ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

چه افرادی می توانند ورزش کراس فیت را انجام دهند؟ محبوبیت زیاد این ورزش و تاثیر آن بر روی سلامتی منجر شده افراد زیادی به دنبال پاسخ این سوال باشند. این حرفه ورزشی توسط مربیان ماهر در باشگاه های بسیاری آموزش داده می شود. در کشور ما ابتدا بانوان به این ورزش می پرداختند و سپس آقایان نیز به آن روی آورده اند. این حرفه ورزشی ترکیبی از چندین ورزش است که می تواند در حفظ و رسیدن به وضعیت جسمانی عالی شما را یاری کند. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم آیا می توانید این ورزش را انجام دهید یا خیر.

معرفی کراس فیت

قبل از دانستن اینکه شرایط انجام این ورزش را دارید مهم است که فرا بگیرید این رشته ورزشی شامل چه چیزی است. این ورزش نوعی تمرین بوده که با تمرین ‌های متنوع و با حرکات عملکردی  در زمان معینی اجرا می ‌شود و مدت زمان آن نباید بیش از 50 دقیقه باشد. فعالیت هایی که در ورزش کراس فیت انجام می شوند شامل تمرینات قلبی عروقی، وزنه برداری و کار قدرتی هستند.

علاوه بر این، در این ورزش در نظر گرفته شده است که از طریق تمرینات کالیستنییک و ژیمناستیک، توانایی‌ ها و ظرفیت‌ های بدنی مختلف فرد ارتقاء پیدا کند. بنابراین برای انجام آن آمادگی جسمانی خاصی، انعطاف پذیری، تعادل و مقاومت عضلانی و تنفسی لازم است. به همین ترتیب، این رشته به انجام صحیح حرکات نیاز دارد، زیرا اجرای ضعیف و نادرست تمرینات می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات، مفاصل و سایر قسمت های بدن شود.

به عبارتی کراس فیت یک رشته ورزشی با شدت بالا است که توانسته در سراسر جهان گسترش یابد. اگرچه هدف اولیه آن آماده کردن افراد برای مشاغلی با نیازهای فیزیکی بالا، مانند ارتش بود، اما امروزه با نیازهای همه مردم سازگار شده است. این نوع تمرین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، توده عضلانی را افزایش دهند و مقاومت به دست آورند کاملاً مناسب به حساب می آید.

تاریخچه کراس فیت

بدون شک این ورزش بسیار پرانرژی بوده و هدف آن افزایش قابلیت های فیزیکی است. خالق این تکنیک Greg Glassman نام دارد و در سال 2001 شروع به استفاده از آن برای آموزش گروهی از افسران پلیس در کالیفرنیا (ایالات متحده آمریکا) کرد.

این ورزش گسترش یافت و توسط نیروی دریایی، آتش نشانان و ارتش نیز انجام می شد. به مرور زمان برای همه افرادی که در نیروی مسلح نبودند نیز این رشته مورد استفاده قرار می گرفت. این ورزش آنقدر موثر است که گروه های زیادی از ورزشکاران (مانند بازیکنان راگبی) از کراس فیت برای تمرین استفاده می کنند.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

این ورزش شامل تمریناتی است که از طریق آن ها می توانید قدرت بدن خود را افزایش دهید و بدن را انعطاف پذیرتر کنید. یک مبتدی که می خواهد تمام گروه های عضلانی را پمپاژ کند و یک ورزشکار حرفه ای یا هر ورزشکار دیگری برای بهبود آمادگی جسمانی می تواند کراس فیت را امتحان کند. یک ورزشکار بسته به نوع و شدت ورزش می توان تا 1000 کالری بسوزاند. رژیم تمرینی مناسب، با پشتوانه یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کلید دستیابی سریع و موفقیت آمیز به اهداف کراس فیت شما است.

• تمایل به کاهش وزن و به دست آوردن شکل مورد نظر
• تقویت عضلات
• بهبود هماهنگی
• توسعه عملکرد، انعطاف پذیری، استقامت هوازی و قدرتی
• در کراس فیت، ساختن توده عضلانی هدف اصلی نیست، اما امکان پذیر است. اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال کرده و به طور منظم ورزش کنید.

