پيلاتس پيشرفته در خانه به عنوان یک ورزش محبوب شناخته می شود. انجام این حرکات در خانه مزایای فراوانی برای سلامتی جسم و ذهن افراد دارد. با استفاده از این حرکات پیشرفته می توانید افزایش قدرت و توان عضلانی، به ویژه عضلات شکم، کمر، باسن و ران را در مدت زمان کوتاهی مشاهده کنید. علاوه بر این افراد می توانند با انجام صحیح این حرکات کنترل و تثبیت عضلانی بهبود یافته در ستون فقرات و اندامها را به همراه افزایش ظرفیت ریه و گردش خون از طریق تنفس عمیق را به وجود می آورد. باشگاه بدنسازی پارت نوین ویژه بانوان قصد دارد مزیت های این حرکات را در ادامه مورد بررسی قرار دهد. برای آشنایی بیشتر با ما همراه باشید.
مزایای تمرین پیلاتس پیشرفته در خانه چیست؟
پيلاتس پيشرفته در خانه به عنوان یک فعالیت بسیار پرطرفدار است. بعضی از افراد، به دلیل محدودیت های زمانی که برای رفتن به باشگاه های ورزشی دارای محدودیت هایی هستند. از این رو تمایل دارند حرکات دپیلاتس پیشرفته در منزل بهره ببرند در ادامه قصد داریم، برخی از فواید این رشته ورزشی را مورد بحث و بررسی قرار دهیم.
همانطور که قبلا اشاره کردیم علل زیادی وجود دارد، که بعضی از افراد این توامایی را ندارند که برای انجام حرکات ورزشی به باشگاه مراجعه نمایند. بنابراین این افراد می توانند از پیلاتس در خانه استفاده کنند.
نکته ی دیگری که در ابتدا اشاره کردیم زندگی امروزی بسیار پر مشغله می باشد، بنابراین افراد عقیده دارند با ورزش در خانه می توانند به میزان زیادی در زمان رفت و آمد به کلاس صرفهجویی کنند. هر زمان که دوست دارید، صرف نظر از ساعت روز (یا شب)، پیلاتس تمرین کنید، بنابراین به زمان خاصی که کلاس مورد علاقهتان برگزار میشود، وابسته نیستید. طبیعتا تمرین در خانه برای این افراد بسیار ساده تر است. نکته ی مهمی که وجود دارد این است که هنگامی که موضوعی راحتتر باشد، امکان اینکه فرد آن را به یک عادت تبدیل کنیم، افزایش پیدا می کند.
آموزش پيلاتس در خانه از مبتدي تا پيشرفته
کافی است حرکات صحیح پیلاتس در خانه را یاد بگیرید، در ادامه می توانید از مزیت های این ورزش در دراز مدت بهره مند شوید.
پشت بازو رقصان
یکی از حرکات بسیار مهم آموزش پيلاتس در خانه از مبتدي تا پيشرفته که افراد می توانند به راحتی انجام دهند، پشت بازوی رقصان است. در ابتدا کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، سپس دست های خود را پشت سر خود بر روی زمین قرار دهید. انگشتان دست خود را را رو به پاها قرار دهید.در ادامه ران های خود را رو به سقف بالا آورده و وزن تان را بر روی دست و پاها نگه دارید.
سپس پای چپ را صاف کرده انگشتان پا را به سمت جلو صاف کنید. همانطور که پای چپ خود را رو به بالا می برید آرنج خود را کمی خم نمایید. با پایین آمدن پای چپ دست ها از ناحیه آرنج خم می شوند. این حرکت را در هر سمت به تعداد 10 حرکت انجام دهید.
شکم صاف: پیلاتس صد
این حرکت کلاسیک پیلاتس پیشرفته در خانه با استفاده از عضلات شکم به صاف کردن شکم کمک میکند. پشت زانوها را نگه دارید، شکم را به داخل بکشید و به سمت زمین خم شوید تا در موقعیت مناسب قرار بگیرید. حالا سر و شانهها را کمی بالا بیاورید، در حالی که کمر همچنان به زمین چسبیده است. بازوها را با حرکات کوچک در طرفین خود بالا و پایین ببرید. به مدت پنج نفس بکشید و به مدت پنج نفس بیرون دهید تا به ۵۰ پمپ برسید. در حالت نشسته قرار بگیرید و روی هم رفته 100 حرکت را تکرار کنید.
