فهرست مطالب
زندگی امروزه بیشتر به صورت شهری است و افراد تمایل زیاد به فعالیت و خوردن غذاهای سالم ندارند. همین امر سبب شده که اضافه وزن شدید پیدا کنند بیشترین اضافه وزن و چربی در ناحیه شکم و پهلو است. از بین بردن چربی در این ناحیه بسیار دشوار است اما با ورزش هایی می توان ناحیه شکم و پهلو را لاغر کرد. ورزش پیلاتس و لاغری شکم گزینه بسیار مناسبی محسوب می شود. در این مطلب قصد داریم درباره این ورزش اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم تا با کمک آن بتوانند به تناسب اندام برسید. پس برای داشتن یک اندام عالی تا پایان این مطلب ما را همراهی کنید.
معرفی پیلاتس
قبل از هر چیزی باید این ورزش را بشناسیم بسیاری از افراد این ورزش را با اصطلاح پیلاتس و لاغری شکم می شناسند. اما پیلاتس نوعی ورزش است که بر تقویت بدن با تاکید بر قدرت مرکزی تمرکز دارد. این به بهبود تناسب اندام عمومی و بهزیستی کلی کمک می کند. مانند یوگا، پیلاتس روی وضعیت بدن، تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد. در پیلاتس احتمال آسیب بسیار کمتر از سایر ورزش های شدیدتر است. پیلاتس همچنین بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارد هنگام انجام تمرینات مختلف پیلاتس ، ذهن شما باید دائماً از تنفس و نحوه حرکت بدن شما آگاه باشد.
این شکل از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان که یک نجار و ژیمناستیک کار بود، ایجاد شد. او پیلاتس را به عنوان یک برنامه تمرینی برای رقصندگان و سربازان مجروح در زمان زندگی اش در بریتانیا اختراع کرد. جوزف پیلاتس بر این اعتقاد بود که سلامتی و تندرستی جسمی و روانی با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی و مستقیمی دارد. جوزف پیلاتس در در دهه 1920 بعد مهاجرت به ایالات متحده یک استودیوی پیلاتس در شهر نیویورک این کشور افتتاح کرد. در ابتدا این شکل از ورزش Contrology نامیده می شد.
چه کسی می تواند ورزش پیلاتس را انجام دهد؟
از آنجایی که پیلاتس و لاغری شکم را می توان برای ارائه یک برنامه تمرینی قدرتی ملایم یا یک تمرین چالش برانگیز تغییر داد. بیشتر اشخاص با این مدل از تمرینات مشکلی نخواهند داشت، هم برای افراد مبتدی و هم برای اشخاص حرفه ای که در زمان گذشته به صورت مداوم ورزش می کرده اند مناسب است. اگر مبتدی هستید، می توانید با تمرینات پایه شروع کنید و پس از تسلط بر آنها، می توانید روی حرکات پیشرفته تر کار کنید.
زمانی که به تازگی ورزش پیلاتس را شروع کرده اید، به کلاس پیلاتس بروید یا یک مربی خصوصی داشته باشید، ایده خوبی است. به این ترتیب مربی می تواند اطمینان حاصل کند که تمرینات را به درستی انجام می دهید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری شود. اگر برای مدتی ورزش نکرده اید، مسن یا باردار هستید یا مشکلات سلامتی دارید، توصیه می شود با متخصص سلامت خود مشورت کنید. اگر دارای شرایط زیر هستید امکان دارد که پیلاتس برای شما توصیه نشود.