مزایای کمتر شناخته شده ورزش کراس فیت

ورزش کراس فیت یک تمرین جامع است و با آن کل بدن را تمرین می دهیم، به لطف تمرین کراس فیت می توانیم متابولیسم خود را تسریع کنیم. با انجام این ورزش می توانیم تا مدت ها پس از خروج از باشگاه به سوزاندن کالری ادامه دهیم. کراس فیت به ترند شماره یک در ورزش در سراسر جهان تبدیل شده است. این یک روش تمرین قدرتی و آماده سازی است که به شما امکان می دهد کل بدن خود را تقویت کنید. این روش آموزشی، که در ایالات متحده ظهور کرد، در سراسر کره زمین گسترده شده است و در بسیاری از کشورها تمرین می شود. اکنون مهم ترین مزایای این ورزش را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

 ظرفیت هوازی خود را بهبود خواهید بخشید

با این ورزش مقاومت ریه را افزایش خواهید داد تا بتوانید فعالیت های دیگر را بهتر انجام دهید. تخمین زده می شود که با ورزش کراس فیت ظرفیت هوازی 10 درصد بهبود می یابد. تمرینات این ورزش منجر می شوند بتوانید مدت زمان بیشتری بدوید و به فعالیت های متنوع بپردازید. همین ویژگی سبب شده ورزشکاران فعال در حرفه های ورزشی مختلف به انجام این ورزش تمایل داشته باشند.

وزن کم خواهید کرد

پس از 10 هفته تمرین کراس فیت، شما تا 4 درصد از وزن بدن خود را از دست خواهید داد.  بنابراین برای کسانی که اضافه وزن یا چاق هستند و برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، ایده آل است. البته برای این امر نیاز بوده که تمرینات را به صورت حرفه ای انجام دهید و برنامه تمرینی مناسبی داشته باشید. معمولاً مربیان به شما کمک خواهند کرد که با انجام تمرینات مناسب بسیار سریع تر به وزن دلخواه برسید.

چربی ها را از بین خواهید برد

با تمرین این رشته به مدت 2 ماه و نیم، درصد چربی بدن به میزان قابل توجهی (بین 13 تا 19 درصد) کاهش می یابد. ورزش کراس فیت یک ورزش محبوب برای کاهش چربی در نقاط مختلف بدن به حساب می آید. بر کسی پوشیده نیست که کاهش چربی های بدن کار بسیار دشوار و حتی نشدنی است. اما شما با تمرینات متنوع این حرفه ورزشی در بازه زمانی نه چندان زیادی به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.

عزت نفس خود را بهبود خواهید بخشید

بانوان در برخی موارد به دلیل نداشتن اندامی که دوست دارند به شدت افسرده می شوند. این تمرین نه تنها به شکل دادن به بدن شما کمک خواهد کرد، بلکه به جلوگیری از افسردگی، بهبود نگرش و دوست داشتن بیشتر خود کمک می کند. شرکت در کلاس های این حرفه ورزشی و تمرین در کنار دیگر دوستان منجر خواهد شد که احساس سرزندگی کنید. کلاس های کراس فیت همراه با موسیقی نیز خواهند بود و جنب و جوش و انرژی کلاس بر روی شما تاثیر مثبت می گذارد.

زودتر به اهداف خود خواهید رسید

به لطف یک روال تمرینی از این نوع، می توانید اثربخشی تمرین را افزایش دهید. اگر قبلاً رشته های دیگری را امتحان کرده‌ اید و آنچه را که می‌ خواستید به دست نیاورده‌ اید، شاید کراس فیت بتواند به شما کمک کند. با این ورزش شما متابولیسم خود را تسریع می کنید و می‌ توانید کالری سوزاندن را مدت‌ ها پس از خروج از باشگاه ادامه دهید.

انواع و روش های کراس فیت

حرکات ورزش کراس‌ فیت برای یک زن و یک مرد به یک اندازه مناسب است، زیرا چندین نوع تمرینات در این ورزش وجود دارد. یک برنامه انتخاب شده به صورت جداگانه به شما امکان می دهد بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و تمام عضلات را تمرین دهید. این ورزش شامل انواع مختلفی که آن ها را معرفی خواهیم کرد.

• کاردیو یا ایروبیک
• ژیمناستیک که شامل تمرینات مختلف با وزن خود است.
• وزنه برداری که در آن حرکات با وزنه های آزاد انجام می شود.