شکم صاف: رول آپ
این دراز نشست اولیه را با پاهای صاف در مقابل خود شروع کنید. دستان خود را روی پاهای خود دراز کنید و سر خود را بین بازوهای خود پایین بیاورید. به عقب خم شوید، زانوهای خود را خم کنید و در نیمه راه متوقف شوید. دستان خود را صاف بالا ببرید و عضلات شکم خود را محکم بکشید. نفس خود را بیرون دهید و همزمان با خم شدن، دست ها را پایین آورده.سپس با سرعت متوسط احرکت را به میزان 6 تا 8 مرتبه نجام دهید. با پیشرفت بیشتر، سعی کنید تا زمین را پایین بیاورید.
شکم صاف: کشش گردن
افرادی وجود دارند که در هنگام دراز نشست دچار گردن درد می شوند. این حرکت برای این افراد پیشنهاد می شود. دراز بکشید و انتهای یک کش مقاومتی یا حوله را زیر مرکز کمر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و انتهای دیگر کش را بالای سر خود بگیرید. نفس عمیق بکشید و از عضلات شکم خود برای بالا کشیدن آرام بدن خود استفاده کنید و اجازه دهید سرتان روی کش قرار گیرد. بعد از انجام حرکات نفس بگیرید و مجددا به حالت نخست درآید. پنج تکرار انجام دهید و مطمئن شوید که عضلات شکم شما تمام کار را انجام میدهند.
عضلات مورب: چرخش و کشش
این حرکت پیلاتس به کش مقاومتی وابسته است ، بنابراین باید کش مقاومتی را نزدیک خود داشته باشید. در حالت نشسته قرزار گرفته و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. کش را بین دستانتان بگیرید و بازوهایتان را بالای سرتان ببرید. برای چرخش به یک سمت، از عضلات کمر کمک بگیرید، نفس خود را به شکل بازدم بیرون دهید. زمانی که قصد دارید باز دم را انجانم دهید، بازوها را به جلو و عقب حرکت دهید. در ادامه نفس را بیرون دفرستاده و به حالت اولیه بازگردید. در مجموع چهار ست برای هر طرف انجام دهید.
پایین کمر: پل شانه
همزمان با تقویت عضلات شکم، تقویت پشت بدن نیز بسیار مهم است. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. بازوهایتان را در کنار بدن نگه دارید و لگن خود را بدون قوس دادن به کمر بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ خود را سفت کنید و به مدت پنج نفس نگه دارید. اگر در اینجا متوقف شدید، مهرهها را یکی یکی روی زمین پایین بیاورید، یا به حالت پیشرفته بروید.
با بالا نگه داشتن باسن، یک پا را صاف به سمت بالا خم کنید و پا را به سمت بیرون بکشید. پا را به سمت پایین و جلو پرتاب کنید و پا را خم کنید. این حرکت را تکرار کنید، هنگام خم کردن پا به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن پا نفس خود را داخل بکشید. بالاتنه خود را قوی نگه دارید و پای دیگر خود را محکم روی تشک قرار دهید. با هر پا پنج تکرار انجام دهید.
بالاتنه: کشیدن تسمهها تقویت عضلات بالاتنه،
سریعترین راه برای بهبود وضعیت بدن است. این حرکت از دستگاه اصلاحکننده با وسیلهای به نام جعبه بلند استفاده میکند. روی شکم دراز بکشید، به طوری که سینه شما درست از لبه جعبه بلند عبور کند. تسمهها را با بازوهای صاف در جلوی خود بگیرید. در حالی که تسمهها را به سمت باسن خود میکشید، سر و سینه را بلند کنید. جعبه بلند به جلو سر میخورد و شما روی آن قرار میگیرید. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. پنج تکرار انجام دهید.
شت بالا: حرف T
یکی دیگر از حرکات پیلاتس پیشرفته در خانه که می توانید بدون دستگاه اصلاح عضلات پشت بالا را هدف قرار دهید حرکت شت بالا است. روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. سر و سینه خود را کمی بالا بیاورید و بازوهایتان را عمود بر بدن خود بکشید، کف دستها رو به پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به عقب ببرید و چانه و سینه خود را بالاتر ببرید. کمر خود را روی تشک نگه دارید و از عضلات پشت خود برای نزدیک کردن بازوها به بدن خود استفاده کنید. به حالت شروع برگردید. پنج تکرار انجام دهید.