• فشار خون ناپایدار
• دیسک
• پوکی استخوان شدید
• خطر لخته شدن خون
ورزش پیلاتس چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
هنگامی که پیلاتس را در نظر می گیریم، بزرگ ترین سوالی که مردم در مورد این ورزش می پرسند این است که از فواید آن برای سلامتی چیست؟ از آنجایی که پیلاتس و لاغری شکم مهم ترین مشخصه آن است اما بر روی قدرت، وضعیت بدنی و انعطاف پذیری بدن تمرکز می کند، مزایای سلامتی شامل موارد زیر است
وضعیت بدنی خوب
پیلاتس به شما یاد می دهد که وضعیت بدنی خوب به دست آورید و حفظ کنید. تمرینات آن است که بدن شما همیشه در یک راستا نگه می دارد و وضعیت آن را به خوبی حفظ می کند. اگر از کمردرد رنج می برید این امر به ویژه مفید است.
تون عضلانی
تمرینات شامل استفاده از عضلاتی است که ممکن است به صورت روزانه از آنها استفاده نکنید. پس از درد اولیه، متوجه خواهید شد که عضلات شما بسیار قوی تر خواهند شد. این به ویژه برای افراد مسن و کسانی که به طور معمول در زندگی روزمره خود کاملاً آرام هستند خوب است زیرا تون عضلانی معمولاً با افزایش سن و عدم تحرک از بین می رود.
عضلات صاف شکم
از آنجایی که پیلاتس بر تقویت هسته مرکزی شما که شامل عضلات شکم تان می شود تمرکز می کند، متوجه خواهید شد که یکی از مزایای پیلاتس این است که باعث صاف شدن شکم می شود. پیلاتس و لاغری شکم یکی از دلایلی است که افراد را ترغیب می کنند به این ورزش روی بیاورند.
انعطاف عضلانی
با افزایش سن، انعطاف پذیری را که در جوانی داشتیم از دست می دهیم. پیلاتس در ابتدا به آرامی انعطاف پذیری شما را باز می گرداند. اما پس از مدتی، از انعطاف پذیری بدن خود شگفت زده خواهید شد. این امر به ویژه برای جلوگیری از صدمات ناشی از سقوط بسیار مهم است.
تعادل خود را بهبود می بخشد
از طریق ارتباط ذهن و بدن که در پیلاتس آموزش داده می شود، از نحوه حرکت و عملکرد بدن خود بسیار آگاه خواهید شد. بنابراین پیلاتس نه تنها تعادل بدنی شما را از طریق وضعیت صحیح بدن بهبود می بخشد، بلکه تعادل ذهن و بدن شما را نیز باز می گرداند.
استرس را کاهش می دهد
هنگام انجام تمرینات پیلاتس و لاغری شکم، شما کاملاً غرق خواهید شد و نمی توانید به تمام مسئولیت هایی که روزانه شما را سنگین می کند فکر کنید. شما بیشتر بر روی تنفس و حرکاتی که با بدن خود انجام می دهید متمرکز خواهید بود. این یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.
به شما یک حس کلی از آسایش می دهد
از آنجایی که پیلاتس بر ایجاد تعادل بین ذهن و بدن شما تمرکز دارد، به شما یک حس کلی رفاه و آسایش می دهد.
آیا پیلاتس به کاهش وزن کمک می کند؟
از آنجایی که پیلاتس یک نوع تمرین برای تقویت عضلات است، می تواند به شما کمک کند تا نواحی خاصی از بدنتان به ویژه شکم، پاها و باسن را اصلاح کنید. کلاس ها را می توان به گونه ای طراحی کرد که یک برنامه تمرینی ملایم برای ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و تعادل مرکزی ایجاد کند. همچنین یک تمرین کامل برای یک برنامه تمرینی دقیق تر ارائه دهد.
البته به خاطر داشته باشید که پیلاتس به عنوان یک ورزش هوازی طبقه بندی نمی شود. بنابراین برای کاهش وزن موثر باید تمرینات پیلاتس و لاغری شکم خود را با یک رژیم غذایی سالم هماهنگ کنید. همچنین برخی فعالیت های هوازی منظم مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را در کنار آن داشته باشید.