از آنجایی که تمامی حوزه ها دارای مزایای خاصی هستند و بر اساس روش های خاصی عمل می کنند، شایان ذکر است که هر کدام به طور جداگانه معرفی شوند.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی که در برنامه کراس فیت گنجانده شده است به عنوان تمرینات متابولیک نیز شناخته می شوند. در طول ورزش، فرد عضله قلب را تمرین داده و استقامت بدن خود را افزایش می دهد. در این فرآیند، نبض تندتر می شود که منجر به بهبود جریان خون و کار تمام اندام ها و سیستم های داخلی خواهد شد. مزایای این نوع کراس فیت عبارتند از سوزاندن موثر چربی اضافی که در کنار یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. به همین دلیل، کراس فیت اغلب به افرادی توصیه می شود که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و بدن خود را سفت کنند.

• افزایش یکنواخت در حجم موثر ریه برای بهبود پردازش اکسیژن
• تقویت عضله قلب که برای جریان خون بسیار مهم است.
• بهبود فرآیندهای متابولیک
• ورزش کراس فیت مناسب احتمال ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و مشکلات فشار خون را کاهش می دهد.

تمرینات ژیمناستیک با وزن خودتان

علاوه بر بار عملکردی، ورزش کراس فیت انعطاف پذیری و هماهنگی را ایجاد می کند. این ورزش بهبود تعادل، دقت و بهبود کار گیرنده های جنبشی عضلات و مفاصل را از طریق تمرینات ژیمناستیک ممکن می کند. تکنیک اصلی در بخش ژیمناستیک شامل کار بر روی پرتابه های خاص است.

• طناب برای تمرین عضلات دست
• حلقه هایی برای کار بر روی شانه و پشت
• میله عرضی که ورزشکار خود را روی آن می کشد.
• علاوه بر موارد ذکر شده، این برنامه ورزشی شامل انواع مختلف اسکات، فشار، لانژ است.

وزنه برداری

انجام این حرکات نیاز به مراقبت ویژه دارد، زیرا ورزشکار با وزنه های سنگین کار می کند که خطر آسیب را افزایش می دهد. مبتدیان باید برنامه را زیر نظر مربی تکمیل کنند. این نوع کراس فیت با هدف توسعه استقامت قدرت، حداکثر تمرکز، ثبات، تعادل و افزایش تدریجی حجم عضلانی انجام می شود.

کراس فیت یک رشته ورزشی منعطف

به عنوان یک تازه وارد به کراس فیت، مسابقات و ویدئوهای ورزش کراس فیت ممکن است این تصور را در شما ایجاد کند که این یک ورزش برای ورزشکاران حرفه ای یا حداقل متوسط ​​​​بالاتر است. با این حال، رویکرد اصلی این ورزش متفاوت بوده زیرا هدف کراس فیت بهبود عملکرد ما در تمام چالش های فیزیکی است.

ما می خواهیم در زندگی روزمره تناسب اندام داشته باشیم، بر چالش های بدنی غیر منتظره مسلط شویم و البته تا سنین بالا به طور مستقل این کار را انجام دهیم. استقامت، قدرت، تحرک، هماهنگی، تعادل و غیره برای ورزشکاران حرفه ای به همان اندازه که برای ورزشکاران مبتدی مهم بوده حائز اهمیت خواهد بود. نیازهای شما و ورزشکاران حرفه ای فقط در درجه شدت آن ها متفاوت بوده است.

نکته مهم در مورد کراس فیت این بوده که همه تمرینات و تمرینات مقیاس پذیر هستند، به طوری که افراد در هر سن و سطح آمادگی می توانند یک تمرین بهینه را با هم انجام دهند. با این حال، قبل از اینکه مستقیماً خود را زیر دمبل بیندازید، یادگیری تکنیک و اجرای صحیح حرکات ورزش کراس فیت ضروری است. به شرطی که هیچ مشکل یا محدودیت فیزیکی وجود نداشته باشد کراس فیت برای دستیابی به وضعیت مطلوب سلامت و تناسب اندام نیز کاملاً مناسب خواهد بود

معایب ورزش کراس فیت

قسمت منفی کراس فیت به آسیب دیدگی مربوط می شود، بنابراین لازم است بدون توجه به اینکه سایر هم باشگاهی ها چه می کنند، توضیحات مربی را به طور کامل دنبال کنید و با سرعت خود پیش بروید. افراد زیادی این اشتباه را مرتکب می‌ شوند که می ‌خواهند در روز اول وزنه زیادی بلند کنند یا در اولین جلسه تمرینات 200 حرکت فشاری انجام دهند.

