باید بگوییم که برخورداری از یک برنامه ی تمرین بدنسازی باعث می می شود که فرد با عدم تمرین زدگی مواجه شده و در انتها نتیجه مناسبی را دریافت کند.

سخن پایانی

یکی از مهمترین مواردی که برای چگونه در بدنسازی حجم بگیریم مهم است انتخاب باشگاه ورزشی با کارشناسان متعهد مانند باشگاه بدنسازی پارت نوین می باشد. نکته ی دیگر که در این زمینه بسیار حائز اهمیت می باشد انتخاب رژیم غذایی مناسب و انتخاب کارشناس تغذیه مناسب می باشد.

ورزشکاران برای حجم گیری نیاز به یک برنامه غذایی مناسب  حاوی پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات ها که جای خاص خود را در آن دارند، اما با توجه به این که این سه گروه غذایی به هم شباهتی با یکدیگر ندارند، بر اساس تناسب کاری که انجام می دهید درصد آن ها مشخص می شود تا به این ترتیب  نیازهای بدن انتخاب و تامین گردد. افراد در سایه شناختی که از پاسخ ها و واکنش های بدن خود دارند همچنین تاثیر مواد غذایی مختلف، می توانند تصمیم بگیرند که کدام مواد غذایی را چه زمانی مصرف کنند. دقت داشته باشید شناخت مواد غذایی در کنار تمرینات نقض بسیر مهمی را ایفا می کند. با رعایت این دو اصل است که افراد می توانند عضله سازی موفقی را تجربه کنند.