آیا به تجهیزات خاصی نیاز دارید؟
وقتی تازه برای پیلاتس و لاغری شکم شروع می کنید، یک تشک روی زمین واقعاً تمام چیزی است که نیاز دارید. بسیاری از تمرینات اولیه مبتدی را می توان از این طریق انجام داد. هنگامی که پیشرفته تر شده اید، ممکن است بخواهید به دنبال یک باشگاه ورزشی یا استودیویی باشید که کلاس های خصوصی پیلاتس را ارائه می دهد. البته کلاس های پیلاتس را در هر یک از سالن های ورزشی به صورت حرفه ای ارائه می شوند. در برخی از استودیوها تجهیزات تخصصی پیلاتس مانند Reformer، Cadillac یا بشکه ها و صندلی های مخصوص پیدا می شود.
حرکات پیلاتس و لاغری شکم
طی چند سال اخیر، پیلاتس به عنوان نوعی تناسب اندام محبوبیت زیادی به دست آورده است. این تمرینات برای هدف قرار دادن قسمت های خاصی از بدن که نیاز به بهبود دارند و ترکیبی از فواید یوگا و تمرینات قدرتی طراحی شده اند. از آنجایی که هر بدن متفاوت است و نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارد. پیلاتس و لاغری شکم به افراد این امکان را می دهد تا تمرین هایی را که برایشان مناسب تر است، مشخص کنند.
برای مثال، اگر می خواهید از شر یک لایه چربی شکم و پهلو خلاص شوید، می توانید روی حرکاتی تمرکز کنید، مانند بالا بردن پاها و خمیدگی های جانبی، که به طور خاص به شما در رسیدن به هدف تان کمک می کند. با این حال، قبل از شروع، باید مطمئن شوید که اصول اولیه تعادل، تنفس، فرم و هم ترازی شما واضح است. این موارد هنگام انجام پیلاتس غیرقابل سازش هستند.
کشش پا
کشش پا شامل خم کردن و صاف کردن پاها به طور متناوب است تا عضلات شکم منقبض و منبسط شوند. دو نوع کشش پا وجود دارد کشش تک پا و کشش دو پا. هر دو به کاهش چربی شکم و سفت شدن معده کمک می کنند. عضلات مرکزی باید عمل کنند تا این تمرینات پیلاتس و لاغری شکم موفقیت آمیز باشد.
این مراحل را دنبال کنید
• صاف روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• شانه ها، گردن و سر خود را کمی از زمین در یک خط بردارید.
• بازوهای خود را روی زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• برای یک کشش یک پا، پای راست خود را صاف کرده و بدون دست زدن به آن تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
• به طور همزمان، پای چپ را با استفاده از دستان خود به قفسه سینه نزدیک کنید.
• حالا پاها را عوض کنید پای چپ خود را صاف کرده و پای راست خود را به سینه نزدیک کنید.
• پاهای نوک تیز را در طول این تمرین حفظ کنید.
• برای کشش مضاعف پا، هر دو پا را با هم خم کرده و صاف کنید.
• یک ست هشت تایی تکراری انجام دهید.
بالا بردن پا
هنگام انجام حرکات بالا بردن پا، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید و پاهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید و به زمین برگردانید. این فشار باعث سوزاندن چربی شکم و سفت شدن معده می شود، با توجه به اینکه از عضلات مرکزی خود استفاده می کنید. هر چه آهسته تر این کار را انجام دهید، موثرتر خواهد بود پس هدف پیلاتس و لاغری شکم بهتر شکل می گیرد.
این مراحل را دنبال کنید
• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را روی زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• زانوها را صاف نگه دارید و پاها را به هم متصل کنید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید، به طوری که با بالاتنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
• پاها را پایین بیاورید تا دوباره روی زمین قرار گیرند.
• یک ست هشت تایی تکراری انجام دهید.