انجام این کارها برای سلامتی شما مضر است و ممکن است دیگر تمایلی به انجام ورزش نداشته باشید‌‌. تعداد زیادی از کسانی که کراس فیت را به صورت نادرست انجام داده اند، آسیب دیده اند و این آسیب ها از خفیف تا شدید متغیر بوده است. بر همین مبنا الزامی بوده که حرکات این ورزش را زیر نظر مربی و به صورت اصولی انجام دهید.

به طور کلی انجام تمرینات کراس فیت در صورت عدم رعایت اقدامات احتیاطی می تواند خطرناک باشد. بعضی افراد مبتدی با انجام تمرینات بدون رعایت نکات ایمنی با مشکلات متعددی مواجه شده اند. اگر فرد ابتدا وضعیت سلامتی خود را ارزیابی نکند یا بدون داشتن مقاومت بدنی کافی، برنامه‌ های سخت را انجام دهد، در معرض عواقبی قرار می گیرد که آن ها را معرفی می کنیم.

• آسیب به ماهیچه ها، رباط ها، تاندون ها و استخوان ها
• آسیب های نخاعی
• ضعف و خستگی طولانی مدت
• تغییرات در سیستم قلبی عروقی، مانند افزایش فشار خون

آیا کراس فیت برای بانوان مناسب است؟

این یک سوال بسیار رایج است زیرا تصور می شود که به عنوان یک تمرین فشرده، ورزش کراس فیت برای ورزشکاران زن مناسب نیست. با این حال، آن ها همچنین می توانند مانند مردان این ورزش را تمرین کنند. همانطور که بسیاری معتقدند این ورزش فقط برای مردان نیست. برخلاف آنچه در بدنسازی اتفاق می ‌افتد،  با کلاس ‌های کراس‌ فیت فرم بدنی باریک و زیبا به دست می ‌آید، نه بدنی عضلانی که از اصول زیبایی زنانه دور باشد. کراس فیت به شما این امکان را می دهد که چربی های انباشته شده در ناحیه شکم یا ران را سریع تر از هر ورزش یا روتین دیگری از دست بدهید.

کلیدهای تمرینات کراس فیت

برای ایمن بودن تمرین کراس فیت ، لازم است چند کلید را در نظر داشته باشید. اولاً تعیین وضعیت سلامت و وجود شرایط احتمالی بسیار مهم است. طبق مطالعه ای که توسط متخصصان منتشر شده است، نباید نادیده گرفت که ورزش شدید در مورد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی توصیه نمی شود. مسائل مهم دیگری نیز درباره انجام ورزش کراس فیت وجود دارد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.

• با روتین های متوسط ​​و متناسب با شرایط فیزیکی ورزش را شروع کنید.
• توصیه می شود که شدت تمرینات را به مرور زمان افزایش دهید.
• زمان کافی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
• از هیدراتاسیون کافی بدن خود غافل نشوید.
• رژیم غذایی سالم و متعادل را همیشه حفظ کنید.
• قبل از انجام حرکات ورزشی گرم کردن و کشش انجام دهید.

 کلاس کراس فیت شامل چه چیزی است؟

همانطور که قبلاً توضیح داده ایم، کراس فیت روشی است که از یک طرف تمرینات نظامی و از طرف دیگر آمادگی جسمانی را ترکیب می کند. روزانه افراد بسیاری تمایل پیدا می کنند که ورزش کراس فیت را انجام دهند. این امر به این دلیل است که نتایج بسیار خوبی در کوتاه مدت ارائه می دهد و برای سوزاندن کالری هایی که برای مدت طولانی مصرف کرده ایم عالی است. یک جلسه کلاس کراس فیت شامل موارد متعددی بوده که آن ها را معرفی می کنیم.

• پرش
• پوش آپ
• وزنه برداری
• یورتمه

سخن پایانی

اگر به فکر انجام فعالیت ورزشی هستند که تاثیرات اثربخشی بر روی جسم و روح شما داشته باشد ورزش کراس فیت توصیه می شود. این حرفه ورزشی را با کمک یک مربی کار بلد می توان خیلی سریع فرا گرفت. اما توجه داشته باشید که انجام تمرینات آن بدون آموزش به مرور زمان به سلامت شما آسیب وارد خواهد کرد. اگر این ورزش را در باشگاه و در کنار دیگر افراد انجام دهید میل شما به ورزش کردن چندین برابر خواهد شد. بر همین اساس توصیه می کنیم که یک باشگاه ورزشی درجه یک با تجهیزات مدرن را برای انجام کراس فیت انتخاب کنید.