مزایای پيلاتس معلق پيشرفته در خانه
در ادامه آشنایی با پیلاتس پیشرفته در خانه قصد داریم، به این موضوع اشاره کنیم، که پيلاتس معلق پيشرفته در خانه به عنوان یکی از شاخه های نوین است که طیف گسترده ای از حرکات را پوشش می دهد. پیلاتس معلق به عنوان یک روش تمرینی می باشد که در آن از یک دستگاه معلق مانند کش تی آر ایکس برای انجام حرکات پیلاتس استفاده می کنند. این روش تمرینی از مزیت های زیادی انعطاف پذیری، افزایش قدرت، تقویت عضلات مرکزی، تعادل را به دنبال دارد. باشگاه بدنسازی پارت نوین ویژه بانوان در رابطه با این حرکات می گوید، استفاده از دستگاه های معلق باعث می شود، که بدن در حالت عدم ثبات قرار بگیرد. این امر باعث می شود، عضلات بیشتری درگیر شده در ادامه قدرت و تعادل بدن افزایش پیدا کند.
یکی دیگر از مزایای پیلاتس پیشرفته در خانه به صورت معلق این است که انعطاف پذیری بدن را به مقدار زیادی افزایش می دهد. بانوان می توانند برای تقویت عضلات مرکزی بدن از حرکات پیلاتس معلق در خانه کمک بگیرند. با استفاده از این حرکات عضلات شکم، کمر، لگن و ….درگیر می شوند. این امر نقش بسیار تاثیرگذاری در حفظ تعادل و عملکرد بدن دارد.
یکی دیگر از مزیت های انجام این حرکات این است، که هنگامی که پیلاتس معلق پیشرفته به شکل کنترل شده ای انجام شود امکان بهبود وضعیت ستون فقرات و در ادامه کاهش دردها را دارد. ساختار تمرینات معلق به گونه ای است، که بانوان می توانند به دلیل نیاز به تعادل و کنترل از بدن خود آگاهی کامل داشته باشند. افراد با سطوح مختلف آمادگی می توانند به انجام این حرکات بپردازند.
تمرین های پیلاتس با توپ کوچک
انجام حرکات پیلاتس با توپ کوچک به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از مواردی که بر روی این مورد تاثیر می گذارد، وضعیت جسمانی و کلی افراد است که امکان انجام این ورزش ها را فراهم می آورد. در ادامه قصد داریم چند نمونه از حرکات کاربردی و ساده با توپ کوچک پیلاتس را انجام دهیم.
تمرین درازکش با توپ
در این تمرین فرد به شکل خوابیده بر روی زمین در می آید و زانوهای خود را به حالت خم در می آورد. در ادامه باید توپ پیلاتس را با دست چپ بر روی ران خود قرار داده، سپس دست راست را پشت سر خودتان ببرید. در ادامه باید حالت پاها را به صورت زاویه 90 درجه تنظیم نمایید. آرنج راست خود را به روی توپ متصل کنید.
در ادامه برای انجام صحیح این حرکت پای چپ خود را به شکل رومیزی بالا برده و با توپ ارتباط برقرار کنید. زمانی که پاها و بازوها را در شرایط صحیح نگه می دارید، می توانید قسمت بالایی بدن خود را به به طرف بیرون و داخل جا به جا نمایید. در زمان انجام این حرکت از صاف بودن بدن خود اطمینان داشته باشد. در طول انجام این تمرین شکم و پشت خود را باید به شکل فعال نگه دارید.
توپ پیلاتس: خم کردن زانو
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و توپ را زیر استخوان خاجی قرار دهید، مشابه تمرین قبلی. هر دو پا را به حالت میز بلند کنید، به طوری که هر زانو مستقیماً بالای لگن قرار گیرد و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد و ساق پا موازی با زمین باشد
. حرکت: یک پا را پایین بیاورید و انگشتان پا را جلوی بدن خود روی زمین بکوبید، سپس آن را دوباره بالا بیاورید و پای دیگر را پایین بیاورید و به طور متناوب پای راست و چپ را قرار دهید. ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
تغییر: اگر در حالت میز، با بلند کردن هر دو پا از روی زمین احساس ناپایداری میکنید، یک پا را روی زمین نگه دارید و خم کردن زانو را با پای دیگر انجام دهید. ۱۰ تکرار را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید و با پای مخالف تکرار کنید.
توپ پیلاتس : Dead Bug
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید به نحوی که توپ زیر استخوان خاجی قرار گیرد. پاها را به حالت میز بالا بیاورید (زانوها بالای لگن و ساق پا موازی با زمین باشند). دستها در امتداد بدن روی زمین باشند
. حرکت: دست و پای مخالف را دراز کنید؛ دست را بالای سر و پا را در جهت مخالف به جلو ببرید. سپس به حالت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. طرفین را عوض کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار. داشته باشید.