قیچی
همانطور که از نامش پیدا است، این ورزش پیلاتس به معنای واقعی کلمه شامل صاف نگه داشتن پاها و ضربدری کردن آن ها مانند تیغه های قیچی است. این حرکت به ویژه روی قسمت پایین شکم شما کار می کند، که هدف قرار دادن آن در حین تمرین عضلات شکم بسیار درگیر می کند. ممکن است در حین انجام این کار، کشش محکمی در عضلات شکم خود احساس کنید، زیرا نه تنها پاهای شما را از زمین نگه می دارند، بلکه در نتیجه حرکت عقب و جلو نیز کشیده می شوند. پس می توان گفت تاثیرات قابل توجهی بر روی ناحیه شکم دارد و جزو بهترین حرکات برای پیلاتس و لاغری شکم محسوب می شود
این مراحل را دنبال کنید
• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• پاها را از هم جدا کنید و مطمئن شوید که عرض شانه ها از هم باز هستند.
• پای راست خود را بالای پای چپ بیاورید.
• سپس پای چپ خود را بالاتر از سمت راست بیاورید.
• این کار را در یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید.
متقاطع
تمرین متقاطع شامل چرخاندن بدن به چپ و راست برای کار کردن دو طرف شکم است که به آن اریب نیز می گویند. حرکت متناوب پاها، پایین شکم را تمرین می ده. در مجموع، این یک ورزش عالی برای از بین بردن چربی شکم و برجسته کردن شکم شما است و جزو حرکات محبوب پیلاتس و لاغری شکم است.
این مراحل را دنبال کنید
• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• انگشتان خود را در پشت سر خود ببندید.
• شانه ها، گردن و سر خود را کمی از زمین در یک خط بردارید.
• پای راست خود را صاف کرده و پای چپ خود را به سینه نزدیک کنید. همزمان بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
• حالا پای چپ خود را صاف کنید و پای راست را به سینه نزدیک کنید. به طور همزمان بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
• این کار را در یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید.
• ست را 10 بار تکرار کنید.
حلقه ها
این تمرین شامل بلند کردن پاها از روی زمین برای حرکت دادن آنها به صورت دایره ای در هوا است. این نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه عضلات چهار سر ران و همسترینگ شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. زیرا در حین ایجاد دایره به طور متناوب منقبض و منبسط می شوند. پس شما می توانید علاوه پیلاتس و لاغری شکم به مزیت های دیگری نیز دست پیدا کنید. در حین انجام این کار، باید مرکز خود را در ذهن داشته باشید تا کنترل بهتری بر حرکات خود داشته باشید.
این مراحل را دنبال کنید
• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را صاف و به هم متصل نگه دارید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید تا با بالاتنه خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• بازوهای خود را در دو طرف صاف روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه خود را در مرکز نگه دارید، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید تا پاهای خود را در یک حرکت دایره ای در هوا حرکت دهید.
• دایره های خود را تا حد امکان گسترده کنید. هرچه پاهای شما بدون دست زدن به زمین به زمین نزدیکتر شوند، تمرین موثرتر خواهد بود.
• یک ست از پنج تکرار در جهت عقربه های ساعت و پنج تکرار در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
ضربات بال بال زدن
ضربات فلاتر شامل حرکات کوتاه، تیز و سریع پاهای شما در حالی که از روی زمین خارج هستند. این کارها با استفاده از قدرت عضلات شکم شما انجام می شود. ممکن است در حین انجام آن ها احساس سفتی در شکم خود کنید. این بدان معنا است که ورزش در چربی سوزی و تبدیل آن به عضلات شکم موثر است و پیلاتس و لاغری شکم در حال انجام است.
این مراحل را دنبال کنید
• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید و آن ها را نزدیک بالا تنه خود قرار دهید.
• زانوهای خود را قفل نگه دارید.
• پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید در حالی که آن ها را به هم متصل نگه دارید.
• پای راست خود را کمی جلو بیاورید و پای چپ خود را کمی به عقب فشار دهید.