تغییر: اگر احساس ناپایداری زیادی دارید، هر دو دست و پا را در هوا نگه دارید (در حالی که لگن شما بالای توپ است) – سمت غیر متحرک را روی زمین نگه دارید (پا صاف روی زمین و دست مخالف روی زمین در امتداد بدن باشد). چند تکرار را در یک طرف انجام دهید. سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین با توپ پیلاتس: چرخش پا
وضعیت شروع: مانند تمرین قبلی، به پشت دراز بکشید و توپ را زیر استخوان خاجی قرار دهید. یک پا را مستقیماً از زمین به سمت سقف بلند کنید، پای دیگر را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن شل کنید و کف دستها را رو به پایین قرار دهید.
حرکت: با پای خود دایرههای کوچکی روی سقف بکشید و از میان لگن عبور دهید. برای نتیجه گیری بهتر می توانید این حرکات را بین 5 تا 10 بار تکرار کرده در ادامه سمت دیگر هم انجام دهید.
نکته جالبی که در رابطه با پیلاتس با توپ کوچک وجود دارد، این است، که انجام این تمرینات ورزشی در منزل امکان پذیر است، وجود این توپ باعث می شود، بانوان بتوانند حرکات را ساده تر انجام دهند، علاوه بر این از آسیب دیدگی آن ها جلوگیری می کند.
مزایای ورزش پيلاتس با چوب برای بانوان
در ادامه پيلاتس پيشرفته در خانه قصد داریم، مزایای ورزش پيلاتس با چوب را مورد بررسی قرار دهیم. این تمرینات به شکل معمول با استفاده از یک چوب سبک که از مقاومت بالایی برخوردار است، انجام می شود. انجام حرکات پیلاتس با چوب باعث بهبود فرم بدنی و تقویت عضلات برای افراد می شود. در ادامه بررسی مزایای این تمرینات ورزشی باید به این نکته توجه داشته باشید، انجام این حرکات ورزشی به مقدار زیادی به انعطاف پذیری بدن و تقویت عضلات مرکزی آن کمک می کند.
بهبود انعطاف پذیری
انجام حرکات پیلاتس پیشرفته در خانه برای بانوان زمانی که از چوب کمک بگیرند، به صورت خاص بر روی افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفاصل تمرکز می کند، که این مسئله برای بانوان که امکان دارد با سفتی عضلات، مفاصل به دلیل کم تحرکی مواجه هستند مزایای زیادی به دنبال داشته باشد.
تقویت عضلات مرکزی بدن
انجام ورزش های پیلاتس با چوب باعث می شود، که عضلات مرکزی بدن به نحو چشمگیری تحت تاثیر قرار بگیرد. خانم ها با انتخاب این ورزش می توانند ه شکل موثری عضلات شکم، لگن و کمر خود را تقویت کنند. زمانی که عضلات مرکزی بدن تقویت شود، این امکان را به وجود می آورد، که از ستون فقرات پشتیبانی لازم را انجام دهد، در ادامه به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک زیادی کند.
کاهش درد
انجام پیلاتس با چوب به عنوان یک ورزش احیا کننده به کاهش تنش های عضلانی و دردها کمک زیادی می کند. این مورد را مخصوصا در نواحی کمر شانه و گردن مشاهده می کنیم. با انجام این ورزش بانوان می توانند به کنترل دردهای خود در دوران قاعدگی، بارداری و پس از زایمان بپردازند.
اصلاح وضعیت بدن
انجام حرکات پیلاتس با چوب می تواند به عنوان یک ورزش اصلاحی عمل کرده و علاوه بر اصلاح وضعیت بدن این قابلیت را دارد، که به نحوه ی ایستادن و حرکت افراد کمک زیادی کند. این مسئله مخصوصا برای بانوان که امکان دارد، با عدم تعادل عضلانی یا مشکلاتی نظیر ستون فقرات غیرطبیعی مواجه باشند فایده ی زیادی دارد.
انجام ورزش پیلاتس با چوب این امکان را برای افراد فراهم می آورد که به ارتقا و بهبود تعادل، کاهش استرس و تمرکز ذهنی کمک کند. بانوان می توانند در همه سطوح سنی از این ورزش مفرح نهایت استفاده را ببرند.
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین ویژه بانوان یک مرکز تخصصی در زمینه فعالیت های ورزشی می باشد، که در این مطلب سعی کرده به شکل مختصر آموزش پیلاتس پیشرفته در خانه را مورد بررسی قرار دهد. برخی از تمرینات این رشته ورزشی در منزل قابل اجرا می باشد. افراد می توانند با رعایت ایمنی و استاندارد، این حرکات را انجام دهند.