• حالا پای چپ خود را کمی جلو بیاورید و پای راست را کمی به سمت عقب فشار دهید.
• این کار را با یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید، گویی در حال برداشتن گام های کوتاه در هوا هستید.
• هر چه سریع تر باشید، تمرین موثرتر است.
• یک ست 10 تایی تکراری انجام دهید.
یک بازو تخته آرنج جانبی
در حین انجام پلانک آرنج کنار یک بازو، بدن شما در دو طرف از زمین بلند می شود و فقط از یک بازو استفاده می کند. این کار کناره های شکم یا همان طور که اغلب به آنها می گویند مورب ها را تقویت می کند. ماهیچه های شکم باید منقبض نگه داشته شوند تا مطمئن شوید که بدن شما قوس نمی کند یا بیش از حد کشیده نمی شود. شما باید از سر تا پا در یک راستا باشید تا عمل پیلاتس و لاغری شکم به بهترین شکل صورت بگیرد.
این مراحل را دنبال کنید
• روی زمین بنشین.
• پای چپ خود را طوری خم کنید که زانوی چپ شما رو به جلو باشد.
• پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ محکم روی زمین قرار دهید.
• بالا تنه خود را در مرکز و تراز نگه دارید.
• دست چپ خود را به عنوان چرخش به پهلو روی زمین قرار دهید.
• با استفاده از عضلات مرکزی بدن خود را از روی زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، پای راست را صاف کنید.
• مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پا در یک راستا قرار دارد.
• قبل از بازگشت به حالت اولیه، 20 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. قبل از جابجایی به سمت دیگر، یک ست از هشت تکرار را انجام دهید.
سگ پرنده
ژست سگ پرنده شامل بلند کردن پاهای خود به طور متناوب به طوری که موازی با زمین باشد. این تمرین در درجه اول روی همسترینگ، کمر و باسن کار می کند، اما باید عضلات شکم خود را همیشه درگیر نگه دارید تا شاهد تاثیرات پیلاتس و لاغری شکم باشید. ران ها را شکل می دهد، باسن را تقویت می کند و معده را به طور همزمان سفت می کند.
این مراحل را دنبال کنید
• چهار دست و پا برو؛ کف دست ها را محکم روی زمین و در راستای شانه های خود قرار دهید.
• زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه روی زمین باشد.
• پای راست خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی راست را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• پای چپ خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی چپ را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• یک ست هشت تایی تکراری انجام دهید.
سخن پایانی
داشتن تناسب اندام برای زیبایی ظاهر اهمیت فراوانی دارد البته به میزان قابل توجهی منجر به حفظ سلامت نیز می شود. افراد باید سعی کنند چربی های نواحی مختلف بدن از جمله شکم و پهلو را از بین ببرند. پیلاتس و لاغری شکم توصیه می شود البته در صورتی که شما این ورزش را به صورت اصولی فرا بگیرید. مراکز مختلفی وجود دارد که می توانید با کمک آن ها این ورزش را به صورت اصولی آموزش ببینید.
1. پیلاتس و لاغری شکم تاثیر گذار است؟ بله این ورزش نقش چشمگیری در کم کردی چربی های این ناحیه دارد.
2. برای از بین بردن چربی با پیلاتس نیاز به تجهیزات خاصی است؟ بعضی از حرکات این ورزش نیازی به تجهیزات خاص ندارند.
3. آیا بدون آموزش می توان پیلاتس را فرا گرفت؟ خیر نیاز به آموزش تخصصی دارد.
4. آیا همه افراد می توانند این ورزش را انجام دهند؟ برای بعضی افراد محدودیت هایی وجود دارد که الزامی است ابتدا در این موارد با پزشک مشورت کنند.
5. برای آموزش پیلاتس باید به کجا مراجعه کنیم؟ الزامی است به مراکز معتبر و باله های فعال آموزش دهنده مراجعه کنید.